淺談原地雙手頭后向前擲實心球的力量訓(xùn)練

徐建文

摘 ?要：近年來，很多地區(qū)都把雙手頭后向前擲實心球作為現(xiàn)階段普通高校體育招生考試中的重要及必要內(nèi)容。擲實心球?qū)\動員的出手速度和發(fā)揮力量要求比較高，對此及身體的協(xié)調(diào)性這兩方面展開專項訓(xùn)練，同時，嚴(yán)格要求教師對學(xué)生的動作環(huán)節(jié)進(jìn)行指導(dǎo)，重視其在訓(xùn)練后的肌肉放松環(huán)節(jié)，以提高身體素質(zhì)，有效地促進(jìn)力量訓(xùn)練。本文主要介紹擲實心球的教學(xué)訓(xùn)練方法與對常見動作錯誤的糾正。

關(guān)鍵詞：投擲實心球 ?實心球運動 ?力量訓(xùn)練

中圖分類號：G824.9 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）05（b）-0035-02

Abstract： In recent years， some provinces will be on the spot hands head forward to throw the solid ball as the ordinary college physical education major entrance examination must test content. Throwing the solid ball mainly from the speed and strength， the whole body coordination force these two aspects of the training， at the same time， strict requirements on the teacher to guide the students' movements. This paper mainly introduces the teaching and training methods of throwing solid balls and the correction of common errors.

Key Words： Throwing solid ball; Solid ball movement; Strength training

1 ?投擲實心球的動作要領(lǐng)

持球。首先應(yīng)五指自然張開，手心空出。其次，握球側(cè)面偏后部位，兩食指接觸，兩母指相互靠近成“八”的形狀。該種持球方法是根據(jù)其雙手的生理構(gòu)造進(jìn)行設(shè)計與訓(xùn)練的，因此其2個肘關(guān)節(jié)不會大幅度進(jìn)行張開動作，進(jìn)而在實心球出手時，將會有顯而易見的撥出實心球、雙臂的鞭打動作。如果將持球方式不斷完善，能夠很快地提高成績。

預(yù)擺動作要求整個身體呈“滿弓”的形狀。預(yù)擺是為其用力提高實心球的加速度而提供有利條件。預(yù)擺的次數(shù)是針對個人的擲球習(xí)慣而定，一般是1～2次。在進(jìn)行末次預(yù)擺動作時，要求實心球從擲球者身體前下方經(jīng)過胸前至其頭后上方，上體向后仰，持球手大幅度向后引，而腿、腰、胸、臂則像“弓”一樣的向后反張，形成擲球前的超越器械知識，即“滿弓”。上體后仰與膝關(guān)節(jié)彎曲、腳跟稍抬起，從而使身體形成反弓的形狀。雙手持球引于擲球者頭后，使手臂與身體的構(gòu)成反弓的動作，進(jìn)而使其整個身體的“滿弓”。標(biāo)準(zhǔn)的“滿弓”姿勢作為最后用力的必要條件，這樣一來，其可使身體各個部位的用力更加通順。所以在日常教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)加強腰部、肩部的柔韌性練習(xí)。

2 ?如何進(jìn)行原地雙手頭后向前擲實心球力量訓(xùn)練

2.1 橡膠帶輔助練習(xí)

訓(xùn)練器材主要有橡膠帶或者自行車內(nèi)胎等彈力極大的物體。例如，把一根長5m左右的繩子綁在橡膠袋的后面，在固定在比較牢固的物體上，要求固定的高度要與投擲實心球的運動員的腰部水平位置相等。然后訓(xùn)練者通過他們的后方，利用雙手牢牢抓住橡膠帶的中間位置，在模擬投擲實心球的過程中，要求動作要以一定的速度向前甩動橡膠帶。動作要領(lǐng)：訓(xùn)練者在腦海中回想投擲實心球過程中應(yīng)該注意的一些事項，在模擬的過程中，用心體會用胸部帶動手臂，然后用力甩出實心球的感覺，通過重復(fù)練習(xí)，訓(xùn)練者投擲實心球時用力的順序會慢慢規(guī)范起來，并且協(xié)調(diào)地調(diào)動身體各個部位的配合。

2.2 利用粗繩，通過手臂發(fā)揮力量擊打懸掛物體

訓(xùn)練者兩腳呈開立狀態(tài)，與所擊打的物體面對面站立，雙手抓牢粗繩，將其拉至頭部后方，身體呈“反弓”，下肢蹬地，收腹、挺胸、用胸部肌肉帶動手臂的動作，擊打其身體前上方懸掛的物體。動作要領(lǐng)：訓(xùn)練者要有協(xié)調(diào)的蹬地與挺胸動作，并且在“鞭打”時肘部不能下降。以較大的幅度快速發(fā)力。所使用的粗繩不易過長，其重量應(yīng)與訓(xùn)練者相適應(yīng)。

2.3 仰臥投擲實心球訓(xùn)練

在進(jìn)行仰臥投擲實心球訓(xùn)練的環(huán)節(jié)中，需要訓(xùn)練者以仰臥的姿勢睡在墊子上，把一塊窄小并且寬厚適中的軟墊墊在腰部，身體上部向后仰，使胸部肌肉充分發(fā)揮作用，肩部肌肉拉開，兩肩向后拉伸，雙手持球于頭部后方，雙腿稍微彎曲，腳跟著墊。這樣能使訓(xùn)練者的胸部和腰部的肌肉得到充分拉伸，使得訓(xùn)練者在投擲實心球的過程中，更好地實施用力收縮功能，與此同時，還可帶動肩部肌肉一起運動，進(jìn)而實現(xiàn)上臂與肩膀良好協(xié)調(diào)的目的。動作要領(lǐng)：在進(jìn)行準(zhǔn)備動作時，腰部下方需要放一個較厚的墊子，使上體向后形成反弓狀態(tài)時，肩部要與墊子持有一定的距離，腰部和腹部迅速發(fā)力，實心球離開雙手后，身體上部分應(yīng)該及時作出反應(yīng)，帶動胸部運動。一般地，訓(xùn)練過程中選擇的實心球重量大約在2kg。

2.4 跪立投擲實心球

在實施跪立投擲實心球訓(xùn)練之前，應(yīng)該做好充分準(zhǔn)備：讓相應(yīng)的運動員跪立在體操墊子上，利用腳背與電子直接接觸，雙手拿著實心球位于肩部的后上方，大臂與小臂之間必須形成120°左右的夾角，整個身體的上部分有向后倒的趨勢，此時還要注意大腿與身體上部分應(yīng)該形成反弓形狀，髖部挺出，手臂要靈活地向后方引球，這樣做的目的是讓腹部的肌肉群能夠快速發(fā)揮收縮功能并發(fā)出力量的目的，而身體上部分則應(yīng)該有向前運動的趨勢，幫助運動者借助胸部力量帶動肩部運動和充分激發(fā)力量，然后伸肘撥指，將實心球向前上方拋出。此方式要求相關(guān)運動人員在向后方引球之前要充分把肩部拉伸開，同時胸部應(yīng)該充分發(fā)揮制動作用，帶動肩部運動和發(fā)力。

2.5 向沙坑中砸球

兩腳之間形成自然寬度，略比肩寬，雙手持球于頭部后上方，下肢作出蹬地動作，腰腹部肌群用力，同時帶動上部肢體壓腕撥球，將實心球砸向目的點。動作要領(lǐng)：下肢用力蹬地，腰部與腹部發(fā)力與上肢的協(xié)調(diào)拋擲動作。腰腹部的力量要及時發(fā)揮出來，促進(jìn)整個過程的完美進(jìn)行，大臂迅速帶動小臂快速進(jìn)行鞭打動作，為進(jìn)行壓腕撥指的動作提供有利條件。

3 ?實心球的力量訓(xùn)練方法

在力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)注意以下幾個問題。第一，負(fù)重問題。相關(guān)實踐表明，在負(fù)重的環(huán)境下，訓(xùn)練者的力量能得到不斷提升。顯而易見，在訓(xùn)練力量的過程中，如果負(fù)荷不一樣，其產(chǎn)生的效果也不一樣。第二，超量恢復(fù)問題。在訓(xùn)練過程中，當(dāng)消耗了大量身體機(jī)能的時候，要迅速停止該訓(xùn)練，使身體機(jī)能有一段恢復(fù)的時間，直到身體中的能量恢復(fù)甚至超過運動前的能量，方可繼續(xù)進(jìn)行適當(dāng)強度的訓(xùn)練。第三，訓(xùn)練時間間隔問題。每種訓(xùn)練項目的訓(xùn)練強度和方式都具有差異性，教練和運動者自身應(yīng)該根據(jù)實際情況科學(xué)合理確定時間間隔。

3.1 發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

爆發(fā)力訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，訓(xùn)練者的負(fù)荷強度最大的負(fù)荷為30%左右，練習(xí)循環(huán)次數(shù)與組，要以保證訓(xùn)練動作的頻率為基準(zhǔn)，進(jìn)而時訓(xùn)練者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于比較活躍和興奮的狀態(tài)中，提高訓(xùn)練效率，因此應(yīng)該控制在2～5次。間歇時間可稍稍加長，保證每一位訓(xùn)練者的身體機(jī)能完全恢復(fù)為基準(zhǔn)，時間一般控制在3～5min或加長時間。

3.2 發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法

對力量影響最大的因素就是肌肉的生理橫斷面肌和肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，提高拋擲實心球的最大力量的主要方式有2種。第一，重復(fù)訓(xùn)練法。訓(xùn)練者在訓(xùn)練的過程中可以承受的負(fù)荷是本人最大負(fù)荷的75%～90%，其每次訓(xùn)練的組數(shù)為6～8組，每組的循環(huán)次數(shù)為3～6次，每組訓(xùn)練完之后的間隔時間一般為120s，訓(xùn)練者在重復(fù)訓(xùn)練的過程中，他們的負(fù)荷量也會不斷增大。第二，大強度訓(xùn)練法。該種方法要求訓(xùn)練者在進(jìn)行訓(xùn)練時達(dá)到其最大用力極限，在這種極限訓(xùn)練的刺激下，訓(xùn)練者會產(chǎn)生身體肌肉疲勞，為了避免身體受到損傷，訓(xùn)練的組數(shù)應(yīng)該保持在6～10組，每組循環(huán)2～4次，每組訓(xùn)練的間隔時間應(yīng)該在120s左右。

參考文獻(xiàn)

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