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    航空安全員體能訓(xùn)練項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法研究

    2020-10-12 12:57:56楊鑫海
    寫(xiě)真地理 2020年29期
    關(guān)鍵詞:專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

    楊鑫海

    摘 要: 2019年12月9日印發(fā)的《航空安全員訓(xùn)練大綱》對(duì)原有的體能項(xiàng)目進(jìn)行改革,將體能項(xiàng)目劃分為五個(gè)科目,專項(xiàng)力量項(xiàng)目作為新入項(xiàng)目難度較大,本文從專項(xiàng)力量項(xiàng)目的考核辦法與規(guī)則入手,提出專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法及訓(xùn)練后的拉伸辦法,希望提升航空安全員專項(xiàng)力量水平。

    關(guān)鍵詞: 專項(xiàng)力量;訓(xùn)練方法;拉伸辦法

    【中圖分類號(hào)】G808 ? ? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A ? ? 【DOI】10.12215/j.issn.1674-3733.2020.29.212

    1 專項(xiàng)力量考核辦法及考核規(guī)則

    1.1 杠鈴硬拉。1)器材:六角杠鈴(杠桿自重為25kg,長(zhǎng)度為1820mm器械;卡箍、杠鈴片規(guī)格參照國(guó)際舉重聯(lián)合會(huì)相關(guān)規(guī)定)、秒表。2)考核辦法:受測(cè)者雙腳左右開(kāi)立,站在六角杠鈴中央,挺胸直背,屈膝雙手握杠準(zhǔn)備;聽(tīng)到開(kāi)始信號(hào)后,抬頭挺胸,將杠鈴垂直拉起至身體直立位,為完成1個(gè);下放時(shí),杠鈴片需觸碰地面。重復(fù)動(dòng)作,記錄受試者30s完成的個(gè)數(shù)。3)考核規(guī)則:①始終保持背部挺直,腹部收緊(可使用護(hù)腰等保護(hù)性護(hù)具,但不得使用助握帶等可以獲益的裝備);②拉起時(shí),手臂伸直、身體站直;③下放時(shí),將杠鈴輕放于地面;④借助地面反彈力或身體其他部位完成提拉,不予計(jì)數(shù)。

    1.2 負(fù)重折返跑。1)器材:平坦跑道或空曠場(chǎng)地、60kg假人、秒表、皮尺。2)考核規(guī)則:假人平放于起點(diǎn)線后,受試者身體任何部位不能接觸假人,以站立姿勢(shì)準(zhǔn)備;聽(tīng)到起跑信號(hào)后,受試者將假人搬離地面,搬運(yùn)至20m標(biāo)志桿處繞桿折返,受試者及假人完全通過(guò)終點(diǎn)線后停表。記錄受試者完成負(fù)重折返跑的時(shí)間。3)注意事項(xiàng):①搬運(yùn)中,假人掉地,不停止計(jì)時(shí),允許重新抱起,繼續(xù)完成測(cè)試;②拖行或翻滾假人,視為犯規(guī),終止考核;③手計(jì)時(shí)最終成績(jī)保留到十分位(例如:13.11計(jì)為13.2)。

    1.3 杠鈴快挺。1)場(chǎng)地器材:秒表、短杠鈴(杠桿自重10kg,卡箍、杠鈴片規(guī)格參照國(guó)際舉重聯(lián)合會(huì)相關(guān)規(guī)定)。2)考核辦法:受試者兩腳左右開(kāi)立,屈膝雙手正握杠準(zhǔn)備(杠鈴不能離地);聽(tīng)到開(kāi)始信號(hào)后,受試者雙手迅速將杠鈴提拉至胸前翻舉,雙腳前后開(kāi)合,配合雙臂向前上方快速挺舉;收回時(shí),雙臂完全折疊,杠桿處于鎖骨附近。重復(fù)動(dòng)作,記錄受試者30s完成的個(gè)數(shù)。3)考核規(guī)則:①上舉時(shí),雙臂完全伸直且高于肩;收回時(shí),雙臂完全折疊,否則不予計(jì)數(shù);②上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào),雙腳未開(kāi)合,不予計(jì)數(shù)。

    2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

    2.1 杠鈴硬拉。1)主要參與肌肉:主要有股四頭肌、臀大肌、豎脊肌近端。2)身體姿態(tài):兩腳平行與肩同寬,膝蓋角度90°-135°,膝蓋腳尖同方向向前,背部挺直,雙手對(duì)握握柄。3)注意事項(xiàng):雙腳平行與膝關(guān)節(jié)方向一致向前,不要膝關(guān)節(jié)外張內(nèi)扣,不要弓腰駝背,軀干不要左搖右晃,用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。

    2.2 負(fù)重折返。1)負(fù)重折返跑需要全身力量綜合運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目,主要考核安全員綜合力量。2)主要參與肌肉:股四頭肌、臀大肌、背部肌肉(豎脊肌、斜方?。?)訓(xùn)練方法:

    2.3 杠鈴快艇。1)身體姿態(tài):雙腳前后開(kāi)合,左右約20CM,膝蓋委屈,軀干略微后仰,雙手正握中握或?qū)捨站鄬⒏茆徶糜谛厍?,杠鈴快艇角度區(qū)間為0°-90°,用力時(shí)呼氣,還原是吸氣。2)注意事項(xiàng):雙腳前后開(kāi)合,還原時(shí)杠鈴位置為胸口,大小臂應(yīng)完全折疊,用力時(shí),手臂完全伸直。3)訓(xùn)練方法:

    3 專項(xiàng)力量訓(xùn)練拉伸辦法

    3.1 杠鈴硬拉拉伸辦法

    1)股四頭肌拉伸辦法。身體右轉(zhuǎn),雙腿并攏,抬頭、挺胸、收腹,雙手自然垂于身體兩側(cè);2、重心移至右腿,屈左膝,左手握住左腳踝,盡量將我們的小腿向大腿方向貼近,膝蓋垂直于地面;3、可以將右手同時(shí)握住左腳踝,屈雙肘,將左大腿前側(cè)肌肉向后拉伸,到自己的最大極限處,保持10~15秒時(shí)間;4、放松,雙手還原體側(cè),右腳還原,抖動(dòng)放松,然后換腿進(jìn)行。注意:1、站不住的話可以將一手扶住墻壁或固定物體,以免給支撐腿造成過(guò)大負(fù)擔(dān)和損傷。2、10-15秒/次,兩腿各做5組,組間隔20-30秒。

    2)臀大肌拉伸辦法。平躺在瑜伽墊上,雙腿擺成二郎腿的姿勢(shì),左腿彎曲,右腿搭在左腿膝蓋上。脖子和肩膀保持放松,雙手抱住左腿的大腿,將雙腿拉向胸部位置。保持拉伸姿勢(shì)10-20秒,然后換另一邊拉伸。

    3)豎脊肌貓拱背伸展。四肢撐地跪立在瑜伽墊上,兩腳可分開(kāi)與肩同寬,大腿垂直于地面,兩臂與肩寬垂直于地面,腳背繃直放于地面,手指大大張開(kāi)撐在地面上,中指向前,背部保持與地面平直,大臂外旋使肩部打開(kāi),手肘處要有適當(dāng)彈性。吸氣,隨著吸氣,背部慢慢向下,臀部自然向上翹起,胸部向上提升,頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起,脖子拉長(zhǎng),不要聳肩,眼睛看向斜上方,隨著吸氣向下彎成弧形,手臂與大腿仍垂直于地面,動(dòng)作隨著吸氣做到最大。呼氣,隨著呼氣先慢慢將背部收回,再繼續(xù)向上拱起,腹部慢慢收緊,脊柱形成一個(gè)拱形,頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿處,大腿和手臂仍然垂直于地面,隨著呼氣,背部拱到最高處。隨著呼吸重復(fù)上面兩組動(dòng)作,要讓呼吸引領(lǐng)動(dòng)作,做到流暢自然,不要屏氣,重復(fù)幾組呼吸,做完貓伸展式練習(xí)之后可以伏地休息進(jìn)行放松。

    3.2 負(fù)重折返拉伸辦法。1)斜方肌拉伸辦法。開(kāi)始準(zhǔn)備:雙腳分開(kāi),相互平行,并保持其間距與肩同寬,身體直立,右手放置于頭部左側(cè),微微發(fā)力。2)動(dòng)作過(guò)程:A.將頭部向右側(cè)移動(dòng),直到頸部左側(cè)感覺(jué)到明顯的拉伸感即可;將臉部轉(zhuǎn)向右側(cè)肩膀,使得頸部持續(xù)感受到拉伸感。保持該動(dòng)作不變,持續(xù)15秒。換另一側(cè),按照原順序重復(fù)該組動(dòng)作。

    3.3 杠鈴快艇拉伸辦法。1)胸大肌拉伸辦法找一個(gè)固定物,站在固定物的一側(cè),兩腳前后打開(kāi)成弓步,膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向,收腹骨盆保持中立位,挺胸肩胛骨后縮下壓,下頜微收,雙眼平視前方,拉身側(cè)小臂貼緊固定物,肘關(guān)節(jié)90度左右大臂平行地面,拉伸方向,由后向前,拉伸強(qiáng)度,拉伸至胸大肌有強(qiáng)烈的拉伸感和微痛感,拉伸時(shí)間,保持15-30秒,呼吸方法,保持均勻呼吸。

    2)肱三頭肌拉伸辦法:一只手臂彎曲,放在頭后。另一只手握住其肘部,向其相反方向施加壓力。保持以上拉伸動(dòng)作10-20秒,然后換另一邊拉伸。

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