中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練方法初探

孔凡立

【摘 要】本文以身體訓(xùn)練為依托，主要從運(yùn)動員長跑運(yùn)動訓(xùn)練的原則、運(yùn)動員身體訓(xùn)練以及速度耐力訓(xùn)練等方面闡述了運(yùn)動員在中長跑運(yùn)動過程中需要注意的事項(xiàng)及一些基本的訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動員;中長跑運(yùn)動;耐力訓(xùn)練

中長跑包括中距離和長距離跑，它是以耐力為主的項(xiàng)目。但近幾年，中長跑對速度的要求也越來越高，平均速度快、沖刺能力強(qiáng)，就可能在比賽中獲勝。運(yùn)動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，又注重節(jié)省體力。跑的距離越長，這些要求越顯得重要。在中長跑訓(xùn)練的過程中我們經(jīng)常顧此失彼，不知道哪些身體素質(zhì)是對提高成績最有利的。在進(jìn)行中長跑運(yùn)動過程中，血液中會積存很大數(shù)量的血乳酸，這樣運(yùn)動員對攝氧量的需求就會顯著增加。為了提升運(yùn)動員的素質(zhì)，我們對運(yùn)動員在中長跑訓(xùn)練過程中所涉及的生理、心理、戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)以及整合等方面進(jìn)行探討。

一、中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練應(yīng)該注意的幾個問題

第一，必須要對運(yùn)動員身體進(jìn)行全面系統(tǒng)地、不間斷地訓(xùn)練。要根據(jù)運(yùn)動員自身的訓(xùn)練水平和所安排的訓(xùn)練項(xiàng)目，通過不同的時期和任務(wù)量，對身體各方面訓(xùn)練的百分比有規(guī)劃，以便更好地將運(yùn)動員的身體各方面的訓(xùn)練整合與中長跑的訓(xùn)練全過程相結(jié)合，并且認(rèn)真、嚴(yán)格地執(zhí)行訓(xùn)練任務(wù)。

第二，為了實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員身體各部分機(jī)能的均衡發(fā)展，需要運(yùn)動員完成身體的全面訓(xùn)練任務(wù)，所以在日常的基礎(chǔ)訓(xùn)練中，就要對運(yùn)動員進(jìn)行高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求、高質(zhì)量的訓(xùn)練。杜絕訓(xùn)練的盲目性，避免訓(xùn)練流于形式。

第三，對運(yùn)動員的身體進(jìn)行全面訓(xùn)練，其目的就是為中長跑專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，做好更為充分的準(zhǔn)備，例如，在訓(xùn)練的速度方面、訓(xùn)練的技巧方面、訓(xùn)練中的彈跳力度方面、一般的訓(xùn)練耐力方面等。所以，我們在安排運(yùn)動員訓(xùn)練過程中要把適度的全面訓(xùn)練和中長跑各專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行有效的結(jié)合，使運(yùn)動員身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練與體育專項(xiàng)水平的訓(xùn)練進(jìn)行更為有機(jī)的結(jié)合。

第四，要把運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練作為中長跑訓(xùn)練中的一種制度進(jìn)行規(guī)范，規(guī)范化的身體訓(xùn)練可以更好地實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員的訓(xùn)練目標(biāo)，同時對不同水平和不同階段的運(yùn)動員要制定不同的身體訓(xùn)練要求標(biāo)準(zhǔn)。

二、中長跑運(yùn)動訓(xùn)練原則

（一）身體訓(xùn)練與改進(jìn)的專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合

中長跑運(yùn)動員的技術(shù)把握得如何，主要表現(xiàn)在運(yùn)動員的動作效果和經(jīng)濟(jì)性。這里所說的動作效果與經(jīng)濟(jì)性，實(shí)際上就是指既可以跑得省力又能實(shí)現(xiàn)速度的最快化。所謂合理的中長跑技術(shù)是指在中長跑訓(xùn)練中采用比賽時的強(qiáng)度，在專項(xiàng)的中長跑距離上跑時所發(fā)揮出來的技術(shù)水平。在中長跑比賽項(xiàng)目中，運(yùn)動員技術(shù)上的不合理性主要體現(xiàn)在身體素質(zhì)沒有得到全面訓(xùn)練。所以在平時的體育訓(xùn)練中一定要注意不斷地提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，必須加強(qiáng)訓(xùn)練的針對性，應(yīng)反復(fù)練習(xí)才能在中長跑的技術(shù)動作方面得以改進(jìn)，這是改進(jìn)中長跑技術(shù)采取的最為根本的手段。

（二）身體訓(xùn)練與改善專項(xiàng)節(jié)奏相結(jié)合

長跑運(yùn)動擁有自身的一種節(jié)奏，節(jié)奏是身體運(yùn)動機(jī)能在不同階段表現(xiàn)出的一種狀態(tài)。在長跑運(yùn)動中，不同的運(yùn)動節(jié)奏代表著不同的速率。節(jié)奏訓(xùn)練是運(yùn)動員對自身身體機(jī)能節(jié)奏的規(guī)律性控制，需要通過身體自身訓(xùn)練來達(dá)到。所以在運(yùn)動員節(jié)奏訓(xùn)練過程中，需要隨全年的長跑運(yùn)動速率計(jì)劃點(diǎn)變化而變化。時間間歇訓(xùn)練法是指間在一次（組）練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時問，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。主要特點(diǎn)是通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng);通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化;通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得到有效的發(fā)展和提高：通過嚴(yán)格控制間歇時間.有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定技術(shù)動作：通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。在運(yùn)用時間間歇洲練法，關(guān)鍵是在于控制好每次跑步之間的休息時間。例如我們在跑200m后休息30s。之后可以逐漸縮短休息時間。在運(yùn)用時間間歇訓(xùn)練進(jìn)行間歇休息時不要站著，教練員可以安排一些慢跑放松，幫助運(yùn)動員為下次訓(xùn)練做準(zhǔn)備。無論是中跑，還是長跑，對節(jié)奏的訓(xùn)練都是十分必要的，按照節(jié)奏的快慢來分，可以將訓(xùn)練分為快節(jié)奏與慢節(jié)奏。對于長跑運(yùn)動而言，重點(diǎn)訓(xùn)練的是慢節(jié)奏，慢節(jié)奏的慢節(jié)奏點(diǎn)應(yīng)該隨著運(yùn)動員的水平提高而提高?？绮绞亲詈玫挠?xùn)練節(jié)奏方法，在通常情況下，10秒內(nèi)可跨出11步，伴隨著運(yùn)動員運(yùn)動成績的提高，可以在10秒內(nèi)跨出13步，而后保持這種節(jié)奏。換步的頻率也是一種節(jié)奏，加快換步運(yùn)動的節(jié)奏可以提升長跑運(yùn)動員成績，換步頻率一般可以在疲勞或興奮程度較低時進(jìn)行持久訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動員的疲勞點(diǎn)達(dá)到極限后，再持續(xù)15秒，就可以有效提升運(yùn)動節(jié)奏的訓(xùn)練成績，進(jìn)而提升運(yùn)動員的長跑節(jié)奏變換能力，繼而提升運(yùn)動員的中長跑成績。

（三）身體訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練互相彌補(bǔ)

長跑運(yùn)動在不同的訓(xùn)練時期，其訓(xùn)練內(nèi)容需互相配合身體訓(xùn)練是中長跑專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有基礎(chǔ)訓(xùn)練扎實(shí)，在專項(xiàng)訓(xùn)練方面才能夠有所提高。在整個訓(xùn)練過程中，專項(xiàng)訓(xùn)練與身體訓(xùn)練是相互彌補(bǔ)，相襯托的，專項(xiàng)訓(xùn)練還可以彌補(bǔ)身體訓(xùn)練的不足，而身體訓(xùn)練可以通過運(yùn)動強(qiáng)度以及運(yùn)動量等訓(xùn)練環(huán)節(jié)來加強(qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練成績。力量耐力是指人體在較長時間內(nèi)保持高度用力的能力，也可指肌群在對抗某些阻力所能持續(xù)進(jìn)行工作的能力。在中長跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動時間較長，會出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降，痙攣、酸痛等癥狀，這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運(yùn)動員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。在全面發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上側(cè)重發(fā)展專項(xiàng)力量。

發(fā)展力量耐力的主要手段：①克服自身體重的多級跨跳、跑：30～50m蛙跳、單足交換跳80～120m、400～600m跨步跳、高抬腿上坡跑80～120m、300～400m跨步跑、200～300m后蹬跑;②負(fù)中等重量的力量練習(xí)：負(fù)體重60%重量的半蹲起30.40次x4-5組、壺鈴蹲跳起、負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等;③沙地跑;⑤利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力，如跳的練習(xí)（跨步跳100m+單足跳50mx2+蛙跳40m）x3-4組等運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中，由于身體本能負(fù)荷的原因已經(jīng)達(dá)到自身的當(dāng)前極限時，就必須進(jìn)行突破，這是對運(yùn)動員身體訓(xùn)練的一個重要內(nèi)容，只有突破，才能有更好的成績;只有突破，身體才能跟得上專項(xiàng)訓(xùn)練的步伐。如加大跑步負(fù)重訓(xùn)練，進(jìn)行高強(qiáng)度蛙跳等，這都有利于提升中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)體育運(yùn)動成績。

三、遵循規(guī)律，適當(dāng)安排中長跑運(yùn)動員的身體訓(xùn)練

（一）中長跑運(yùn)動員身體訓(xùn)練的特點(diǎn)

一般來說，中長跑運(yùn)動員的身體訓(xùn)練普遍具有強(qiáng)度大、時間長等特點(diǎn)。在不同的高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，訓(xùn)練持續(xù)的時間越長，證明該運(yùn)動員的專項(xiàng)能力水平越高。因此，中長跑運(yùn)動員應(yīng)該具備長時間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的基本能力。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，運(yùn)動員必須通過大量高強(qiáng)度、長時間的訓(xùn)練來提高自己的能力，在安排運(yùn)動員訓(xùn)練時可以采用逐步增加訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)的方式。通常情況下，每組訓(xùn)練時間應(yīng)該保證在兩分鐘以上，至少要高于800米主項(xiàng)運(yùn)動所需的時間。運(yùn)動員綜合訓(xùn)練的強(qiáng)度和時間都不得少于相應(yīng)的專項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度和時間。

（二）在負(fù)重訓(xùn)練中，重量的把握是關(guān)鍵

中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練中少不了負(fù)重練習(xí)。500～800m的跨步跳：100～150m單腳跳：80～100m上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺階;蛙跳和俯臥撐等。這種訓(xùn)練方法簡便，但是對運(yùn)動員身體要求較高，訓(xùn)練過程中要注意膝、踝關(guān)節(jié)有損傷時不要進(jìn)行跳的練習(xí)。以免加重?fù)p傷。練習(xí)的過程中要注意動作規(guī)范，不要有停頓。要連續(xù)完成。組與組之間的間歇時間要盡量縮短。但是，由于該類運(yùn)動員的訓(xùn)練具有強(qiáng)度大、時間長等特點(diǎn)，為了保障運(yùn)動員的健康和訓(xùn)練效果，其所負(fù)重量應(yīng)當(dāng)保持在中等重量之下。負(fù)重訓(xùn)練的核心在于使運(yùn)動員的四肢和內(nèi)在器官受到身體承受范圍之內(nèi)的同等強(qiáng)度的刺激，而非“越重越好”。

四、中長跑運(yùn)動員的速度耐力訓(xùn)練安排

耐力訓(xùn)練普遍存在單調(diào)、乏味、枯燥等特點(diǎn)，運(yùn)動員練習(xí)起來會感到又苦又累，并不斷喪失訓(xùn)練的積極性，甚至產(chǎn)生厭倦、恐懼等負(fù)面心理，逐漸失去自信?？梢姡\(yùn)動員不喜歡中長跑項(xiàng)目的很大一部分原因是心理因素。另外，從生物化學(xué)角度來看，人類速度的能量產(chǎn)生于無氧代謝，即三磷酸腺苷快速分解后和磷酸形成合成;而耐力的能量產(chǎn)生于糖的無氧酵解。如果中長跑訓(xùn)練中耐力訓(xùn)練的部分過多，會加強(qiáng)糖酵解而一直無氧代謝，最終抑制了運(yùn)動員速度的提高。因此，在安排訓(xùn)練時，教練應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員的不同體質(zhì)、不同項(xiàng)目等具體情況而制定不同的計(jì)劃。在過去很長的一段時間里，人們一直認(rèn)為中長跑是考驗(yàn)運(yùn)動員耐力的項(xiàng)目而忽略了對其速度的訓(xùn)練，這造成多數(shù)運(yùn)動員的成績止步不前。

20世紀(jì)以來，人們逐漸開始重視速度的訓(xùn)練，認(rèn)為速度也是決定運(yùn)動員成績的主要因素之一。事實(shí)上，中長跑成績的好壞與耐力和速度都有關(guān)系，耐力是基本保障，速度是核心因素。為了同時訓(xùn)練運(yùn)動員的速度與耐力，可以在有氧訓(xùn)練，即耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧-無氧混合訓(xùn)練，以此來提高運(yùn)動員速度和耐力兩方面的能力。中長跑的速度耐力訓(xùn)練又被稱為是高速耐力訓(xùn)練，該項(xiàng)訓(xùn)練能夠大幅度提高運(yùn)動員的中長跑成績。這種速度耐力訓(xùn)練趨向于短跑訓(xùn)練，每周固定一次訓(xùn)練。例如，每周跑1500米，共6個，強(qiáng)度既不低于80%，也不高于90%，通過100米-200米慢走作為段落間歇，以脈搏恢復(fù)正常為標(biāo)志進(jìn)行下一段落練習(xí)。長期堅(jiān)持，會有明顯效果。

五、速度訓(xùn)練的方法和手段影響運(yùn)動成績

在中長跑運(yùn)動項(xiàng)目中，運(yùn)動員跑步的實(shí)效性與經(jīng)濟(jì)性對其運(yùn)動成績具有很大的影響。通過運(yùn)動員中長跑的步頻率特點(diǎn)來看，有頻率快和慢兩種。頻率慢，但后蹬用力大，大腿前擺高，步幅大，跑起來有騰空，跑步的實(shí)效性較強(qiáng);而頻率快，主要表現(xiàn)在，步幅小，后蹬力小，跑起來較為平穩(wěn)、輕松，比較經(jīng)濟(jì)。隨著現(xiàn)代體育的發(fā)展，提倡使用快頻率跑步方法，因?yàn)槿绻匾暫蟮帕α浚哟蟛椒?，這樣運(yùn)動員在長跑運(yùn)動中會有很大的能量輸出，這對于長跑運(yùn)動而言是得不償失的。但是在運(yùn)動訓(xùn)練中，這兩種訓(xùn)練需要相互配合，為此，在訓(xùn)練中可以參考以下訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練：在每周訓(xùn)練中，根據(jù)運(yùn)動員的具體情況，可以安排25個200M跑，20個150M跑，15個100M跑，各運(yùn)動項(xiàng)目的間隙時間為1鐘，通過這種訓(xùn)練，可以有效提升運(yùn)動員的力量。對400M跑進(jìn)行嚴(yán)格的時間控制，對運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度，必須使其成績達(dá)到400M在1分30秒以內(nèi)。在訓(xùn)練過程中，必須最大限度地提升運(yùn)動員對乳酸的供能能力。對于乳酸的耐受力訓(xùn)練可以加大負(fù)荷，如要求運(yùn)動員先跑完100M后，休息2米的自然走時間而后再進(jìn)行快速400M跑，以2個循環(huán)為一組訓(xùn)練，這可以有效地提升運(yùn)動員對乳酸的耐受力，從而提升其機(jī)體抗疲勞能力，進(jìn)而提升運(yùn)動員的成績。

六、結(jié)束語

總之，隨著現(xiàn)代體育科技的發(fā)展以及生物工程的進(jìn)步，人們對自身結(jié)構(gòu)、對運(yùn)動機(jī)能原理的認(rèn)識也是越來越深刻、越來越透徹，在掌握人體運(yùn)動結(jié)構(gòu)的同時，對先前的中長跑運(yùn)動理念、訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練手段等都發(fā)生了變化，現(xiàn)在的訓(xùn)練方式也是越來越科學(xué)。在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練項(xiàng)目中，不再是一味地追求負(fù)荷的運(yùn)動訓(xùn)練，訓(xùn)練方法也不再盲目，訓(xùn)練過程也是以身體機(jī)能為依托，通過對呼吸系統(tǒng)、心血系統(tǒng)以及四肢的訓(xùn)練等多維度的訓(xùn)練來完成中長跑運(yùn)動項(xiàng)目。影響中長跑成績的主要身體素質(zhì)有一般耐力、專項(xiàng)耐力、速度與速度耐力、力量耐力等。所以，我們應(yīng)根據(jù)中長跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)來選擇合適的訓(xùn)練方法，包括提高專項(xiàng)耐力、專項(xiàng)速度和提高步頻的方法進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

在訓(xùn)練后注意安排積極的身體、心理放松，進(jìn)行合理的身體恢復(fù)和培養(yǎng)運(yùn)動員的自信心和堅(jiān)持力。同時也要根據(jù)不同運(yùn)動員的實(shí)際情況制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃，從而使他們在訓(xùn)練和比賽中發(fā)揮最佳水平。把握運(yùn)動節(jié)奏，就能控制運(yùn)動過程中運(yùn)動能量的消耗負(fù)荷，運(yùn)動訓(xùn)練也可以有效加強(qiáng)運(yùn)動員的抗乳酸能力，加強(qiáng)運(yùn)動員的耐持久力。在運(yùn)動員的運(yùn)動訓(xùn)練過程中進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，充分挖掘運(yùn)動員的運(yùn)動潛能，使其能量得到最佳利用，這是中長跑運(yùn)動項(xiàng)目發(fā)展的必然趨勢。

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