有的放矢，指導中考中長跑訓練

陳朝杰

摘要：學校體育是學校教育的重要組成部分，是素質教育不可或缺的重要內容。其中，中長跑運動作為初中體育課程的內容之一，是中考與體測的常設項目。在本文中，本人根據多年的教學實踐經驗，淺談了幾點有效指導學生參與中考中長跑訓練的具體策略，與各位同行共享。

關鍵詞：中長跑;初中;訓練

正所謂“少年強則國強”，中長跑訓練對于提高初中生的身體素質具有十分重要的意義。然而觀之當前教育現(xiàn)狀，很多教師在組織學生開展中長跑訓練時，教學形式單一，重視不足，且未結合項目自身特點和初中生的身體素質狀況實施訓練，導致項目訓練效率低下。因而本人認為，廣大教師應當注重采用多元、高效的教學策略，有的放矢，指導學生開展中考中長跑訓練。

一、控制節(jié)奏，定型正確動作

考試與比賽不同之處在于，考試是定性測量，基于中考女子800米與男子1000米測試特點，教師在開展訓練時應當關注對于學生們的技術指導。良好的跑步節(jié)奏與正確的跑步動作對于提高學生們的測試成績發(fā)揮著重要的作用。因此本人認為，教師應當重視對學生們節(jié)奏與動作的指導，幫助他們形成正確的動作定形。

比如我在指導學生們進行中長跑訓練時，會經常向學生們強調中長跑的基本技術要領，包括身體的擺動、上肢彎曲的角度、落地的動作等等。此外，我會留心觀察每位學生在跑步時的動作，并及時糾正和指導他們。例如我通過觀察發(fā)現(xiàn)，班內有幾名學生在跑步時全腳掌落地的動作過猛，缺乏一個緩沖的過程，致使跑步時很費力，速度受到了很大的限制，這時候我會親身示范該動作要領，以幫助他們改正不良動作。又例如，我發(fā)現(xiàn)班內某學生在擺動時很費力，我會手把手地進行指正，告訴他如何使得臂的擺動與腿的后擺輕松省力。除了跑步動作外，我還會要求學生們根據自己的情況控制跑步節(jié)奏，例如跑第一圈時盡可能勻速跑，節(jié)省一些力氣，等到最后100米時，再進入加速沖刺階段，加快節(jié)奏沖向終點，避免出現(xiàn)前期速度過快，沖刺階段沒有力氣的情況，或者是跑步全程都是一個勻速的狀態(tài)，缺少在沖刺階段速度的提升。

二、時間間歇，發(fā)展有氧耐力

提高中長跑有氧訓練的水平是中長跑運動努力的方向之一。初中生正處于身體各項技能發(fā)展的黃金時期，他們在高強度的訓練中，很容易出現(xiàn)胸悶氣短的情況，因此教師在開展中長跑訓練過程中，應當重視發(fā)展他們的有氧耐力。我認為，教師應當善于利用間歇訓練法，發(fā)展學生們的有氧耐力。

比如我在組織學生們開展中長跑訓練時，會巧妙地利用時間間歇，避免學生在訓練中出現(xiàn)胸悶氣短、腿腳乏力的情況，避免學生對中長跑項目產生不良的心理陰影。在一次訓練課上，我劃分了若干組訓練，每組訓練中都有一定的時間間隙讓學生們進行休息。首先是第一組訓練——400米快跑，跑完400米后間歇30秒，增加學生們的吸氧量;第二組訓練——200米慢跑，然后間歇30秒休息;第三組訓練——400米快跑，間歇60秒休息;第四組訓練——200米慢跑……通過這樣長距離的間歇有氧運動，學生們的耐久性會得到有效的提高。與此同時，由于間歇性訓練包含有不同的速度訓練，學生們必須學會用不同的跑步速度來刺激自己的身體，由此能夠更好地適應中長跑運動中節(jié)奏與速度的調整。

三、法特萊克，提高內在動機

傳統(tǒng)的中長跑訓練過程比較枯燥，學生們一味地在操場上跑步，很容易產生厭倦、畏懼的心理，影響其訓練效率。法特萊克是一種速度游戲，它的地點靈活，可在野外進行，時間是30分鐘至2小時，能夠有效的中長跑訓練單調乏味的問題，提高學生們跑步訓練的積極性與活躍度。

比如一次我在組織學生們開展中長跑訓練活動中，帶領學生們來到了學校附近的田野中，因為是新的訓練環(huán)境，學生們都興趣高漲。我首先選擇了田野中的標志物進行了標記，然后制定了3種中長跑路線，例如“起點——帶有標記的大樹——電線桿——木樁——起點”是其中一條訓練路線，三條路線的長度都是3000米，學生們在訓練時，可以任意選擇一條路線跑完全程，也可以根據自己的感覺決定加速和放松的時間與距離。為了避免學生出現(xiàn)不按規(guī)定跑步的情況，我會在中途每個據點處放上顏色不同的記號筆，學生們每到一個據點，需要用記號筆在手背上畫一條橫線，由此來證明自己經過了這里。由于這種訓練方法給予了學生們一定的自主選擇權與新鮮感，學生們都非常樂于參與，體力與耐力都得到了有效的改善。此外據我觀察，學生們在進行訓練過程中，選擇同一路線的小組會相互鼓勵，進而激發(fā)斗志，使本組成員都堅持不懈地努力下去，直到小組成員都全部完成，使得訓練達到了良好的效果。

四、以測代練，強化心理素質

在應對中考時，很對學生們因為心理素質不強，在考試時狀態(tài)不佳，導致發(fā)揮失常。為了強化學生們應對中考時的心態(tài)，教師應當注重加強學生們實戰(zhàn)的經驗，比如通過以側代練，強化他們的心理素質。

比如我在教學時，會定期組織學生們開展男子1000米測試與女子800米測試，測試完全按照中考時的要求與流程，由此促進他們更好的適應中考，克服對于中考的恐懼心理。我會每兩周安排學生們開展一次測試，測試之前筆者會囑托學生們進行充分的準備活動，將各個關節(jié)拉開，以避免在跑步途中發(fā)生扭傷。然后我會讓學生們按照順序在測試點前排隊等候，并按要求穿戴好衣物。聽到口令時，測試開始，直到跑到指定的終點時考試結束。我會記錄下來每一位學生的成績，當學生的成績出現(xiàn)了很明顯的上升曲線時，我會給予他們一定的獎勵，由此在幫助學生們適應中考的同時，達到一個激勵的效果，促進他們努力通過訓練提高自身成績。

綜上所述，教師組織學生開展中長跑訓練過程中，通過采用上述“控制節(jié)奏”“時間間歇”“法特萊克”“以側代練”等幾點策略，能夠有效提高學生們的體能，提高其身體素質，促使他們在中考中發(fā)揮出更好的成績?？偠灾瑥V大體育教師應當加強對于中長法訓練方法的重視力度，不斷在教學實踐中摸索行之有效的教學策略，提高課堂的教學質量。

參考文獻：

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