試析中學(xué)田徑短跑特長(zhǎng)生爆發(fā)力訓(xùn)練方法

杜瑞玲

摘要：自從教育改革以后，新課改的教育理念要求我們尊重學(xué)生，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。中學(xué)階段的學(xué)生非常喜歡短跑，所以說(shuō)會(huì)有較多的特長(zhǎng)生，現(xiàn)如今，我國(guó)對(duì)于特長(zhǎng)生的培養(yǎng)越來(lái)越重視，田徑短跑運(yùn)動(dòng)也得到了極大的發(fā)展。爆發(fā)力是田徑短跑的關(guān)鍵，需要對(duì)其進(jìn)行不間斷的訓(xùn)練。但是，興趣不足、方法欠缺這些問(wèn)題都會(huì)影響田徑短跑運(yùn)動(dòng)，本文主要對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的問(wèn)題以及解決的措施進(jìn)行闡述。

關(guān)鍵詞：中學(xué)田徑;短跑特長(zhǎng)生;爆發(fā)力;訓(xùn)練方法

縱觀全球，我國(guó)人口在世界上都是最多的。也正是由于人口眾多，所說(shuō)沒(méi)有辦法進(jìn)行精準(zhǔn)教育，近些年來(lái)，我國(guó)的人口素質(zhì)提升較為緩慢，國(guó)家為了解決這一問(wèn)題，也是大力倡導(dǎo)科教興國(guó)和教育強(qiáng)國(guó)戰(zhàn)略，鼓勵(lì)學(xué)生全面的發(fā)展。我國(guó)為了鼓勵(lì)特長(zhǎng)生的發(fā)展作出了很多的努力，也越來(lái)越重視特長(zhǎng)生的培養(yǎng)。

一、訓(xùn)練爆發(fā)力的重點(diǎn)

（一）需要不斷的訓(xùn)練肌肉力量

肌肉的力量非常關(guān)鍵，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行奔跑需要強(qiáng)大的肌肉力量支持，肌肉力量越強(qiáng)大，在短跑時(shí)候的爆發(fā)力就會(huì)越強(qiáng)大。訓(xùn)練肌肉力量就是要不斷的超越自身所能承受的極限，需要依靠不間斷的、科學(xué)的、多次練習(xí)，這樣才可以進(jìn)一步提升自己的肌肉力量。當(dāng)然了，中學(xué)生的年紀(jì)畢竟還不是很大，在訓(xùn)練初期的時(shí)候一定不要過(guò)于著急，不可以做超負(fù)荷的負(fù)重練習(xí)，一定要考慮學(xué)生的恢復(fù)能力。

（二）減少肌肉的用力時(shí)間

人體全部的肌肉都是由大腦控制的，而肌肉在運(yùn)動(dòng)著的時(shí)候，會(huì)有正常的收縮，收縮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)影響爆發(fā)力。所以說(shuō)必須要在訓(xùn)練的時(shí)候增加肌肉力量，縮短收縮的時(shí)間。想要縮短收縮時(shí)間就需要讓學(xué)生形成肌肉記憶，通過(guò)慢跑、加速跑等方式，堅(jiān)持每天都訓(xùn)練，長(zhǎng)此以往，學(xué)生就會(huì)形成肌肉記憶，最后爆發(fā)力就會(huì)得到極大的提升。

（三）不間斷的訓(xùn)練

田徑短跑不是一朝一夕的事情，必須要經(jīng)過(guò)反復(fù)的訓(xùn)練。在田徑短跑訓(xùn)練的時(shí)候最重要的就是力量的訓(xùn)練。想要提升田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的力量就必需要經(jīng)過(guò)大量的訓(xùn)練。但是中學(xué)生處于青春期，處于發(fā)育的年紀(jì)，所以說(shuō)在訓(xùn)練的時(shí)候一定要根據(jù)其身心特點(diǎn)，這樣制定出來(lái)的訓(xùn)練方法才會(huì)達(dá)到想要的效果。

二、爆發(fā)力訓(xùn)練特征分析

（一）生理特征分析

中學(xué)階段是訓(xùn)練田徑短跑的最佳時(shí)期，這個(gè)時(shí)期的學(xué)生正處于黃金發(fā)育期。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期的學(xué)生骨頭結(jié)構(gòu)、心肺功能等等代謝都非常的旺盛，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員在短跑中作出有效的調(diào)節(jié)。中學(xué)生階段的學(xué)生非常的柔弱，骨頭非常容易發(fā)生彎曲或者變形，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期的孩子骨頭里面水分和膠質(zhì)非常多，骨頭里面包含的鈣非常的少，這就會(huì)造成堅(jiān)固性較弱，學(xué)生在訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候需要密切的注意，超負(fù)荷的訓(xùn)練也許會(huì)對(duì)學(xué)生的身體造成一定的傷害。在訓(xùn)練學(xué)生爆發(fā)力的時(shí)候不要急于求成，要先制定合理的訓(xùn)練方案，不能對(duì)骨骼帶來(lái)高強(qiáng)度的訓(xùn)練壓力。學(xué)生的心肺方面也是比較柔弱的，因?yàn)榍嗌倌晷姆喂δ芟鄬?duì)于成年人來(lái)說(shuō)非常的弱，不具備很強(qiáng)大的力量。所以說(shuō)，在訓(xùn)練的時(shí)候嚴(yán)格控制訓(xùn)練的強(qiáng)度，防止心肺壓力過(guò)大而造成的生命危險(xiǎn)。訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力不能夠長(zhǎng)期處于訓(xùn)練的狀態(tài)里面，也需要有多樣化的調(diào)節(jié)方法來(lái)緩解訓(xùn)練的壓力。

（二）心理特征分析

青少年在心理方面發(fā)育也比較欠缺。這個(gè)時(shí)期的學(xué)生對(duì)于世界充滿了好奇心，而且擁有一顆非常健康、積極向上的心，對(duì)新鮮事物的接受能力非常的強(qiáng)大，但是有時(shí)候會(huì)因?yàn)檫^(guò)度的自信，在面臨苦難的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)退縮的心理，自信心也會(huì)受到巨大的打擊。特別是長(zhǎng)期處于非?？菰锏沫h(huán)境中，一直致力于某一件事情的時(shí)候，非常容易對(duì)這件事情產(chǎn)生巨大的厭惡心理。在爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候一定要為他們緩解壓力，采用多樣化的訓(xùn)練方式，讓學(xué)生對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，在訓(xùn)練的時(shí)候自然也是事半功倍。

三、現(xiàn)如今田徑訓(xùn)練的現(xiàn)狀

（一）場(chǎng)地設(shè)施不足、環(huán)境不好

中學(xué)生在鍛煉短跑的時(shí)候一般都是在學(xué)校的操場(chǎng)中，但是學(xué)校的體育館或者是操場(chǎng)都沒(méi)有為田徑短跑設(shè)置專(zhuān)門(mén)的場(chǎng)地，即使有場(chǎng)地，里面的設(shè)施也會(huì)是破爛不堪或者是根本就沒(méi)有相應(yīng)的鍛煉設(shè)施，這樣學(xué)生在訓(xùn)練的時(shí)候針對(duì)性就不足，學(xué)生的短跑技能提升也會(huì)較慢。學(xué)生們鍛煉的環(huán)境相對(duì)來(lái)說(shuō)比較復(fù)雜，因?yàn)閷W(xué)生鍛煉的場(chǎng)地有可能就是學(xué)校的操場(chǎng)，周?chē)泻芏嘧銎渌虑榈娜耍h(huán)境較為復(fù)雜。

（二）專(zhuān)業(yè)的教練較少

雖然說(shuō)國(guó)家已經(jīng)開(kāi)始重視特長(zhǎng)生的發(fā)展，但是建設(shè)的還是比較緩慢，并沒(méi)有太多的專(zhuān)業(yè)教練來(lái)培養(yǎng)學(xué)生，大多數(shù)都是隨著其他學(xué)生一樣在上體育課的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練。田徑短跑的人不能接受到比較專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練，而且有的教練還不夠?qū)I(yè)，不具備專(zhuān)業(yè)教練的資格。

四、訓(xùn)練學(xué)生爆發(fā)力的方法

（一）訓(xùn)練下肢爆發(fā)力

訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有很多種，但是最有效、最重要的方式就是跳躍練習(xí)。有研究證明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練肌肉力量的時(shí)候，腿就會(huì)用力向前或向后擺動(dòng)，這個(gè)時(shí)候臀部的肌肉就會(huì)拉長(zhǎng)，然后當(dāng)腿部不動(dòng)的時(shí)候肌肉還是會(huì)繼續(xù)用力，在這個(gè)過(guò)程中肌肉先被拉長(zhǎng)，然后再被縮短，這個(gè)過(guò)程本身就會(huì)使得肌肉被拉長(zhǎng)。所以說(shuō)，跳躍、旋轉(zhuǎn)練習(xí)都會(huì)在極大程度提升肌肉的緊張感，讓大腦動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞集中到短跑的項(xiàng)目上。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，將跳躍項(xiàng)目作為短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練爆發(fā)力的基礎(chǔ)訓(xùn)練是正確的，因?yàn)樘S練習(xí)和短跑訓(xùn)練的肌肉工作力度、用力的方向、力量等都是大致相似的，可以適當(dāng)?shù)奶嵘S練習(xí)在短跑爆發(fā)力鍛煉中的比例。跳躍練習(xí)主要有兩種方式，一種是雙腿連續(xù)跨欄，這種訓(xùn)練方式在訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意鍛煉的時(shí)間，適當(dāng)?shù)臅r(shí)間才能保障學(xué)生一直對(duì)其有興趣。教練需要將學(xué)生分為若干個(gè)縱隊(duì)，每一個(gè)小組依次的進(jìn)行連續(xù)雙腿跨欄訓(xùn)練。該項(xiàng)訓(xùn)練的重點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)學(xué)生跨欄的重心、彈跳力以及步長(zhǎng)，在保障學(xué)生安全的情況下加大訓(xùn)練的頻率以及強(qiáng)度?？梢詫㈦p腿連續(xù)跨欄的總長(zhǎng)度規(guī)定為50米，每一個(gè)小組再分為三個(gè)小組，進(jìn)行三次訓(xùn)練，多樣化的連續(xù)方法可以將學(xué)生對(duì)這個(gè)訓(xùn)練保持興趣，不可以過(guò)度訓(xùn)練，讓學(xué)生對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)失去了興趣。另一種就是連續(xù)多樣式跳躍練習(xí)，一方面，教師可以進(jìn)行跳深練習(xí)，教師可以按照相同的距離依次擺放幾個(gè)跳箱，讓學(xué)生跳上一個(gè)跳箱，下來(lái)，然后再跳上另外一個(gè)跳箱，慢慢的學(xué)生就可以連續(xù)的跳躍，等到學(xué)生習(xí)慣以后就可以增加難度，或者是讓學(xué)生在腿上綁上沙袋，增加負(fù)重，這樣可以更好的訓(xùn)練學(xué)生的下肢爆發(fā)力。另外一個(gè)方面，教師還可以讓學(xué)生進(jìn)行障礙和跳架訓(xùn)練，這兩個(gè)比跳深練習(xí)更加的困難，教師在訓(xùn)練的場(chǎng)地?cái)[放高度、間隔不一樣的紙箱，紙箱的高度可以20厘米、40厘米、60厘米，紙箱的間隔長(zhǎng)度分別是一米、兩米、三米，隨著跳躍難度的提升，學(xué)生的下肢力量也會(huì)得到提升。當(dāng)學(xué)生跳過(guò)第一個(gè)紙箱以后，需要跳兩次才可以跳到第二個(gè)紙箱，而且因?yàn)榈诙€(gè)紙箱高度是依次遞增的，必須要再不停歇的跳完第二個(gè)紙箱。當(dāng)然了，針對(duì)不同的學(xué)生，需要讓學(xué)生跳不同難度的紙箱，這樣才可以達(dá)到訓(xùn)練爆發(fā)力的效果。而跳架設(shè)置基本上和障礙設(shè)置是一樣，都是給學(xué)生設(shè)置困難，都可以達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生跳躍效果，提升爆發(fā)力的效果。

（二）訓(xùn)練腰腹核心力量

腰腹力量是一個(gè)人的核心力量，擁有好的核心力量才能在比賽中發(fā)揮出較好的成績(jī)，因?yàn)楹诵牧α渴沁\(yùn)動(dòng)員的基本功。穩(wěn)定性、力量性都可以通過(guò)鍛煉腰腹力量得到極大的滿足。教師想要訓(xùn)練學(xué)生的腰腹力量可以通過(guò)平板支撐、仰臥起坐、舉重等運(yùn)動(dòng)，還可以借助啞鈴等工具，關(guān)鍵就是要將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起。在訓(xùn)練的時(shí)候教師將學(xué)生無(wú)差別的分為小組，然后一個(gè)小組里面有兩個(gè)人，一個(gè)學(xué)生做仰臥起坐，另外一個(gè)就練習(xí)深蹲、側(cè)臥、仰臥等動(dòng)作。學(xué)生在練習(xí)仰臥側(cè)臥頂髖踢腿運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體的肩關(guān)節(jié)和軀干夾角要保持九十度。有些學(xué)生會(huì)做不好這個(gè)動(dòng)作，在練習(xí)這些動(dòng)作的時(shí)候身體重心非常容易發(fā)生變形、動(dòng)作也會(huì)出現(xiàn)不規(guī)范，這個(gè)時(shí)候教師需要對(duì)他們進(jìn)行輔助，這些訓(xùn)練都是為了更好的鍛煉學(xué)生的腰腹力量，鍛煉學(xué)生的核心力量。在具體練習(xí)的時(shí)候可以將每組動(dòng)作以二十作為一組，然后連續(xù)進(jìn)行五組以后，輪換進(jìn)行訓(xùn)練。教師必須要從旁協(xié)助，觀察學(xué)生鍛煉的情況，那么練習(xí)不是很好的學(xué)生需要教師及時(shí)的進(jìn)行動(dòng)作示范。必須要科學(xué)、客觀的評(píng)價(jià)學(xué)生的鍛煉成果，不能為了讓學(xué)生謙虛而一味的斥責(zé)學(xué)生，學(xué)生也需要鼓勵(lì)，畢竟是青少年，在鼓勵(lì)以后只會(huì)更好的進(jìn)行鍛煉。對(duì)于表現(xiàn)不好的學(xué)生也要給予他們幫助，讓他們形成肌肉記憶，強(qiáng)調(diào)短時(shí)間內(nèi)的肌肉協(xié)調(diào)和運(yùn)作效率，增強(qiáng)肌肉的收縮效率。

（三）訓(xùn)練上肢力量

鍛煉學(xué)生爆發(fā)力也可以通過(guò)鍛煉上肢力量，上肢訓(xùn)練的方法主要有阻力擺臂練習(xí)、手臂負(fù)重與平舉練習(xí)。教師可以通過(guò)啞鈴讓學(xué)生訓(xùn)練，這主要是為了訓(xùn)練學(xué)生負(fù)重速度和效率。在選擇啞鈴的時(shí)候，擺臂動(dòng)作可以選擇一到兩公斤的啞鈴，舉重練習(xí)可以選擇五到十公斤的啞鈴，這樣可以更好的鍛煉手臂的肌肉群，提升爆發(fā)力。

（四）訓(xùn)練特長(zhǎng)生的心理

與專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員不一樣。田徑特長(zhǎng)生的訓(xùn)練時(shí)間比他們短，田徑特長(zhǎng)生的訓(xùn)練時(shí)間只有初中三年時(shí)間，而且同時(shí)還要面臨周?chē)说馁|(zhì)疑和中招考試的壓力。田徑特長(zhǎng)生的訓(xùn)練強(qiáng)度很大，教練在日常的訓(xùn)練中也非常的嚴(yán)格，一些心理素質(zhì)不強(qiáng)大的人，在教練的嚴(yán)格要求和強(qiáng)大的訓(xùn)練壓力下會(huì)崩潰，這樣訓(xùn)練的效果就會(huì)十分不好。而且每一個(gè)人都非常的渴望成功，但正是由于想要成功，所以說(shuō)才會(huì)急功近利，不能好好的將自己的渴望轉(zhuǎn)化為訓(xùn)練的動(dòng)力，最后出來(lái)的結(jié)果總是不如意。因此，從學(xué)生的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展來(lái)說(shuō)，需要加強(qiáng)對(duì)他們的心理訓(xùn)練，只有踏實(shí)的鍛煉自己的爆發(fā)力，這是一個(gè)艱苦的過(guò)程，如果堅(jiān)持不了，就要趁早放棄。保持心態(tài)是作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)員最基本的要求，也是取得進(jìn)步、勝利的關(guān)鍵。

五、結(jié)束語(yǔ)

簡(jiǎn)言之，爆發(fā)力對(duì)于每一位田徑短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常的重要，爆發(fā)力越強(qiáng)，意味著跑完規(guī)定的距離時(shí)間會(huì)越短。但是，訓(xùn)練爆發(fā)力的過(guò)程是非常痛苦的，每天都要面臨超負(fù)荷的訓(xùn)練，對(duì)于青少年的心理以及生理都有很大的考驗(yàn)，而且青少年的身體發(fā)育相對(duì)來(lái)說(shuō)并不是十分完善，所以說(shuō)在訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候需要掌握方式方法，不要過(guò)度訓(xùn)練，影響青少年的健康。

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