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    腰總疼?快檢查下你的睡姿

    2020-08-31 14:50:19劉淳
    家庭科學(xué)·新健康 2020年8期

    劉淳

    不良睡姿往往會成為慢性腰痛的主要病因。一晚錯誤姿態(tài)的睡眠,甚至讓所有努力功虧一簣。

    側(cè)臥、趴睡、美人靠 其實都“傷腰”

    首先看號稱最舒服姿勢——“側(cè)臥”。這種姿勢最常見,甚至一些患者不用這種姿勢睡不著。殊不知會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài)。扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致椎間盤內(nèi)相鄰的環(huán)狀膠原纖維間產(chǎn)生壓力,椎間盤內(nèi)壓力增大導(dǎo)致髓核向一定方向突出,引發(fā)腰椎間盤突出癥。腰部肌肉也得不到放松,深層的小肌肉也會失去彈性,導(dǎo)致腰椎結(jié)構(gòu)上的變化,引發(fā)疼痛。同時這個睡姿骶髂關(guān)節(jié)也處于緊張狀態(tài),久而久之骶髂關(guān)節(jié)紊亂就出現(xiàn)了,也是腰痛的重要原因之一。

    再說說俯臥位睡姿,也就是趴睡。頭頸偏向一側(cè),肌肉會很緊張,時常引發(fā)頸椎病,而頸腰的肌肉有著密切聯(lián)系,間接引發(fā)腰部疼痛。

    最后,聊聊“美人臥”睡姿。身體側(cè)臥且斜靠在靠枕上,想想這時候的脊柱吧。脊柱保持側(cè)曲狀態(tài)。脊柱因這個姿勢出現(xiàn)側(cè)彎,腰痛也就不奇怪了。

    這兩種睡姿最解乏

    有兩個睡覺姿勢被公認(rèn)可做到全面放松。側(cè)臥時枕頭選擇合適高度使頸部不側(cè)曲。雙腿夾個枕頭,同時屈髖、屈膝130°左右,這樣脊柱在同一水平線,肌肉可充分放松;仰臥時膝關(guān)節(jié)下方,腘窩處墊個枕頭,頭部枕頭高低適中,頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾,腰背部肌肉得以放松休息。這兩個姿態(tài)的主要特點是脊柱不發(fā)生扭曲。那習(xí)慣了側(cè)臥,且要一腿屈曲,一腿伸直怎么辦呢?把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。

    左側(cè)臥位是否會壓迫心臟?從解剖結(jié)構(gòu)上分析,左側(cè)臥位不會使右側(cè)身體的重量壓在心臟上。只是建議嚴(yán)重的心功能不全患者及心衰患者,避免左側(cè)臥位,避免由于血流動力不穩(wěn)定等原因造成癥狀加重。

    睡著了睡姿控制不了怎么辦?其實,睡眠中翻身主要是為了調(diào)整皮膚溫度及改變不良姿勢,緩解肌肉疲勞,防止脊柱歪曲。采用正確睡姿可使肌肉不易疲勞,翻身也會減少,建立較好的肌肉記憶,即使翻身也會自然地保持較健康的睡姿。且睡前應(yīng)避免攝入使神經(jīng)興奮的飲料,否則不利于進入深度睡眠,增高翻身頻率,增加不良睡姿風(fēng)險。

    枕頭的高低 取決于你的睡姿

    枕頭選擇要因人而異。如習(xí)慣側(cè)躺的,枕頭要稍微高一點,目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現(xiàn)側(cè)曲。側(cè)臥時,枕頭過高或過低都會導(dǎo)致頸部側(cè)曲??烧埣胰藥涂纯?,自己在側(cè)臥時,枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上,這樣的高度是比較合適的。

    平躺時如枕頭過高會使身體出現(xiàn)前屈,類似低頭狀態(tài),這是錯誤的。正常人建議在頸部有個充分支撐。選波浪形枕頭,頸部有好的支撐,頸部和頭部會處在相對后仰狀態(tài)。需注意,如選乳膠枕,一般形態(tài)是固定的,只適合平躺,不適合側(cè)臥。

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