對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員賽前體重控制的方法與研究

虞琴嵐

摘要：文章以結(jié)合四川省遂寧市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校舉重隊(duì)多年來(lái)運(yùn)動(dòng)員賽前體重控制展開(kāi)深入、細(xì)致的分析與探索，歸納出一些控制體重的參考方法。

關(guān)鍵詞：青少年舉重運(yùn)動(dòng)員;賽前體重控制;膳食

一、前言

舉重運(yùn)動(dòng)員為了符合參賽的體重級(jí)別要求，需要在一定時(shí)間內(nèi)完成體重的控制，運(yùn)動(dòng)后肌糖原再合成速度減慢和肌蛋白丟失可能是影響運(yùn)動(dòng)能力的兩個(gè)主要原因。因此，能量的攝入對(duì)保持運(yùn)動(dòng)能力是重要的。怎樣在控制體重的同時(shí)把對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的影響降到最小，合理的訓(xùn)練，慢速減體重與賽前快速減體重是保證比賽取得好成績(jī)的重要組成部份。合理的高糖膳食攝入（4.1克/公斤體重）可使緩慢減體重后的無(wú)氧能力不受影響。而力量可能增加，有氧能力可能上升，由于賽前運(yùn)動(dòng)員需要減少訓(xùn)練量，培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài)，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員將訓(xùn)練的強(qiáng)度調(diào)整到中等或中等以下。所以，以控制飲食，利用膳食的補(bǔ)充來(lái)達(dá)到減體重的目的就尤為關(guān)鍵。

二、研究方法與對(duì)象

（一）研究方法

1.調(diào)查方法：對(duì)這些年以來(lái)控制體重的運(yùn)動(dòng)員參加比賽成績(jī)進(jìn)行觀察、分析、比較。

2.觀察方法：對(duì)四川省遂寧市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校舉重隊(duì)近些年來(lái)控制體重的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查訪問(wèn)。

（二）研究對(duì)象

四川省遂寧市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校舉重隊(duì)近些年來(lái)參賽的所有控制體重的運(yùn)動(dòng)員若干名，年齡在12-18歲，訓(xùn)練年限在6-7年。

三、青少年舉重運(yùn)動(dòng)員體重控制的理論依據(jù)

運(yùn)動(dòng)員控制體重是指運(yùn)動(dòng)員有目的，有計(jì)劃地在訓(xùn)練過(guò)程中控制體重于相對(duì)較低的水平或在賽前較短時(shí)間內(nèi)快速降低體重的過(guò)程：一般情況下，控制體重主要是減少多余脂肪，使身體達(dá)到適當(dāng)?shù)闹竞亢屠硐塍w重，取得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。作為運(yùn)動(dòng)員允許的降體重的方法常采用控制飲食，增加運(yùn)動(dòng)量、桑拿浴等。總結(jié)起來(lái)分為兩種：一種為慢速降體重，讓身體的能量長(zhǎng)時(shí)間處于負(fù)平衡狀態(tài);另一種為快速將體重，指在短時(shí)間內(nèi)通過(guò)人為脫水、禁食、禁水等措施達(dá)到體重暫時(shí)降低的目的，適用于離賽前稱量體重時(shí)間較少的情況下的手段。

四、體重控制的方法

（一）慢速控制體重

慢速控制體重是指通過(guò)能量攝入于能量消耗長(zhǎng)時(shí)間處于負(fù)平衡狀態(tài)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，主要丟失成分為脂肪，主要手段為增加運(yùn)動(dòng)量和控制飲食，保持中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減少體脂維持去脂體重效果顯著，通過(guò)對(duì)脂肪和過(guò)量碳水化合物攝入的控制，從而造成能量負(fù)平衡，達(dá)到消耗脂肪控制體重的目的。慢速控制體重期不宜過(guò)份控制水份攝入，需要保證新陳代謝物的排出。在體重控制的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員由于微量元素維生素及電解質(zhì)的流失，建議在此期間適量的補(bǔ)充電解質(zhì)，防止鈉、鉀、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的缺失。在無(wú)氧訓(xùn)練的過(guò)程中，適量的補(bǔ)充能快速吸收的低聚糖或單糖類的碳水化合物，為肌肉提供能量，幫助肌肉細(xì)胞完成合成，防止肌肉僵硬或痙攣，保持體內(nèi)酸堿平衡，改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)，從而保證運(yùn)動(dòng)員以最佳的競(jìng)技狀態(tài)投入訓(xùn)練。在控制飲食的過(guò)程中，由于對(duì)運(yùn)動(dòng)員食物的攝入量有限制，可能部份運(yùn)動(dòng)員常伴有饑餓感。為了減輕饑餓感造成的壓抑、焦慮、急躁等心理變化，增強(qiáng)體重控制的自信心，可在飲食中多增加膳食纖維類的食物，必要時(shí)可用主食替代品（如魔酥），達(dá)到增強(qiáng)飽腹感的目的?？傊倏刂企w重應(yīng)當(dāng)是選擇性消耗體能，維持瘦體重不變或盡量不降低瘦體重，維持其運(yùn)動(dòng)員能力水平不下降，僅僅依靠限制能量的攝入來(lái)控制體重，往往會(huì)使一定數(shù)量的瘦體重丟失，適量的有氧運(yùn)動(dòng)加上一定強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練能有效的彌補(bǔ)這一缺失，更可能完成體重控制的同時(shí)，使肌肉體積和力量都有所提高，甚至增加瘦體重。

（二）快速控制體重

快速控制體重，主要通過(guò)在較短時(shí)間內(nèi)通過(guò)對(duì)食物的控制，大量減少水份的攝入，配合運(yùn)動(dòng)等手段使機(jī)體脫水，實(shí)現(xiàn)暫時(shí)的體重控制，其丟失的主要成份為水。采取此措施時(shí)一般在按體重級(jí)別參賽的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在完成慢速控制體重后仍未達(dá)到參賽體重級(jí)別的要求時(shí)，采用的最后手段?？焖倏刂企w重的主要手段為：控制水份的攝取和機(jī)體的快速失水，控制水份的攝取和限制飲食能夠快速控制體重，一人二十四小時(shí)完全禁食可減輕體重達(dá)到1500克，其中60%是水份，所以控制水份攝取在快速控制體重的過(guò)程中舉足輕重。在此期間為了緩解口渴感，可采用漱口的形式或咀嚼黃瓜等果蔬的方式來(lái)緩解;水在人體中所占的比例相當(dāng)大，約占身體比重的70%，使身體快速失水以達(dá)到快速控制體重的目的，其主要方式為發(fā)汗使身體失水，通常運(yùn)動(dòng)員會(huì)采取穿橡膠或塑料制作的不透氣服裝，即降體服進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練（絕大多數(shù)以跑步等體能訓(xùn)練為主），達(dá)到失水的目的;另一種常用的發(fā)汗失水的方式是：高溫室、桑拿浴或者蒸汽浴達(dá)到出汗失水，運(yùn)動(dòng)員在臨賽前幾天仍沒(méi)有達(dá)到參賽級(jí)別要求時(shí)，采用適度限制飲食，控制飲食和發(fā)汗失水相結(jié)合，使機(jī)體內(nèi)能量和控制體重可以在短時(shí)間內(nèi)完成。但是并不意味著可以無(wú)止境的失水。研究表明，適量減少體液并不影響機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力，可是當(dāng)體液下降5%時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)明顯下降，當(dāng)體液下降達(dá)到體重6%至10%時(shí)，會(huì)出現(xiàn)休克而危及生命。

五、舉重運(yùn)動(dòng)員合理控制體重的注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該簡(jiǎn)單的認(rèn)為體重越小越是理想體重，越能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身高、年齡、性別、以及身體成份的脂肪百分比來(lái)確定自己的理想體重，進(jìn)而制定體重控制的計(jì)劃，合理的減少身體內(nèi)多余的脂肪，使體重控制在理想的范圍，更能明確參賽級(jí)別。

2.不可盲目的控制體重以達(dá)到符合參賽級(jí)別的要求，對(duì)數(shù)名優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員的體重情況和控制體重的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行研究，得出以下結(jié)論：在特定條件下控制體重參加低一個(gè)級(jí)別比賽有利于取得佳績(jī)，但控制體重不宜超過(guò)體重的8%，次數(shù)不宜過(guò)頻;控制體重少則成績(jī)下降幅度小，控制體重多則成績(jī)下降幅度大?？刂企w重必須知己知彼，恰到好處地控制在特定范圍，否則得不償失。采用科學(xué)的控制體重方法和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以減輕因控制體重導(dǎo)致成績(jī)下降的不利影響。所以控制體重需要遵循科學(xué)、合理，盡可能不影響運(yùn)動(dòng)能力的原則。

3.在控制體重的同時(shí)需要結(jié)合時(shí)常訓(xùn)練，對(duì)大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員盡可能減去體內(nèi)多余的脂肪，適量減少體內(nèi)水份。

4.運(yùn)動(dòng)員在控制體重期的營(yíng)養(yǎng)要求，應(yīng)補(bǔ)充高蛋白、低脂肪、低熱量食物，但需要均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，必要時(shí)可使用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑予以補(bǔ)充。

5.控制體重應(yīng)當(dāng)遵循適度循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不可急于求成，欲速則不達(dá)，反而會(huì)釀成嚴(yán)重的后果。

6.完成體重控制后，賽前稱完體重后應(yīng)及時(shí)通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，盡力快速的恢復(fù)體能和體重，以易消化和吸收的食物為主。以低聚糖、單糖、乳糖或果糖等容易吸收的碳水化合物攝入，以達(dá)到快速補(bǔ)充體力。

7.控制體重一定要持之以恒，對(duì)控制體重的過(guò)程進(jìn)行有效監(jiān)控，不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，管住嘴，邁開(kāi)腿才能有效的實(shí)現(xiàn)體重控制。

六、小結(jié)

舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)根據(jù)實(shí)際情況，通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練、合理營(yíng)養(yǎng)，選擇合適的參賽級(jí)別，在不損害運(yùn)動(dòng)員身體健康和降低運(yùn)動(dòng)能力的前提下完成對(duì)體重的控制，體重控制在科學(xué)研究和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中都需要面對(duì)和解決的問(wèn)題，我們應(yīng)當(dāng)正確看待體重控制的問(wèn)題，并且根據(jù)舉重項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求，了解對(duì)手，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況確定參賽級(jí)別，確定是否需要在賽前完成體重的控制。確定后選取適當(dāng)?shù)姆椒ㄟM(jìn)行有計(jì)劃的體重控制，使運(yùn)動(dòng)員在體重和運(yùn)動(dòng)能力都能達(dá)到最佳狀態(tài)的情況下完成比賽，從而取得優(yōu)異的比賽成績(jī)。

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