談排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練

徐馳宇

摘要：排球是一項深受國人青睞的體育運動，本身對身體力量具有較高要求，加強核心力量訓(xùn)練是提升排球整體素養(yǎng)的重要保障。本文基于排球訓(xùn)練，對其核心力量訓(xùn)練的作用與方法進(jìn)行了探討，旨在為排球訓(xùn)練的相關(guān)研究提供一些理論借鑒。

關(guān)鍵詞：排球訓(xùn)練;核心力量;訓(xùn)練作用

隨著近年來我國女排在世界排球賽事中不斷取得佳績，排球這項競技性比較強的體育運動項目受到了越來越多社會大眾的關(guān)注，并且相關(guān)的技術(shù)與訓(xùn)練研究也越來越多。對排球這項體育運動而言，核心力量在其中扮演著非常重要的角色，是支撐排球運動員技術(shù)動作得以正常發(fā)揮的重要保障。因此，如何才能高效地開展排球訓(xùn)練活動是當(dāng)前值得深入探討的重要課題之一。

一、排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

（一）有助于改善身體控制能力

針對排球訓(xùn)練而言，運動者自身訓(xùn)練效果的一個重要評價指標(biāo)就是他們的身體控制能力，具體就是參與排球運動中身體肌肉的協(xié)調(diào)控制能力以及對身體力量和速度的控制能力，這樣可以使排球訓(xùn)練者在奔跑狀態(tài)下有效地控制自己上肢與下肢部位的力量，使他們可以達(dá)到平衡與穩(wěn)定狀態(tài)。如果可以有效地控制自身的核心力量，那么就可以對自身的身體控制進(jìn)行更加自由、靈活地控制，避免在起跳狀態(tài)下出現(xiàn)身體左右搖擺而無法自拔的問題，又或者可能會因為身體控制能力不足而造成受傷的問題。或者說，只有強化核心力量訓(xùn)練，才能夠使訓(xùn)練者更好地控制自身身體的平衡性。

（二）有助于更好輸出自身能量

對排球訓(xùn)練人員而言，他們的核心肌肉群就猶如汽缸，負(fù)責(zé)對身體各部分肌肉的運動輸送能量，所以通過針對性開展核心力量訓(xùn)練，有利于訓(xùn)練人員更好地發(fā)揮“汽缸”的能量輸出作用。比如，在排球運動員實際的發(fā)力過程中，主要需要發(fā)揮腰部和髖部肌肉群的力量來將身體的能量傳遞到四肢等部位，并使訓(xùn)練者順利按照某排球技術(shù)動作要求完成擊球等基本動作。基此，在平時的排球訓(xùn)練過程中，要注意重點做好核心肌肉群的核心力量訓(xùn)練，確?？梢詢涑渥愕倪\動力量。

（三）有助于減少訓(xùn)練受傷次數(shù)

在排球運動員參與核心力量訓(xùn)練過程中，如果他們的發(fā)力不正確，或者在發(fā)力過程中力量存在不足問題，那么就非常容易出現(xiàn)受傷問題。而通過指導(dǎo)他們開展核心力量訓(xùn)練，那么可以使他們在參與排球訓(xùn)練的過程中始終使身體保持正常的姿勢，增強動作的標(biāo)準(zhǔn)性與規(guī)范性，避免因為肌肉發(fā)展不均衡而影響正常發(fā)力，否則非常容易誘發(fā)訓(xùn)練損傷問題。而通過核心力量訓(xùn)練，可以將排球運動過程中涉及到的核心肌肉群進(jìn)行針對性訓(xùn)練，有助于增強他們的穩(wěn)定性和柔韌性，這樣有利于更好地降低他們出現(xiàn)受傷的概率。比如，在起跳扣球的過程中，排球運動員需要注意將身體向前傾一些，身體保持前沖這種狀態(tài)，此時如果具有較強的核心力量，那么可以對身體的平衡性進(jìn)行有效控制，從而可以避免他們出現(xiàn)觸網(wǎng)損傷問題。

二、排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的基本方法

（一）單人獨自訓(xùn)練方法

在不借助訓(xùn)練器械的基礎(chǔ)上，單人獨自訓(xùn)練的根本目標(biāo)是要使全體排球訓(xùn)練人員切實體會到排球運動中身體動作開展過程中身體中核心肌肉群的用力情況，力求可以對身體進(jìn)行更加完美地控制。對單人獨自訓(xùn)練而言，最佳的訓(xùn)練方式方法主要包括靜力兩頭起、仰橋、仰臥挺髖以及單臂俯撐控腹等，借助這種單人獨自訓(xùn)練的方式方法可以充當(dāng)核心力量訓(xùn)練的最初階段。

（二）單一器械訓(xùn)練方法

在單獨訓(xùn)練一段時間后，可以有效地利用單一的體育器材進(jìn)一步對核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，旨在可以使排球訓(xùn)練人員的軀干部位的深層肌肉有效地參與到肢體運動昂中，同時在實際的肢體動作開展中需要對軀體進(jìn)行有效控制，確保訓(xùn)練者的軀體可以始終維持在良好的運動狀態(tài)。比如，可以靈活地采取懸吊繩、平衡板或平衡球等各種軌跡不需要固定的體育訓(xùn)練器械開展核心力量訓(xùn)練，這種單一器械的訓(xùn)練方式可以更好地訓(xùn)練運動員控制軀體的能力。

（三）綜合器械訓(xùn)練方法

在經(jīng)歷單一器械訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，為了進(jìn)一步提升核心力量訓(xùn)練的效果，還要逐步增加核心力量訓(xùn)練的難度，具體就是要本著循序漸進(jìn)的原則，從提升訓(xùn)練者控制自身身體的能力出發(fā)，在實際的排球動作訓(xùn)練中可以始終使他們的軀體處于正確姿勢。比如，可以采取單足或雙足站立在平衡球上，之后做出上肢持有輕型體育器材開展推、舉、下蹲以及拉等動作的訓(xùn)練，借助這種多形式的訓(xùn)練可以有效提升訓(xùn)練者的核心力量。

（四）Pilates訓(xùn)練方法

除了上述幾種核心力量訓(xùn)練方法之外，Pilates訓(xùn)練方法也是非常有效的一個訓(xùn)練手段，具體就是在經(jīng)歷上述幾個環(huán)節(jié)的訓(xùn)練之后，要通過進(jìn)一步訓(xùn)練來強化訓(xùn)練者對身體控制的穩(wěn)定性，降低他們出現(xiàn)失誤的概率。在這個階段的核心力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練者要注意密切關(guān)注自身的身體變化，期間要對呼吸進(jìn)行調(diào)整，確保訓(xùn)練姿勢與動作的準(zhǔn)確性，尤其是要重點抓住排球運動的技術(shù)要點。與此同時，要注意在這一環(huán)節(jié)中本著循序漸進(jìn)的原則，依據(jù)小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練方式方法來逐步提升自身的核心力量訓(xùn)練效果。

綜上所述，核心力量對排球運動員具有重要的意義，具體體現(xiàn)在有助于改善身體控制能力，更好輸出自身能量和減少訓(xùn)練受傷次數(shù)等方面。在實際的核心力量訓(xùn)練中，可以本真循序漸進(jìn)的原則，做好單人獨自訓(xùn)練、單一器械訓(xùn)練、綜合器械訓(xùn)練和Pilates訓(xùn)練，力求不斷提升訓(xùn)練者的整體訓(xùn)練效果。