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    預(yù)防“手機(jī)脖” 做套姿勢(shì)操

    2020-08-10 08:45:47
    戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2020年7期
    關(guān)鍵詞:后仰下巴床上

    曾有一位患者因右側(cè)頭痛難忍來我的診室就診。詢問病史,發(fā)現(xiàn)她平時(shí)有頸椎前傾的習(xí)慣,“富貴包”小有規(guī)模,頸痛也日漸明顯,休息后不能緩解?;颊唠p側(cè)頸肌緊張壓痛,以右側(cè)明顯,且右枕大神經(jīng)出口處壓痛明顯,符合“手機(jī)脖”的癥狀。

    何謂手機(jī)脖?長期低頭看手機(jī)導(dǎo)致頸椎疼痛、僵硬以及頭痛等各種不適癥狀,稱為“手機(jī)脖”。預(yù)防手機(jī)脖,首先是盡量減少手機(jī)等電子設(shè)備的使用時(shí)長;使用電子產(chǎn)品時(shí)多換姿勢(shì),不要一個(gè)姿勢(shì)保持太久,以免導(dǎo)致肌肉勞損;適當(dāng)休息,進(jìn)行頸椎鍛煉,比如頸椎操、“麥肯基療法”等。

    “麥肯基療法”可分為四組進(jìn)行。

    第一組:1.坐在椅子上,平視前方,并完全放松,此時(shí)頭部會(huì)自然突出。2.緩慢且平穩(wěn)地向后移動(dòng)頭部,直到不能再向后為止,切勿將下巴翹起。3.做頭部回縮的姿勢(shì)時(shí),雙手可以放在下巴上,輔助頭部慢慢地向后推,保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘,然后放松,這時(shí)頭部和頸部會(huì)恢復(fù)自然突出的姿勢(shì)。重復(fù)幾次這組動(dòng)作,確保動(dòng)作幅度達(dá)到最大。

    第二組:保持頭部回縮的姿勢(shì),抬起下巴,頭向后仰并不斷地將頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動(dòng),每天做6~8組,每組10次。

    第三組:1.仰臥在床上,頭部放在床邊,不要靠在床頭上,放松頭部和肩膀,不要使用枕頭。2.使用頭部力量(不要用手)盡量將頭部向床墊上壓,同時(shí)收回下顎。保持這一姿勢(shì)幾秒鐘,然后放松,頭部和頸部會(huì)自然恢復(fù)到開始時(shí)的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)確保頭部和頸部已經(jīng)向后移動(dòng)到了最大幅度。

    第四組:1.接第三組,在床上仰臥,用一只手支撐住頭部,慢慢移動(dòng),使頭、脖子和肩膀都露在床沿外。2.在用一只手支撐頭部的同時(shí),緩慢仰頭,逐步把手移開,盡可能地看地板,頭部動(dòng)作幅度做到最大。3.保持這一姿勢(shì),頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動(dòng),并繼續(xù)努力后仰。頸部伸展幅度達(dá)到最大之后,保持這個(gè)姿勢(shì)放松2~3秒,然后緩慢回到初始姿勢(shì)。做完這項(xiàng)練習(xí)后,一定要平躺床上休息幾分鐘,不要使用枕頭。

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