防疫期間教師如何管理情緒

范慧玲

摘要：疫情防控的特殊時期，教師承擔(dān)著特殊的教育使命，在線教學(xué)、在線學(xué)生管理的挑戰(zhàn)與壓力并存，加之工作和生活交織在一起，難免會疲于應(yīng)付，可能會出現(xiàn)相應(yīng)的情緒問題，而教師自身的情緒往往容易被忽視，影響其身心健康和工作狀態(tài)。教師可以通過學(xué)習(xí)情緒詞匯、情緒表征，借助情緒溫度計(jì)及時準(zhǔn)確地識別和評估情緒，從而理解情緒、接納情緒、控制情緒，再到利用情緒，不斷地調(diào)整內(nèi)在的認(rèn)知，平衡生活與工作，并積極地行動，提升自我價值，堅(jiān)定自我信念，這是調(diào)控情緒的有效途徑。

關(guān)鍵詞：疫情防控;教師心理;情緒管理

面對突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情，在這個特殊的時期，教師擔(dān)起了重要的責(zé)任：了解掌握每一個孩子和家庭曾經(jīng)和現(xiàn)在的行蹤，每天精準(zhǔn)地匯總上報;組織孩子們用各種方式為奔赴抗疫一線的勇士們加油;“停課不停教、不停學(xué)”，認(rèn)真?zhèn)湔n，進(jìn)行在線教學(xué)、在線答疑，搭建了空中教室，承擔(dān)起了特殊時期的教育使命。

然而，宅在家里的教師一邊照管著小家，奔忙于各項(xiàng)家庭事務(wù)的同時，一邊投身于學(xué)校、班級的各種抗疫工作。因?yàn)橥蝗缙鋪?，沒有先前經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)，各個層面的工作相互交織，居家工作和日常生活又交融在一起，節(jié)奏更加緊張，難免身心疲憊，有的熬夜成了家常便飯，甚至失眠。所以，教師做好特殊時期工作任務(wù)的同時，要特別重視自己及家人的健康：一方面是身體健康，要注重營養(yǎng)均衡，適當(dāng)運(yùn)動，保證充足睡眠;另一方面是心理健康，不能忽視情緒，要做好情緒的管理，這樣才能保持身心健康，更好地投入工作。

一、情緒的重要性

情緒在心理學(xué)上，主要指的是處于特定生理狀態(tài)下的主體對主、客關(guān)系的理解與體驗(yàn)。一般來說，是指人對客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)及相應(yīng)的行為反應(yīng)。情緒時刻影響著人們的生活和工作的方方面面。

（一）影響身心健康

人們的身體里有一種免疫力細(xì)胞，特別喜歡好情緒，當(dāng)情緒好的時候，免疫力系統(tǒng)就會很強(qiáng)大，能夠很好地抵擋病毒的入侵，所以抗擊疫情的特殊時期更要調(diào)整好情緒。

（二）影響工作狀態(tài)

情緒會影響人的創(chuàng)造力、人際關(guān)系、認(rèn)知、動機(jī)和決策等。防疫期間，教師的工作內(nèi)容和形式發(fā)生了很多的變化。在線課堂的信息化需求給教學(xué)帶了巨大的改變，對于有些教師是一種挑戰(zhàn)，他們接受這個新事物到適應(yīng)新事物需要一定的時間，因此在應(yīng)急的狀態(tài)下容易產(chǎn)生焦躁的情緒和壓力的狀態(tài)。這些情緒都可能會降低工作效率，影響對事情的判斷和學(xué)生的互動關(guān)系。

二、識別和評估情緒是管理好情緒的開始

（一）及時地識別情緒

心理學(xué)家認(rèn)為，識別自己的情緒，給它們打上準(zhǔn)確的標(biāo)記是情緒管理的開始。人類的情緒是非常豐富的，描述情緒的詞匯也有很多。教師首先要認(rèn)識表示情緒的詞匯，比如高興、愉悅、傷心、沮喪、失望、抑郁、煩躁、生氣、憤怒、緊張、害怕、焦慮、恐懼、輕蔑、厭惡、壓力等。這是有效區(qū)分自己和他人情緒的前提。

教師要多了解各種情緒的表征，學(xué)會觀察自我的情緒狀態(tài)。情緒在潛意識里產(chǎn)生，其表達(dá)是下意識的，基本上難以抑制或隱瞞，因?yàn)檫@些情緒總是伴隨著一些身體和生理上的變化。以體溫這一項(xiàng)生理指標(biāo)為例，憤怒是所有情緒中最強(qiáng)烈的一種，人體上下半身的溫度形成鮮明對比，上半身體溫明顯升高，會出現(xiàn)面紅耳赤、怒發(fā)沖冠;恐懼時胸腔溫度升高，四肢溫度很低，會感受到四肢冰涼;焦慮時胸腔溫度特別高，等等。讀懂這些內(nèi)部參數(shù)對于識別自我情緒是很有幫助的。情緒還有明顯的外部表現(xiàn)，比如面部表情、行為舉止、語音語調(diào)、手勢表情等，即使一瞬間的表情遲疑、語調(diào)或手勢的變化，都可能在傳達(dá)某些情緒信息。

（二）準(zhǔn)確評估情緒的強(qiáng)烈程度

在日常生活中，教師要經(jīng)常評估自己的情緒狀態(tài)?？梢宰鲆粋€情緒“溫度計(jì)”，用數(shù)字1～10，給自己情緒的激烈程度打分，1表示“很輕微”，而10表示“極度激烈”。一旦發(fā)現(xiàn)情緒達(dá)到6分以上，就需要注意自己的情緒狀態(tài)，進(jìn)行深入的分析。注意不能讓一種負(fù)面情緒持續(xù)太長時間，要積極地去調(diào)整，如果兩周內(nèi)沒有得到很好地緩解，可以找心理老師或?qū)I(yè)人士協(xié)助。“兩周”在臨床上是有一定診斷意義的，所以負(fù)面情緒要準(zhǔn)確識別、及時調(diào)控。

除了做一個情緒“溫度計(jì)”，及時地評估自己的情緒狀態(tài)外，教師也可以每天寫一寫情緒日記，記錄發(fā)生了什么事情，以及自己的想法和感受，這也是有效管理情緒的方法。

三、理解并接納情緒是有效調(diào)控情緒的策略

疫情期間，每一位教師可能面對的問題就是平衡生活和工作的問題，情緒的有效管理需要經(jīng)歷從理解情緒、接納情緒、控制情緒到利用情緒的過程，需要調(diào)整內(nèi)在的認(rèn)知到積極的行動，提升自我價值，堅(jiān)定自我信念，這樣才能有效地調(diào)控情緒。

（一）理解和接納負(fù)面情緒

從情緒的影響來看，分成正面情緒和負(fù)面情緒，即積極情緒和消極情緒。在疫情的影響下，教師可能會產(chǎn)生焦慮多疑、惶恐不安、憤怒暴躁、抑郁悲傷、恐懼害怕、盲目樂觀、沖動易惹、焦躁煩悶、備感壓力等情緒狀態(tài)，這些都是一個人面對應(yīng)激事件的正常反應(yīng)。及時地識別這些情緒，并告訴自己產(chǎn)生這些負(fù)面情緒是疫情期間的正常應(yīng)激反應(yīng)，要允許自己表達(dá)脆弱，不必壓抑這些情緒的存在。

負(fù)面情緒來源于人們潛意識的自我保護(hù)機(jī)制。任何一種負(fù)面情緒的出現(xiàn)都是有原因的，都在傳遞一些信息，告訴人們有事情或問題需要處理，教師要把焦點(diǎn)放在問題的“解決”上。當(dāng)情緒發(fā)生時，需要知道自己經(jīng)歷了什么，把握好自己可能出現(xiàn)的生理、行為反應(yīng)，有的放矢地去應(yīng)對每一種具體的情緒。

理解和接納這些自身可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒，才能積極地改變“感到糟糕”的狀態(tài)。利用這些負(fù)面情緒提供的信息，了解內(nèi)心真正的需求，嘗試多種選擇、注重平衡，就會有利于真正地?cái)[脫困境，這樣才能打破“被情緒控制”的感覺。

（二）給自己6秒鐘的時間冷靜

疫情期間教師的工作內(nèi)容復(fù)雜多變，當(dāng)生活或工作中發(fā)生矛盾沖突，意識到自己的某一種負(fù)面情緒（比如憤怒）達(dá)到某一個峰值時，首先要給自己6秒鐘的時間冷靜下來。做幾個深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望，去一趟洗手間，都能很快讓自己冷靜下來。當(dāng)識別到別人（比如學(xué)生、家長、家人）的負(fù)面情緒到了某個峰值，也要保持冷靜，選擇適當(dāng)?shù)幕貞?yīng)方式，避免激化矛盾。

（三）運(yùn)用同理心真誠傾聽

在解決問題的過程中，教師還要利用同理心的方法，感同身受地去理解對方的處境，從表達(dá)感受開始去和他們溝通，同時也要多傾聽他人的感受和想法。能夠真誠地傾聽對方，這是面對疫情教師與家人之間、教師與學(xué)生之間互相支持、相互理解和有效溝通的前提。

（四）平衡宅家工作與生活

1.換立場

任何問題都有兩面性，要轉(zhuǎn)換看問題的角度。比如可以試著積極地來看待抗疫期間的“宅家”，這是隔離的需要，也是難得的一次人生經(jīng)歷，珍惜這些陪伴家人、安靜讀書、烹飪美食的日子。再比如教師要做必要的防疫抗疫的工作，按照要求每天聯(lián)絡(luò)學(xué)生和家長上報信息，情況往往繁雜，但作為教師這個角色，每一條發(fā)至群里的信息都是一次讓自己去積極影響他人的機(jī)會，時刻都是傳播正能量的使者，這些聯(lián)絡(luò)事務(wù)也有著非凡的價值所在。這屬于認(rèn)知調(diào)節(jié)，人之所以有情緒，是因?yàn)閷κ虑樽龀龅慕忉?，同一件事情不同的人觀點(diǎn)會不同，則會產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)。所以，一個人可以通過改變對事情的認(rèn)知來改變情緒。

2.換環(huán)境

一是打造舒適、清新的居家環(huán)境，比如重新劃分一下休閑、學(xué)習(xí)、工作等功能空間，營造煥然一新的感覺，還可以借助音樂營造溫馨的氛圍，當(dāng)打開美妙的音樂，家庭的氣氛就會隨之改變，心情自然而然就會得到放松;二是當(dāng)發(fā)生矛盾時，暫時離開讓自己“感覺不佳”的情境，去另外一個房間，看看窗外的風(fēng)景或安靜地躺一會兒，選擇積極的“暫?！薄?/p>

3.換方式

嘗試改變生活和交往溝通的方式。比如，做家務(wù)時聽聽喜歡的音樂，心情便獲得了愉悅;不能戶外運(yùn)動，可以選擇瑜伽、做操、蹬室內(nèi)自行車等健身方式，還可以用大聲唱歌、朗讀等方式釋放負(fù)面能量;工作的時候房間門上掛一個“工作中9：00～10：00”提示牌，便得到了家人的支持;跟孩子或?qū)W生交流學(xué)習(xí)的時候換一種語氣，使一些事情變得有情趣;還可選擇冥想、洗熱水澡、泡腳等，都可能給身體帶來愉悅輕松的感覺。當(dāng)然，每個人情緒調(diào)整的方式會很不同，但只要積極去改變，都可以帶動心理狀態(tài)的變化。

4.換頻道

一是暫時先放下使自己情緒不好的事，去忙另外一件事，比如制作健康營養(yǎng)的美食與家人分享，轉(zhuǎn)換注意力和焦點(diǎn)，情緒就會好起來，因?yàn)榍榫w具有暫時性和變化性的特點(diǎn)，會因情因境變化。二是與曾經(jīng)有過共同愉快經(jīng)歷的人回顧有趣的事能夠引起自己當(dāng)時愉快的感覺。人與動物的區(qū)別在于他的社會屬性，當(dāng)情緒不好時，與好友聊聊天，與同事共同探討在線教學(xué)的難題，得到理解、認(rèn)同和支持，是消除消極情緒的秘鑰。

（五）積極傳遞正能量

教育是心靈影響心靈的過程、傳遞思想的過程，身為教育者，教師承擔(dān)的責(zé)任是用心靈引導(dǎo)心靈、引導(dǎo)下一代更好地成長。教師不僅要心懷敬意，向那些奔赴一線抗擊疫情的“戰(zhàn)士”致敬，還要在力所能及做好各項(xiàng)疫情防控工作的同時，積極地向?qū)W生、家長傳遞正能量，引領(lǐng)學(xué)生客觀地面對疫情，不信謠不傳謠，在危機(jī)中成長。

受疫情影響延期開學(xué)，“停課不停教、不停學(xué)”，教師積極地學(xué)習(xí)信息技術(shù)，轉(zhuǎn)變教學(xué)方式，這是一種挑戰(zhàn)，也是提升的契機(jī)，更是積極作為。當(dāng)教育者的價值不斷有效實(shí)現(xiàn)，身為師者的自我價值也就不斷提升，抑郁、焦慮等負(fù)面情緒就會得到有效緩解。

自我價值是一個人最高、最重要的本質(zhì)，當(dāng)經(jīng)歷著內(nèi)心的沖突與痛苦，也恰恰是深刻完善自我的契機(jī)，痛苦之后便是新生，利用好負(fù)面情緒的正面價值，會獲得心靈無限的動力與蓬勃。

參考文獻(xiàn)：

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（責(zé)任編輯：趙昆倫）