間歇性禁食 有利于身體健康

美國一項最新研究顯示，間歇性禁食能夠降低血壓、血脂水平，有利于身體健康。研究人員表示，間歇性禁食可激發(fā)“代謝轉(zhuǎn)換”，指的是細胞耗盡其可快速獲得的糖類能量儲存后，會通過較慢的代謝過程開始將脂肪轉(zhuǎn)化為能量。禁食分兩種，一種每日進食，將進食時間段縮短至6～8小時;另一種即每周七天中有兩天僅吃一頓中等量的餐食。

所謂間歇性禁食法（8小時飲食法），英文是Intermittent Fasting ，簡稱IF。就是指在一天中的某個連續(xù)時段內(nèi)進食（吃飯，攝入熱量），而在其他時間里禁食（不吃飯，不攝入熱量）。

間歇性禁食法是近幾年科學界的新寵。BBC 在2012年就對間歇性禁食法進行了相關(guān)報道，認為它可以幫助使用者減少體重并改善健康。實際上，早在更久之前，耶魯大學和哥本哈根大學的研究者就已經(jīng)開始研究間歇性禁食法了。

8小時飲食法（8-hour diet）是間歇性禁食法的一個分支。

所謂8小時飲食法，就是選擇一天中的任意時段（連續(xù)8個小時）進食，在其他時間內(nèi)停止攝入任何含有熱量的食物。

何時吃飯，何時禁食，完全取決于你。例如：你可以在 12：00-20：00 之間吃飯（個人推薦），也可以在 16：00-24：00 之前吃飯，也可以在 8：00-16：00 之間吃飯。

研究表明，間歇性禁食法可以幫助使用者：

降低體重，減少脂肪;降低膽固醇和甘油三酯含量;

增加血液中的紅血球和血紅蛋白含量;

改善大腦功能;

降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率，甚至延長壽命。

研究人員將健康的老鼠分為2組：A組全天進食，B組每天只有8小時進食時間（夜晚）。兩組老鼠的飲食方案相同，包括披薩、冰激凌和啤酒（高熱量高脂肪飲食）。

100天后，A組老鼠不僅健康狀況惡化（高血壓、高膽固醇、肝臟受損），而且更為肥胖。相反，B組老鼠不僅健康狀況良好，而且體重相比100天前減少了28%。

在這項實驗中，來自美國伊利諾伊大學的研究人員對23名肥胖者（平均年齡45歲，BMI為35）進行了8小時飲食法的測試。受試者在每天的10-18點可以吃任何自己想吃的食物（不限量），但在其余16個小時內(nèi)只能喝水或零熱量飲料。

12周后，受試者平均減去了3%的體重和7mm Hg的血壓。

1、選擇進食時間段

如果你是不運動的普通人：在一天中的24小時內(nèi)，任意選擇連續(xù)的8小時作為進食時間，其余16小時作為禁食時間（包括睡眠時間）。

如果你是規(guī)律運動的健身者：

方案1：將訓練安排在8小時的進食時間段內(nèi);

方案2：空腹訓練，訓練后30分鐘內(nèi)進食。例如：8點開始訓練，9點30分訓練結(jié)束，10點開始吃飯，那么一天的進食時間段則為10點-18點。

2、采用8小時飲食法，我每天可以吃多少高熱量零食？

答：進行8小時飲食法時，你可以適當放縱，選擇一些自己喜歡的高熱量食物，但是過度放縱則會完全毀了自己。8小時飲食法不是節(jié)食，也不是無限放縱。

假設(shè)：使用常規(guī)飲食方法減脂時，你每天需要攝入1000卡路里熱量。進行8小時飲食法時，你可能在8小時內(nèi)攝入1200甚至1500卡路里熱量都不會變胖，但是如果你每天攝入3000卡路里熱量，還想瘦下去…世界上哪有這種好事？

3、我每天都需要選擇同一時間段進食嗎？

答：理論上講，每天的進食時間相同最有利于減脂。但是如果遇到特殊情況，你完全可以靈活調(diào)整。比如今天你的進食時間段為12-20點，如果明天臨時有事，可以調(diào)整為14-22點。

4、8小時飲食法適合增肌人群使用嗎？

答：不適合。

5、每天只吃8小時會餓嗎？

答：剛開始進行8小時飲食法時，你可能會在禁食階段有饑餓感。但是經(jīng)過1周或更久，你就會適應(yīng)8小時飲食法，甚至會愛上這種飲食法帶給你的全新感覺。

6、每天的第一餐有要求嗎？隨便吃什么都可以嗎？

答：8小時的第一餐最好是高蛋白飲食，碳水化合物（主食）含量不宜過高，這樣最有利于減脂。

7、8小時以外可以喝蛋白粉嗎？或者吃支鏈氨基酸？

答：不能，因為蛋白粉和支鏈氨基酸都含有熱量。不含熱量的維生素等補劑可以在禁食階段使用。

8、我第一次嘗試8小時飲食法，怎么做才可以更快地適應(yīng)它？

答：首先，你可以先試試12小時飲食法，在12小時內(nèi)進食，其他時段禁食。當適應(yīng)后，再試試11小時飲食法，11個小時進食，13個小時禁食。然后逐漸嘗試10小時飲食法、9小時飲食和8小時飲食法。需要注意，8小時飲食法并不一定是你的最佳選擇。如果你感覺9小時飲食法或者10小時飲食法效果更好，也更容易執(zhí)行，沒問題，放心選擇吧！

9、看了這么多，我還是沒理解間歇性禁食法或8小時飲食法。

答：沒關(guān)系，如果你無法理解間歇性禁食法，就選擇你認為是最好的飲食法吧，可能你和間歇性禁食法的緣分還沒到。

綜合：北方新報 豆瓣小組