女性減肥莫節(jié)食 方法科學(xué)最為宜

鄭玲

窈窕淑女，君子好逑。夏天已至，對(duì)一些女性來(lái)說(shuō)，減重就成了刻不容緩的話題。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，節(jié)食是最低成本的減重方法，可是收不到成效或是越減越肥的女性也不在少數(shù)。

現(xiàn)代社會(huì)自詡“吃貨”的越來(lái)越多，日常三五朋友小聚，面對(duì)滿桌佳肴或者眾多風(fēng)味小菜，甚至是定價(jià)不限量的自助餐，常常會(huì)有“剎不住”嘴的情況。其實(shí)在這種場(chǎng)合，營(yíng)養(yǎng)師也免不了會(huì)大快朵頤一番。要知道，一頓飯、一天都吃不成一個(gè)胖子，偶爾放縱一下食欲也是沒(méi)有關(guān)系的，沒(méi)有必要時(shí)刻繃緊著弦。比如說(shuō)，午飯紅燒肉吃得多了一點(diǎn)，晚飯時(shí)其他肉類就少吃一點(diǎn);今天沒(méi)有吃到足夠的蔬菜，明天就多補(bǔ)充一點(diǎn)?？傮w來(lái)說(shuō)，對(duì)攝入的食物的總量和熱量大概心里有數(shù)，才能保證在較長(zhǎng)一段時(shí)間里攝入總量不會(huì)超標(biāo)。

靠節(jié)食來(lái)減重的患者，最常采用的就是不近葷腥或者是盡量減少主食的攝入。如果靠飲食中減少脂肪含量或者是碳水化合物含量來(lái)減肥，通常瘦下來(lái)是比較快的。尤其是三餐減少碳水化合物的比例，在每日攝入熱量基本相同的情況下，體重下降最為明顯，因此也特別適合在短期內(nèi)需要體重下降到一定目標(biāo)的患者。但是這兩種飲食結(jié)構(gòu)來(lái)減肥，通常都會(huì)面臨嚴(yán)重的反彈問(wèn)題。

曾經(jīng)有過(guò)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，低脂飲食組和低碳水化合物飲食組，在節(jié)食第五個(gè)月時(shí)體重都降到了最低點(diǎn)，分別下降了約4.5公斤與6.5公斤，但隨后兩種飲食方法都面臨了體重的強(qiáng)勢(shì)反彈，在第15個(gè)月時(shí)，兩組受試者體重反彈基本上達(dá)到了30%，隨后進(jìn)入了長(zhǎng)期的平臺(tái)期。這還是在繼續(xù)保持飲食控制的情況，如果飲食習(xí)慣稍有回復(fù)，那么體重反彈將會(huì)更多，所以現(xiàn)實(shí)情況才會(huì)出現(xiàn)有人反復(fù)節(jié)食，體重卻越來(lái)越重的情況。

肝臟是人體重要的代謝器官，肥胖帶來(lái)的一個(gè)重要問(wèn)題就是脂肪肝的出現(xiàn)。已經(jīng)出現(xiàn)輕微肝損傷的患者，在減重初期，在飲食總能量控制的基礎(chǔ)上，可以注意一下適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的含量。這主要是因?yàn)獒t(yī)學(xué)研究表明，蛋白質(zhì)有助于修復(fù)肝臟損傷，在飲食中適量增加蛋白質(zhì)含量，可以有效促進(jìn)患者的新陳代謝，幫助身體回到一個(gè)平衡的狀態(tài)。

在減肥過(guò)程中，每天能量攝入最佳值為男性1500大卡左右，女性則為1200大卡左右。下面是一份女性高蛋白減肥餐的代表性食譜：

早餐：牛奶160毫升、白煮雞蛋1個(gè)、雜糧粥1碗

中餐：米飯100克、紅燒雞腿（去皮雞腿150克、油5克）清炒小青菜（小青菜250克、油5克）

晚餐：饅頭50克、蝦仁燉豆腐（蝦仁50克、豆腐100克、油5克）蒜蓉西蘭花（西蘭花250克、 油5克）

體重下降得太快，內(nèi)分泌系統(tǒng)、甲狀腺系統(tǒng)等各種毛病都可能來(lái)報(bào)到。比較合理的減重速度大約是平均一個(gè)月瘦10斤左右，或者說(shuō)每周減重0.5～1斤都是可以的。不過(guò)每減3個(gè)月，最好要讓身體緩一緩，飲食限制不要那么嚴(yán)格，經(jīng)過(guò)一段均衡飲食的過(guò)渡，再嚴(yán)格控制飲食效果會(huì)更好，對(duì)身體的損害也能減到最小。另外，減重飲食的控制類型可以有低脂型的、低碳水化合物（高蛋白）型的、較為均衡的地中海型的等等。減肥者需要采用哪種飲食類型的組合，就需要因個(gè)人情況而定了。下面是一份日攝入能量在1200大卡左右的地中海減肥餐的代表性食譜：

早餐：豆?jié){150毫升、茶葉蛋1個(gè)、大素包1個(gè)

加餐：蘋果100克

中餐：雜糧飯100克、清蒸銀鱈魚（銀鱈魚100克、橄欖油5克）、上湯娃娃菜（娃娃菜250克、油5克）

加餐：堅(jiān)果15克

晚餐：玉米饅頭100克、麻婆豆腐（豆腐75克、油5克）涼拌萵筍絲（萵筍250克、橄欖油5克）

飲用水：1200～2000毫升

實(shí)用的減肥方法

騎自行車減肥：騎自行車不但能很好的鍛煉，而且還環(huán)保，中國(guó)的環(huán)境已經(jīng)被污染得不行了，為了減肥，也為了環(huán)境我們騎自行車減肥那是理所當(dāng)然了，每天借助自行車上下班就夠了，養(yǎng)成這個(gè)好習(xí)慣，你不瘦都不可能。

跑步減肥：跑步相信每個(gè)人都能做到，每天下班之后去附近的學(xué)校操場(chǎng)圍著操場(chǎng)跑步45分鐘左右，慢跑，不要太快，不然會(huì)太累，速度維持在170米/分鐘左右，堅(jiān)持90天，一般都能減下10斤來(lái)，貴在堅(jiān)持。

健身操：每節(jié)授課一般在1.5小時(shí)左右，不但可以使鍛煉者達(dá)到理想的瘦身效果，同時(shí)融合了現(xiàn)代舞、拉丁健身操、搏擊操等各種素材，使運(yùn)動(dòng)的同時(shí)提高了樂(lè)感、協(xié)調(diào)性，更重要的是增加了趣味性，消除了單調(diào)與枯燥，能在短時(shí)間內(nèi)接觸到更多的鍛煉形式。

控制進(jìn)食量：要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。

綠葉蔬菜代替碳水化合物：雞鴨魚肉等通常會(huì)搭配米飯、面條等碳水化合物，為了避免淀粉可以用綠葉蔬菜替代。此種最有效的減肥方法，并不是要求大家拒絕所有的碳水化合物，但是少吃一些更有利于減重。綠葉蔬菜不僅有飽腹感，而且富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，而且和主菜搭配起來(lái)賣相也不錯(cuò)。

保證充足睡眠：在睡眠時(shí)，人的代謝率會(huì)降低10～15%，因此，經(jīng)常賴在床上或睡懶覺(jué)很容易導(dǎo)致肥胖。但是，身體也需要睡眠來(lái)恢復(fù)精力，尤其是讓消化器官充分休息。而且，身體的器官會(huì)在夜晚11點(diǎn)到早晨5點(diǎn)這段時(shí)間排毒，如果這段時(shí)間沒(méi)有入眠，對(duì)身體的健康和減肥效果的影響都十分大。確保在該時(shí)間段睡眠，并且，最好保證每天有8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

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