高中100米跑中核心力量訓(xùn)練策略研究

韋經(jīng)柏

摘 要：百米跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的重要項(xiàng)目，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)學(xué)生核心區(qū)域肌肉力量，創(chuàng)造更好的支點(diǎn)，可以更好的發(fā)力，減少百米跑運(yùn)動(dòng)中的損傷，取得好的鍛煉效果，獲得更好的比賽成績(jī)。在日常的百米跑訓(xùn)練中，高中體育教師對(duì)核心力量訓(xùn)練并不重視，導(dǎo)致學(xué)生短跑成績(jī)不佳。因此，為了能夠提高學(xué)生的短跑成績(jī)，加強(qiáng)學(xué)生體育綜合素質(zhì)培養(yǎng)，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。本文分析百米跑中核心力量的作用，提出幾點(diǎn)核心力量訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：高中體育;百米跑;訓(xùn)練策略

在素質(zhì)教育背景下，體育成為各個(gè)階段教育的一門(mén)重要學(xué)科，加強(qiáng)體育教學(xué)，完成體育人才培養(yǎng)。百米跑作為體育學(xué)科眾多項(xiàng)目的重要項(xiàng)目，貫穿小學(xué)、中學(xué)甚至大學(xué)體育課堂。隨著體育教育事業(yè)的發(fā)展，百米跑教學(xué)有了新的要求，更加注重學(xué)生體能訓(xùn)練，特別是學(xué)生核心力量訓(xùn)練。作為高中體育教師，需要結(jié)合百米跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，了解核心力量的作用，采取有效的訓(xùn)練方式，加強(qiáng)學(xué)生核心力量馴良，為學(xué)生取得好的成績(jī)奠定基礎(chǔ)，培養(yǎng)學(xué)生的綜合素質(zhì)。

一、高中體育百米跑中核心力量的作用

1、增加起跑速度。高中體育百米跑的課堂活動(dòng)中，科學(xué)合理的加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，掌握訓(xùn)練技能，將核心力量傳遞學(xué)生四肢，尤其是學(xué)生的腳踝、膝蓋、臀部以及腰部等位置，可以減少學(xué)生起跑時(shí)間，提高起跑的速度。在整個(gè)百米跑中，加強(qiáng)學(xué)生重心和平衡控制訓(xùn)練，可以實(shí)現(xiàn)力量的持續(xù)傳遞，保證學(xué)生的身體平衡，開(kāi)展快速?zèng)_刺，更有信心的沖向終點(diǎn)，提高學(xué)生百米跑的成績(jī)。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，讓學(xué)生獲得起跑階段的優(yōu)勢(shì)，提升學(xué)生的百米跑成績(jī)。

2、增加途中跑步速度。高中體育課堂中，加強(qiáng)學(xué)生核心肌肉群力量訓(xùn)練，可以提高學(xué)生百米跑速度，更快的到達(dá)終點(diǎn)。如蹬擺結(jié)合練習(xí)，可以增強(qiáng)學(xué)生大腿擺動(dòng)，在核心區(qū)域形成相應(yīng)的中心線(xiàn)，學(xué)生身體可以左右移動(dòng)至穩(wěn)定狀態(tài)，前后腿的擺動(dòng)形成彎曲狀態(tài)，需要注意的是避免學(xué)生膝關(guān)節(jié)超過(guò)圓周。通過(guò)這樣的訓(xùn)練可以使得學(xué)生力量達(dá)到最快，技術(shù)更加的靈活，增加百米跑的途中跑速度，掌握百米跑的技術(shù)動(dòng)作。

3、保證沖刺階段的穩(wěn)定。在百米跑的過(guò)程中，沖刺階段技術(shù)動(dòng)作和途中跑動(dòng)作相似，但是，在這個(gè)階段學(xué)生出現(xiàn)一定的疲勞情況，為了保證其速度，需要加大后蹬以及雙臂擺動(dòng)的力度，在接近終點(diǎn)的做出極速前傾的動(dòng)作。在沖刺階段為學(xué)生提供短時(shí)間的能量，保證身體肌肉的強(qiáng)壯，可以更好的控制手臂和腿部擺動(dòng)，提高其跑步速度，加強(qiáng)沖刺階段的合理訓(xùn)練，使得學(xué)生核心關(guān)鍵更加穩(wěn)定，有效環(huán)節(jié)學(xué)生肌肉疲勞，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)效率。

二、高中體育百米跑中核心力量訓(xùn)練方法

1、遵循核心力量訓(xùn)練原則。高中體育教學(xué)中，百米跑是重要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有著一定的規(guī)律性，在加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練中，需要尊重相應(yīng)的訓(xùn)練原則，實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練目標(biāo)。在百米跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)期，引導(dǎo)學(xué)生體會(huì)和感受脊柱力量以及骨盆穩(wěn)定，可以通過(guò)平衡球和瑜伽球等輔助器具，加強(qiáng)學(xué)生的身體平衡訓(xùn)練，強(qiáng)化學(xué)生對(duì)力量的控制。在百米跑技能提升時(shí)期，加強(qiáng)學(xué)生核心力量訓(xùn)練，需要加強(qiáng)搖擺動(dòng)作的訓(xùn)練活動(dòng)，針對(duì)腰骶部、大腿肌肉以及韌帶等開(kāi)展伸展訓(xùn)練，增強(qiáng)其伸展性。在百米跑重要?jiǎng)幼饔?xùn)練階段，需要加強(qiáng)學(xué)生核心速度的訓(xùn)練，借助課堂訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生胯關(guān)節(jié)的擺動(dòng)度，提高其振動(dòng)幅度，使得核心力量訓(xùn)練更加具有針對(duì)性，保證核心力量訓(xùn)練效果。

2、制定完善的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃。高中體育百米跑核心力量訓(xùn)練中，想要保證核心力量訓(xùn)練效果，需要設(shè)計(jì)完善的訓(xùn)練計(jì)劃，克服學(xué)生訓(xùn)練中的問(wèn)題，掌握百米跑的技術(shù)動(dòng)作。第一步，加強(qiáng)基礎(chǔ)熱身訓(xùn)練，可以通過(guò)自重訓(xùn)練方式，每周可以訓(xùn)練一次或者兩次，堅(jiān)持一個(gè)月為最佳。第二，加強(qiáng)訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度設(shè)計(jì)，身體所能夠承受的負(fù)荷范圍是60%～80%之間，每周進(jìn)行兩次訓(xùn)練，堅(jiān)持一個(gè)月的訓(xùn)練。第三步，在高難度訓(xùn)練時(shí)期，可以開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)，每周進(jìn)行一個(gè)訓(xùn)練。第四步，注重訓(xùn)練計(jì)劃的制定，保證其針對(duì)性，促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的改善。如中央脊柱的核心力量訓(xùn)練中，保證骨盆和地板平行，之后，將軀干完全收縮，保證腹部靠近脊柱位置，并且將背部完善收縮，讓軀干、脊柱放松50%左右，每周訓(xùn)練兩次。第五步，需要注重康復(fù)訓(xùn)練活動(dòng)，避免學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷，加強(qiáng)學(xué)生關(guān)節(jié)訓(xùn)練，強(qiáng)化學(xué)生身體體質(zhì)。

3、加強(qiáng)百米跑跑步技巧訓(xùn)練。百米跑雖然是一個(gè)操作較為簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是，不同的學(xué)生有著不同的成績(jī)，學(xué)生成績(jī)差異主要是學(xué)生對(duì)跑步技巧的掌握。在核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)學(xué)生跑步技巧訓(xùn)練，盡可能發(fā)揮學(xué)生運(yùn)動(dòng)能量。加強(qiáng)學(xué)生基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練，除了采取自重訓(xùn)練外，還可以通過(guò)瑜伽球、懸吊繩以及彈力等相關(guān)設(shè)備，開(kāi)展相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練，或者采取手捧重球開(kāi)展專(zhuān)題卷腹訓(xùn)練，增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練強(qiáng)度。通過(guò)水下拎壺負(fù)重跑步、單杠懸垂擺動(dòng)等，加強(qiáng)學(xué)生的抗阻力訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量，提高學(xué)生的爆發(fā)力。通過(guò)內(nèi)收肌肉群靜力訓(xùn)練，可以有效預(yù)防學(xué)生傷病，每天進(jìn)行10次到20次練習(xí)，每次堅(jiān)持10秒，開(kāi)展旋轉(zhuǎn)髖部拉伸，每個(gè)側(cè)面拉伸時(shí)間是30秒，借助這樣的訓(xùn)練活動(dòng)，可以有效預(yù)防百米跑的傷病。

三、結(jié)語(yǔ)

百米跑作為高中體育重要的田徑項(xiàng)目，應(yīng)當(dāng)重視學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和水平，加強(qiáng)學(xué)生核心力量訓(xùn)練活動(dòng)，提高學(xué)生的百米跑速度。作為高中體育教師，需要了解學(xué)生身體情況，結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，遵循核心力量訓(xùn)練原則，合理設(shè)計(jì)百米跑訓(xùn)練內(nèi)容，發(fā)揮傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式的優(yōu)勢(shì)，優(yōu)化百米跑核心力量訓(xùn)練，提高學(xué)生的短跑能力和成績(jī)，培養(yǎng)學(xué)生的體育綜合素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)

[1]湯大為.高中體育百米跑核心力量訓(xùn)練方法[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（12）：59-60.

[2]張欣欣，郭真.田徑百米跑核心力量訓(xùn)練研究①[J].當(dāng)代體育科技（22期）：14-15.