核心力量訓(xùn)練在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

楊麗莉

摘要：伴隨游泳競(jìng)技比賽的不斷開展，全世界各個(gè)國(guó)家均開始注重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，以此提升游泳運(yùn)動(dòng)員的能力，避免受到水域不穩(wěn)定等因素影響，影響到比賽的成績(jī)?；诖?，本文選擇就核心力量訓(xùn)練在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用這一論點(diǎn)進(jìn)行分析和研究，為了確保分析和研究的全面性，設(shè)計(jì)如下研究框架。首先，闡述相關(guān)理論內(nèi)涵，包括核心力量的理論內(nèi)涵以及核心力量訓(xùn)練的理論內(nèi)涵，為后續(xù)內(nèi)容的闡述奠定理論基礎(chǔ)。其次，分析游泳運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中依據(jù)原則。最后在依據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練各個(gè)原則基礎(chǔ)上，分析核心力量訓(xùn)練的不同方法，以及訓(xùn)練全過程，利于運(yùn)動(dòng)員更好的掌握各種訓(xùn)練方法，強(qiáng)化自身的身體素質(zhì)以及穩(wěn)定性，提高競(jìng)技能力，獲得更好的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練;游泳運(yùn)動(dòng)員;應(yīng)用

現(xiàn)階段，我國(guó)體育事業(yè)高速發(fā)展，促進(jìn)游泳競(jìng)技的發(fā)展，使得我國(guó)涌現(xiàn)出大量?jī)?yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，獲得較好成績(jī)，帶動(dòng)我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展。科學(xué)訓(xùn)練是確保運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的保障，因此，運(yùn)動(dòng)員必須強(qiáng)化自身軀干肌肉的鍛煉，如骨盆訓(xùn)練以及骨盆周圍的肌肉訓(xùn)練，只有這樣才能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員腹部以及下肢和背部的力量，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員人體核心的穩(wěn)定性，確保其可以在競(jìng)技比賽中更好的發(fā)揮。此外，在訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員必須循序漸進(jìn)進(jìn)行，確保強(qiáng)度合理性，結(jié)合自身的以往訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，身體基礎(chǔ)，確定訓(xùn)練方法以及難度。

一、相關(guān)理論內(nèi)涵闡述

（一）核心力量理論內(nèi)涵

核心訓(xùn)練所指的是人體的核心部位周圍肌肉，以及韌帶在收縮后所產(chǎn)生的力量。核心力量可以確保運(yùn)動(dòng)員核心部位具備穩(wěn)定性，可以更好的支撐上下肢，傳遞力量，重新來調(diào)整運(yùn)動(dòng)員自身中心。

（二）核心力量訓(xùn)練理論內(nèi)涵

核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容包括：平衡力的訓(xùn)練、力量大小的強(qiáng)化、小肌肉訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練特征包括：其一，前期訓(xùn)練階段，前期訓(xùn)練注重人體靈敏度、協(xié)調(diào)性以及穩(wěn)定能力的訓(xùn)練。其二，在訓(xùn)練過程中。在訓(xùn)練汽機(jī)間，需要確保不同肌肉群體相互間的協(xié)調(diào)性，保障軀干深層小肌肉群穩(wěn)定性，要避免某一關(guān)節(jié)出現(xiàn)單獨(dú)運(yùn)動(dòng)行為[1]。

二、游泳運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中依據(jù)原則

（一）結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況去制定訓(xùn)練的方案

由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)以及身體基礎(chǔ)存在差異性，因此核心穩(wěn)定性能力不同。這樣在訓(xùn)練期間，如果選擇相同的訓(xùn)練方法以及方案，則無法適應(yīng)各個(gè)個(gè)體的自身需求，因此，在核心力量訓(xùn)練期間，游泳運(yùn)動(dòng)員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況進(jìn)行力量訓(xùn)練，制定針對(duì)性的訓(xùn)練方法，確保訓(xùn)練方案的切實(shí)可行、合理科學(xué)性。如就身體素質(zhì)較好的運(yùn)動(dòng)員，就可以刺激與鍛煉核心肌肉群即可，訓(xùn)練較為簡(jiǎn)單。但是對(duì)于核心力量能力不足的運(yùn)動(dòng)員，導(dǎo)致其出現(xiàn)此問題的原因可能是訓(xùn)練的方法確實(shí)合理性、動(dòng)作不科學(xué)等導(dǎo)致，因此在訓(xùn)練期間，需要稍微降低訓(xùn)練難度，以免加重?fù)p傷。只有結(jié)合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，去制定訓(xùn)練方案以及計(jì)劃，才能確保平訓(xùn)練的實(shí)際價(jià)值，實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練的最大目標(biāo)。

（二）從易到難進(jìn)行訓(xùn)練

如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間，訓(xùn)練無序，沒有逐步的提高訓(xùn)練的難度，這樣就會(huì)導(dǎo)致在核心力量訓(xùn)練完畢之后，盡管運(yùn)動(dòng)員自身核心力量、身體穩(wěn)定性等，得到強(qiáng)化。但是，如何一直延續(xù)此訓(xùn)練方法，將導(dǎo)致相同的訓(xùn)練無法再刺激運(yùn)動(dòng)員的核心肌群，訓(xùn)練失去實(shí)際意義，運(yùn)動(dòng)員的能力將一直維持現(xiàn)狀。同時(shí)，如果在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員開始訓(xùn)練難度高于自身接受難度，則也將對(duì)核心肌群帶來更大的刺激，損傷運(yùn)動(dòng)員的身體，沒出運(yùn)動(dòng)傷害事件。

總的來說，核心力量訓(xùn)練期間，訓(xùn)練的目的是為了提升深層小肌肉以及核心肌肉群以及在周圍肌肉穩(wěn)定性、平衡力。核心力量的訓(xùn)練方法，氛圍穩(wěn)定訓(xùn)練方法、不穩(wěn)定訓(xùn)練方法、平衡與不平衡訓(xùn)練方法、控制訓(xùn)練方法和非控制的訓(xùn)練方法等等。利用不同的訓(xùn)練方法，可以使得各個(gè)動(dòng)作更好的關(guān)聯(lián)，確保動(dòng)作更加的準(zhǔn)確和規(guī)范。從難到易、結(jié)合實(shí)際進(jìn)展，選擇訓(xùn)練的方法，可實(shí)現(xiàn)動(dòng)靜態(tài)到非靜態(tài)，實(shí)現(xiàn)從穩(wěn)定到動(dòng)態(tài)化，實(shí)現(xiàn)徒手訓(xùn)練到服裝訓(xùn)練的目標(biāo)，確保訓(xùn)練效果。

例如，運(yùn)動(dòng)員在核心力量的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，依據(jù)從易到難標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練，在初期運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行仰臥靜態(tài)支撐訓(xùn)練，優(yōu)先進(jìn)行手腳仰臥姿勢(shì)練習(xí)手腳部位肌肉力量，待運(yùn)動(dòng)員可以輕松完成此動(dòng)作訓(xùn)練后，利用瑞士球來提高腳步的訓(xùn)練難度，可實(shí)現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)，此外，若是進(jìn)行動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練，如在腹肌核心力量聯(lián)系過程中，運(yùn)動(dòng)員可以優(yōu)先展開靜力舉腿聯(lián)系，待運(yùn)動(dòng)員可以很好的掌握此動(dòng)作后，在伸直雙腿，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)以及逆時(shí)針的還原訓(xùn)練。利用從易到難進(jìn)行訓(xùn)練，不斷增加訓(xùn)練強(qiáng)度，利于運(yùn)動(dòng)員接受，保障訓(xùn)練的效果[2]。

三、核心力量訓(xùn)練在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）徒手核心力量訓(xùn)練方法

徒手力量訓(xùn)練方法主要包括兩種方法，其一為側(cè)向的撐橋訓(xùn)練。此訓(xùn)練項(xiàng)目目標(biāo)為，提升肌肉群兩側(cè)以及和身體轉(zhuǎn)動(dòng)相關(guān)的肌肉力量。此訓(xùn)練方法的具體訓(xùn)練方法為，在訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)員需要保持單身側(cè)臥的姿勢(shì)，手掌要和上肢相垂直然后平撐于地面并固定骨盆，強(qiáng)化核心部位周圍肌肉的收緊度，臀部此時(shí)應(yīng)向上抬起，保持臀部、頭部和雙腿于同一水平線上（此姿勢(shì)的保持時(shí)間控制在45至60秒鐘，每間隔30秒再重復(fù)進(jìn)行，確保兩側(cè)依次重復(fù)兩組）。

其二，進(jìn)行仰臥擺腿的訓(xùn)練。此訓(xùn)練方法是為了提升轉(zhuǎn)動(dòng)期間斜腹肌和周圍肌肉群的穩(wěn)定性，此訓(xùn)練方法需要訓(xùn)練者整平身體躺于地面，兩臂保持伸直狀態(tài)緊緊貼在身體兩側(cè)，雙腿太高并以伸直的姿勢(shì)抬起，在盆骨固定之后，將一條腿緩慢朝向另一側(cè)放下，待另外一側(cè)的退步位置與地面即將分離后停止。此動(dòng)作應(yīng)保持在兩秒上下，然后恢復(fù)到最初的動(dòng)作，再進(jìn)行另外一側(cè)的訓(xùn)練活動(dòng)。

（二）水中仰臥平衡力量訓(xùn)練方法

水中仰臥平衡力量訓(xùn)練方法，可強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在水中訓(xùn)練時(shí)，核心肌肉群以及腹部肌肉的控制力量。水中仰臥平衡力量訓(xùn)練期間，需要在胸口西部位置避免出現(xiàn)打腿板，確保身體的流線型，而后再去固定骨盆，利用核心肌肉群，保障身體流線型保持以往狀態(tài)不變，避免失誤平衡性。此外，運(yùn)動(dòng)員的雙腿需要保持露在水面之上，姿勢(shì)保持的時(shí)間控制在30至45秒即可。對(duì)于訓(xùn)練難度的提升，訓(xùn)練者可以利用增加打板的數(shù)量來實(shí)現(xiàn)，以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)[3]。

（三）瑞士球輔助力量訓(xùn)練方法

瑞士球輔助旋律方法主要包括以下兩種：其一，仰臥起坐轉(zhuǎn)體力量訓(xùn)練方法。此訓(xùn)練帶動(dòng)可強(qiáng)化腹直肌以及腹斜肌的轉(zhuǎn)動(dòng)穩(wěn)定性與力量。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間，把瑞士球放置在背中部以及下面位置，雙腳保持和地面處于垂直狀態(tài)，雙手交叉放在胸前部位，并且要和肩膀處于平行狀態(tài)，腹部肌群緊緊收縮使其朝向身體的另一側(cè)高高抬起，保障抬起的角度在45度以下，然后緩慢去放下后背，一直到恢復(fù)到原始的狀態(tài)，后再進(jìn)程相反方向的訓(xùn)練。

其二，仰臥撐橋力量訓(xùn)練方法。仰臥撐橋力量訓(xùn)練，可強(qiáng)化核心肌群整體控制能力，保障身體的平衡性，此外，在訓(xùn)練過程中，把前臂置在瑞士球的上方位置處，利用腳尖去撐起地面，待盆骨固定后，確保肩部與腳踝處于相同的直線上，時(shí)間控制在20至50秒即可恢復(fù)自然動(dòng)作[4]。

四、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，我們可以看出，運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練期間，可以選擇利用瑞士球輔助力量訓(xùn)練方法、徒手核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。此外，為了強(qiáng)化各個(gè)訓(xùn)練方法的效果，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)結(jié)合自身實(shí)際情況去制定訓(xùn)練的方案，了解自身身體基礎(chǔ)以及以往的訓(xùn)練能力等，制定科學(xué)、適合和有效的核心力量訓(xùn)練方法。其次，確定好訓(xùn)練方法，制定合理理論訓(xùn)練方法后，可確保練習(xí)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間，一定要依據(jù)由易到難的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。切莫一直延續(xù)相同訓(xùn)練難度，這樣將導(dǎo)致在核心力量訓(xùn)練完畢之后，運(yùn)動(dòng)員的能力將一直維持現(xiàn)狀，訓(xùn)練失去實(shí)際意義。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員也不要一開始就選擇難度較大的訓(xùn)練動(dòng)作，以免影響訓(xùn)練效果，造成訓(xùn)練的損傷。

參考文獻(xiàn)：

[1]譚朝陽(yáng).游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2018，8 （19）：17+19.

[2]趙小連.對(duì)全面把握游泳訓(xùn)練環(huán)節(jié)的探討[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2017（12）：64-65.

[3]錢征.核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].運(yùn)動(dòng)，2016（17）：23-24.

[4]翁巧云.游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法探討[J].當(dāng)代體育科技，2015，5（31）：31+33.