日本長壽飲食的三大特色

寧蔚夏

日本健康期望壽命長期位居全球前列。今年早些時(shí)候，日本厚生勞動(dòng)省發(fā)布報(bào)告，2018年日本人均預(yù)期壽命，女性為87.32歲，男性為81.25歲，位列全球第二和第三。個(gè)中原因，除了優(yōu)良的自然環(huán)境外，合理的飲食在其中發(fā)揮了舉足輕重的作用，日本由此被世界衛(wèi)生組織（WHO）推崇為飲食最合理型國家。日本長壽飲食的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)歸納起來主要有以下三點(diǎn)。

中庸打天下

如果說日本上下對(duì)儒家中庸談得最多的話，那么在飲食中就更多，并由其衍生平衡二字。一日三餐的主食，日本大力主張米麥各半搭配，互補(bǔ)為用，不可偏廢。

從上個(gè)世紀(jì)90年代開始，日本青少年體質(zhì)增長迅速，與其該時(shí)期倡導(dǎo)植物蛋白與動(dòng)物蛋白同等攝取不無關(guān)系。盡管有些水果的營養(yǎng)甚至超過蔬菜，但他們強(qiáng)調(diào)絕不能以此代之。為按人體需要攝取各種營養(yǎng)素，日本厚生勞動(dòng)省提出，餐館飲食必須用圖表標(biāo)明熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、食糖、含鹽量，以防過量。日本人三餐守時(shí)，很少饑飽失度，尤其少見暴飲暴食;飲食中注意保持一定溫度，不過冷也不太熱。對(duì)于與現(xiàn)代快節(jié)奏生活相伴行的狼吞虎咽飲食方式，日本反復(fù)強(qiáng)調(diào)細(xì)嚼慢咽的好處，并大力宣傳……

相類似防止太過、不及，均衡、合理攝取營養(yǎng)素的思想，在日本飲食生活中不一而足，貫穿始終。事實(shí)證明，“不偏不倚”的飲食之道于健康大有裨益。

飯吃八成飽

飯吃八成飽一直是日本的古訓(xùn)，現(xiàn)在甚至被印在藥袋上，作為醫(yī)囑，以免遺忘。日本人的飯量很小，相對(duì)于西方人而言，后者對(duì)于前者完全可以一個(gè)頂仨。日本雖然是相撲的故土，卻是現(xiàn)在世界上胖子最少的國家，普遍身材苗條，而前者僅僅是一種文化。無論動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，還是大量流行病學(xué)調(diào)查研究均告訴人們，飯吃得少或吃飯少一口是長壽的重要因素，因而稱肥胖為萬病之源。日本人的飲食較為清淡，他們有食“鮮”的習(xí)慣，食品很少煎炸?，F(xiàn)在日本正在國內(nèi)試點(diǎn)推廣一項(xiàng)名為“蔬菜優(yōu)先”（吃飯先吃菜）的減肥計(jì)劃，讓孩子吃飯首先想到嫩綠的鮮菜，從而保持適中的體重。

特別值得一提的是，近些年，日本也受到了來自歐美高脂高糖飲食文化的大舉侵入，尤其在年輕人中盛行，對(duì)此他們進(jìn)行了頑強(qiáng)的抵抗。眼下，日本各界從上到下到處都是復(fù)古和式飲食的呼聲，他們通過各種渠道，不遺余力地宣傳日本古食的優(yōu)越性，勸導(dǎo)和告誡年輕一代絕不能盲目跟風(fēng)，要把老祖宗的寶貴飲食經(jīng)驗(yàn)堅(jiān)持下去，代代相傳，否則將難以確保壽命的繼續(xù)延長。他們始終在強(qiáng)烈抵制年輕一代將“飯吃八分飽”改成“飯吃十分飽”。

食物多樣化

日本名古屋學(xué)蕓大學(xué)健康營養(yǎng)研究所一項(xiàng)研究結(jié)果表明，攝取的食物種類越多，健康期望壽命越長。對(duì)此，日本國立癌癥研究中心還進(jìn)行了專門論證，確認(rèn)食物多樣化可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低2成以上。該項(xiàng)研究以日本約8萬居民為對(duì)象，采用飲食調(diào)查問卷的方式，進(jìn)行了為期約14.9年的追蹤調(diào)查，其中包括除酒以外的133種食品和飲料，對(duì)食物多樣化與死亡風(fēng)險(xiǎn)（全死亡、癌癥死亡、循環(huán)系統(tǒng)疾病死亡、其他死亡）的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行了研究。

研究人員根據(jù)1日攝取的食品數(shù)量將研究對(duì)象分為5組，結(jié)果表明：與每天攝取食品種類最少的組相比，女性攝取最多的組，全死亡風(fēng)險(xiǎn)下降19%，循環(huán)系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降34%，其他死亡風(fēng)險(xiǎn)下降24%。研究人員強(qiáng)調(diào)，攝取多種不同的食品，即使沒有與食品及營養(yǎng)有關(guān)的特殊知識(shí)，平時(shí)人人也能做到，從而減少早亡，延長壽命。

就在去年美國對(duì)其所倡導(dǎo)的食品多樣化提出質(zhì)疑，對(duì)諸多具有營養(yǎng)的食品不知如何取舍的時(shí)候，許多人都把眼睛瞄向了日本。與歐美國家不同，首先日本飲食種類有所不同，如海產(chǎn)品、豆類及其制品、薯芋類食物、發(fā)酵食品以及種類繁多的蔬菜、水果和綠茶等等，具有濃郁的東方特色。其次也是最重要的，就是日本的飲食是在飯吃八成飽總量控制下的多樣化，如典型的日本盒飯，營養(yǎng)豐富，種類多，但每種食物的數(shù)量卻很少，這樣就可以確保不超量、不增重。

最后需要補(bǔ)充一點(diǎn)，“歐美型”飲食進(jìn)入日本后，日本除了呼吁要堅(jiān)守本民族的“健康型”飲食之外，還對(duì)“歐美型”進(jìn)行了改良。日本國立國際醫(yī)療研究中心和國立癌癥研究中心研究小組的一項(xiàng)調(diào)查表明，不僅吃“健康型”飲食的人死亡風(fēng)險(xiǎn)有相當(dāng)?shù)慕档?，即使吃“歐美型”飲食的人死亡風(fēng)險(xiǎn)也有一定的下降。主要在于，日本人減少了歐美人的肉類食用量，而且選擇酸奶、乳酪等乳制品和咖啡;對(duì)食鹽的攝入量也相對(duì)減少，從而降低了死亡風(fēng)險(xiǎn)，也可稱為一種東西方飲食文化有機(jī)融合的模式。

來源：健康報(bào)