利用繩梯練習提高身體素質(zhì)方法研究

沈勇

摘要：繩梯訓練是提升運動員靈敏、協(xié)調(diào)能力的有效訓練方法，常常出現(xiàn)在各種項目的訓練過程中。合理的開展繩梯練習對提升身體素質(zhì)發(fā)展有著重要的意義。本文將從對繩梯練習的意義出發(fā)，具體分析繩梯練習的原則，并提出幾種有效的鍛煉方法。

關(guān)鍵詞：繩梯練習;身體素質(zhì);訓練方法

繩梯又被成為“軟梯”或是“靈敏梯”，指在地下鋪好軟繩梯或是直接在地下畫出梯子圖形進行練習，類似與我們小時候常玩的“跳房子”游戲。繩梯練習受場地與器材限制較小，可以有效解決器材不足或是場地不足的問題，具有較高的實用性。因此，繩梯練習對于提升練習著積極性，提高練習者速度、靈敏性、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)有著重要的作用。

1 繩梯練習的運用意義

（1）繩梯練習能夠幫助運動人員做好運動前準備。繩梯練習是一項特別好的熱身運動，它可以快速調(diào)動身體的運動積極性，在較短實踐內(nèi)提高神經(jīng)肌肉的興奮性，達到快速熱身的效果，相對于傳統(tǒng)熱身運動的形式來說，更有利于預防在之后訓練中可能會出現(xiàn)的運動損傷。

（2）利用繩梯練習可以實現(xiàn)身體素質(zhì)全面發(fā)展，繩梯練習可以提高運動人員的協(xié)調(diào)性、靈敏性和速度能力，實現(xiàn)運動人員全方面的身體素質(zhì)發(fā)展要求。

繩梯練習可以調(diào)動運動人員的運動興趣。缺少運動興趣，缺乏長期鍛煉的耐力是影響我們身體素質(zhì)的最重要因素。繩梯練習的方式操作簡單，不受場地的影響，且方法新穎獨特，對于運動人員來說有著巨大的吸引力。這就可以徹底改變運動過程中的枯燥誤區(qū)，提高運動人員的運動興趣。

2 繩梯練習的運用原則

（1）繩梯訓練應采用多樣化的方法和手段。訓練內(nèi)容不同，運動人員的實際情況不同，練習的方法、內(nèi)容、強度也應該有所不同。例如，根據(jù)運動人員的實際情況改變繩梯的方向、大小、練習的頻率等等。為了讓運動人員感到新穎、有趣，也可以將繩梯練習游戲化，以此提升他們的興趣，讓運動人員的身體素質(zhì)得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。

（2）繩梯訓練要注重緊湊和時效性。通常繩梯訓練應安排在運動之前，練習的內(nèi)容要涉及到肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等多個部位，以此快速有效的提高運動人員的興奮性，為之后的運動奠定基礎(chǔ)，繩梯練習強度應為中等偏上，其長度不宜超過十五米，時間盡量控制在二十分中以內(nèi)。每次訓練的組數(shù)最好在兩道三組，形式不宜過程，且必須要制定好訓練的目標。

3 繩梯練習提高身體素質(zhì)的訓練方法

3.1 基礎(chǔ)繩梯訓練常用方法

基礎(chǔ)繩梯訓練常見的方式包括正向和側(cè)向的小碎步遷移練習方法，這種方式可以有效的提升運動人員的靈活性與協(xié)調(diào)性。具體操作如下：運動人員站在繩梯的第一個格子中，先將左腳移動到左邊的格子中，然后右腳迅速向前移動到下一個格子中，左腳在快速跟進，循環(huán)向前移動。反向則是右腳先移動到右邊格子里，左腳向前移動，右腳迅速跟上。在練習過程中，運動人員在運動過程中要保持屈膝的狀態(tài)，降低身體的中心，讓前腳掌著地，維持自己的身體平衡。這是單腳訓練的方式，相對于單腳訓練，雙腳訓練更可以有效提升運動人員靈敏素質(zhì)，方法如下：運動人員站在繩梯前，雙腳分開與肩同寬，然后腳掌用力向前跳躍至下一個格子中，雙手要隨著下半身的動作進行自然擺動，并循環(huán)向前跳躍。在這一動作中，運動人員要盡量縮短雙腳與地面的接觸時間，加快跳躍的速度。

3.2 游戲繩梯的訓練方法

游戲繩梯訓練的方式更加具有趣味性，通常需要運動人員以小組競技的方式開展。所以游戲繩梯訓練更加適合多人運動，特別是在體育教學中的應用。游戲繩梯訓練的方法多種多樣，體育教練員可以根據(jù)實際情況進行設計與創(chuàng)新。下面我們將簡述兩種游戲繩梯的訓練方法：

（1）將運動人員分成兩隊進行接力游戲。先以“Z”字形跳躍到繩梯的另一端，然后在以橫向移動的方式返回到起點，與下一個運動人員擊掌完成接力，直到所有參與著都完成為止。速度更快的隊伍為勝。

（2）體育訓練員將四副繩梯圍成一個正方形，運動人員站在繩梯的中間，根據(jù)體育訓練員所下發(fā)的指令做出前后左右的動作。在體育訓練員沒有下發(fā)下一個口令之前，運動人員則要保持上一個指令的動作繼續(xù)進行移動。四次動作為一組，動作出現(xiàn)錯誤或是反應速度慢則算作失誤。這種方式不僅可以訓練運動人員的平衡性與耐力，更可以提高他們的反應速度與靈活能力。

繩梯訓練是提升運動人員運動興趣，提高運動人員運動能力的有效訓練方式，具有新穎和獨特性。與傳統(tǒng)運動方法相比，繩梯訓練對運動人員靈活性、協(xié)調(diào)性、速度和爆發(fā)力等身體素質(zhì)都有著突出的優(yōu)勢。因此，繩梯訓練是現(xiàn)代一種有效的訓練方法，對于提高運動人員身體素質(zhì)有著十分重要的意義。

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（作者單位：江蘇省常州市清潭中學）