有的放矢，指導(dǎo)中考中長跑訓(xùn)練

陳朝杰

摘要：學(xué)校體育是學(xué)校教育的重要組成部分，是素質(zhì)教育不可或缺的重要內(nèi)容。其中，中長跑運(yùn)動作為初中體育課程的內(nèi)容之一，是中考與體測的常設(shè)項(xiàng)目。在本文中，本人根據(jù)多年的教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，淺談了幾點(diǎn)有效指導(dǎo)學(xué)生參與中考中長跑訓(xùn)練的具體策略，與各位同行共享。

關(guān)鍵詞：中長跑;初中;訓(xùn)練

正所謂“少年強(qiáng)則國強(qiáng)”，中長跑訓(xùn)練對于提高初中生的身體素質(zhì)具有十分重要的意義。然而觀之當(dāng)前教育現(xiàn)狀，很多教師在組織學(xué)生開展中長跑訓(xùn)練時，教學(xué)形式單一，重視不足，且未結(jié)合項(xiàng)目自身特點(diǎn)和初中生的身體素質(zhì)狀況實(shí)施訓(xùn)練，導(dǎo)致項(xiàng)目訓(xùn)練效率低下。因而本人認(rèn)為，廣大教師應(yīng)當(dāng)注重采用多元、高效的教學(xué)策略，有的放矢，指導(dǎo)學(xué)生開展中考中長跑訓(xùn)練。

一、控制節(jié)奏，定型正確動作

考試與比賽不同之處在于，考試是定性測量，基于中考女子800米與男子1000米測試特點(diǎn)，教師在開展訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)關(guān)注對于學(xué)生們的技術(shù)指導(dǎo)。良好的跑步節(jié)奏與正確的跑步動作對于提高學(xué)生們的測試成績發(fā)揮著重要的作用。因此本人認(rèn)為，教師應(yīng)當(dāng)重視對學(xué)生們節(jié)奏與動作的指導(dǎo)，幫助他們形成正確的動作定形。

比如我在指導(dǎo)學(xué)生們進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時，會經(jīng)常向?qū)W生們強(qiáng)調(diào)中長跑的基本技術(shù)要領(lǐng)，包括身體的擺動、上肢彎曲的角度、落地的動作等等。此外，我會留心觀察每位學(xué)生在跑步時的動作，并及時糾正和指導(dǎo)他們。例如我通過觀察發(fā)現(xiàn)，班內(nèi)有幾名學(xué)生在跑步時全腳掌落地的動作過猛，缺乏一個緩沖的過程，致使跑步時很費(fèi)力，速度受到了很大的限制，這時候我會親身示范該動作要領(lǐng)，以幫助他們改正不良動作。又例如，我發(fā)現(xiàn)班內(nèi)某學(xué)生在擺動時很費(fèi)力，我會手把手地進(jìn)行指正，告訴他如何使得臂的擺動與腿的后擺輕松省力。除了跑步動作外，我還會要求學(xué)生們根據(jù)自己的情況控制跑步節(jié)奏，例如跑第一圈時盡可能勻速跑，節(jié)省一些力氣，等到最后100米時，再進(jìn)入加速沖刺階段，加快節(jié)奏沖向終點(diǎn)，避免出現(xiàn)前期速度過快，沖刺階段沒有力氣的情況，或者是跑步全程都是一個勻速的狀態(tài)，缺少在沖刺階段速度的提升。

二、時間間歇，發(fā)展有氧耐力

提高中長跑有氧訓(xùn)練的水平是中長跑運(yùn)動努力的方向之一。初中生正處于身體各項(xiàng)技能發(fā)展的黃金時期，他們在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，很容易出現(xiàn)胸悶氣短的情況，因此教師在開展中長跑訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)重視發(fā)展他們的有氧耐力。我認(rèn)為，教師應(yīng)當(dāng)善于利用間歇訓(xùn)練法，發(fā)展學(xué)生們的有氧耐力。

比如我在組織學(xué)生們開展中長跑訓(xùn)練時，會巧妙地利用時間間歇，避免學(xué)生在訓(xùn)練中出現(xiàn)胸悶氣短、腿腳乏力的情況，避免學(xué)生對中長跑項(xiàng)目產(chǎn)生不良的心理陰影。在一次訓(xùn)練課上，我劃分了若干組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練中都有一定的時間間隙讓學(xué)生們進(jìn)行休息。首先是第一組訓(xùn)練——400米快跑，跑完400米后間歇30秒，增加學(xué)生們的吸氧量;第二組訓(xùn)練——200米慢跑，然后間歇30秒休息;第三組訓(xùn)練——400米快跑，間歇60秒休息;第四組訓(xùn)練——200米慢跑……通過這樣長距離的間歇有氧運(yùn)動，學(xué)生們的耐久性會得到有效的提高。與此同時，由于間歇性訓(xùn)練包含有不同的速度訓(xùn)練，學(xué)生們必須學(xué)會用不同的跑步速度來刺激自己的身體，由此能夠更好地適應(yīng)中長跑運(yùn)動中節(jié)奏與速度的調(diào)整。

三、法特萊克，提高內(nèi)在動機(jī)

傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練過程比較枯燥，學(xué)生們一味地在操場上跑步，很容易產(chǎn)生厭倦、畏懼的心理，影響其訓(xùn)練效率。法特萊克是一種速度游戲，它的地點(diǎn)靈活，可在野外進(jìn)行，時間是30分鐘至2小時，能夠有效的中長跑訓(xùn)練單調(diào)乏味的問題，提高學(xué)生們跑步訓(xùn)練的積極性與活躍度。

比如一次我在組織學(xué)生們開展中長跑訓(xùn)練活動中，帶領(lǐng)學(xué)生們來到了學(xué)校附近的田野中，因?yàn)槭切碌挠?xùn)練環(huán)境，學(xué)生們都興趣高漲。我首先選擇了田野中的標(biāo)志物進(jìn)行了標(biāo)記，然后制定了3種中長跑路線，例如“起點(diǎn)——帶有標(biāo)記的大樹——電線桿——木樁——起點(diǎn)”是其中一條訓(xùn)練路線，三條路線的長度都是3000米，學(xué)生們在訓(xùn)練時，可以任意選擇一條路線跑完全程，也可以根據(jù)自己的感覺決定加速和放松的時間與距離。為了避免學(xué)生出現(xiàn)不按規(guī)定跑步的情況，我會在中途每個據(jù)點(diǎn)處放上顏色不同的記號筆，學(xué)生們每到一個據(jù)點(diǎn)，需要用記號筆在手背上畫一條橫線，由此來證明自己經(jīng)過了這里。由于這種訓(xùn)練方法給予了學(xué)生們一定的自主選擇權(quán)與新鮮感，學(xué)生們都非常樂于參與，體力與耐力都得到了有效的改善。此外據(jù)我觀察，學(xué)生們在進(jìn)行訓(xùn)練過程中，選擇同一路線的小組會相互鼓勵，進(jìn)而激發(fā)斗志，使本組成員都堅(jiān)持不懈地努力下去，直到小組成員都全部完成，使得訓(xùn)練達(dá)到了良好的效果。

四、以測代練，強(qiáng)化心理素質(zhì)

在應(yīng)對中考時，很對學(xué)生們因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)不強(qiáng)，在考試時狀態(tài)不佳，導(dǎo)致發(fā)揮失常。為了強(qiáng)化學(xué)生們應(yīng)對中考時的心態(tài)，教師應(yīng)當(dāng)注重加強(qiáng)學(xué)生們實(shí)戰(zhàn)的經(jīng)驗(yàn)，比如通過以側(cè)代練，強(qiáng)化他們的心理素質(zhì)。

比如我在教學(xué)時，會定期組織學(xué)生們開展男子1000米測試與女子800米測試，測試完全按照中考時的要求與流程，由此促進(jìn)他們更好的適應(yīng)中考，克服對于中考的恐懼心理。我會每兩周安排學(xué)生們開展一次測試，測試之前筆者會囑托學(xué)生們進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，將各個關(guān)節(jié)拉開，以避免在跑步途中發(fā)生扭傷。然后我會讓學(xué)生們按照順序在測試點(diǎn)前排隊(duì)等候，并按要求穿戴好衣物。聽到口令時，測試開始，直到跑到指定的終點(diǎn)時考試結(jié)束。我會記錄下來每一位學(xué)生的成績，當(dāng)學(xué)生的成績出現(xiàn)了很明顯的上升曲線時，我會給予他們一定的獎勵，由此在幫助學(xué)生們適應(yīng)中考的同時，達(dá)到一個激勵的效果，促進(jìn)他們努力通過訓(xùn)練提高自身成績。

綜上所述，教師組織學(xué)生開展中長跑訓(xùn)練過程中，通過采用上述“控制節(jié)奏”“時間間歇”“法特萊克”“以側(cè)代練”等幾點(diǎn)策略，能夠有效提高學(xué)生們的體能，提高其身體素質(zhì)，促使他們在中考中發(fā)揮出更好的成績?？偠灾?，廣大體育教師應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對于中長法訓(xùn)練方法的重視力度，不斷在教學(xué)實(shí)踐中摸索行之有效的教學(xué)策略，提高課堂的教學(xué)質(zhì)量。

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