運動訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動的研究

賴智榕 閔賢舞

中圖分類號：G808? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）05-098-02

摘? 要? 準(zhǔn)備活動作為運動訓(xùn)練中的重要組成環(huán)節(jié)，是提升運動者身體機能有效手段。為了發(fā)揮身體效能，準(zhǔn)備活動必不可少，運動者需要明白準(zhǔn)備活動所存在的價值，根據(jù)運動項目、身體特點等缺點好準(zhǔn)備活動類型，指導(dǎo)準(zhǔn)備活動與身體機能之間的關(guān)系，注意時間控制、強度控制等，才能發(fā)揮準(zhǔn)備活動的作用，提升運動質(zhì)量和效果。

關(guān)鍵詞? 運動訓(xùn)練? 準(zhǔn)備活動? 身體機能

在體育運動中，準(zhǔn)備活動是運動訓(xùn)練中不可或缺的一部分，是正式訓(xùn)練和比賽的前提，普遍存在籃球運動、羽毛球運動等當(dāng)中。做好準(zhǔn)備活動，是進入正式運動的有效手段，被運動員、教練員和普羅大眾所推崇。準(zhǔn)備活動是通過一系列的身體活動，喚醒人體身體各個關(guān)節(jié)、肌肉、運動細胞等，調(diào)整人體的心理狀態(tài)，以身體最佳狀態(tài)進行相關(guān)運動，避免因為身體喚醒程度不到位導(dǎo)致相應(yīng)的損傷。

一、準(zhǔn)備活動的價值

準(zhǔn)備活動的作用，主要體現(xiàn)在兩個方面，一個是身體，一個是心理。從身體角度而言，準(zhǔn)備活動的顯著作用在以下幾點：一是克服身體惰性。在長時間不運動的作用下，人體中的關(guān)節(jié)不靈活，肌肉萎縮，呼吸系統(tǒng)運作緩慢，這一系列的表現(xiàn)都表明若人體處于惰性狀態(tài)，一旦不慎，就容易造成相應(yīng)的損傷，嚴(yán)重影響人體的身心健康，為此，強化準(zhǔn)備活動目的在于激活身體機能，促進身心健康，以便人體更好地適應(yīng)各項運動。從身體惰性程度來看，最為明顯的是內(nèi)臟器官機能惰性最大，這涉及到人體中的神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)等，就像機械部件一樣，運動程度弱于腐朽程度，必然會產(chǎn)生一系列的問題，這也就是為何大眾提倡多運動，保障身心健康的重要原因所在。二是促進血液循環(huán)。準(zhǔn)備活動的顯著特點就是應(yīng)用運動技能，促使身體機能運作，促進血液循環(huán)，使身體機能始終處于一個高速的氧供應(yīng)和廢氣排除的循環(huán)當(dāng)中，有效地提升身體機能運作效率。換言之，準(zhǔn)備活動就是促進人體機能活性，使人體機能能夠更快地適應(yīng)運動項目，發(fā)揮機能運作的質(zhì)量和效率，增進人體健康，達到運動目的。三是提升肌肉溫度，減弱肌肉組織的粘滯性問題，避免不必要的肌肉損傷。準(zhǔn)備運動的顯著特點，通過一系列的活動提升身體溫度，提升肌肉收縮、擴張的質(zhì)量，強化肌肉彈性，避免造成肌肉拉傷等。在實踐中，經(jīng)常可以看到因為肌肉運動不到位的情況導(dǎo)致動作僵硬，造成人體損傷，傷害運動者的身心健康。為此，強化準(zhǔn)備活動在運動項目開展之前的作用，具有積極作用。

從心理健康角度而言，一是集中運動者的心神，提升運動興趣，調(diào)動運動者的積極主動性，促進其與大眾的溝通和交流，使運動者身心健康。集中注意力是準(zhǔn)備活動一個比較顯著的特點，使得運動者身心能夠處于舒適狀態(tài)，以便開展相應(yīng)的運動項目。二是去除不良情緒。準(zhǔn)備活動作為運動項目的前提，屬于運動的一部分，在喚醒身體的同時還能去除不良情緒，調(diào)動積極情緒，提升運動效能，促進運動者的身心健康。對于普羅大眾而言，遇到不順心的時候，運動是減壓、去除不良情緒等的一種有效方式，為此，準(zhǔn)備運動在一定程度上可以調(diào)動運動者的情緒，激發(fā)運動者的身心健康，促進其身心健康。

二、準(zhǔn)備活動的生理學(xué)分析

（一）喚醒肌肉軟組織

準(zhǔn)備活動在生理學(xué)中具有喚醒肌肉軟組織的作用，具體表現(xiàn)在以下幾個方面：

一是注重肌肉喚醒。為了喚醒身體肌肉的活性，可以通過按摩棒、泡沫滾筒等刺激身體各個肌肉，諸如背部肌肉、小腿肌肉等，同時可以應(yīng)用鎮(zhèn)痛球?qū)δ_底、臀部等肌肉進行激活，以便更好地適應(yīng)相應(yīng)的運動。

二是消除痛點。劇烈運動容易給身體機能造成刺激，典型反映就是肌細胞破損、肌纖維紊亂等，雖然并不明顯，但是容易造成身體疲憊，多次運動后其難以恢復(fù)。而在準(zhǔn)備活動的作用下，肌肉彈性增加，供氧能力提升，肌肉組織活性增強，避免肌肉出現(xiàn)疲勞、疼痛的情況，所以，有必然進行準(zhǔn)備活動，提升身體運動機能的應(yīng)變能力，提升運動會效果，促進運動者身心健康。準(zhǔn)備活動下運動者的肌肉會調(diào)整到適宜狀態(tài)，同時借助準(zhǔn)備活動也可以及早的發(fā)現(xiàn)運動者的痛點，以便更好地進行治療。痛點是肌肉的某一個點或者某一個區(qū)域在按摩的作用下產(chǎn)生的一種敏感性反應(yīng)，表現(xiàn)為痛覺或者灼熱感，極易引起身體部位的疼痛。而通過準(zhǔn)備活動，梳理和喚醒肌肉，能夠消除這種痛點，提升運動效率和質(zhì)量，尤其是對肌腱組織具有顯著效果。

三是梳理筋膜。筋膜屬于肌肉外部的結(jié)締組織，既存在于皮下也存在于肌肉間隔中，其作用可以提升肌肉附著面，提升肌肉爆發(fā)力，也能避免炎癥擴散，提升運動者身心健康。筋膜存在與人體各個系統(tǒng)當(dāng)中，做好準(zhǔn)備活動，有助于梳理筋膜，發(fā)揮全身筋膜協(xié)同作用，促進關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)、肌肉與肌肉、器官與器官的相互作用，提升全身運動效能。同時，準(zhǔn)備活動也能刺激淋巴細胞，促進淋巴回流，提升身體機能。

（二）強化身體力量

通過準(zhǔn)備活動能夠提升身體力量，一個是軀干力量。軀干力量是所有運動訓(xùn)練力量的基礎(chǔ)，強化準(zhǔn)備活動，能夠提升腰腹肌運作，提升脊柱自然彎曲的強度，激活脊柱深層肌肉，減少運動損傷，保證運動訓(xùn)練質(zhì)量。另一個是髖部力量。通過準(zhǔn)備活動，能夠強化骨盆控制，保證骨盆運動質(zhì)量和效果。這是因為準(zhǔn)備活動能夠激活臀部肌群，減少臀部痛覺，使運動者能夠有效地控制動作形式，改變膝部主導(dǎo)的運動形態(tài)，保證全身運動的可靠性，這一顯著效果典型事例以競走運動、排球運動、舉重運動等為主，做好準(zhǔn)備運動，具有顯著效果，必須加以重視。當(dāng)然，準(zhǔn)備活動也可以增加肩部力量，通過開放肩胛骨，減少運動對胸椎的刺激，提升運動效果。

三、準(zhǔn)備活動的注意事項

準(zhǔn)備活動是促進身體技能新陳代謝、提升體溫的一種有效方式，強化氧氣供應(yīng)，是各種組織器官能夠較好的發(fā)揮工作效率面，適應(yīng)運動所需。在體育運動項目、比賽活動、健身活動中，準(zhǔn)備活動是其中關(guān)鍵環(huán)節(jié)，需加強認(rèn)識，因為人在相對靜止的情況，若是不進行準(zhǔn)備活動會導(dǎo)致身體運動不協(xié)調(diào)，造成扭傷、擦傷等，難于有效地發(fā)揮運動項目中的運動速度、運動力度等，使得運動項目難以達到相應(yīng)的需求。為此，活動準(zhǔn)備的實施，就是減弱這種惰性，才能提升運動質(zhì)量和效果。在準(zhǔn)備活動之注意事項主要體現(xiàn)在以下幾個方面，一是運動時間適宜。運動時間一般控制在5-10分鐘作用，專業(yè)運動員的時間可能要長一點。做好運動項目的控制，避免因為時間過長、強度過大，引起運動疲憊，而影響正常鍛煉內(nèi)容，容易造成運動損傷。準(zhǔn)備活動時間太短，運動太少，也不可能達到促進血液循環(huán)，提升運動溫度的效果，難于達到相應(yīng)的運動效果。二是運動強度適宜。運動強度有限，是準(zhǔn)備活動的要件之一，強度過大會損傷身體機能，強度過小難以激活身體技能，為此準(zhǔn)備活動必須達到適宜效果為準(zhǔn)。一般而言，準(zhǔn)備活動一般是微微出汗，肌肉彈性適宜為準(zhǔn)，以便為正式運動項目開展提供支撐。三是運動內(nèi)容針對性。針對不同的年齡段、不同的身體素質(zhì)，所使用的準(zhǔn)備活動內(nèi)容也是不同的，這也是處于身體、心理兩個方面考慮。一般而言，準(zhǔn)備活動是先進行慢跑，讓身體微微出汗，而后進行各個關(guān)節(jié)的運動，拉伸肌肉，活動關(guān)節(jié)，最后進行運動項目的準(zhǔn)備活動，如此，才能保證準(zhǔn)備活動質(zhì)量，為正式運動提供運動基礎(chǔ)。

四、結(jié)語

在進行完準(zhǔn)備活動之后，人體溫度上升、血液循環(huán)加快，增加肌肉運動彈性，使關(guān)節(jié)囊分泌滑液，減少關(guān)節(jié)摩擦，提升關(guān)節(jié)的靈活性。在這些情況下，能夠增加人體運動幅度，提升人體運動的速度、力量、靈敏度等，以便更好地適用運動項目，減少或者避免不必要的運動損傷。提升運動質(zhì)量和效率，提升運動者的身心健康。

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作者單位：

贛州師范高等?？茖W(xué)校