想減肥，十二類食物讓你夢想成真

施善葆

?肥胖是一種“慢性炎癥”，與通常所說的炎癥有所不同。它不是細(xì)菌、病毒感染引起的炎癥，而是一種慢性的氧化過程。在這一過程中，機(jī)體被損害，從而誘發(fā)肥胖，并導(dǎo)致各種慢性病。要控重減肥，可以參照美國亞利桑那大學(xué)整體醫(yī)學(xué)中心研究開發(fā)出的“抗炎食物金字塔”，通過優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)來實(shí)現(xiàn)。

1.健康甜品。代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物質(zhì)。最好選擇可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2～4次，每次28克。

2.紅酒。紅酒中富含抗氧化劑——白藜蘆醇，會喝酒的人可以每天喝一點(diǎn)（不超過1杯），但不喝酒的人不宜因想減肥而開始喝酒。

3.膳食補(bǔ)充劑。此類膳食有許多種，比如復(fù)合維生素及各種微量元素（包括關(guān)鍵抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿卜素和硒）。這類膳食補(bǔ)充劑有助于補(bǔ)充人體必需的營養(yǎng)素，膳食不規(guī)律者可以每天食用。

4.富含蛋白質(zhì)的食物。代表食物：高品質(zhì)天然奶酪、酸奶、雞蛋、去皮雞肉和豬瘦肉等。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可以每天攝入1～2份（1份相當(dāng)于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1個(gè)雞蛋或85克去皮雞肉）。

5.蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等。蘑菇中含有可增強(qiáng)免疫力的多種天然物質(zhì)和菌類多糖，能減少炎癥的發(fā)生幾率。建議每天食用。

6.魚和海鮮。代表食物：三文魚、沙丁魚和鱈魚等。這些魚類富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸。建議每人每周攝入2～6份（1份約113克）。

7.大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆?jié){等。豆制品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性，而且可預(yù)防癌癥。建議每天攝入1～2份（1份相當(dāng)于1杯豆?jié){、半杯熟毛豆）。

8.蔬菜加水果。代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠色蔬菜，西蘭花、卷心菜等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、海帶等深色蔬菜;健康水果包括樹莓、桃、葡萄柚、李子、蘋果、梨等。蔬果富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4～5份蔬菜（每份約80克），3～4份水果（1份相當(dāng)于1個(gè)中等大小的水果）。

9.全谷食物+面食+豆類。代表食物：小米、大黃米、各種糙米（包括各種普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，它們消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥;面食包括意大利面、全麥面條和蕎麥面條等，這類面食比普通面食生糖指數(shù)更低，有助于控制血糖;優(yōu)質(zhì)豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，它們富含維生素B族、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數(shù)低，有益抗炎。建議全谷食物每天攝入3～5份（1份等于半杯），面食每周2～3份（1份為半杯），豆類每天1～2份（1份等于半杯）。

10.健康脂肪。代表食物：優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油、有機(jī)菜籽油、堅(jiān)果（如核桃）、牛油果以及亞麻籽等。這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性，可以每天攝入5～7份（1份相當(dāng)于1茶匙核桃油、1湯匙亞麻籽或28克牛油果）。

11.茶。代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶。茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化和消炎功效。

12.健康草藥和調(diào)味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。這類食物含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜黃素。其中，咖喱和生姜的抗炎效果最佳，最好每天食用。

避免或盡量少吃“促炎食物”

在享用抗炎食物的同時(shí)，為了更好地控重，還要避免或盡量少吃容易引發(fā)肥胖的“促炎食物”。與抗炎食物相反，促炎食物會提高炎癥水平，增加食欲和脂肪堆積，促進(jìn)氧化過程和衰老，使動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)提高，還可能增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，平時(shí)應(yīng)該少吃促炎食物。常見的促炎食物主要是一些“垃圾食品”，如快餐飲食、精制飲食、高糖飲食、高脂飲食等;富含反式脂肪酸的加工食品，如餅干、糕點(diǎn)、冰淇淋等;含飽和脂肪酸較多的肥肉、紅肉等;甜味飲料、精制米面等。

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