什么食物有助心血管健康？

云無心

心血管疾病是人類的頭號殺手。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，全球30%左右的死因是心血管疾病。以美國為例，心血管疾病的死亡占到總死亡人數(shù)的四分之一，每年60萬美國人死于心血管疾病。

中國的情況也不容樂觀。國家心血管病中心組織編撰的《中國心血管病報告2018》顯示，中國心血管疾病的死亡率居首位。報告推算，中國心血管病患病人數(shù)為2.9億。

心血管疾病是一種多因素導(dǎo)致的慢性疾病?；诖罅康慕y(tǒng)計數(shù)據(jù)，高血壓、高血脂和吸煙是三大風(fēng)險因素。

雖然不能說心血管疾病是“吃出來的”，但飲食對于心血管疾病的發(fā)生確實有顯著影響。那么，什么樣的食物有助于心血管健康呢？

市場上也有許多商家宣稱其產(chǎn)品有這樣那樣的功效。天花亂墜的廣告和“養(yǎng)生秘訣”，讓大家眼花繚亂。

然而，科學(xué)事實永遠不像營銷廣告那樣賞心悅目。必須強調(diào)的是：飲食對于心血管健康——以及其他方面健康的影響，都不取決于某種特定的食物。我們需要考慮的是整體的飲食結(jié)構(gòu)，任何一種食物——包括那些通常所說的“不健康食品”，也都是“整體飲食結(jié)構(gòu)”的組成部分。

近期，美國食品技術(shù)協(xié)會發(fā)布了一篇文章，總結(jié)了心血管健康飲食需要重點關(guān)注的幾個方面。

一是限制飽和脂肪。在很長的時間里，人們都把飽和脂肪作為心血管疾病的“元兇”。后來有一些研究顯示，飽和脂肪對心血管健康的危害，并沒有以前認為的那么大。于是，不少自媒體宣稱“飽和脂肪沉冤昭雪”“營養(yǎng)學(xué)結(jié)論反轉(zhuǎn)了”。

實際上，跟不飽和脂肪相比，飽和脂肪依然不利于心血管健康?？孔V的說法是：在限制脂肪總量的前提下，把飽和脂肪換成不飽和脂肪，有利于心血管健康。

飲食指南依然建議把飽和脂肪的攝入量控制到總熱量的10%以下（美國心臟協(xié)會甚至建議控制到7%以下）——如果按照每天2000千卡的總熱量參考值來計算，大約分別相當(dāng)于22克和15克飽和脂肪。

二是限制鈉攝入量。各國飲食指南也都建議限制鈉的攝入量——許多國家建議成人每天把鈉攝入量控制到2300毫克以內(nèi)，而世衛(wèi)組織則建議進一步限制到2000毫克以下。

但這依然困難重重。中國每日人均納攝入量在4000毫克以上。

這個鈉，不僅僅是烹飪用的食鹽中的鈉，還包括食材中天然存在或者處理加工中加入的鈉鹽。食品界在致力于尋找食品中“減鹽”的方法，比如使用草本香料、其他調(diào)料以及增味劑等等。然而一個根本且有效的方式是：主動降低對咸味的需求。

第三是全谷粗糧。飲食指南建議，我們?nèi)粘ｏ嬍持械墓任铮辽僖幸话胧侨却旨Z，而現(xiàn)實中的消費量遠遠低于推薦量。全谷粗糧攝入量低的一大原因，在于它們的口感比較差。

市場上不少“全麥面包”“粗糧食品”其實只是“含有一部分粗糧”，而且，商家為了改善口感，加入了大量的脂肪、糊精或者糖，使得其健康價值大打折扣。

第四是蔬菜水果。蔬菜水果不僅提供大量的維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維，而且低脂肪、低熱量、低鹽，還含有許多“植物次級代謝產(chǎn)物”，能協(xié)助體內(nèi)組織對抗氧化壓力，從而保護心血管。

中國的營養(yǎng)指南推薦成年人每天要吃1斤蔬菜半斤水果。

蔬菜水果都是新鮮的好?，F(xiàn)代物流的發(fā)達，使得新鮮蔬果的獲取更加容易。不過，如果因為地域限制或者經(jīng)濟能力的限制而難以獲得新鮮蔬果，其他形式的蔬果依然是不錯的替代。美國的飲食指南認為，“各種形式的水果蔬菜，包括生鮮、罐頭、干燥和冷凍的，都可以作為健康飲食的組成部分?！?/p>

（編輯黃琳）