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    常練腰肌可養(yǎng)生

    2020-08-25 10:02:25姚扶有
    保健與生活 2020年15期
    關(guān)鍵詞:雙足轉(zhuǎn)體軀干

    姚扶有

    實(shí)踐證明,提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護(hù)腰部的最好方法。那么,如何鍛煉腰部肌肉呢?

    練法一:腰部肌肉和骶側(cè)肌群鍛煉法

    腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此,要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉,就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行鍛煉。

    骶棘肌的鍛煉方法:把軀干向后彎曲后,再挺身起立;或者軀干向前彎曲后,再站立伸直。

    腰側(cè)肌群的鍛煉方法:軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體,再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。

    練法二:五點(diǎn)支撐法

    用頭、雙肘及雙足作為支撐點(diǎn),使背部、腰部、臀部向上抬起,懸空后伸。通過(guò)頭部、雙下肢、雙肘部支撐,盡量將腰部抬起,抬到自己可以達(dá)到的最高程度,以這個(gè)姿勢(shì),停留時(shí)間越長(zhǎng)越好,然后慢慢放下,再重復(fù)做9次以上。

    練法三:三點(diǎn)支撐法

    雙臂放置于胸前,用頭頂及雙足支撐使全身呈弓形撐起,腰背部盡力后伸,也就是腹部盡量拱起,保持拱起姿勢(shì),可根據(jù)自己的堅(jiān)持時(shí)間,盡量伸展延續(xù)。然后慢慢放下,再重復(fù)做9次以上。當(dāng)然,初次練習(xí)可能達(dá)不到幾秒鐘,但隨著練習(xí)時(shí)間久了,就會(huì)更熟練,堅(jiān)持更久。

    練法四:四點(diǎn)支撐法

    這個(gè)動(dòng)作的難度系數(shù)比較大。雙手及雙足支撐使全身騰空后伸呈拱橋形,此法適用于青壯年。初次練習(xí)的人可以慢慢嘗試,然后盡量做標(biāo)準(zhǔn)。

    練法五:俯臥異側(cè)起

    身體俯臥于墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起,稍停,然后再換另一側(cè)。

    練法六:直腿抬高法

    仰臥于床或者沙發(fā)墊之上,兩腿伸直輪流抬起,動(dòng)作輕快,以不引起疼痛為度,連做36次,每次做6組為宜。

    練法七:反轉(zhuǎn)式劈柴

    兩腳開(kāi)立略寬于肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè),保持重心下降至膝關(guān)節(jié)成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)與肩齊平,稍停,再慢慢還原至起始位置。

    練法八:山羊挺身

    身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲(根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),并使下背有拉伸感覺(jué),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起,并保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

    由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時(shí)候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量的負(fù)荷來(lái)進(jìn)行練習(xí),不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí)。

    此外,腰部肌群的鍛煉次數(shù)最好是每周1~2次,不宜多練。鍛煉腰部肌肉時(shí),一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行。

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