你適合喝牛奶還是豆?jié){

◎伊羽雪

剛發(fā)布的最新版《中國居民膳食指南》中推薦人們每天喝300~500 毫升牛奶，同時還要攝入相當于25 克大豆的豆制品，如2 杯豆?jié){。1 杯（250 克）傳統(tǒng)豆?jié){約等于12.5 克大豆。很多人會糾結，豆?jié){和牛奶各來一杯當然是極好的，但真的喝不下?。∑鋵?，牛奶和豆?jié){有很多相似之處，比如二者都提供蛋白質(zhì)、脂肪和鉀元素，都能抑制餐后血糖上升，都含有多種B 族維生素、維生素E 和維生素K，都能幫助增肌，但也都容易讓人脹氣。

你到底適合喝豆?jié){，還是適合喝牛奶呢？首先要知道它們的不同，就知道該怎么選擇了。

1.牛奶里有維生素A、D 和維生素B12，豆?jié){里沒有。這是因為植物性食品里不含這幾種維生素。豆?jié){里有少量的胡蘿卜素，但是按轉化成為維生素A 的數(shù)量來算，還是太少了。

2.牛奶里有很多鈣，豆?jié){里鈣很少。牛奶是鈣含量較高的天然食物，每100 克牛奶中鈣含量超過100 毫克。黃豆中雖然也有不少鈣，但加水稀釋以后含量就大幅度下降了。如果100 克黃豆中鈣含量為200 毫克，按傳統(tǒng)豆?jié){1 斤豆加20 斤水來計算，每100 克豆?jié){中的鈣含量大概是10毫克。如果做成濃豆?jié){，也就是20 毫克左右。所以，豆?jié){不能替代牛奶的補鈣作用，其他植物奶也不能。

3.牛奶里飽和脂肪比例較大，豆?jié){里80%以上是不飽和脂肪酸。牛奶中的脂肪是奶油，其中含有40%~50%飽和脂肪，其余是單不飽和脂肪酸。豆?jié){中的脂肪是豆油，其80%以上是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸只占少數(shù)。所以，如果遵醫(yī)囑控制飽和脂肪酸的話，可以選低脂奶或脫脂奶，或選擇豆?jié){。

4.豆?jié){里有低聚糖和膳食纖維，牛奶里則沒有。膳食纖維只存在于植物性食品中（蝦蟹殼子例外）。奶類中也有低聚糖，但牛奶中含量比較低，不足以產(chǎn)生有效的健康效應。母乳中就有較為豐富的母乳低聚糖，它們是母乳健康效應的重要組成部分，對嬰兒的腸道健康極為有益。攝入過多的豆?jié){低聚糖，會產(chǎn)生脹氣，但少量攝入時，對大部分人的腸道健康是有益的。

5.豆?jié){里有多種抗營養(yǎng)物質(zhì)，而牛奶里沒有。豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、皂苷等抗營養(yǎng)物質(zhì)，會降低蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂苷在加熱之后仍有保留，但因為其中一部分會和蛋白質(zhì)、多糖等成分結合，其影響消化吸收的生物效應有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制劑在加熱后大部分被破壞。延長加熱時間可以進一步破壞胰蛋白酶抑制劑，但其中含有耐熱組分，即便長時間加熱之后，仍會殘留5% 左右的活性。

6.豆?jié){里有大豆異黃酮，牛奶里沒有。大家都知道豆?jié){中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，在更年期雌激素不足的情況下，喝豆?jié){補充植物雌激素有利于減輕更年期綜合征的癥狀，同時有利于預防中老年婦女的骨質(zhì)疏松問題。對于男性來說，有流行病學研究發(fā)現(xiàn)攝入大豆異黃酮有利于預防前列腺癌。目前并沒有證據(jù)表明亞洲女性攝入正常量的豆?jié){和豆制品會增加乳腺癌風險。

7.部分人喝牛奶臉上會起痘痘，豆?jié){不會。牛奶中的促生長因子等成分促進皮脂分泌，增加痤瘡發(fā)生的概率。在這方面，改用脫脂奶、無乳糖奶并不比普通全脂奶更好。豆?jié){則不會有促進皮脂分泌的作用。

8.部分人喝豆?jié){會影響月經(jīng)周期或經(jīng)前感覺，牛奶不會。對于以前不曾經(jīng)常喝豆?jié){的育齡期女性來說，突然每天喝較多豆?jié){之后，其中的植物雌激素可能會暫時影響到月經(jīng)周期，但形成新的周期之后，并不影響健康。對豆?jié){的反應因人而異，從小經(jīng)常食用豆制品的人反應很小，而以前很少接觸豆制品的人可能較為敏感。

9.尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸，預防痛風，喝豆?jié){則不能。牛奶是極低嘌呤含量的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛風患者在發(fā)作期和緩解期都適合適量喝牛奶。大豆是中高嘌呤的食物，雖然打成豆?jié){之后含量下降，但因為豆?jié){一喝就是一杯或一碗，攝入的嘌呤總量仍然不可忽視。同時，豆?jié){中的植酸、草酸等成分也會影響尿酸的排出。有實驗表明，攝入豆?jié){后會造成暫時性的血尿酸水平上升，但在3~4 小時之后會恢復正常。流行病學調(diào)查表明，健康人正常攝入豆?jié){和豆制品不會增加尿酸風險，但已經(jīng)患有痛風或高尿酸血癥的人不建議喝大量豆?jié){。

10.牛奶和大豆的過敏人群和適宜人群不一樣。牛奶和大豆都是常見的食物過敏原。對牛奶有急性過敏的通常是2 歲以下的嬰幼兒，成年人中較少。但成年之后，對牛奶有慢性過敏的人仍然常見。對大豆過敏的成年人也不罕見。

小結：兩者都適合喝的人群：孕婦和哺乳期媽媽兩者都可以喝，但其中牛奶更重要，因為它可以補充懷孕和哺乳時所需要的大量鈣元素；更年期女性兩者都可以喝，牛奶增加鈣攝入量，豆?jié){增加大豆異黃酮供應，組合起來更有利于骨質(zhì)健康。

需要選其一喝的人群：那些喝牛奶容易長痘痘的人，適合喝豆?jié){來替代，同時可以再補一粒含200~300 毫克鈣元素的鈣片；痛風患者更適合喝牛奶，特別是痛風發(fā)作期，可以放心喝兩三杯脫脂奶。

兩者都不適合喝的人群：對牛奶和大豆都過敏的人，兩者都不能喝；消化太差、容易腹脹的人也要注意少喝，可以喝酸奶、吃奶酪來替代牛奶，或者吃豆腐、豆腐干來替代豆?jié){。