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    論高三體育考生短跑速度的訓(xùn)練

    2020-10-09 11:18:52梁澤霞
    速讀·下旬 2020年5期
    關(guān)鍵詞:小腿競(jìng)賽階段

    梁澤霞

    參加體育高考的學(xué)生,時(shí)間緊、任務(wù)重、基礎(chǔ)差是擺在每個(gè)高三體育教師面前的一個(gè)難題,如何解決這個(gè)難題,找到突破口,是當(dāng)務(wù)之急。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn),在學(xué)生的速度、力量、彈跳、柔韌、靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)中,發(fā)展速度素質(zhì)的難度最大,并且速度素質(zhì)對(duì)各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)的影響也比較大。因此,我們的訓(xùn)練應(yīng)在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,重點(diǎn)發(fā)展速度素質(zhì),找準(zhǔn)這個(gè)突破口,不斷促進(jìn)各項(xiàng)素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展,為創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)打下牢固的基礎(chǔ)。

    高三學(xué)生的訓(xùn)練一般從當(dāng)年9月到次年的4月下旬,共有7個(gè)月時(shí)間。我認(rèn)為可劃分為兩個(gè)周期,即準(zhǔn)備期和競(jìng)賽期。每個(gè)周期分為兩個(gè)階段,9-10月為一般準(zhǔn)備階段,以學(xué)習(xí)和改進(jìn)跑的基本技術(shù),提高跑的能力為主,訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大;11-1月為專門準(zhǔn)備階段(冬訓(xùn)階段),速度訓(xùn)練應(yīng)具有專f1性的特點(diǎn),注意提高加速能力及保持高速度的能力,訓(xùn)練的量和強(qiáng)度逐漸加大;2-3月為競(jìng)賽前期,應(yīng)大力加強(qiáng)專項(xiàng)跑的練習(xí),并適當(dāng)參加短跑比賽,以提高學(xué)生的速度能力;4月為競(jìng)賽期,運(yùn)動(dòng)量減小到較低水平,強(qiáng)度增加到比賽強(qiáng)度,多進(jìn)行大強(qiáng)度比賽,不斷調(diào)整學(xué)生的競(jìng)技狀態(tài),提高競(jìng)賽能力。

    就跑的基本技術(shù)來(lái)說(shuō),人們都習(xí)慣采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等專門練習(xí)來(lái)改進(jìn)跑的技術(shù)。其結(jié)果是,學(xué)生幾乎每次準(zhǔn)備活動(dòng)都做這些跑的專門練習(xí),但跑的技術(shù)卻沒(méi)有多大改變。我推薦以髖為軸的高速擺動(dòng)一平動(dòng)技術(shù)和高速跑中的放松技術(shù),其技術(shù)特點(diǎn)是快速伸髖和擺動(dòng)式積極著地。特別是塑膠跑道的運(yùn)用,現(xiàn)在世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)動(dòng)作傾向動(dòng)作幅度大、充分向前抬腿送髖、后蹬腿并沒(méi)有完全蹬直即折疊向前擺動(dòng)。這種跑的技術(shù)一方面利用腰腹力量,使髖繞縱軸做前后擺動(dòng),增加了腿的前擺幅度,增加步長(zhǎng)。另一方面,后蹬腿并未完全蹬直就迅速折疊前抬,縮短了擺動(dòng)腿的轉(zhuǎn)動(dòng)半徑,加快了腿的前后擺動(dòng)節(jié)奏,增加了步頻。另外,大小腿的充分折疊,是在后蹬結(jié)束且膝關(guān)節(jié)的充分放松基礎(chǔ)上進(jìn)行的,使運(yùn)動(dòng)肌的緊張與放松交替變化,有利于人體能量的恢復(fù)與供給,提高了神經(jīng)的持久興奮能力。在一般準(zhǔn)備階段,學(xué)習(xí)和改進(jìn)跑的基本技術(shù)時(shí),應(yīng)花時(shí)間、花精力,著重加強(qiáng)擺臂、抬膝送髖、折疊前擺伸小腿等關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)。

    一、擺臂

    正確的擺臂技術(shù)可加快擺臂動(dòng)作,擺臂動(dòng)作越快,則腿的動(dòng)作也就越快,從而加快跑的速度。大多數(shù)擺臂練習(xí)時(shí),要求學(xué)生成弓箭步,聽(tīng)口令或節(jié)奏,直接做擺臂練習(xí)。雖不斷強(qiáng)調(diào)放松,但節(jié)奏一快就呈現(xiàn)緊張狀態(tài),筆者的做法是分三步解決放松問(wèn)題。

    第1步,成站立姿勢(shì)(左右或前后開(kāi)立),做直臂前后擺動(dòng),強(qiáng)調(diào)以肩為軸的放松擺動(dòng)練習(xí)。

    第2步,在掌握了以肩為軸前后擺動(dòng)的基礎(chǔ)上,屈臂擺動(dòng)(姿勢(shì)同前),強(qiáng)調(diào)肘關(guān)節(jié)角度變化,眼看前方,注意前擺的高度。

    第3步,在掌握了前兩步的基礎(chǔ)上,成弓箭步,上體稍前傾,聽(tīng)口令或節(jié)奏,由慢及快進(jìn)行擺臂練習(xí),以及昕口令左右腳交替前邁,注意擺臂的幅度。

    抬膝送髖伸小腿

    走動(dòng)中,每走第3步時(shí)完成抬膝送髖伸小腿動(dòng)作,循環(huán)進(jìn)行。

    跑動(dòng)中,每跑第3步完成抬膝送髖伸小腿動(dòng)作,跑動(dòng)時(shí)上體不能后仰,注意身體重心跟隨前移,速度由慢及快。

    每一步皆完成抬膝送髖伸小腿動(dòng)作,注意上體稍前傾,膝抬到最高處時(shí)再向前送髖伸小腿,兩臂要配合兩腿大幅擺動(dòng),動(dòng)作節(jié)奏由慢到快。

    折疊前擺伸小腿

    后踢腿跑

    練習(xí)時(shí)身體適當(dāng)前傾,膝關(guān)節(jié)放松向后折疊,腳跟觸及臀部,腳前掌彈性著地,動(dòng)作幅度逐漸加大,動(dòng)作速度由慢到快,過(guò)渡到途中跑,動(dòng)作輕快,重心平穩(wěn)。

    1.車輪跑

    練習(xí)時(shí)身體盡量保持直立,膝關(guān)節(jié)放松向后快速折疊、前抬、向前送髖伸小腿,積極下壓,鞭打“扒地”,兩臂配合兩腿大幅擺動(dòng),動(dòng)作速度由慢到快,過(guò)渡到途中跑,注重身體重心平穩(wěn)向前移動(dòng),不能上下起伏過(guò)大。

    就訓(xùn)練安排來(lái)說(shuō),由于速度訓(xùn)練對(duì)人體的神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)的要求很高,容易產(chǎn)生疲勞,不宜長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行。前蘇聯(lián)的觀點(diǎn)是,以每次訓(xùn)練課平均重復(fù)6-9次,每周訓(xùn)練4次為宜。因此,提倡隔日訓(xùn)練,每日訓(xùn)練課的量不宜過(guò)大,否則,不僅難以達(dá)到應(yīng)有的訓(xùn)練效果,還容易產(chǎn)生速度障礙,同時(shí)注重訓(xùn)練手段多樣化,經(jīng)常變換時(shí)間、距離、頻率、節(jié)奏,使身體練習(xí)始終處在變化狀態(tài)下進(jìn)行習(xí),在不同的階段側(cè)重店不同。

    二、一般準(zhǔn)備階段

    以改進(jìn)跑的基本技術(shù),提高跑的能力為主,體會(huì)自然、協(xié)調(diào)、放松跑的感覺(jué),主要手段如下:

    1.擺臂練習(xí),快慢結(jié)合,時(shí)間組合(3秒-4秒一7秒-5秒);

    2.折疊前抬送髖伸小腿的彈性跑,由慢到快,距離(25-40米);

    3.斜坡跑道的上坡高抬腿跑(15-25米);

    4.斜坡跑道的下坡跑(15-25米),接慣性水平跑(25-35米);

    5.40-60米彎道進(jìn)直道,直道進(jìn)彎道的中速放松大步跑。

    三、專門準(zhǔn)備階段

    注重提高跑的加速能力及保持高速度的能力,主要手段如下:

    1.15-30米起跑(蹲踞式、半蹲踞式、站立式),注重動(dòng)作的準(zhǔn)確性,身體的前移,起動(dòng)的突然性。通過(guò)各種口令、聲音的變化,集中學(xué)生的注意力,提高學(xué)生的反應(yīng)速度和起動(dòng)速度;

    2.斜坡跑道上坡段的起跑練習(xí),體會(huì)身體前傾兩腿后蹬的加速能力;

    3.30米慢跑+30米加速跑,慢跑段逐漸加速,防止分界線上的突然加速;

    4.牽引跑50-80米;

    5.50-80米,80-100米力口速跑。

    四、競(jìng)賽前期

    加強(qiáng)專項(xiàng)跑的練習(xí),提高速度耐力,主要手段如下:

    1.30-50米的重復(fù)跑、間歇跑,控制好間歇時(shí)間;

    2.60-70米的追逐跑;

    3.80-120米的直道進(jìn)彎道,彎道進(jìn)直道的加速跑。

    五、競(jìng)賽期

    注重起跑,多進(jìn)行50米以內(nèi)的加速跑練習(xí),適當(dāng)進(jìn)行比賽距離的短跑比賽,調(diào)整競(jìng)技狀態(tài),提高參賽能力。

    總之,高三體育考生的短跑速度訓(xùn)練,應(yīng)注重折疊前擺,快速下壓的技術(shù)改進(jìn),注重體會(huì)輕松、自然、協(xié)調(diào)的放松能力,讓學(xué)生在不知不覺(jué)中輕松地跑完全程。

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