多吃蒸食，更營養(yǎng)更健康

王延群

烹飪方法有許多，從大類上分有四種：一種是油傳熱，如炒、煎、炸;一種是水傳熱，如煮、燉、煨;一種是汽傳熱，如蒸;最后一種是其他，如鹵、拌等。

蒸是汽傳熱烹飪方式，指把經(jīng)過調(diào)味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸籠利用蒸汽使其成熟的過程。雖說中國五千年食文化，烹飪方式多樣，但營養(yǎng)師們卻更推崇蒸的烹飪方式。

世界上最早使用蒸氣烹飪的國家就是中國，并且貫穿了整個中國的農(nóng)耕文明。關(guān)于蒸，最早起源于一萬多年前的炎黃時期，我們的祖先從水煮食物的原理中發(fā)現(xiàn)了蒸氣可把食物弄熟。在譙周的《古史考》記載中得到進(jìn)一步的證實(shí)：“黃帝時有釜甑，飲食之首始備”，“黃帝始蒸谷為飯，蒸谷為粥?！笨梢哉f，蒸是人類自鉆木取火之后烹飪史上的又一重大發(fā)明。

蒸是保留營養(yǎng)的好方法。其特點(diǎn)是保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹飪方法，蒸出來的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各種營養(yǎng)素，更符合健康飲食的要求。這是因為炒菜時，油的沸點(diǎn)可達(dá)300℃以上，會破壞營養(yǎng)成分。與之相比，蒸菜中水的沸點(diǎn)只有100℃，營養(yǎng)物質(zhì)可以較多地保留下來。大米、面粉、玉米面用清蒸的方法，其營養(yǎng)成分可儲存95%以上，如用油炸的方法，其維生素B2以及尼克酸損失約50%，維生素B1則幾乎損失殆盡。研究表明，蒸菜所含的多酚類營養(yǎng)物質(zhì)，如黃酮類的槲皮素等含量顯著地高于其他烹調(diào)方法。同時，蒸的食物相對更軟、更爛，更有助于消化，也更加適合消化系統(tǒng)不好的人食用。另外，蒸菜在烹飪加工的過程中，不需要加入油脂和鹽，只需要在最終的湯汁中加入少許食鹽調(diào)味即可，如果食物原料中富含油脂（如肉類等），還會隨著蒸汽的溫潤逐漸把過剩的油脂釋放出來，減低油膩度，因此對于飲食總是高油脂高鹽的現(xiàn)代人來說，更有利于減脂減鹽，預(yù)防高血壓和肥胖。

烹飪溫度高致癌物質(zhì)多。炸、烤的烹飪方法不僅會損害食物的營養(yǎng)成分，還能產(chǎn)生多種有害物質(zhì)。炸、烤的油溫較高，一般在180℃至300℃，在高溫下，食物會發(fā)生一系列變化：蛋白質(zhì)類食物產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類物質(zhì)，脂肪類產(chǎn)生苯并芘類致癌物和不飽和脂肪酸的環(huán)化、聚合、氧化產(chǎn)物，碳水化合物類食品會產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類物質(zhì)，它們也是潛在的致癌物質(zhì)?？茖W(xué)研究證實(shí)，食物的烹飪溫度越高，產(chǎn)生的致癌物質(zhì)越多，亦越難被人體消化吸收和代謝;而低溫烹飪方法，如蒸、煮、燉等，是最益人體健康的，因為它的加工溫度在100℃上下，不會產(chǎn)生有害物質(zhì)。因此，我們應(yīng)大力提倡使用蒸煮方法來烹飪食物，避免采用高溫的烹飪方法，這樣不僅能夠減少致癌物質(zhì)的危害，而且有利于消化吸收。特別是兒童、老年人和體弱者的免疫機(jī)能較差，解毒能力較弱，更應(yīng)當(dāng)特別注意預(yù)防食物當(dāng)中的有害因素。相比之下，煮的食品往往造成水溶性營養(yǎng)物質(zhì)的大量流失，所以蒸法又勝于煮法。

如何才能將蒸菜做得美味又健康？重點(diǎn)在于食材的新鮮和火候的掌握。由于蒸菜最大的特點(diǎn)便在于保持食物的原型和營養(yǎng)不損壞，且蒸制時原料中的蛋白質(zhì)不易溶解于水，調(diào)味品也不易滲透到原料中，故食物質(zhì)地要嫩、多汁，因此，蒸菜對于食物原料的新鮮度要求會很高。如果是不新鮮的蔬菜，蒸了以后就會蔫掉，看起來極倒胃口。另外，像牛蹄筋等干硬的東西，也不適合蒸。蒸菜在火候的控制方面也極為重要，絕對不是將菜放進(jìn)去以后一味蒸到熟為止就行。根據(jù)食材的不同，蒸菜的火候也分為猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三種。用旺火沸水速蒸，適用于質(zhì)嫩的原料，如魚類、蔬菜類等，時間為15 min左右;對質(zhì)地粗老，要求蒸得酥爛的原料，應(yīng)采用旺火沸水長時間蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等;原料鮮嫩的菜肴，如蛋類等應(yīng)采用中火、小火慢慢蒸。另外，如果在準(zhǔn)備年夜飯的時候準(zhǔn)備了一口大蒸鍋分多層蒸食物，需要特別注意兩點(diǎn)：一是將同類蒸法的菜肴放在一起蒸，不可將應(yīng)該猛火蒸的菜肴和應(yīng)該小火慢蒸的食物放在一起蒸，這樣會破壞食物的原型，營養(yǎng)和口感上也有一定打折;二是注意分層擺放，湯水少的菜放在上面，湯水多的菜放在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。