自控力的消耗與養(yǎng)成

劉麗麗

不知道你有沒有過這樣的經(jīng)歷：高三魔鬼之年，每次月考后，你都會回家美美睡上一覺，吃一桌好菜，然后繼續(xù)學習，而且斗志無窮；上班后，一周高強度工作后，周五晚上會約上三五好友逛街吃飯唱歌拍照，把要減肥的想法完全拋諸腦后，周末再美美地睡上一覺，周一上班又滿血復活。這些種種的行為都反映了一個現(xiàn)象：越做自我控制，越會消耗自己有限的意志力。

有限的自我控制能力

試圖通過戒煙、戒酒或者節(jié)食來改變自己的人會發(fā)現(xiàn)，實現(xiàn)這樣的目標需要自我控制，不讓自己屈服于即時的享樂，而這真的很難。有研究表明，我們控制自己的能力是有限的。從科學角度看，如果把這一判斷視作一個科學假說，那么我們該如何來進一步檢驗這個假說呢？2000年，心理學家弗赫斯與希瑟頓對此進行了研究。

兩位學者認為，自我控制的能力屬于一種資源。他們由此推論：如果我們在完成某種任務時進行了自我控制從而消耗了資源，由于資源是有限的，那么我們在接下來的任務中就更難以控制自己。以節(jié)食者為對象，兩位學者對這一推論進行了實證檢驗。他們讓第一組被試者吃冰激凌，讓第二組被試者首先抵抗眼前一盤糖果的誘惑，然后再吃冰激凌。實驗結(jié)果表明，第二組被試者會比第一組被試者吃更多的冰激凌。

這一實驗結(jié)果不僅驗證了兩位學者的推論，而且表明，由于需要消耗有限的自我控制能力，實現(xiàn)節(jié)食目標是不容易的，甚至會適得其反，吃得更多。根據(jù)該項研究，我們可以對一些日常生活現(xiàn)象進行合理解釋。例如，家里有小朋友在上學的家長應該熟悉這樣的場景：小朋友放學回家后所做的第一件事往往是到處尋找零食吃。為什么小朋友此時很難抵抗零食的誘惑呢？這是因為，天性好動的小朋友在學校上課時需要很好地控制自己，以至有限的自我控制能力被大量消耗。又如，我們在完成了某項需要投入精力的任務（如參加一場重要的考試）后，往往會放縱自己，做一些平常不會做的事（如進行一些娛樂活動、飲很多酒等）。這也讓筆者想起自己小時候的經(jīng)歷——父親每天上班須花費大量精力處理繁重的案牘工作，結(jié)果下班回家后總是控制不住脾氣，動輒為一些小事而責罵家人。后來他換了一個較輕松的工作崗位，脾氣也隨之變好了。

有趣的是，根據(jù)該項研究，我們還可以解釋，面對他人的反復嘮叨，一個態(tài)度原本堅定的人為什么也會改變態(tài)度。其原因就在于，抗拒被他人說服要耗費一個人的自我控制能力，而他人的反復嘮叨最終會使得一個人的有限的自我控制能力被大量消耗。其實，不用反復嘮叨，只要等他完成了一項需要消耗自我控制能力的任務后你再去說服他，他就更可能被說服。

2007年，心理學家惠勒等人對此進行了實驗研究。在實驗中，第一組被試者需完成一項簡單的任務，第二組被試者需完成一項困難的任務，而完成困難任務的目的就在于消耗被試者的自我控制能力。接下來，研究者基于較弱或者較強的理由來說服兩組被試者支持畢業(yè)考試——被試者原本都強烈反對畢業(yè)考試。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對于第一組被試者來說，較弱的理由是沒有說服力的；對于第二組被試者來說，無論是較弱還是較強的理由，均具有相同的說服力。

自我控制能力消耗的生理表現(xiàn)是，我們會因此而感到疲勞，血糖水平也會降低。換言之，實現(xiàn)自我控制是需要能量支持的。這也意味著，我們只有吃飽了才會有精力節(jié)食——這似乎是一個悖論。如此看來，相對于戒煙、戒酒，節(jié)食或許要困難得多。

自我控制的陰暗面

以往大量研究表明，自我控制帶來很多積極結(jié)果，例如減少吸煙、酗酒、暴力等問題行為和增加理性經(jīng)濟行為、助人行為。然而，鮮有研究對自我控制可能帶來的不良行為進行探究。有研究指出，高自我控制的個體也會因保障個人利益而從事自私行為。

自我控制是對個體行為進行引導以便最大限度實現(xiàn)目標的自我調(diào)節(jié)工具。而自我控制是否導致不良行為的關(guān)鍵在于個體內(nèi)在的社會標準和感受到的社會規(guī)范壓力，當個體感受到較高的社會規(guī)范壓力，即便從事不良行為會給個體帶來較大收益，自我控制也能有效抑制個人沖動，使個體能顧忌他人，減少不良行為。

該理論認為自我控制與親社會行為之所以有許多積極的關(guān)聯(lián)，比如，家庭凝聚力，同理心關(guān)懷，并不是因為自我控制直接引起個體的無私行為，而是由于自我控制引發(fā)個體進行邏輯思考，并按照能最大限度實現(xiàn)個體利益的方式行事。當個人利益與社會規(guī)范緊密相關(guān)時，個人利益得以最大化實現(xiàn)，從而導致個體的親社會行為。因為，人的本質(zhì)是自私的，已經(jīng)內(nèi)化的社會規(guī)范使得個體抑制反社會或自私行為。因此，當社會規(guī)范對個體來說變得不那么重要時，個體將會認為自私或反社會行為對他們來說是最有意義的。因為自我控制較高的個體能更好地處理突發(fā)事件并采取相應的行動。當規(guī)范性較低時，他們由此產(chǎn)生的行為是自私或反社會的。

那么在相互依賴的社會環(huán)境下，例如人類社會，親社會行為主要是理性的，規(guī)范的。盡管如此，在視自私為一種經(jīng)濟理性的行為的情況下，自我控制也導致自私行為。只有當成功的可能性較高的情況下，高自我控制的個體才會從事反社會行為，而在此過程中社會規(guī)范和社會贊許發(fā)揮重要作用。

社會贊許反映了個體的一致性水平，獲得認可的需要，以及人際敏感性。而社會規(guī)范的作用在于當看不到即刻的結(jié)果時，對個體行為的引導能力。高社會贊許的個體更加容易接受并遵守規(guī)范，相比之下，社會贊許得分較低的個體不承認撒謊，不遵守法律，更關(guān)注自己是否得到公平的分配，也會從事一些不符合規(guī)范的行為。也就是說，當社會贊許降低和社會規(guī)范降低時，個體承受的社會壓力也會有所下降，導致個體優(yōu)先考慮個人利益而從事自私行為。在獨裁者游戲中通過給被試設(shè)定感受到的社會規(guī)范壓力和社會贊許，在低社會規(guī)范壓力和社會贊許條件下，個體為了最大化實現(xiàn)個人利益，把較少的金錢分配給他人，而把較多的金錢留給自己。相反，高社會規(guī)范壓力和社會贊許條件下，迫于遵守社會規(guī)范的壓力，個體會權(quán)衡個人利益與他人利益，減少損害他人利益的行為。

由此可見，社會規(guī)范壓力和社會贊許水平的高低是自我控制是否導致不良行為的必要條件。如果個體感受到的社會壓力較小，社會贊許水平較低，即使個體能很好地控制自己的行為，也難以抵制眼前的利益帶來的誘惑。

自我控制是價值選擇的過程，而自我控制是否導致不良行為取決于對決策選項評估后的結(jié)果。在經(jīng)濟學領(lǐng)域里，通過基本的價值評估方法考察個體行為發(fā)現(xiàn)，個體偏愛自己所選的選項，同時給予這些選項較高的價值。自我控制最終結(jié)果是一個價值選擇評估的過程，而不是簡單通過沖動系統(tǒng)和自我控制系統(tǒng)相互斗爭最終以某一方的勝利來決定自我控制的成功或失敗，沖動系統(tǒng)和自我控制系統(tǒng)僅僅是兩個價值評估的輸入，在此過程中還同時存在一些其他輸入共同參與價值評估的過程。也就是說，價值評估模型認為當個體遇到自我控制困境或沖突時，個體會根據(jù)一定數(shù)量的價值評估輸入來計算每個選擇的主觀價值，然后基于主觀價值的大小，進行最終的選擇。

這個理論可以很好地解釋自我控制有時為何會導致自私行為，研究發(fā)現(xiàn)，高自我控制個體在從事不良行為時往往能取得較好的結(jié)果，且能很巧妙地逃避懲罰，同時，高自我控制的罪犯在從事犯罪時，比低自我控制的罪犯更有“效率”，這是因為當個體面對自我控制還是從事不良行為實現(xiàn)個人利益的困境時，個體的自我控制系統(tǒng)對抵制誘惑和從事不良行為實現(xiàn)個人利益兩個選項進行價值評估，然后賦予兩個選項相對價值，并綜合判斷兩個選項帶來的收益，當個體認為自我控制能給自己帶來更大的收益時，會選擇抵制誘惑，反之，則會從事不良行為。而高自我控制的個體因為對危險有更敏銳的嗅覺，往往會有效采取相應的應對措施，因此他們通常能較少地受到懲罰，同時能“高效”地從事不良行為。

現(xiàn)實中，不少高度自律標榜“守住底線，坦蕩做人”的高管因經(jīng)濟問題、腐敗問題、生活作風問題等頻頻被曝，按照價值評估模型的觀點，這些高管面對誘惑時出現(xiàn)了自我控制困境，并在自我控制系統(tǒng)對兩個選項帶來的收益進行判斷時，雖然知道自己正在違法，但他們最終還是觸犯法律。

優(yōu)秀是一種習慣

心理學研究表明，人類大腦的中樞執(zhí)行系統(tǒng)在進行自我控制的時候，會消耗一些血糖。自我控制的動作方式類似于肌肉力量，這兩者在使用后會變得虛弱，例如運動后肌肉酸痛，努力實現(xiàn)目標后意志力薄弱，但進行一定時間的休息后，又可以進行補充，并隨著多次練習，得到加強。比如我們非常信奉的“優(yōu)秀是一種習慣”的說法。運動員經(jīng)過長期訓練，耐受能力會比普通人強，一個長時間有著學習習慣的人會比不經(jīng)常學習的人有更好的專注力。

需要說明的是，如果你是一個意志力薄弱的人，別想連續(xù)努力一周，比如早上五點起床讀英語，晚上十二點學習辦公軟件。這些放在學霸的身上或許會實現(xiàn)，那是因為他們從小就有這樣的習慣，努力訓練，習得了類似肌肉一樣的“意志力”。而你卻只能以周為單位，每周兩次“刻意訓練”，經(jīng)過一段時間的訓練后，你會發(fā)覺勉強的狀態(tài)不見了，你可能也輕而易舉地做到了。接下來，你把時間長度適當延伸，繼續(xù)訓練你的“長期努力肌肉”。時間久了以后，你會發(fā)現(xiàn)你的意志力、韌性得到了大幅度提升。

有一點值得注意，經(jīng)過這樣的練習后，你會非常疲憊。也就是說，你經(jīng)過了長時間的自我控制，血糖會被大量地消耗掉，你必須給你的身體一個正向的反饋，給予自己激勵，以達到強化效果。這個正向的反饋可以是一頓美味佳肴，一場旅行。斯金納的強化理論表明，當人們長期這樣訓練后，會形成一個正向的反饋。經(jīng)過連續(xù)的拼搏，優(yōu)秀的習慣逐漸就養(yǎng)成了。

此外，控制點的不同，會導致人們在面對困難、挫折和誘惑時，呈現(xiàn)不同的反應。遇到挫折困難時，內(nèi)部控制點的人習慣從自身找原因，這樣的人抵御誘惑能力更強。自控力、意志力、拼搏，有時候就在一瞬間。如果將結(jié)果歸咎于外因，確實會讓我們大腦更舒服點，不再那么焦慮急躁。比如你沒有完成這項工作，會把原因歸咎于客戶太難纏、大環(huán)境不好等等。但是當出現(xiàn)過多這樣的想法時，其實內(nèi)心潛意識里已經(jīng)否定了“長期努力會改變?nèi)松钡男拍?，自然也無法做到“優(yōu)秀是一種習慣”。

總之，請相信我，過度的自控會消耗你的精力，因為這是一種有限的資源。大部分行為是以自動化方式進行的，但并不是不可以實現(xiàn)優(yōu)秀，拼搏的狀態(tài)是可以持續(xù)的，前提是，你需要像運動員那樣，長期練習你的“自我控制”肌肉，并學會獎勵自己，形成一個正向反饋，并加以強化。