來吧，好好睡一覺

安旻

要想減小睡眠阻力、提高睡眠質量，有4個跟睡眠非常有關卻常常被誤解的習慣：一是喝酒;二是喝咖啡;三是吃安眠藥;四是睡午覺。

喝酒打斷深度睡眠

先說一說喝酒。

你可能有過這樣的經歷：如果有一天晚上喝酒喝多了、喝醉了，可能大腦完全沒感覺，不知道什么時候就睡著了。結果，第二天醒過來，仍然會覺得全身困乏，腦子也不清楚。這和我們真正經歷了一個好的睡眠以后，第二天清醒的狀態(tài)是完全不一樣的。

以前碰到很多喜歡跟酒打交道的朋友，他們都有一個共同的認知——喝了酒以后更好睡。尤其在北方，很多人都有晚上喝點兒酒再睡覺的習慣。喝酒跟睡眠到底什么關系？

喝酒確實能夠幫助入睡，但酒會降低睡眠質量。酒精有很強的鎮(zhèn)靜效果，喝酒以后入睡很快，就像是從睡眠滑梯上加速沖下來，但沒有辦法進入深睡眠，結果大腦和身體也就沒有辦法得到很好的恢復。好比滑梯的中下段突然變平了，沒法達到滑梯底部，因此導致睡眠質量下降。

所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。如果你的主要睡眠問題是入睡困難，可以少量飲酒（比如一兩杯紅酒）來幫助你入睡。

喝咖啡不等于能少睡會兒

咖啡、茶、可樂甚至很多軟飲料都含有咖啡因。困的時候喝咖啡來提神，的確非常有效。拿我自己舉例，以前大學考試之前，我常常熬通宵，靠兩袋速溶咖啡就可以支撐過去。

為什么喝了咖啡以后，人會覺得清醒？咖啡能讓人清醒，咖啡能替代睡覺嗎？

咖啡讓人清醒的原因要從一個化學物質腺苷講起。腺苷是我們細胞代謝的一個副產品，堆積起來人體就會覺得困倦。

咖啡因的作用是它能阻止腺苷發(fā)揮作用。因此，即使體內有大量的腺苷，本來應該覺得困，但是由于咖啡因的存在，腺苷發(fā)揮不了作用，就騙過了身體，以為好像還不困。等到咖啡因被人體代謝掉，腺苷仍然會發(fā)揮作用，人會覺得更困，因為這個時候體內已經積累了更多的腺苷。

咖啡因的半衰期是4到6個小時。如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能會影響夜晚的睡眠。因為到入睡的時候，咖啡因還沒有代謝完，所以應該根據(jù)咖啡因半衰期時長，來結合你的睡眠節(jié)奏調整攝入的時間。

醫(yī)學上推薦每個人每天咖啡因的攝入量是400毫克。這主要是跟體重有關。400毫克，大致相當于星巴克咖啡兩杯的量，或者是10聽可樂的量。只要我們一天不喝超過400毫克的咖啡因，基本上都是安全的。

服用安眠藥的三個原則

如果你的睡眠長期有問題，而且已經被診斷患有慢性的失眠癥，就可能需要安眠藥了。不過，你需要知道服用安眠藥有三個原則。

第一個原則是對于失眠來說，安眠藥并不是治療的首選。一般來說，安眠藥最適用于一些短期的、因為外界環(huán)境變化造成的睡眠障礙，比如上夜班倒休、坐飛機倒時差等。

慢性睡眠問題不建議長期服藥。中國睡眠醫(yī)學指南建議，對于失眠和嚴重的睡眠障礙的患者，首選的治療方法是認知行為療法。所謂認知行為療法，就是要去增加睡眠的驅動力，降低睡眠的阻力，以及通過環(huán)境的改善和心理的放松，來達到改善睡眠的目的。和其他疾病的治療不一樣，吃藥并不是治療失眠的首選。

第二個原則是如果要吃藥，一定要去咨詢?？漆t(yī)生，不要自己隨便在藥店買安眠藥。因為在藥店買的安眠藥，是非處方藥。一般的非處方藥類安眠藥是抗組胺類的，就是抗過敏的這一類藥。

抗組胺類的藥物有一個副作用，就是讓人感覺困倦。用這一類藥來幫助睡眠，不是因為它的治療作用，而是利用它的副作用。

更為關鍵的是，這一類藥物并沒有足夠多、足夠強的證據(jù)，證明它在治療失眠問題上的安全性和有效性。所以，吃抗組胺類的藥物來幫助睡眠，可能存在潛在風險和危害。

如果是短期的睡眠問題，可以嘗試安眠藥。如果是長期慢性的問題，一定要去醫(yī)院看專科醫(yī)生，切勿隨便在藥店買藥吃。

第三個原則是如果你已經在服用醫(yī)生處方的安眠藥，則需要按需、間斷和足量地服藥。按需的意思就是說如果今天晚上你估計自己入睡有困難，或者躺在床上已經超過20分鐘睡不著，這時候才需要服用。間斷是指并非天天都吃，或者一周選擇3到5天吃安眠藥就可以了。如果選擇每天都吃安眠藥，藥的效果也會下降。

同時，你還需要通過一些行為的改變，來提高自己睡眠的質量，不要完全依賴藥物。

足量是要吃到足夠的劑量，讓自己能夠達成睡眠。千萬不要因為藥勁不夠，吃了藥又沒達到效果，就喪失了吃安眠藥的意義。

午覺不要長

很多人都有午睡的習慣。人在下午一兩點，會出現(xiàn)覺醒狀態(tài)的暫時降低，表現(xiàn)出來就是困。這和晚上的睡眠完全不是一個概念，如果要提高晚上的睡眠質量，午睡需要掌握兩點原則：

第一，午睡是用來彌補睡得不夠，不是用來彌補睡得不好的。什么叫睡得不夠，睡得不好？這里有一個概念叫作“睡眠效率”。

睡眠效率是用晚上睡著的時間除以在床上躺著的總時間得到的百分數(shù)：比如你11點上床，12點睡著，早上6點30分醒過來，賴了會兒床7點起來。那你晚上的睡眠效率就是6.5除以8，大約是81%。好的睡眠效率應該達到90%以上。

如果你晚上睡得不好，睡眠效率本來就不高，第二天困，就盡量不要午睡。因為午睡會減少睡眠動力，晚上可能還是睡得不好。如果你晚上的睡眠效率已經很高，偶爾一些時候，比如必須早起趕飛機，晚上睡得不夠，第二天犯困，這種情況是可以通過午睡來緩解困乏的。

午睡時間千萬不要太長，一般20分鐘到30分鐘就可以。午睡超過30分鐘容易進入深睡眠狀態(tài)，這個時候如果因為工作等其他原因被叫醒，反而會覺得更加困乏。

午睡之后，如果還是覺得困，有一個小訣竅可以快速緩解困乏——你用眼睛盯著藍天看1-2分鐘，盡可能睜大眼睛，讓藍光盡可能多地進入。藍光刺激視神經，能進一步刺激下丘腦，影響褪黑激素的分泌，減少困意，非常有效。