營養(yǎng)與健康

雋武

在理論上，良好的生活方式其實很容易實施：就是適量選擇能供給人體的必需營養(yǎng)素、纖維素、植物營養(yǎng)素和不會產(chǎn)生多余能量的脂肪、糖和鹽，并保持足夠的體力活動，以達到能量收支的平衡。但在實踐中，實行良好生活方式其實比較難。當(dāng)今世界，許多人或身體超重，或營養(yǎng)不良，即營養(yǎng)過?；驙I養(yǎng)不足，健康受到損害，這幾乎都是不良生活方式惹的禍。你可能認為自己身體尚好，其實你并不知道什么是最佳的營養(yǎng)攝入模式，日積月累，你的生活習(xí)慣將會嚴重影響你的生命質(zhì)量。所以，你首先需要學(xué)習(xí)一些普遍的原則和認識下面幾個基本問題。

你每天應(yīng)當(dāng)消耗多少營養(yǎng)素和多少熱量？

什么類型的食品能提供哪些營養(yǎng)素？

每一類食物，你應(yīng)當(dāng)吃多少才算足夠了？

你怎樣才能既吃許多食物，同時又不會增加體重？

本文以及以后的文章中，我們就將回答這些問題。

許多國家對人們的營養(yǎng)素和能量攝入量制訂了一些標(biāo)準(zhǔn)。營養(yǎng)專家利用這些建議評估攝入量和消耗量，并提供咨詢意見。你可以運用它們來決定需要多少營養(yǎng)，判斷何時營養(yǎng)過多。

膳食營養(yǎng)素參考攝入量

在美國和加拿大，有一個專門從事制訂居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的營養(yǎng)專家委員會，他們設(shè)定人們攝入維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物、纖維素、脂肪、蛋白質(zhì)和水以及能量的適當(dāng)數(shù)量。中國于1998年成立了制定中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量專家委員會，制訂中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表，2011年發(fā)布了最新的標(biāo)準(zhǔn)。

這個標(biāo)準(zhǔn)包括4項內(nèi)容：平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受最高攝入量（UL）。

1.平均需要量。它是根據(jù)個體需要量的研究資料制訂的，據(jù)此，可以判斷滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中一半個體需要量的攝入水平。但要注意，這一攝入水平不能滿足群體中另外一半個體對該營養(yǎng)素的需要。我們可以根據(jù)這一平均需要量，檢查自己的營養(yǎng)素攝入是否不足。

2.推薦攝入量。它是可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)（97%～98%）個體需要量的攝入水平。根據(jù)這一攝入水平，可以滿足身體對該營養(yǎng)素的需要，保持健康和維持身體組織中有適當(dāng)?shù)膬?。?dāng)你的營養(yǎng)素攝入量低于對應(yīng)的推薦攝入量時，并不一定表明你未達到適宜的營養(yǎng)狀態(tài);當(dāng)你的平均攝入量達到或超過了對應(yīng)的推薦攝入量時，可以認為你沒有攝入不足的危險;但當(dāng)你的攝入量經(jīng)常低于對應(yīng)的推薦攝入量，醫(yī)生可能需要進一步用生化試驗或臨床檢查來評價你的營養(yǎng)狀況。

3.適宜攝入量。這是專家通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。例如，純母乳喂養(yǎng)的足月產(chǎn)健康嬰兒，從出生到6個月，他們的營養(yǎng)素全部來自母乳。母乳中供給的營養(yǎng)素量就是他們的適宜攝入量值。你可把適宜攝入量作為自己營養(yǎng)素攝入量的目標(biāo)，同時用作限制自己過多攝入的標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)健康個體攝入量達到適宜攝入量時，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的危險性很小。如長期攝入超過適宜攝入