常練腰肌可養(yǎng)生

姚扶有

實(shí)踐證明，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護(hù)腰部的最好方法。那么，如何鍛煉腰部肌肉呢？

練法一：腰部肌肉和骶側(cè)肌群鍛煉法

腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此，要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉，就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行鍛煉。

骶棘肌的鍛煉方法：把軀干向后彎曲后，再挺身起立;或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。

腰側(cè)肌群的鍛煉方法：軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。

練法二：五點(diǎn)支撐法

用頭、雙肘及雙足作為支撐點(diǎn)，使背部、腰部、臀部向上抬起，懸空后伸。通過(guò)頭部、雙下肢、雙肘部支撐，盡量將腰部抬起，抬到自己可以達(dá)到的最高程度，以這個(gè)姿勢(shì)，停留時(shí)間越長(zhǎng)越好，然后慢慢放下，再重復(fù)做9次以上。

練法三：三點(diǎn)支撐法

雙臂放置于胸前，用頭頂及雙足支撐使全身呈弓形撐起，腰背部盡力后伸，也就是腹部盡量拱起，保持拱起姿勢(shì)，可根據(jù)自己的堅(jiān)持時(shí)間，盡量伸展延續(xù)。然后慢慢放下，再重復(fù)做9次以上。當(dāng)然，初次練習(xí)可能達(dá)不到幾秒鐘，但隨著練習(xí)時(shí)間久了，就會(huì)更熟練，堅(jiān)持更久。

練法四：四點(diǎn)支撐法

這個(gè)動(dòng)作的難度系數(shù)比較大。雙手及雙足支撐使全身騰空后伸呈拱橋形，此法適用于青壯年。初次練習(xí)的人可以慢慢嘗試，然后盡量做標(biāo)準(zhǔn)。

練法五：俯臥異側(cè)起

身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。

練法六：直腿抬高法

仰臥于床或者沙發(fā)墊之上，兩腿伸直輪流抬起，動(dòng)作輕快，以不引起疼痛為度，連做36次，每次做6組為宜。

練法七：反轉(zhuǎn)式劈柴

兩腳開(kāi)立略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側(cè)，保持重心下降至膝關(guān)節(jié)成90度角（下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)與肩齊平，稍停，再慢慢還原至起始位置。

練法八：山羊挺身

身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲（根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度），并使下背有拉伸感覺(jué)，雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時(shí)候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量的負(fù)荷來(lái)進(jìn)行練習(xí)，不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí)。

此外，腰部肌群的鍛煉次數(shù)最好是每周1～2次，不宜多練。鍛煉腰部肌肉時(shí)，一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行。