舉重運動員核心力量訓(xùn)練的思考

劉猛

摘 要：舉重運動是以體能為主導(dǎo)的力量項目，技術(shù)性很強，是我國重要的競技體育運動項目，也是體育院校設(shè)立的重要運動項目內(nèi)容。核心力量是舉重訓(xùn)練的主要內(nèi)容，通過核心力量訓(xùn)練可以提升人體中間環(huán)節(jié)的力量，提高舉重運動員的專業(yè)技能，降低運動損傷發(fā)生風(fēng)險等。本文結(jié)合我多年的從業(yè)經(jīng)驗，淺談核心力量訓(xùn)練對舉重運行員的作用，并提出了科學(xué)發(fā)展舉重運動員核心力量訓(xùn)練的建議。進而促進運動員的素質(zhì)提升，推動我國體育事業(yè)的進步和發(fā)展。

關(guān)鍵詞：運動員 核心力量訓(xùn)練 舉重

舉重運動具有悠久的歷史，是我國體育領(lǐng)域中的優(yōu)勢項目內(nèi)容。舉重是以體能為主導(dǎo)的力量項目，其最根本的特點是負(fù)重訓(xùn)練，訓(xùn)練時運動員需不斷增加負(fù)重，所以在訓(xùn)練時應(yīng)把力量訓(xùn)練作為核心。

一、核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練的最主要內(nèi)容，它是指對核心肌肉群進行力量訓(xùn)練的一種現(xiàn)代科學(xué)的體能適能訓(xùn)練方式，包括力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練以及穩(wěn)定性訓(xùn)練，可協(xié)調(diào)肌肉的平衡，改善肌肉的柔韌性，進而使運動員有效控制神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉結(jié)構(gòu)以及有效把控身體，防止肌肉拉傷，增強運動員的反應(yīng)能力、控制能力、平衡能力;同時，還可以矯正運動員的運動姿勢、優(yōu)化運動員的力學(xué)結(jié)構(gòu)，提升運動員肌肉的傳遞效率，通過對運動員的發(fā)力源訓(xùn)練，進而減少骨骼的勞損或退行性病變，減少運動中力量損失及能量的消耗，使周圍肌肉群配合發(fā)力，在穩(wěn)定發(fā)力的基礎(chǔ)上發(fā)揮最大的力，保障運動員的身體健康[1]。另外，在核心力量訓(xùn)練中，保證運動員正確的運動姿勢，可保證運動員的脊柱穩(wěn)定，有效預(yù)防內(nèi)臟和關(guān)節(jié)損傷，對運動員的運動功能有效改善。

二、核心力量訓(xùn)練的作用

1.穩(wěn)定脊柱

脊柱具有支持軀干、保護內(nèi)臟、保護脊髓和進行運動的功能，是連接身體上下部分的核心區(qū)域，對人體健康及生命安全至關(guān)重要。核心力量訓(xùn)練可保障脊柱穩(wěn)定，提升運動員的旋轉(zhuǎn)能力、控制力，以完成高難度動作。

2.改善身體平衡，提高控制能力

核心力量訓(xùn)練可改善運動員的身體平衡性和控制力，促進核心肌肉群有效發(fā)揮作用，使其有效控制身體平衡，進而完成每個訓(xùn)練動作，進而在舉重運動中發(fā)揮出最大潛能。

3.提升身體輸出的力量

核心力量在舉重運動中至關(guān)重要，舉重對運動員腰腹力量和臂力的要求非常高，核心肌肉群可提供身體能量和力量，并通過軀干指導(dǎo)身體的各個部位。舉重看似腰腹部和手臂在發(fā)力，實則是核心區(qū)域的肌肉在發(fā)力。核心力量訓(xùn)練可提高運動員的核心力量，進而強化身體其他部位的力量，并在舉重運動中實現(xiàn)力量的最大化。

4.改善身體的協(xié)調(diào)性

核心力量訓(xùn)練可保證舉重運動員身體平衡，基于此不斷增強身體發(fā)力，減少四肢承受能力，進而改善身體協(xié)調(diào)性。舉重運動實際上是力量和身體協(xié)調(diào)性結(jié)合的運動，每個動作都離不開身體各部位的配合，因此，只有實現(xiàn)身體各部位之間的協(xié)調(diào)配合，才能使舉重動作更為準(zhǔn)確、高效，發(fā)揮出運動員的最大潛能。

5.降低舉重時的能量消耗

舉重要求運動員具有強大的瞬間爆發(fā)力，在比賽中只有合理分配并使用力量，才能保證運動員在后續(xù)比賽的能量供應(yīng)，才能保證瞬間爆發(fā)力的供給。通過核心力量訓(xùn)練，可平衡及協(xié)調(diào)運動員的身體，減少能量消耗，進而使運動員在舉重比賽中有效發(fā)揮瞬間爆發(fā)力，取得優(yōu)異成績。

三、舉重運動員的核心力量訓(xùn)練方法

1.穩(wěn)定條件下的靜力性訓(xùn)練

舉重運動員核心訓(xùn)練的關(guān)鍵是在穩(wěn)定的條件下進行靜力性核心力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練初期進行靜力性核心力量訓(xùn)練，可強化運動員的核心肌肉群發(fā)力的感受能力以及身體控制力[2]。穩(wěn)定條件下的靜力性核心力量訓(xùn)練方法包括仰臥屈膝靜力挺髖、俯臥靜力肘撐以及側(cè)臥單臂靜力肘撐三種，是一種既實用又簡單的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可增加或提升運動員的核心力量。訓(xùn)練要求：訓(xùn)練時間為15～30s/組，訓(xùn)練時確保姿勢準(zhǔn)確到位，并協(xié)調(diào)、配合好呼吸節(jié)奏，以便運動員掌握動作要領(lǐng)。觀察運動員能力提升狀況，適當(dāng)增大訓(xùn)練難度，可破壞其現(xiàn)有平衡，減少支撐面，或者延長靜力性核心訓(xùn)練的時間。

2.穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練

穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練在舉重運動員的核心力量訓(xùn)練中十分關(guān)鍵。基于靜力性訓(xùn)練結(jié)果，在穩(wěn)定條件下開展動力性訓(xùn)練，將原來的雙臂或雙腳改為單手或是單腳訓(xùn)練，解放肢體同時要配合完成其他動作，如跪撐式上下肢交叉伸展、側(cè)臥單腿單臂異側(cè)向上擺動等。訓(xùn)練要求：保持身體姿勢和軀干位置不變，8～10次/組，重復(fù)3～5組。此訓(xùn)練方法可提高運動員的身體穩(wěn)定性，進而保證身體各部位密切配合，將核心力量輸送到肢體各部，使運動員在發(fā)力的瞬間增強爆發(fā)力。

3.非穩(wěn)定條件下的力量訓(xùn)練

在非穩(wěn)定條件下對舉重運動員進行核心力量訓(xùn)練時，可采用平衡球和瑞士球開展蹲起訓(xùn)練，其中心點或前提為：在運動器械不穩(wěn)定或者不平衡的條件下開展核心力量訓(xùn)練，使運動員調(diào)整自身狀態(tài)，鍛煉身體平衡能力，將核心力量訓(xùn)練深入到運動員的深層肌肉中。注意，訓(xùn)練時，運動員應(yīng)保證每個動作、姿勢標(biāo)準(zhǔn)。蹲起訓(xùn)練時，正確姿勢為：運動員徒手站在平衡球上，兩腿叉開、距離大于肩寬或是運動員單腳站在平衡球上，然后開展蹲起訓(xùn)練。通過以上訓(xùn)練方法，可提升運動員的身體控制能力、平衡能力，并在保持正確姿勢的基礎(chǔ)上，使運動員在舉重時有效協(xié)調(diào)身體穩(wěn)定性。

結(jié)語

在舉重運動員的訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要。核心力量訓(xùn)練可促使運動員有效控制神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉結(jié)構(gòu)以及有效把控身體，矯正運動員的運動姿勢、優(yōu)化運動員的力學(xué)結(jié)構(gòu)，減少負(fù)重期間腰椎承受的重力負(fù)擔(dān)，從而避免骨骼的勞損或退行性病變，減少運動中力量損失及能量的消耗，使周圍肌肉群配合發(fā)力，進而提高運動員的瞬間爆發(fā)力，從而提高運動員的舉重技術(shù)?；诖?，可對運動員開展穩(wěn)定條件下的靜力性訓(xùn)練、動力性訓(xùn)練以及非穩(wěn)定條件下的力量訓(xùn)練。

參考文獻

[1]海霞.論舉重運動員的核心力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（17）：46-47.

[2]肖子群.論舉重運動員的核心力量訓(xùn)練[J].現(xiàn)代經(jīng)濟信息，2017（23）：416.