中職足球訓(xùn)練中的速度耐力水平的提升路徑

吳安濤

摘要：足球可提升人們的身體素質(zhì)，形成團隊合作能力。而足球運動中核心內(nèi)容之一則是速度耐力素質(zhì)的培養(yǎng)及提升，其直接影響著足球訓(xùn)練結(jié)果。為確保訓(xùn)練效果，提升速度耐力水平，體育教育需從學(xué)生、體育項目實際出發(fā)，制定與現(xiàn)代化運動發(fā)展需求相符合的訓(xùn)練計劃。文章從中職學(xué)生出發(fā)，分析并探究足球訓(xùn)練中所具備的訓(xùn)練原則及體能素質(zhì)，試圖發(fā)現(xiàn)其規(guī)律，提出耐力水平提升策略。眾所周知，足球?qū)俣嗳诉\動項目，要取得優(yōu)異成績，運動員需擁有一定的團隊協(xié)作能力及良好的素質(zhì)，因此，為強化速度耐力提升效果，改進與創(chuàng)新訓(xùn)練模式至關(guān)重要。

關(guān)鍵詞：中職院校;足球訓(xùn)練;速度耐力水平;提升策略

就目前而言，我國足球運動始終保持在全球中下游水平，考慮與足球運動管理機制有關(guān)，但除此之外，更多的是對足球運動訓(xùn)練缺乏全面、有效的認(rèn)知，未能形成系統(tǒng)化的訓(xùn)練模式?；诂F(xiàn)有管理機制的背景，管理機制無法在短時間內(nèi)獲得突破，由此可見，中職學(xué)校需從足球運動訓(xùn)練中找尋突破點，全面提升訓(xùn)練水平及訓(xùn)練組織的可靠性、科學(xué)性。結(jié)合先進國家訓(xùn)練模式及取得的成果，我國應(yīng)立足于既有運動機制模式下制定更為科學(xué)、適宜的訓(xùn)練準(zhǔn)則及方式，這是目前值得深思的問題，亦是振興國內(nèi)足球事業(yè)的重要前提。

一、中職足球訓(xùn)練價值

隨著近些年教育機制不斷革新，對課程教學(xué)實施了相應(yīng)的調(diào)整及改進，旨在與素質(zhì)教育發(fā)展保持同一步伐，強調(diào)學(xué)生綜合素養(yǎng)的培育，保證其全面、健康發(fā)展。足球教學(xué)是中職教育教學(xué)體制的核心內(nèi)容之一，基于學(xué)生主體地位凸顯的考慮，著重對其運動能力展開培養(yǎng)。結(jié)合足球運動特征發(fā)現(xiàn)，其在中職足球教學(xué)中具積極影響，且在學(xué)生未來發(fā)展中發(fā)揮著不可或缺的作用，具體表現(xiàn)如下：足球運動為對抗性項目，運動強度較高，積極落實足球教學(xué)可進行體育教學(xué)方法的創(chuàng)新，增加趣味性，強化學(xué)生體質(zhì)素養(yǎng)培養(yǎng);足球運動是團體性運動，學(xué)生在實踐運動中需互相配合、彼此幫助，有助于提升其團隊合作能力，建立集體榮譽觀;中職教學(xué)領(lǐng)域中引進并完善足球內(nèi)容，促進學(xué)生對體育產(chǎn)生興趣，進而提高體育綜合素養(yǎng)[1]。

二、足球速度耐力概述

速度耐力指在實際訓(xùn)練中參賽員將自身速度發(fā)揮至極致，且始終維持直至到達(dá)終點。參賽員速度耐力受多重因素協(xié)同作用，不僅與其自身生理機制有關(guān)，且與自身對缺氧的適應(yīng)能力密不可分。參賽員在比賽中的實際表現(xiàn)取決于其速度耐力水平，因此，足球訓(xùn)練中，教師應(yīng)將速度耐力訓(xùn)練放在首位，不斷加強速度訓(xùn)練，提升放松跑能力，使學(xué)生全身器官靈敏度及活躍度出現(xiàn)明顯改變。立足于能量學(xué)層面，速度耐力的能量均來自ATP，在實施肌肉活動時，肌肉收縮能量供應(yīng)渠道則是分解為ATP的能源，當(dāng)能源釋放達(dá)到最上限后，可有橫敲反應(yīng)擺動效應(yīng)。百米賽跑中，參賽員肌肉活動時間一般在40～60s。這一過程肌肉運動屬無氧代謝，需借助糖原進行酶解反應(yīng)，生成新物質(zhì)（乳酸）后促進肌肉收縮，因而，在具體速度耐力鍛煉中，需進行肌體對乳酸耐受性的高度重視。

三、速度耐力訓(xùn)練準(zhǔn)則

研究指出，足球比賽中，負(fù)荷強度及活動方式均以不規(guī)律變化狀態(tài)呈現(xiàn)，多采取混合供能方式，所以在實際耐力訓(xùn)練中需將有氧耐力訓(xùn)練視作前提基礎(chǔ)，而以無氧耐力訓(xùn)練作為訓(xùn)練目的。

（一）有氧訓(xùn)練為主的基本準(zhǔn)則

足球運動比賽時間一般設(shè)定為40min，若遇到加時賽，相對延長一定的時間。正常運動距離設(shè)定9～14km，這一點對參賽員有氧能力要求極高。有氧代謝能力要素共劃分為兩種，其一為心血管、呼吸系統(tǒng)，其二為肌肉需氧能力的提升。

（二）無氧訓(xùn)練為主準(zhǔn)則

足球比賽中，獲得分?jǐn)?shù)的過程較短，一般僅耗費幾分鐘時間，而參賽員需在這短短時間內(nèi)進行對方人員技術(shù)的超越，如傳球、加速跑及射門等，這些動作的完成均需依靠機體的無氧代謝能力來實現(xiàn)，所以在訓(xùn)練中除注重磷酸原供能能力外，亦要強化糖酵解供功能。

（三）混合供能訓(xùn)練準(zhǔn)則

混合供能指有氧、無氧代謝同步參與訓(xùn)練的一個過程，結(jié)合參賽員性別、年齡及總訓(xùn)練時間特征，有氧及無氧能力訓(xùn)練比重亦不同。比賽前，建議偏重于有氧耐力訓(xùn)練，準(zhǔn)備后期需逐漸提高無氧耐力訓(xùn)練頻率。

（四）足球訓(xùn)練中耐力訓(xùn)練準(zhǔn)則

特異性原則：在實際足球訓(xùn)練中，需綜合考量參賽員情況，如年齡、性別及技能和相應(yīng)的角色扮演，同時還要結(jié)合其競賽狀態(tài)進行個性化、針對性及特異性足球?qū)ｍ椨?xùn)練方案的制定。

漸進式原則：訓(xùn)練總負(fù)荷需科學(xué)限制，在形成固定訓(xùn)練效應(yīng)的同時不能過度訓(xùn)練;對訓(xùn)練效應(yīng)發(fā)生頻率展開控制;負(fù)荷遞增趨勢愈加緩慢，參賽員體能速率愈加降低，反之，負(fù)荷遞增速度愈加迅速，可致訓(xùn)練者身體產(chǎn)生不良效應(yīng)，更有甚者可能發(fā)生意外。

遷移性原則：足球訓(xùn)練耗時較長，是漫長、漸進式過程，參賽員經(jīng)強度訓(xùn)練后應(yīng)予有效調(diào)整，但是這并不意味著停止訓(xùn)練，更換訓(xùn)練內(nèi)容抑或是訓(xùn)練模式均為休息調(diào)整的手段。

超量恢復(fù)：超量恢復(fù)指在機體自身恢復(fù)、自我調(diào)節(jié)的過程，恢復(fù)進程及時間以機體所消耗程度為準(zhǔn)，在某一范圍下，機體肌肉做功增多，其消耗愈大，而相應(yīng)的超量恢復(fù)程度愈加顯著[2]。

四、速度耐力提升影響因素

（一）自身因素

速度耐力訓(xùn)練過程極為艱辛，這不僅帶給學(xué)生身體上的壓力，亦能產(chǎn)生心理創(chuàng)傷，中職學(xué)生正處于發(fā)育的特殊階段，其心理較為脆弱，對失敗難以正確看待，心理素質(zhì)較差，因此教師需對其開展積極引導(dǎo)，優(yōu)化與改進訓(xùn)練模式及手段，保證其心理能夠承受這樣的訓(xùn)練強度，以積極、健康的心態(tài)面對后續(xù)比賽。

（二）耐力訓(xùn)練強度

從一定角度上講，耐力訓(xùn)練對學(xué)生素質(zhì)有著較高的要求，所以在學(xué)生速度耐力訓(xùn)練中需對其訓(xùn)練強度實施控制，建議依據(jù)比賽強度抑或是略微高于比賽強度即可，切勿過高、過低，否則將影響訓(xùn)練效果及質(zhì)量。

（三）耐力訓(xùn)練時間

中職學(xué)生身心發(fā)育尚不完全，其心理、生理等方面均在成長狀態(tài)，機體各器官并非最佳狀態(tài)，在實踐訓(xùn)練中需將其身心狀態(tài)進行考量，并列入訓(xùn)練計劃制定參考依據(jù)中，確保計劃的可靠性及科學(xué)性。如若與此原則背道而馳，在訓(xùn)練中一味地追求成績、結(jié)果，忽視學(xué)生心理及生理特點，極易危害其身心健康，降低耐力訓(xùn)練效果。

（四）有氧及無氧訓(xùn)練

足球訓(xùn)練中，常常需要快跑、慢跑的動作，而這些動作的完成均需耗費相應(yīng)的能量，乳酸則是能量來源，但是實踐表明，在訓(xùn)練中乳酸的消耗量過大，如若供應(yīng)不足可直接對參賽員運動能力產(chǎn)生影響，采取有氧及無氧混合訓(xùn)練則是目前提升乳酸含量的關(guān)鍵措施，基于此在訓(xùn)練中教師需嚴(yán)格把控有氧、無氧訓(xùn)練時間，設(shè)定科學(xué)訓(xùn)練比重。然而由于耐力訓(xùn)練受諸多因素干擾，教師在規(guī)劃訓(xùn)練方案時常常忽略兩者比重設(shè)計，建議當(dāng)長跑訓(xùn)練時間較長時適當(dāng)加大有氧訓(xùn)練時間，相反，如若長跑訓(xùn)練時間較短，可酌情增大無氧訓(xùn)練時間。另外，依據(jù)參賽員綜合素養(yǎng)，進行兩者訓(xùn)練比例的有效調(diào)整，繼而保證乳酸供應(yīng)，提高運動成績[3]。

五、速度耐力提升策略

當(dāng)參賽員達(dá)到最大速度后，速度降低而形成的抗疲勞能力就是我們所謂的速度耐力素質(zhì)。中職足球訓(xùn)練中足球隊員的速度耐力素質(zhì)是核心內(nèi)容，也是每一個教師關(guān)注的重點，其可進行參賽員跑類素質(zhì)的充分體現(xiàn)。結(jié)合運動學(xué)知識，機體處于運動狀態(tài)下，運動強度可直接決定需氧量，二者呈正相關(guān)關(guān)系。簡言之，運動強度愈加增加，需氧量愈加提升，且無氧酵解供能比重愈加升高。中職足球耐力素質(zhì)訓(xùn)練，教師需對學(xué)生抗酸能力予高度重視，以免肌肉受酸性物質(zhì)影響繼而對感知能力產(chǎn)生影響。另外，中職足球授課中，為保證訓(xùn)練順利實施，教師應(yīng)在從足球項目特點及要點出發(fā)，改進與完善糖酵解這一階段，使學(xué)生耐受性不斷提升，同時強化無氧乳酸代謝效能。通常情況下，間接性訓(xùn)練在速度耐力提升方面具有重大意義，可采取運動量近似、強度不同抑或是種類不同的間歇跑，以此作為耐力提升的鍛煉手段，從而提高機體無氧負(fù)荷能力。

（一）熱身與變化節(jié)奏

可以沿著直線放置將訓(xùn)練專用標(biāo)志牌，間隔為2m，標(biāo)志牌數(shù)量為5塊，放置3列，每列間隔在1m以上。將學(xué)生分為若干小組，通過標(biāo)志牌進行競爭，各組總計兩名學(xué)生。要求學(xué)生將兩腳分開，在起點訓(xùn)練牌上站立，另一個在該同學(xué)胯下完成準(zhǔn)備工作。教師吹響哨聲，兩隊中，先跑的學(xué)生鉆過標(biāo)志牌上學(xué)生的胯下，在達(dá)到第一塊標(biāo)志牌后，需要彎腰觸摸，同時方案會起點牌位置并觸摸，之后向第二塊牌子奔跑并觸摸，再次返回起點牌位置并觸摸，不斷重復(fù)該動作，直到完成該列訓(xùn)練牌觸摸之后停止折返跑，首先完成動作的小組為獲勝小組，教師可以對獲勝小組予以獎勵，以激發(fā)學(xué)生參與熱身活動的積極性。

將訓(xùn)練標(biāo)志牌間距縮短1m，以保證耐力訓(xùn)練與快速沖刺訓(xùn)練能夠順利進行。對跑動方式進行調(diào)整，通過側(cè)身跑與倒退跑方式進行觸摸訓(xùn)練。對開始的姿勢進行變更，學(xué)生之間背對背同時蹲下，并用兩手支撐訓(xùn)練場地，確定一條腿為支撐腿，用腿支撐整個身體，向前跳行。而另外一條腿則用腳碰觸標(biāo)志牌，之后調(diào)整支撐腿并反復(fù)展開訓(xùn)練。

（二）無氧速度耐力培訓(xùn)

這種訓(xùn)練指參賽員在經(jīng)大量氧債后形成乳酸堆積的一種無氧適應(yīng)性訓(xùn)練，是提升成績的必經(jīng)之路。一般而言，此類跑步訓(xùn)練距離設(shè)定100～400米即可，形式為變速跑?？偱懿骄嚯x設(shè)置1200米，折返頻率以總距離計算。為使參賽員獲得理想的恢復(fù)效果，保證訓(xùn)練質(zhì)量，在訓(xùn)練中間歇一般要在10min左右。

（三）有氧速度耐力培訓(xùn)

有氧速度耐力培訓(xùn)是足球參賽員重點訓(xùn)練項目，對其身心有著極大的影響。這種訓(xùn)練項目，可使機體吸氧量不斷提升，使肌體恢復(fù)時間顯著減少，從而達(dá)到增加訓(xùn)練時間的目的。在實際的有氧訓(xùn)練中，遵從“低強度、高頻率”的原則，使肌體吸收足夠的氧氣，提升其對磷酸的反應(yīng)效果。這種訓(xùn)練模式宜將間歇時長控制在2～3min內(nèi)，運動強度約為高速4倍。

（四）增強無氧乳酸代謝

在比賽中，為更好地適應(yīng)肌體內(nèi)高乳酸、高濃度環(huán)境，在具體的速度耐力訓(xùn)練中，應(yīng)對其負(fù)荷量及強度實施考量，使參賽員肌體獲得最高的糖酵解，加大血液中乳酸含量，繼而讓肌纖維形成疲勞感。在訓(xùn)練方式選擇上，建議距離設(shè)置在200～400米，重復(fù)跑強度維持70%左右。負(fù)荷后心率維持150～180次/min，在休息過程中注意氧債需達(dá)到最上限，如此一來機體器官無法得以充分休息，進而實現(xiàn)肌體抗酸性能的提升目的[4]。

六、結(jié)語

總而言之，中職足球速度耐力提升訓(xùn)練關(guān)鍵在于有氧代謝能力的提升，其是學(xué)生運動成績提升的必然手段，亦是加強體育體質(zhì)的重要舉措，同時注重?zé)o氧代謝能力的形成，全面提高運動耐力，采取間歇法、重復(fù)訓(xùn)練法及變速跑等方式，結(jié)合學(xué)生實際運動特點及身心特征進行上述訓(xùn)練，實現(xiàn)耐力提升、體質(zhì)鍛煉的雙向教學(xué)目標(biāo)。

參考文獻：

[1]胡紅宇.中職足球訓(xùn)練中的速度耐力水平提升分析[J].當(dāng)代體育科技，2019（23）：45–47.

[2]沈君田.提高中職足球隊速度耐力水平的訓(xùn)練分析[J].學(xué)周刊，2018（13）：15–17.

[3]李卓，何偉黎.關(guān)于高校足球運動員的體能訓(xùn)練研究[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（01）：30–31.

[4]王冬生.跑動策略對提高足球裁判員判罰準(zhǔn)確性研究[J].發(fā)現(xiàn)（教育版），2018，000（008）：84，122.