塞爾維亞青少年“網(wǎng)球+體能”之五：反應(yīng)+靈敏組合練習(xí)

潘建芬 劉洋

摘 要：本節(jié)青少年網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練課，以反應(yīng)+專注力或靈敏+移動(dòng)的組合練習(xí)，通過加快節(jié)奏、加大距離、增加負(fù)荷、增加抗干擾因素等進(jìn)階方法，通過繩梯+錐桶為輔助的組合練習(xí)，提高青少年網(wǎng)球練習(xí)者的反應(yīng)和靈敏素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：青少年;網(wǎng)球+體能;反應(yīng)+靈敏

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）08-0074-02

網(wǎng)球往往被視為一項(xiàng)應(yīng)激運(yùn)動(dòng)，需要極高的專注力和反應(yīng)速度，需要連續(xù)移動(dòng)、短距離沖刺以及頻繁的方向改變。加之網(wǎng)球的飛行速度快，如果沒有專注度，就來不及對(duì)球迅速做出反應(yīng)。第一部分的組合練習(xí)，主要是針對(duì)反應(yīng)和專注力，通過模擬各種動(dòng)態(tài)實(shí)戰(zhàn)情境，通過看信號(hào)等練習(xí)方法，通過加快節(jié)奏、加大距離、增加負(fù)荷、增加抗干擾因素等進(jìn)階方法，始終在快速分腿墊步和移動(dòng)中完成一系列組合動(dòng)作，訓(xùn)練快速反應(yīng)能力和提高專注度，訓(xùn)練練習(xí)者長時(shí)間保持注意力和專注力。第二部分以繩梯為主題的組合練習(xí)，在網(wǎng)球場運(yùn)動(dòng)場景和運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)情境中進(jìn)行移動(dòng)、調(diào)整和擊球揮拍練習(xí)，訓(xùn)練青少年的腳步靈活性、敏捷性，發(fā)展腳步位移速度和身體感知能力，提高網(wǎng)球青少年運(yùn)動(dòng)員的靈敏和移動(dòng)能力，助力青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員掌握和運(yùn)用移動(dòng)步法，提高比賽能力。

一、以反應(yīng)為主題的組合練習(xí)

（一）墊步單手拋接球+沖刺跑組合

方法：練習(xí)者單手握1個(gè)球，同伴每手各握1個(gè)球，練習(xí)者雙腳開立進(jìn)行原地墊步，墊步的同時(shí)用右手接住同伴左手拋出的球，然后與同伴同時(shí)交叉拋出手里的球給雙方，也就是練習(xí)者用左手拋球到同伴左手，同時(shí)接住同伴右手拋到左手的球，左右手交替連續(xù)進(jìn)行。當(dāng)對(duì)方喊“go”的時(shí)候，快速?zèng)_刺跑過前方5米左右的錐桶。

進(jìn)階：練習(xí)者每手各握1個(gè)球，同伴單手握1個(gè)球，練習(xí)方法同上，練習(xí)者先拋1球給同伴，進(jìn)行墊步單手交替拋接球。

組織：每次持續(xù)練習(xí)20秒，練習(xí)2次，同伴拋落前可以給予一個(gè)啟動(dòng)提示。

要求：腳下始終保持分腿快速墊步，跟上同伴拋接的節(jié)奏，在熟練的基礎(chǔ)上可加快拋接速度。

（二）原地墊步+向前跨一步抓握球組合

方法：雙方2米左右間隔面對(duì)面站立，練習(xí)者原地墊步，同伴雙手側(cè)平舉或前平舉各握1個(gè)球，當(dāng)同伴左手的球掉落時(shí)，練習(xí)者快速向前跨出一步用右手抓握住落地彈起的球，然后拋回給同伴左手，然后退回到原地繼續(xù)墊步，左右手依次進(jìn)行;最后以同伴同時(shí)拋落2球、練習(xí)者向前移動(dòng)努力交叉抓握住2球結(jié)束。

組織：每次持續(xù)練習(xí)20秒，練習(xí)2次;同伴拋落前給予一個(gè)啟動(dòng)提示。

要求：交叉抓握球，也就是同伴左手拋落球，練習(xí)者上左腳并用左手抓握住球;球抓握住拋回給同伴后，要迅速退回到原地繼續(xù)分腿墊步。

（三）行進(jìn)間+后撤步抓握球

方法：同樣的拋落和抓握方法，在同伴后退移動(dòng)中隨著拋落的落點(diǎn)向前 移動(dòng)抓拋，到一定距離后同伴向前移動(dòng)，隨著拋落的落點(diǎn)后撤步抓拋。

進(jìn)階：方法同上，就是同伴拋落的左右、前后落點(diǎn)范圍更大，需要反應(yīng)更快、移動(dòng)更快。

組織：每次持續(xù)練習(xí)30秒，練習(xí)2次，同伴拋落前給予一個(gè)啟動(dòng)提示。

要求：抓握球時(shí)，左手抓握落地球時(shí)，左腳在前向前跨一步成前后分腿站立，膝蓋微屈;右手抓握落地球時(shí)，右腳在前向前跨一步成前后分腿;隨著拋落范圍加大，移動(dòng)抓握的難度就加大，必要時(shí)抓握球時(shí)可以做滑步動(dòng)作。

（四）橫向側(cè)滑步移動(dòng)抓握球

方法：練習(xí)者目視前方，雙腿分開站立進(jìn)行原地墊步，同伴站在練習(xí)者的左側(cè)3米處，當(dāng)喊“hop”時(shí)立即雙腳同時(shí)向上微跳起后交叉步啟動(dòng)，之后橫向向左側(cè)移動(dòng)抓握住拋落彈起的球，然后把球扔回給同伴，快速返回中間位置繼續(xù)原地分腿墊步，連續(xù)練習(xí)15秒后換右側(cè)練習(xí)。

組織：每次左右各持續(xù)練習(xí)15秒，練習(xí)2次，同伴拋球前可給予一個(gè)啟動(dòng)提示。

要求：分腿墊步準(zhǔn)備向左或向右移動(dòng)前，雙腳同時(shí)向上微跳起，以交叉步啟動(dòng)向左右移動(dòng)抓球。

（五）抓握墻面反彈球

方法：面對(duì)墻，間隔墻1.5～2米站立，練習(xí)者原地分腿墊步做準(zhǔn)備，同伴持球站于練習(xí)者身后。當(dāng)同伴不定時(shí)間隔、左右不規(guī)律把球扔到墻上時(shí)，練習(xí)者要立即判斷方向，移動(dòng)腳步并用單手抓握住反彈回的球，然后不轉(zhuǎn)身將球拋回給同伴，繼續(xù)分腿墊步接下一個(gè)球。

組織：持續(xù)練習(xí)20秒，練習(xí)2次。

要求：同伴扔球的角度和速度要根據(jù)練習(xí)者的反應(yīng)能力而決定，并注意調(diào)整練習(xí)的難度。

二、以靈敏為主題的組合練習(xí)

（一）繩梯組合練習(xí)+5米沖刺跑

方法：繩梯練習(xí)共有5個(gè)動(dòng)作，分別進(jìn)行正向高抬腿、單步跨、來米奇滑步、橫向雙腳跳、進(jìn)進(jìn)出出等練習(xí)。

正向高抬腿：一腳先進(jìn)，另一腳再進(jìn)，同時(shí)向前前進(jìn)一格。

單步跨：每次只用一只腳快速輕盈地跨向下一個(gè)格子，每次跨步盡可能快，雙手保持在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)，準(zhǔn)備沖刺。

來米奇滑步：向側(cè)面滑步，向內(nèi)跨2步，向外跨1步，雙臂在身體兩側(cè)成90°前后擺動(dòng)。

橫向雙腳跳：身體橫向站立開始，雙腳依次踏入小方格內(nèi)，再依次踏出，退回到相鄰的格子旁。

進(jìn)進(jìn)出出：后腳跟跟隨前側(cè)腳的步法進(jìn)進(jìn)出出，雙臂成90°在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)，在做進(jìn)進(jìn)出出時(shí)還要再做一次相反方向的練習(xí)。

組織：每個(gè)動(dòng)作內(nèi)容連續(xù)練習(xí)各3次，依次不間歇進(jìn)行。

要求：每個(gè)繩梯動(dòng)作做到完美完成每一個(gè)動(dòng)作，盡量不要踩到繩梯。

（二）繩梯組合練習(xí)+環(huán)形站點(diǎn)移動(dòng)

方法：先分別進(jìn)行繩梯動(dòng)作（進(jìn)進(jìn)出出、一外一內(nèi)、開合跳3個(gè)動(dòng)作）+環(huán)形站點(diǎn)移動(dòng)（向前跑到①號(hào)位接分腿墊步;從①號(hào)位到②號(hào)位橫向移動(dòng)進(jìn)行交叉步+側(cè)滑步+分腿墊步;從②號(hào)位到③號(hào)位向前沖刺跑+分腿墊步;從③號(hào)位到④號(hào)位第一步以交叉步啟動(dòng)，接側(cè)滑步+分腿墊步;從④號(hào)位到⑤號(hào)位進(jìn)行后撤步+分腿墊步）。

組織：每個(gè)繩梯動(dòng)作接環(huán)形移動(dòng)，分別練習(xí)2次;然后換方向，移動(dòng)路線按①—⑤—④—③—②練習(xí)2次。

要求：移動(dòng)到每個(gè)站點(diǎn)錐桶前都要做一個(gè)分腿墊步，橫向跑動(dòng)時(shí)的第一步都要求做出交叉步，如向右跑動(dòng)時(shí)，先做一個(gè)右交叉步，再接右側(cè)滑步;向左跑動(dòng)時(shí)，則先做一個(gè)左交叉步，再接左側(cè)滑步。

器材：繩梯1副、錐桶5個(gè)。

（三）持拍繩梯組合練習(xí)+環(huán)形站點(diǎn)移動(dòng)擊球揮拍

方法：先進(jìn)行持拍繩梯組合動(dòng)作（開合跳、一外一內(nèi)、來米奇簡化版滑步），完成繩梯練習(xí)后跑至①號(hào)錐桶處做分腿墊步，然后向右側(cè)移動(dòng)到②號(hào)位進(jìn)行正手擊球揮拍，再向前沖刺跑到③號(hào)位進(jìn)行截?fù)魮]拍，再向左移動(dòng)到④號(hào)位進(jìn)行反手擊球揮拍，最后沖刺到⑤號(hào)位完成高壓揮拍結(jié)束一組練習(xí)。移動(dòng)方向相反，則是①墊步+②反手接球+③截?fù)?④正手擊球+⑤高壓。

組織：每個(gè)繩梯動(dòng)作接星形站點(diǎn)揮拍組合練習(xí)右側(cè)、左側(cè)各2次。

要求：持拍繩梯組合動(dòng)作，為開合跳（手持球拍置于左右各正反手揮拍1次）;一外一內(nèi)（雙手持球拍置于體前）;來米奇簡化版滑步（雙手持球拍置于體前）。

器材：繩梯1副，錐桶5個(gè)。