日行萬步真能保健康嗎？

唐婷

走路作為一種簡單易行的鍛煉方式深受大家的喜愛，隨著國內(nèi)疫情形勢的好轉(zhuǎn)，人們紛紛走出家門鍛煉身體，約著組團刷步數(shù)。隨著智能手機的發(fā)展和運動手環(huán)等可穿戴設(shè)備的普及，在微信朋友圈里，除了曬娃、曬美食、曬自拍，近幾年曬步數(shù)已經(jīng)成為另一種時尚，運動步數(shù)你追我趕，既激發(fā)了動力又鍛煉了身體，受到不少人的追捧。生活中更是常常聽到“日行萬步保健康”的說法，翻看運動榜，1萬起步是標(biāo)配，2萬有可能登頂，3萬以上則是妥妥的“王者”。然而走得越多身體就越健康嗎？答案可能和你想的并不一樣。

不宜一味追求步數(shù)多

走路鍛煉對身體的益處無需贅言，但需要注意的是，走路雖好，但也不用一味追求步數(shù)多。從現(xiàn)有研究來看，并不支持步數(shù)越多就越健康長壽，相反，走路鍛煉過度還可能導(dǎo)致肌肉、筋膜和關(guān)節(jié)損傷等勞損性疾病。

在臨床接診中，深圳市第二人民醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任陸偉碰到過不少因走路鍛煉過度出現(xiàn)膝前疼痛綜合征的患者。此類患者的輔助檢查結(jié)果基本正常，但主觀癥狀較重。他們往往是平時運動量不大，突然加大運動，導(dǎo)致隔天或幾天后出現(xiàn)反復(fù)的膝關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀。

“事實上，每個人的關(guān)節(jié)情況不一樣，軟骨的基因類型也不一樣，一旦出現(xiàn)疼痛癥狀，需要及時調(diào)整運動方式才行。”陸偉建議，膝前疼痛綜合征患者應(yīng)改變生活習(xí)慣，盡量減少導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的運動。同時，配合康復(fù)訓(xùn)練，比如進行非負重下的膝關(guān)節(jié)屈伸和股四頭肌的訓(xùn)練等。

由此可見，走路看似簡單，但以健身為目的的走路對個人的體質(zhì)仍有一定要求。每日應(yīng)根據(jù)自身身體情況，酌情決定行走步數(shù)和速度。此外，走路姿勢也尤為重要，不正確的走路姿勢非但不能起到保健效果，反倒會對肢體肌肉關(guān)節(jié)、身體姿態(tài)等方面造成不良影響。

對于保持正確的走路姿勢，武漢協(xié)和醫(yī)院骨科主任邵增務(wù)提出幾點建議。首先，要抬頭挺胸，背部放松，兩肩自然向后舒張，膝蓋保持伸直。其次，腿在邁出的過程中，腳尖盡量向正前方，不邁八字步，自然擺臂，盡量不要背手行走。最后，注意做好運動前準(zhǔn)備，充分拉伸，增加關(guān)節(jié)靈活度。

每天走多少步有利健康？

在邵增務(wù)看來，說到科學(xué)合理走路，不得不提的兩個概念是行走步數(shù)和行走強度。對于每天究竟要走多少步、要走多快才能對身體好，不同研究人員也有不同的看法。

2019年，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者對16741名老年女性每天的行走步數(shù)、行走強度和全因死亡率進行了測量，認(rèn)為與每天走2700步相比，走路達到7500步與全因死亡風(fēng)險下降60%有關(guān)；但超過7500步之后，全因死亡率和步數(shù)之間就沒多大關(guān)系了?！叭蛩劳雎?，就是‘所有死因的死亡率，是指一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群同期平均人口數(shù)之比?！鄙墼鰟?wù)解釋道。

而今年一項由美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）對近5000名受試者的分析顯示，對中老年人而言，與每天走4000步相比，走路步數(shù)達到8000步和12000步，分別與全因死亡風(fēng)險下降51%和65%有關(guān)。

雖然在每天走多少步對健康最有利的問題上存在爭議，但非常有趣的是，這兩項研究卻均認(rèn)為行走強度與全因死亡風(fēng)險無關(guān)。專家解讀《中國居民膳食指南》（2016版）時也建議，每個人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動，相當(dāng)于每天6000步或以上。

“日行萬步保健康”源于營銷概念

而對于“日行萬步保健康”的說法，陸偉在接受記者采訪時直言，目前尚無科學(xué)研究能支持這一結(jié)論，走路鍛煉應(yīng)循序漸進，適可而止。

那么，“日行萬步對身體有利”這種觀念到底從何而來？BBC紀(jì)錄片《健身的真相》對這種說法進行了探尋。20世紀(jì)60年代，日本一家計步器廠家為了銷售一款機械計步器，打出“一天1萬步”的口號。當(dāng)時計步器廠家做了一個粗略的統(tǒng)計，得出了“日本人平均每天行走3500-5000步”的結(jié)論。為了給計步器加入輔助鍛煉身體的概念，廠商靈機一動，將步數(shù)平均值上限乘以2，把日行萬步和強身健體關(guān)聯(lián)了起來，“一天1萬步”這個口號也就漸漸地推廣開來。

但邵增務(wù)對此表示，目前為止，并沒有“日行1萬步”的官方建議，也沒有明確支持“日行萬步方能健康”的相關(guān)研究。