健康吃早餐 開(kāi)啟幸福的一天

康泰

紀(jì)錄片《早餐中國(guó)》里有這樣的一句話：“一朝一食，打卡幸福?！痹绮?，是一天之中補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的第一餐，更是忙碌生活中難得的享受。早餐這么關(guān)鍵，卻常常有人忽略它。有人因?yàn)橼s時(shí)間、減肥就不吃早餐，這種行為相當(dāng)不健康；還有人明明吃了早餐，卻好像沒(méi)吃一樣，出現(xiàn)胃痛、發(fā)胖、乏力等不適，這往往是壞習(xí)慣、錯(cuò)誤的認(rèn)知阻礙著我們吃一頓健康的早餐。

一、吃早餐的錯(cuò)誤方式

吃早餐的方式不正確，不僅對(duì)身體無(wú)益，還影響著一天的心情。如果你發(fā)現(xiàn)自己犯了以下這些錯(cuò)誤，就要及時(shí)調(diào)改了。

1.超過(guò)9點(diǎn)吃早餐

吃早餐的最佳時(shí)間是早上的6點(diǎn)至8點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)胃酸分泌旺盛，進(jìn)食對(duì)腸胃最好。如果是超過(guò)9點(diǎn)吃早餐，就會(huì)導(dǎo)致午餐沒(méi)有食欲、胃口不佳。不過(guò)，即使過(guò)了9點(diǎn)也要吃早餐，同樣能夠補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，只是吸收相對(duì)差而已。

太早吃早餐會(huì)干擾腸胃的休息，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。有醫(yī)學(xué)專家指出，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都在休息，而消化器官卻仍在消化、吸收存留在胃腸道的食物，到早上才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

2.用非主食代替早餐

相信不少朋友都試過(guò)早餐隨便吃，認(rèn)為只要填飽肚子就可以。但這樣做，營(yíng)養(yǎng)和健康都會(huì)出問(wèn)題。

錯(cuò)誤1：水果代替早餐。有些女性朋友為了減肥，就用水果來(lái)當(dāng)早餐，既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期下去會(huì)引起多種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

錯(cuò)誤2：零食代替早餐。人在早上是處于脫水的狀態(tài)，且零食屬于干食，若用零食代替早餐，會(huì)影響腸胃消化。雖然餅干能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但是饑餓感來(lái)得更快，還沒(méi)到中午，血糖就會(huì)明顯下降。

錯(cuò)誤3：即食面代替早餐。即食面是一種脂肪含量較高的食物，經(jīng)常用方便面當(dāng)早餐易引發(fā)腸胃問(wèn)題。

3.邊走邊吃早餐

經(jīng)?？吹缴习嘁蛔暹呑哌叧栽绮停鋵?shí)這樣吃早餐是有健康風(fēng)險(xiǎn)的。在路上解決早餐，很容易將空氣中的塵埃、微生物、有害氣體吃到肚子里，不僅不衛(wèi)生，還影響健康。此外，走路的頻次、幅度都會(huì)影響腸胃的消化和吸收，因?yàn)楫?dāng)身體忙于應(yīng)付耗費(fèi)較大的肌肉活動(dòng)時(shí)，血液供應(yīng)會(huì)從胃腸等消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)移到肌肉，由此引起消化不良。

4.早餐吃得太快

狼吞虎咽地吃早餐會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生消化不良。所以，千萬(wàn)別為了貪快或肚子餓，而猛吃一頓。吃早餐就應(yīng)該細(xì)嚼慢咽，好好享受早餐的時(shí)光。

二、長(zhǎng)期不吃早餐的危害

“不吃早餐不健康”，這個(gè)道理大家都懂，但是真正去改變的人又有多少呢？據(jù)《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，35%的調(diào)查對(duì)象不能做到天天吃早餐，其中“時(shí)間緊”是首要因素。

長(zhǎng)期不吃早餐，身體的外形會(huì)慢慢發(fā)生變化，其中最明顯的變化是發(fā)胖。有研究表明，經(jīng)常不吃早餐的人要比經(jīng)常吃早餐的人，增加 48%的超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)。早上不吃，中午就可能會(huì)出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。同時(shí)，空腹會(huì)使血液中的糖分降低，降低自身基礎(chǔ)代謝率，一旦攝入食物，反而會(huì)加倍吸收儲(chǔ)存，增大長(zhǎng)胖的幾率。

經(jīng)常不吃早餐的人還會(huì)呼出難聞的氣味——口臭?？诔舻某霈F(xiàn)與揮發(fā)性硫化物有關(guān)，有醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，揮發(fā)性硫化物在口腔的時(shí)間越久，濃度越高；咀嚼少、唾液分泌少，口腔的自潔能力會(huì)下降，口臭就會(huì)增加。因此，醫(yī)生建議早上要堅(jiān)持吃早餐，同時(shí)還需要認(rèn)真刷牙，保持口腔的清潔，抑制揮發(fā)性硫化物產(chǎn)生，抑制口臭。

不吃早餐還會(huì)損害我們的身體器官，亮起疾病的信號(hào)燈。根據(jù)《美國(guó)心臟病學(xué)院學(xué)報(bào)》的一項(xiàng)研究顯示，不吃早餐與心腦血管相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)增加顯著相關(guān)，尤其是中風(fēng)相關(guān)死亡。愛(ài)荷華大學(xué)流行病學(xué)副教授Wei Bao博士說(shuō)，從不吃早餐的人比每天吃早餐的人患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高87%。

除此之外，經(jīng)常不吃早餐還會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足、全身乏力等，增加膽結(jié)石、胃炎、低血糖等風(fēng)險(xiǎn)，而引起高血壓、高膽固醇的幾率也會(huì)升高約40%。

三、健康早餐要注意營(yíng)養(yǎng)搭配

想吃一頓健康的早餐不難，重點(diǎn)在于營(yíng)養(yǎng)搭配?！吨袊?guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》稱，中國(guó)居民的早餐膳食結(jié)構(gòu)不夠均衡，食物種類較單一，超過(guò)55%的調(diào)查對(duì)象早餐攝入的食物種類不足三種。

因此，遵循“均衡、多樣、少油”的原則，一頓健康又營(yíng)養(yǎng)的早餐就誕生了。針對(duì)不同的人群，筆者做了一份營(yíng)養(yǎng)早餐的清單，大家可以根據(jù)需求選擇適合自己的早餐。

1.學(xué)生黨：營(yíng)養(yǎng)全面

學(xué)生正是長(zhǎng)身體的時(shí)候，早餐應(yīng)當(dāng)全面、豐富，各種營(yíng)養(yǎng)素都要攝入。最常見(jiàn)的早餐搭配就是牛奶和雞蛋，但是學(xué)生僅僅這樣吃是不夠的，還應(yīng)該搭配面包、面條、粥等主食和新鮮的水果。注意，喝完牛奶不要馬上吃水果，要間隔半小時(shí)再吃。

2.上班一族：針對(duì)性補(bǔ)充

大多數(shù)上班一族都經(jīng)常久坐，運(yùn)動(dòng)量少，適當(dāng)在早餐中添加全麥面包、雜糧粥，可以避免脂肪增長(zhǎng)。上班族的早餐不要過(guò)于油膩，盡量少吃油條、油炸大餅等，可在早餐中加入少量的堅(jiān)果，其含有不飽和脂肪酸，對(duì)心臟健康有幫助。

3.40-59歲中年群體：高纖低脂

到了中年時(shí)期，人開(kāi)始衰老，身材也容易走樣。中年人最好是以低熱量、低脂肪的食物做早餐，適當(dāng)控制碳水化合物的攝入量。所以，中年人比較理想的早餐搭配是：燕麥粥（酸奶）+全麥面包+適量的蔬菜（玉米）。

4.60歲以上的老年人：清淡易消化

老年人的各個(gè)器官逐漸衰老，消化系統(tǒng)相對(duì)較弱，味覺(jué)也逐漸下降，早餐一般選擇清淡、軟且易消化的食物比較好。粥類可以選擇瘦肉粥、青菜粥、胡蘿卜粥（護(hù)眼），主食選擇饅頭、包子，可搭配雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)。