科學(xué)健康的減肥方法淺析

譚玉宇

摘 要 正確、科學(xué)、有效的減肥方法是適當(dāng)?shù)目刂骑嬍澈瓦m度的有氧運動相結(jié)合，成功的控制體重和改善身體健康的秘訣就是把運動當(dāng)作每天生活的一部份。

關(guān)鍵詞 科學(xué) 健康 減肥

中圖分類號：G804文獻標識碼：A

0前言

隨著社會現(xiàn)代化，人的體力活動日趨減少，營養(yǎng)相對豐富，超重肥胖比例逐漸增加，據(jù)統(tǒng)計，地球上每4人中就有1人過于肥胖。肥胖已經(jīng)成為困擾發(fā)達國家和發(fā)展中國家的一個社會問題。

那么，我們究竟用什么樣的標準來判斷自己是否需要減肥？導(dǎo)致肥胖的主要原因是什么？如果才能科學(xué)健康的減肥？下面筆者將就上述三個方面的內(nèi)容來進行具體的探討。

1肥胖的概念

通常人們習(xí)慣于只用一個標準去衡量是否肥胖，就是標準體重。其實，這是不全面和不科學(xué)的，要準確、合理、全面地反映體形和健康狀況，應(yīng)從以下4個方面來衡量：

1.1標準體重

標準體重（Kg）男性為“身高（厘米）-105”，女性為“身高（厘米）-107”。當(dāng)一個人的體重超過標準體重的20%以上時，就稱為肥胖。

1.2體重指數(shù)（Body Mass Index）

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的規(guī)定：體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）？身高（米）的平方。得數(shù)男士20- 25為正常，女士19- 24為正常;男士小于20、女士小于19則為偏瘦，大于24時為超重，大于28時為肥胖。

1.3圍度標準

專家建議，我國男性正常的腰圍應(yīng)控制在85厘米以內(nèi)，女性的腰圍應(yīng)控制在80厘米以內(nèi)，不然就屬于肥胖。

1.4內(nèi)在健康

即呼吸、循環(huán)、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、排泄、生殖各系統(tǒng)的正常健康運轉(zhuǎn)，具體表現(xiàn)為血壓、心率、肺活量、耐力、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡、靈敏等各方面的能力。

2造成肥胖的原因

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點，肥胖的發(fā)生主要是因為攝取的熱量高于身體消耗的熱量，多余的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹谏眢w內(nèi)儲存而導(dǎo)致的。熱量和體重有以下三種關(guān)系：

（1）當(dāng)攝取的熱量大于每天活動消耗的熱量，體內(nèi)會將過多熱量以脂肪形式存貯，因此體重將會增加。

（2）當(dāng)攝取的熱量小于每天活動消耗的熱量，體內(nèi)會將以存貯的脂肪或體組織燃燒以產(chǎn)生熱量因此體重就會降低。

（3）當(dāng)攝取與消耗的熱量相等時，體重將保持不變。

3減肥的方法

3.1控制飲食

（1）三餐定時定量：可用小盤盛裝出自己要吃的食物，吃合菜的場合應(yīng)盡量避免。早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。

（2）改變進餐程序：先喝湯，后吃蔬菜，最后吃肉類和飯。

（3）讓自己稍微挑食一點：吃肉時，記得去除雞皮、鴨皮和肥肉，最好選擇帶骨、帶刺、帶殼的肉類和水產(chǎn)，這會讓你吃得慢又吃得少。

（4）喝果汁不如吃水果。

（5）細嚼慢咽：只在餐桌上進餐、不邊吃邊聊天，不要貯存零食。

3.2有氧運動

3.2.1什么是有氧運動

有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：

（1）運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供;運動時全身三分之二的肌肉都參與;（2）運動強度在低、中等之間;（3）持續(xù)時間為15～40分鐘為宜，還可以根據(jù)自己身體適當(dāng)增加。

3.2.2有氧運動的主要形式

有氧運動的形式很多，包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳和各種跑步機、協(xié)率自行車、臺階機練習(xí)等。采用有氧運動減肥，可因地制宜，量力而行。

3.2.3正確把握有氧運動的尺度

通過有氧運動減肥，并不是運動強度越大越好，也不是運動時間越長越好。要正確把握有氧運動的尺度，必須注意以下三個方面：

（1）運動時的心率。專家建議：一個健康的成年人，運動時的理想心跳次數(shù)，應(yīng)該介于他心跳最大速率的60%到80%之間。高于理想速率將使你暴露在極度疲倦、脫水、受傷的危險中;低于理想速率則運動毫無功效。

一種簡單的心率計算方法是計算運動時的靶心率，練習(xí)者的心跳頻率應(yīng)該接近而不超過靶心率。一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的。

（2）練習(xí)者的自我感覺。自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，說明你的鍛煉沒有動用到身體內(nèi)部儲存的脂肪，還需要再加點量。

（3）持續(xù)時間。一般人每次有氧運動時間不應(yīng)少于30分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到減肥的目的。原因是有氧運動的前二十分鐘消耗的是你每天從食物中攝取的碳水化合物和糖，只有在堅持中等強度的有氧運動二十五分鐘以后，才開始消耗到身體內(nèi)儲存的脂肪，所以如果你每天都運動，每次都只運動半小時不到，對減肥毫無幫助。

4結(jié)束語

減肥的方法琳瑯滿目，有藥物減肥，外科手術(shù)減肥，針灸按摩減肥等等。以上方法對身體或多或少都會有一點負面作用。筆者認為，正確、科學(xué)、有效的減肥方法還是適當(dāng)?shù)目刂骑嬍澈瓦m度的有氧運動相結(jié)合。如果你沒有專門的時間抽出來進行有氧運動，請你上班（上學(xué)）時，能走路就不要坐車，能爬樓梯就拒絕電梯。消耗你的能量，保持你的身材，強健你的身體。請抓住日常生活中的點滴進行鍛煉吧！它能讓你體態(tài)優(yōu)美，步履輕快，身心舒暢，快樂每一天！