居家體育鍛煉內(nèi)容選擇應(yīng)做到“六注意”

鄒軍權(quán)

一、內(nèi)容選擇要注意安全性

居家鍛煉內(nèi)容的選擇，首先要考慮項(xiàng)目自身的安全性，避免安排有一定安全隱患的內(nèi)容。其次要考慮教學(xué)環(huán)境的安全，居家體育鍛煉一般在室內(nèi)進(jìn)行，相比于學(xué)校，教學(xué)場(chǎng)地和環(huán)境有一定的局限性，所以要選擇一些運(yùn)動(dòng)軌跡較小、對(duì)抗性較弱的體育項(xiàng)目，以避免學(xué)生在鍛煉的過程中出現(xiàn)受傷的情況，如可以選擇深蹲、平板支撐、立臥撐、高抬腿等以原地練習(xí)為主的體能鍛煉類項(xiàng)目，或者是選擇廣播操、頸椎操、素質(zhì)有氧操、手指操等有一定律動(dòng)性的配樂操。

二、內(nèi)容選擇要注意易學(xué)性

居家體育鍛煉一般以網(wǎng)絡(luò)課堂的形式呈現(xiàn)，學(xué)生的學(xué)和練以直觀模仿為主，缺少師生面對(duì)面的交流和溝通，教師無(wú)法對(duì)學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)和糾正，也不能在必要時(shí)給予幫助與保護(hù)，所以應(yīng)盡量選擇易于學(xué)生獨(dú)立完成的練習(xí)內(nèi)容?？梢赃x擇學(xué)生在校經(jīng)常練習(xí)的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試內(nèi)容，如仰臥起坐、跳繩、坐位體前屈等;也可以選擇學(xué)生在課余時(shí)間樂于進(jìn)行的游戲項(xiàng)目，如跳房子、跳皮筋等;或者選擇一些學(xué)生已經(jīng)在課堂中學(xué)習(xí)過且易于模仿的內(nèi)容，如多種形式的滾動(dòng)、跪跳起等技術(shù)結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單的技巧類內(nèi)容，或者是立定跳遠(yuǎn)、單雙腳跳躍、輕物投擲等運(yùn)動(dòng)形式單一的田徑類內(nèi)容。

三、內(nèi)容選擇要注意趣味性

選擇居家鍛煉內(nèi)容時(shí)，首先應(yīng)該從鍛煉內(nèi)容本身入手，選擇趣味性較強(qiáng)的情境內(nèi)容，如熱身游戲“穿越森林”，讓學(xué)生在音樂的伴奏下，根據(jù)教師的語(yǔ)言提示做各種動(dòng)作，以此來(lái)增加練習(xí)的趣味性;其次，也可以選擇“以賽促學(xué)”的練習(xí)形式，如組織素質(zhì)練習(xí)挑戰(zhàn)賽，可以自己跟自己比，也可以跟父母比，通過比賽的形式來(lái)激發(fā)學(xué)生練習(xí)的積極性;再其次，基于居家鍛煉有父母陪伴的獨(dú)特性，可以設(shè)計(jì)親子合作的鍛煉內(nèi)容，在鍛煉的過程中加強(qiáng)家庭親和力，如兩人之間的仰臥起坐傳接球、“你投我接”的投擲游戲、多種形式的親子趣味跳繩等。

四、內(nèi)容選擇要注意有效性

1.要注重意識(shí)培養(yǎng)的有效性。讓學(xué)生從思想上重視體育鍛煉，明白體育鍛煉的意義，可以選擇一些緊貼疫情現(xiàn)狀、闡述鍛煉意義的內(nèi)容，用直觀的方式培養(yǎng)學(xué)生參與鍛煉的意識(shí)，如選擇“運(yùn)動(dòng)防疫、提高免疫力”“體育鍛煉對(duì)人體的影響”等內(nèi)容的小視頻或講座。2.要考慮運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有效性。體育鍛煉只有承受一定的生理負(fù)荷，才能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生刺激作用，實(shí)現(xiàn)身體鍛煉的有效價(jià)值。因此，居家體育鍛煉要根據(jù)不同階段學(xué)生的生理承受能力，量化鍛煉的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間等指標(biāo)，真正達(dá)到體育鍛煉的目的，如水平一低年級(jí)學(xué)生親子仰臥起坐傳球練習(xí)，設(shè)定10～20次/組，共3組，每組間歇1分鐘。同時(shí)對(duì)身體素質(zhì)較弱的學(xué)生，鍛煉指標(biāo)要有一定的可操作性，讓學(xué)生根據(jù)自身的體能狀況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)次數(shù)或組數(shù)，以達(dá)到最好的練習(xí)效果。

五、內(nèi)容選擇要注意兼顧性

居家體育鍛煉存在著鍛煉環(huán)境多樣、參與對(duì)象不確定等特點(diǎn)，所以在鍛煉內(nèi)容的選擇方面，更要充分考慮兼顧性。1.要兼顧全身鍛煉原則。鍛煉內(nèi)容要上下肢搭配，避免所有訓(xùn)練只集中在某一個(gè)部位，如仰臥起坐搭配跳繩練習(xí)、腹部力量練習(xí)搭配上肢力量練習(xí)等。2.親子合作運(yùn)動(dòng)要兼顧家庭成員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。要充分考慮家長(zhǎng)的年齡特征和運(yùn)動(dòng)技能水平，盡量選擇家長(zhǎng)和孩子都能完成的動(dòng)作內(nèi)容。3.要兼顧周圍環(huán)境。如居家體育鍛煉要考慮樓層影響的問題，做到不擾民，所以盡量不要選擇運(yùn)動(dòng)劇烈的項(xiàng)目或以跳躍類居多的內(nèi)容，簡(jiǎn)單的跳躍動(dòng)作要提示學(xué)生做到落地緩沖，最好能標(biāo)識(shí)“落地輕盈”等字樣，也可以在跳躍區(qū)域墊上一層瑜伽墊，以減少對(duì)樓下鄰居的影響。

六、內(nèi)容選擇要注意生活性

實(shí)踐證明，大多數(shù)的體育鍛煉活動(dòng)源于日常勞動(dòng)，是在實(shí)踐中不斷提煉和積累形成的。居家體育鍛煉不僅要達(dá)到鍛煉的目的，更要與生活密切關(guān)聯(lián)，讓學(xué)生在生活中鍛煉，能產(chǎn)生相輔相成、互利雙贏的效果。1.農(nóng)村的學(xué)生可以結(jié)合農(nóng)耕勞作來(lái)進(jìn)行體育鍛煉，如拔草、割菜、播種時(shí)成蹲立姿勢(shì)，以“鴨子步”的形式前進(jìn)，鍛煉發(fā)展學(xué)生的腿部力量。2.居家勞動(dòng)中也可以適當(dāng)結(jié)合素質(zhì)練習(xí)，如在做家務(wù)勞動(dòng)的時(shí)候，可以站立成馬步或者半蹲，增強(qiáng)學(xué)生的下肢力量;又如在洗澡時(shí)可以引導(dǎo)學(xué)生在擦背的時(shí)候反手拉住毛巾兩頭進(jìn)行拉伸練習(xí)等。