小學(xué)高年段體育課中發(fā)展學(xué)生腰腹肌力量的練習(xí)方法探究

高龍 童欣

摘要：在教學(xué)過程中發(fā)現(xiàn)小學(xué)高年段學(xué)生腰腹肌力量差，仰臥起坐是鍛煉腰腹肌力量的有效練習(xí)方法，但學(xué)生對(duì)仰臥起坐練習(xí)缺乏興趣，導(dǎo)致利用仰臥起坐發(fā)展學(xué)生腰腹肌力量效果不佳。本文基于學(xué)情，梳理多種鍛煉腰腹肌力量的單人練習(xí)方法，旨在體育課上激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣，達(dá)到有效發(fā)展學(xué)生腰腹肌力量的目的。

關(guān)鍵詞：腰腹肌力量;仰臥起坐;運(yùn)動(dòng)興趣

一、改變方式，激發(fā)興趣

傳統(tǒng)的仰臥起坐方式在練習(xí)過程中，學(xué)生缺乏興趣，鍛煉效果不佳。筆者通過改變仰臥起坐手部位置來達(dá)到提高學(xué)生練習(xí)興趣的目的。

（一）“X式”仰臥起坐

動(dòng)作方法：兩臂交叉于胸前，雙手扶于肩上。其他如向后肩著墊，雙腳并攏平放于地面，膝關(guān)節(jié)呈90度等要求不變（見圖1）。

目的：練習(xí)過程中，學(xué)生可以借助雙手對(duì)肩部的牽拉，輔助完成仰臥起坐。

（二）“摸耳式”仰臥起坐

動(dòng)作方法：兩手摸于耳上，肘關(guān)節(jié)外展。其他如向后肩著墊，雙腳并攏平放于地面，膝關(guān)節(jié)呈90度等要求不變（見圖2）。

目的：練習(xí)過程中，學(xué)生可以利用肘關(guān)節(jié)內(nèi)收向前上方觸碰膝蓋，給學(xué)生一個(gè)仰臥起坐時(shí)所起高度的直觀感受。

（三）“前推式”仰臥起坐

動(dòng)作方法：兩手自然放于大腿正面，隨著身體的“仰臥”，兩手來回“摩擦”。此方式要求向后肩部不著墊，其他如雙腳并攏平放于地面，膝關(guān)節(jié)呈90度等要求不變（見圖3）。

目的：練習(xí)過程中，“仰臥”幅度變小，加快練習(xí)節(jié)奏，體會(huì)快速仰臥起坐的感受。

（四）“舉臂式”仰臥起坐

動(dòng)作方法：練習(xí)者兩腿并攏，腳尖朝前，膝蓋伸直，兩臂自然伸直舉過頭頂，平躺于墊上。此方式要求起坐后兩手觸摸腳尖，向后頭肩著墊（見圖4）。

目的：練習(xí)過程中，身體可以利用手臂擺動(dòng)，借力而起。兩手觸摸腳尖，增加“仰臥”幅度，降低練習(xí)節(jié)奏，體會(huì)大幅度仰臥起坐的感受。

二、創(chuàng)新方法，提高練習(xí)

仰臥起坐還不能夠完全發(fā)展學(xué)生腰腹肌肉群力量，為了能夠多方位的發(fā)展學(xué)生腰腹肌力量，筆者探尋多種練習(xí)方法。

（一）“騎自行車”

動(dòng)作方法：練習(xí)者躺在墊子上，雙手自然下壓，雙腿抬起與地面呈45度，兩腳利用蹬“自行車”的方式，依次畫圓（見圖5）。

目的：利用生活中常見動(dòng)作，激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣，發(fā)展下腹肌力量。

（二）“猴子爬樹”

動(dòng)作方法：練習(xí)者平躺于墊上，一條腿伸直抬起地面，盡可能的增大腿與地面的夾角，雙手放置于抬起腿的大腿根部，兩手依次交替“攀爬”抬起腿，“爬”至腳踝（最高處）再緩慢依次“爬”下至大腿根部（最低點(diǎn)）。練習(xí)兩組后，換腿抬起，再次練習(xí)兩組（見圖6）。

目的：運(yùn)用“仿生教學(xué)”調(diào)動(dòng)學(xué)生練習(xí)積極性，深度刺激腰腹肌。

（三）“摸腳后跟”

動(dòng)作方法：練習(xí)者“躺”在墊子上，雙腳自然分開，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，兩手放于體側(cè)。練習(xí)開始，兩手依次觸摸同側(cè)腳后跟（見圖7）。

目的：運(yùn)用“條件限制法”要求學(xué)生用手觸摸腳后跟迫使其肩部抬起，有效發(fā)展兩側(cè)腰腹肌力量。

（四）“尋找小腿”

動(dòng)作方法：練習(xí)者平躺于墊上，兩腿并攏伸直抬起與地面垂直，兩手伸直舉過頭頂，身體呈“L”型。練習(xí)開始，手臂帶動(dòng)腰腹向上，雙手觸摸小腿后還原。規(guī)定次數(shù)完成后，要求雙手握住小腿保持10秒（見圖8）。

目的：動(dòng)靜結(jié)合，在動(dòng)力性練習(xí)的同時(shí)附加靜力性練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量。

（五）“來回伸縮”

動(dòng)作方法：練習(xí)者坐在墊子上，兩腿并攏伸直，兩手在體側(cè)撐于墊上。練習(xí)開始，雙腳略抬起，屈腿用膝蓋向胸部貼近，而后還原（兩腳始終不著地）（見圖9）。

目的：加大練習(xí)難度，強(qiáng)化學(xué)生腰腹肌收縮能力。

（六）“左右交替”

動(dòng)作方法：練習(xí)者平躺在墊子上，兩腿并攏伸直，兩臂上舉。練習(xí)開始，單手與異側(cè)腳同時(shí)抬起，向身體中間靠攏，而后還原，接著另一只手與異側(cè)腳再次同時(shí)抬起，向身體中間靠攏，而后還原，依次交替練習(xí)（見圖10）。

目的：斜向鍛煉腰腹肌，全面發(fā)展學(xué)生腰腹肌力量。

三、注意事項(xiàng)

（1）練習(xí)之前，學(xué)生應(yīng)該得到充分熱身，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)損傷情況的發(fā)生。

（2）注意提醒學(xué)生練習(xí)時(shí)把握呼吸節(jié)奏，既仰臥起坐用力時(shí)呼氣，放松收回時(shí)吸氣，靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)呼吸均勻。

（3）教學(xué)過程中，教師及時(shí)給予評(píng)價(jià)，對(duì)于“學(xué)優(yōu)生”及時(shí)表揚(yáng)，對(duì)于“學(xué)困生”及時(shí)鼓勵(lì)。

（4）練習(xí)結(jié)束，教師應(yīng)帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行放松。

參考文獻(xiàn)

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