足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法探析

余富榮

（集美大學(xué)誠毅學(xué)院，福建廈門361021）

根據(jù)國際足球總會(huì)（FIFA）在2006年統(tǒng)計(jì)，全世界運(yùn)動(dòng)人口中，多數(shù)人參與足球運(yùn)動(dòng)。2016年FIFA發(fā)展報(bào)告書稱，目前世界上有78%的國家積極投入發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)。對足球運(yùn)動(dòng)的各種動(dòng)作分析、戰(zhàn)術(shù)探討與應(yīng)用、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及選材都作了深入研究，重視普及基層足球運(yùn)動(dòng)人口，使足球運(yùn)動(dòng)可持續(xù)發(fā)展。從世足賽的表現(xiàn)來看，足球運(yùn)動(dòng)員除了具備成熟的技術(shù)外，更重要的是如何在高強(qiáng)度的比賽中，保持最佳狀態(tài)，執(zhí)行團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)，為球隊(duì)帶來勝利。因此探討足球選手的專項(xiàng)體能及訓(xùn)練方法，可為足球選手體能訓(xùn)練提供參考。

1 運(yùn)動(dòng)體適能內(nèi)涵

2000年美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）將運(yùn)動(dòng)體適能定義為身體從事與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的體能，又稱為競技體適能，是身體從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需適當(dāng)?shù)哪芰?。體適能的內(nèi)容中外學(xué)者均有相同共識(shí)，但是對于運(yùn)動(dòng)體適能所包含的詳細(xì)項(xiàng)目，直至目前依然存在爭論。張至滿［1］認(rèn)為多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目均能將它分解為許多不同的基本動(dòng)作，分析每一項(xiàng)基本動(dòng)作由基本運(yùn)動(dòng)能力所組成，簡稱基本能力。這些基本能力包含肌力、肌耐力、瞬發(fā)力、耐力、柔軟度、敏捷性、速度、平衡和協(xié)調(diào)等。XU［2］認(rèn)為體能的競技要素包含：平衡、協(xié)調(diào)、敏捷、速度、瞬發(fā)等5項(xiàng)，并依次序有影響程度差別。林正常［3］指出運(yùn)動(dòng)體適能除包含敏捷性、協(xié)調(diào)性、速度、平衡、反應(yīng)時(shí)間與爆發(fā)力等還須重視健康體能。MORROW等［4］分析人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)后認(rèn)為影響因素包括肌力、速度、敏捷、瞬發(fā)力、柔軟度、平衡與肌肉運(yùn)動(dòng)知覺等7項(xiàng)。田麥久［5］指出，人體運(yùn)動(dòng)能力除前述各項(xiàng)生理能力外尚須重視戰(zhàn)略素質(zhì)、心理素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)智能素質(zhì)等。由此看出，運(yùn)動(dòng)體適能定義包含的要素種類各家并不完全相同，本文從體育學(xué)角度和生理方面得出運(yùn)動(dòng)體適能概念，體適能是對健康進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)的指標(biāo)。

2 足球運(yùn)動(dòng)特性和對足球運(yùn)動(dòng)員的體能要求

2.1 足球運(yùn)動(dòng)特性

足球是高強(qiáng)度的間歇性耐力運(yùn)動(dòng)，一場比賽中平均球員跑動(dòng)距離約10～12 km，按照球員位置不同跑動(dòng)距離不同。REILLY等［6］提出，目前沒有單獨(dú)一種測試方法可以用來作為足球員選材，但是可以從優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的特征去進(jìn)行人體測量學(xué)和生理學(xué)研究。

2.2 足球運(yùn)動(dòng)員的體能要求

GABBETT等［7］分析小型比賽與正式比賽中反復(fù)沖刺的比例，證明小型比賽訓(xùn)練可以接近于國內(nèi)比賽的情境，但國際比賽的強(qiáng)度還是比小型比賽激烈。球員位置的不同對體能的要求也不同；RIENZI等［8］調(diào)查11位南非國家隊(duì)員在國際賽的表現(xiàn)與6位英格蘭超級(jí)足球聯(lián)賽的職業(yè)球員進(jìn)行比較，調(diào)查結(jié)果顯示南非球員在比賽中的跑動(dòng)距離與英格蘭超級(jí)足球聯(lián)賽的職業(yè)球員有顯著差異（P＜0.05），兩者的上、下半場平均跑動(dòng)距離有明顯的下降（P＜0.05），其中中場球員的跑動(dòng)距離與前鋒有顯著的差異（P＜0.05），而后衛(wèi)在向后跑的距離與前鋒有顯著的差異（P＜0.05），前鋒的沖刺距離與后衛(wèi)也有顯著的差異（P＜0.05），不同位置的球員在比賽中所跑動(dòng)、沖刺的距離也不同。通過測定，足球運(yùn)動(dòng)是在90 min時(shí)間里以高強(qiáng)度爆發(fā)性的跳躍、拼搶、沖刺等運(yùn)動(dòng)形式以及低強(qiáng)度的走、慢跑交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這決定了足球運(yùn)動(dòng)員的體能要求為：長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的有氧工作能力，良好的中短距離加速跑的無氧能力，以及在較短時(shí)間內(nèi)的快速恢復(fù)能力。

3 足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

3.1 足球運(yùn)動(dòng)體適能訓(xùn)練的原則及周期

若想對足球訓(xùn)練項(xiàng)目的效果加以保障，先是明確訓(xùn)練目標(biāo)?？蓮膬煞矫嬷贫ㄓ?xùn)練目標(biāo)：一是整體性目標(biāo)；二是分解每個(gè)目標(biāo)階段。分析體適能訓(xùn)練指標(biāo)關(guān)鍵，通過系統(tǒng)專業(yè)的鍛練方法，強(qiáng)化足球運(yùn)動(dòng)員肌力、柔韌性及心肺功能，提升優(yōu)化運(yùn)動(dòng)成分和身體技能。開始實(shí)驗(yàn)前調(diào)查運(yùn)動(dòng)員體適能健康狀態(tài)，制定足球體適能訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，細(xì)化目標(biāo)，分解訓(xùn)練各環(huán)節(jié)、各課時(shí)中，總體目標(biāo)最終順利達(dá)成。

體適能運(yùn)動(dòng)學(xué)及訓(xùn)練原理，在正式開始足球體適能訓(xùn)練前應(yīng)完善訓(xùn)練計(jì)劃，可將其具體分為：

1）準(zhǔn)備期。1周的時(shí)間介紹足球理論知識(shí)，了解足球體適能訓(xùn)練原則和內(nèi)容；對比、分析和統(tǒng)計(jì)對照組和實(shí)驗(yàn)組人員的健康體適能水平，在此基礎(chǔ)上確定訓(xùn)練目標(biāo)；2）適應(yīng)期。4周時(shí)間了解足球運(yùn)動(dòng)員健康體適能概念，落實(shí)體適能訓(xùn)練內(nèi)容；3）提高期。12周時(shí)間后，足球運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)組的足球機(jī)能體適能、健康體適能水平大幅度均勻提升；4）保持期。1周保持期時(shí)間主要任務(wù)是激發(fā)運(yùn)動(dòng)員熱愛足球運(yùn)動(dòng)的情懷，自覺關(guān)注足球運(yùn)動(dòng)員健康體適能，設(shè)定足球訓(xùn)練主動(dòng)意識(shí)對體適能進(jìn)行強(qiáng)化。完成實(shí)驗(yàn)后對兩組足球運(yùn)動(dòng)員的體適能水平再次分析、統(tǒng)計(jì)、總結(jié)。

3.2 足球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練

3.2.1 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練分為有氧耐力——低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)耐力（type1型）訓(xùn)練及無氧耐力——高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)耐力（type2型）訓(xùn)練。雖然足球球員平均跑動(dòng)距離約10～12 km，但快速?zèng)_刺跑就達(dá)200多次，且往往在決勝關(guān)鍵時(shí)刻更取決于球員的爆發(fā)力、敏捷性及速耐力，這也說明了足球運(yùn)動(dòng)在耐力訓(xùn)練方面所需的專項(xiàng)體能應(yīng)以無氧耐力為主。所以足球運(yùn)動(dòng)選手都應(yīng)該避免或減少有氧耐力訓(xùn)練，以免訓(xùn)練了有氧能力卻降低了爆發(fā)力，畢竟選手的爆發(fā)力往往決定了他們的運(yùn)動(dòng)成績。反之，高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練不僅可以征召更多的type2型的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，從而提高爆發(fā)力，也能有效提高選手的有氧能力［9］，所以足球員的耐力訓(xùn)練應(yīng)以無氧耐力訓(xùn)練為主，有氧耐力訓(xùn)練為輔。表1顯示耐力間歇訓(xùn)練法。

表1 耐力間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練是指反復(fù)從事短或長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（通常在高于乳酸閾值或是最大乳酸穩(wěn)定狀態(tài)），并穿插低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或完全休息。有氧間歇訓(xùn)練適用于初學(xué)者以增進(jìn)基礎(chǔ)體能與耐力，但對于訓(xùn)練有素的選手，則應(yīng)以無氧間歇訓(xùn)練為主，以免因有氧耐力訓(xùn)練而降低了選手的爆發(fā)力。無氧間歇訓(xùn)練強(qiáng)化系統(tǒng)便是以無氧能量來源為主要目標(biāo)（ATP-PC系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)為主），且運(yùn)動(dòng)時(shí)間非常短（＜2 min）同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是85%以上，且訓(xùn)練形式可搭配各種專項(xiàng)體能訓(xùn)練，如：敏捷性訓(xùn)練、速度訓(xùn)練（沖刺跑）、增強(qiáng)式訓(xùn)練等，并結(jié)合不同的訓(xùn)練時(shí)期和考量選手的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，就可以構(gòu)成一個(gè)好的無氧耐力訓(xùn)練。

基于訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練目標(biāo)確定耐力訓(xùn)練內(nèi)容，分為以下幾方面：在每一周實(shí)際訓(xùn)練中有效進(jìn)行指導(dǎo)，合理確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及運(yùn)動(dòng)時(shí)間，采取課外鍛煉和課堂訓(xùn)練結(jié)合法提升訓(xùn)練效果。先在課前熱身準(zhǔn)備完成后進(jìn)行拉伸練習(xí)和伸展運(yùn)動(dòng)，每部位要求拉伸1～2次，各肌肉群約10～15 min的拉伸時(shí)間；然后要求心肺功能練習(xí)與力量練習(xí)結(jié)合起來。以抗阻力訓(xùn)練為主的力量練習(xí)，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練階段的不同對負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)間每次不超過30 min。再以訓(xùn)練具體內(nèi)容設(shè)計(jì)有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，鍛煉心肺功能。在訓(xùn)練完成一個(gè)階段后，要及時(shí)評(píng)價(jià)與反饋，使足球運(yùn)動(dòng)員了解自身訓(xùn)練情況，并對訓(xùn)練方法適當(dāng)調(diào)整。

3.2.2 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力是由力量與速度所構(gòu)成，而肌肉橫斷面積的大小會(huì)影響肌力的大小，當(dāng)然也會(huì)影響爆發(fā)力。爆發(fā)力能量來源為磷肌酸系統(tǒng)生成的能量及ATP，由于肌酸在體內(nèi)存量少，所以能量易耗盡。長期進(jìn)行了爆發(fā)力訓(xùn)練的選手，其肌酸體能的儲(chǔ)存量可增加，可以延長爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的時(shí)間。

增強(qiáng)式訓(xùn)練是利用被拉長肌肉會(huì)有伸張反射機(jī)制瞬間收縮，以達(dá)到爆發(fā)力訓(xùn)練成效。當(dāng)準(zhǔn)備起跳時(shí)，身體會(huì)先往下蹲，這時(shí)主作用肌（髖、膝、踝的大肌群）被拉長產(chǎn)生彈性能，接著迅速起跳，被釋放的能量便轉(zhuǎn)換變動(dòng)能。因肌肉在此過程中會(huì)重復(fù)不斷伸展和縮短，此現(xiàn)象稱為Stretch-Shorten Cycle（伸張收縮循環(huán)，SSC）。增強(qiáng)式訓(xùn)練原則是實(shí)施訓(xùn)練之前，必先考量運(yùn)動(dòng)員的肌力水準(zhǔn)，就下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練而言，運(yùn)動(dòng)員蹲舉1RM重量（RM為Repetition Maximum縮寫,是指單一肌肉一次收縮所能生成的最大肌力），必須至少是其體重的1.5倍，以避免實(shí)施訓(xùn)練時(shí)因高沖擊力而受傷［10］。實(shí)施訓(xùn)練前5～10 min的熱身活動(dòng)是必要的，而熱身動(dòng)作應(yīng)包括慢跑、快跑與伸展。在訓(xùn)練的休息與恢復(fù)方面，CHU［11］建議實(shí)施訓(xùn)練后，至少休息48～72 h，所以每周的訓(xùn)練量為1～3次。組間休息1～4 min，次數(shù)間休息5～10 s。綜上所述，將增強(qiáng)式訓(xùn)練法整理如表2。

表2 增強(qiáng)式訓(xùn)練法

3.2.3 敏捷性訓(xùn)練

敏捷性即為運(yùn)動(dòng)員能使用減速對外部刺激再加速及快速改變方向的能力。影響敏捷性的因素：一是感知與決策的能力，即為快速地預(yù)測做決定的能力，選手越有經(jīng)驗(yàn)，更短時(shí)間內(nèi)越能做出正確的判斷。而形成預(yù)測-決定的過程，其動(dòng)力來自于外部環(huán)境的刺激［12］。二是改變方向的速度，包含技巧、下肢肌力特質(zhì)（最大肌力、爆發(fā)力）。技巧指的是從不同的狀態(tài)（靜止、動(dòng)態(tài)）改變方向的技巧。從靜止?fàn)顟B(tài)下改變方向的技巧而言，靜止時(shí)的準(zhǔn)備姿勢就成了從靜止到瞬間加速的關(guān)鍵。其動(dòng)作要領(lǐng)為重心放低，眼睛看著目標(biāo)，背部打直，身體前傾。因重心下降過低，加之身體前傾角度較大，易至重心位置落在身體前方，這樣更利于做出前沖動(dòng)作。在方向改變前，須先剎車，即稍停下，然后才加速。而?；驕p速時(shí)間，下肢肌群出現(xiàn)離心收縮的動(dòng)作（用力拉長肌肉）模式，若離心肌力不足，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害（拉傷、肌腱炎）。停止后，接著要以一個(gè)加速的過程擺脫對手。因此動(dòng)作加速技巧、訓(xùn)練最大下肢肌力，都能對爆發(fā)力訓(xùn)練加速有所幫助。敏捷性訓(xùn)練有一個(gè)很重要的要領(lǐng)：重心的轉(zhuǎn)移。這個(gè)訓(xùn)練的重點(diǎn)在于讓運(yùn)動(dòng)員感覺到重心轉(zhuǎn)移，如圖1所示。

圖1 重心的轉(zhuǎn)移

圖2是各種身體的移動(dòng)方式。a為直線加速移動(dòng)，有雙腳平行與一前一后兩種。b為側(cè)面移動(dòng)，有外側(cè)腳啟動(dòng)與內(nèi)側(cè)啟動(dòng)兩種。c為轉(zhuǎn)身沖刺，有右腳啟動(dòng)及左腳啟動(dòng)兩種。此動(dòng)作難度較高，所以必須先熟悉上述兩個(gè)動(dòng)作之后才能夠進(jìn)行此訓(xùn)練。

圖2 各種移動(dòng)方式

上述各種敏捷性動(dòng)作練習(xí)應(yīng)伴隨技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（足球盤球），因此在選手基本移動(dòng)技巧嫻熟后，要納入專項(xiàng)動(dòng)作于訓(xùn)練中［13］，才能夠記憶身體的感覺，比賽時(shí)才能發(fā)揮優(yōu)勢。常規(guī)訓(xùn)練處于相對穩(wěn)定和平衡的狀態(tài)進(jìn)行練習(xí)，專項(xiàng)訓(xùn)練是非平衡情景下的力量練習(xí)，常規(guī)訓(xùn)練是針對大肌肉群實(shí)施力量訓(xùn)練，提升練習(xí)者的肌肉耐力和爆發(fā)力。專項(xiàng)訓(xùn)練是針對身體核心區(qū)的小肌肉群實(shí)施力量訓(xùn)練，起到提高身體穩(wěn)定性和保障練習(xí)者身體協(xié)調(diào)力及快速傳遞身體能力的作用［14］，幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中身體相對處于穩(wěn)定的狀態(tài)，有效及時(shí)跑動(dòng)，以完成準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作。但比賽是動(dòng)態(tài)過程，運(yùn)動(dòng)規(guī)律有不可預(yù)見性，通過比賽可有效彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練中傳統(tǒng)力量訓(xùn)練不足，對身體核心肌肉群控制、完成各項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)發(fā)揮，提高人體的整體性、協(xié)調(diào)性和靈活性很有益處，使運(yùn)動(dòng)員能較好地發(fā)揮技術(shù)技能。

4 結(jié)語

足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)表現(xiàn)的主要供能系統(tǒng)是無氧系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員需利用快速移動(dòng)以及陣型變化來創(chuàng)造得分機(jī)會(huì)，因此足球員的下肢爆發(fā)力、敏捷性是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重點(diǎn)。足球運(yùn)動(dòng)所需專項(xiàng)體能要素包括無氧耐力、有氧耐力、敏捷性、爆發(fā)力等。提高體能往往需要長時(shí)間、周期化的訓(xùn)練，且進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，實(shí)施足球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)動(dòng)作技巧，才能將訓(xùn)練的效果在足球場上發(fā)揮出來，使選手能在比賽前保持最佳體能狀況。