攀巖運動專項上肢力量訓(xùn)練特征與途徑研究綜述

王啟樹

摘 要：入奧以來，國內(nèi)攀巖運動迅猛發(fā)展，如何科學(xué)訓(xùn)練成為難題。查閱大量國內(nèi)外文獻(xiàn)，結(jié)合教練員實踐，對攀巖運動專項上肢力量訓(xùn)練方法與途徑、生理學(xué)特征進行綜述，探討性提出針對性訓(xùn)練方法，為攀巖愛好者提供參考。

關(guān)鍵詞：攀巖運動;專項上肢力量;生理特征

1 前言

隨著國內(nèi)攀巖運動技術(shù)水平迅速發(fā)展，而攀巖愛好者上肢訓(xùn)練方法較為粗放，如何科學(xué)高效訓(xùn)練愈發(fā)重要，而攀巖運動中，起決定競爭性作用的專項上肢力量訓(xùn)練途徑的研究少之又少。眾所周知，在不借助任何輔助工具并克服心理恐懼的前提下，在懸崖絕壁上完成平移、騰挪、跳躍、倒掛等高強度難度的動作，對愛好者力量素質(zhì)要求甚高，良好的上肢力量素質(zhì)不僅能夠預(yù)防損傷，更有利于競技水平的發(fā)展。

2 攀巖運動力量素質(zhì)訓(xùn)練

2.1 攀巖運動

攀巖運動在國內(nèi)起步晚，但運動水平已近國際水平，而國內(nèi)發(fā)展現(xiàn)狀仍然表現(xiàn)出區(qū)域性差異明顯、教學(xué)系統(tǒng)不完善等缺點，運動損傷頻頻發(fā)生，如何安全科學(xué)高效訓(xùn)練，決定了我國整體水平的健康發(fā)展。

2.2 攀巖運動力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)中肌肉克服自身和外界阻力的能力。力量素質(zhì)訓(xùn)練是從不斷訓(xùn)練，到產(chǎn)生生理反應(yīng)，繼而形成超量恢復(fù)的積極性適應(yīng)行為。攀巖專項力量訓(xùn)練形態(tài)學(xué)大多由下肢作屈曲蹬伸、軀干上肢作拉引組成！

根據(jù)攀巖運動具體項目差異，通過改變肌纖維白肌紅肌比例、增加橫截面，針對具體動作和心智特征，改善腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子生成、增加突觸可塑性，并提高長時程增強效應(yīng)（一種學(xué)習(xí)理論），從而提升大腦等神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮的有效性。有研究證明，優(yōu)秀攀巖運動員肌肉最大力量收縮時肌纖維利用率明顯高于普通愛好者。速度型攀巖運動員白肌纖維所占比例遠(yuǎn)高于難度型和攀石型運動員。 關(guān)于力量訓(xùn)練的超量恢復(fù)使用較多的是，如8-12RM作為最大重復(fù)量，那么每次小于7的負(fù)荷則以保持或提升力量素質(zhì)為主，如每次8-12次，隨著次數(shù)增多可以明顯增強肌肉耐力素質(zhì)。事實證明：增加包括小肌群在內(nèi)的核心肌群訓(xùn)練和本體感覺訓(xùn)練，可以明顯提高攀巖動作的靈敏協(xié)調(diào)性、控制精準(zhǔn)性，增加動作的有效性和穩(wěn)定性，多數(shù)研究證明：腹橋、收腹、懸臂抬腿及瑞士球、平衡板、redcord等訓(xùn)練途徑能夠有效改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。攀爬中，攀巖運動中，下肢爆發(fā)力與耐力占比較大，如能夠充分發(fā)揮下肢的爆發(fā)力耐力，能夠很好的節(jié)約上肢力量，將動作通過核心區(qū)傳遞至上肢與手部，可通過提踵、跳繩等方法練習(xí)。

3 攀巖運動專項上肢力量訓(xùn)練特征與途徑

3.1攀巖運動專項上肢力量訓(xùn)練特征

攀爬中，手的不同動作主要是腕骨、指骨相互配合及前臂肌、指屈伸肌的等長、向心、離心、超等長收縮產(chǎn)生，在大多數(shù)動作中，手部肌肉在做向心、等長、離心收縮。由于手指、腕屈肌群持續(xù)性做等長收縮而導(dǎo)致其極易力竭。手指肌群較小且毛細(xì)血管網(wǎng)較少，肌肉強烈收縮，壓迫血液組織，使得部分磷化物氧分短缺而出現(xiàn)手臂手指硬化腫脹，通過訓(xùn)練增加微血管組織網(wǎng)以提高運輸效率！

Marc Philippe 等人發(fā)現(xiàn)高水平女子攀巖運動員力量體重比與攀爬水平呈正比，Luisa. V.Giles等人發(fā)現(xiàn)較普通人，攀巖運動員手部絕對力量無差異，但相對力量差異顯著。經(jīng)驗豐富攀巖者往往具有低體脂肪、強大捏力，

Michael R 發(fā)現(xiàn)指屈肌群、肘屈肌群肌耐力訓(xùn)練能明顯提高40度斜度巖壁的攀爬能力。Schweitzer Andreas在5種深度尺寸支點抓握力的對比研究中發(fā)現(xiàn)淺支點抓握時深屈肌貢獻(xiàn)較多，平整/大型支點抓握時淺屈肌作用較明顯。俞小雅利用等速肌力系統(tǒng)測得優(yōu)秀攀巖運動員左右側(cè)肘伸/屈肌力無差異，其中，肘屈肌最大力量大于肘伸肌。

東秀磯對比分析使用第一指節(jié)在同一個支點使用開放式（Open）和閉鎖式（Close）兩種不同方式進行抓握時，發(fā)現(xiàn)后者的指壓力比前者高70%。Franz Konstantin 等人稱在閉鎖式摳點時，食指的力量高于所有其他手指，其次是中間、無名指和小指，在開放式手法抓握摳點和坡點時，中指的發(fā)力最大，食指和無名指的力量相等，小拇指指最小。

3.2 攀巖運動專項上肢力量訓(xùn)練途徑

攀巖運動專項手指力量訓(xùn)練必須與專項動作力學(xué)形態(tài)相似，且要求體重并不明顯增加，如指握撐，可明顯增強掌、指關(guān)節(jié)韌帶肌腱強度與穩(wěn)定性，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌的訓(xùn)練有助于速攀起步、快拉引和快拍板等關(guān)鍵技術(shù)。

徐宗昌對速攀運動員調(diào)查發(fā)現(xiàn)1RM 負(fù)重雙臂指力板引體、20S雙臂指力板快速引體、計時爬橫桿三項可作為速攀運動員專項上肢力量素質(zhì)指標(biāo)。攀巖運動專項上肢力量素質(zhì)訓(xùn)練可分為以下三種：抗疲勞耐力素質(zhì)、快速收縮爆發(fā)力、最大隨意收縮力。

1）國內(nèi)研究現(xiàn)狀。羅夢禪對44名大眾攀巖者隨機分組后進行靜態(tài)組上肢專項力量訓(xùn)練（指握撐、曲臂懸垂、法式引體）和動態(tài)組上肢專項訓(xùn)練（指力板跳躍攀爬、拋抓實心球、動態(tài)鎖定），其中，最大力量訓(xùn)練方法為75%RM負(fù)荷訓(xùn)練6-10組，每組3次，組間3分鐘;耐力訓(xùn)練方法為30%-40%RM負(fù)荷訓(xùn)練15-20次;爆發(fā)力（快速力量）訓(xùn)練方法為50%-60%RM負(fù)荷全力4-6組，每組10次，組間8-10分鐘。發(fā)現(xiàn)：在最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練中動態(tài)訓(xùn)練效果優(yōu)于靜態(tài)，耐力訓(xùn)練中靜態(tài)則優(yōu)于動態(tài)。李春華等人對高校速攀運動員訓(xùn)練方法與力量素質(zhì)進行研究發(fā)現(xiàn)：爆發(fā)力練習(xí)組間恢復(fù)8-12分鐘，負(fù)荷量50%-75%，每組10次，共5-7組。

多數(shù)研究證明：力量耐力訓(xùn)練，可通過實際攀爬和器械訓(xùn)練，分別如：中等強度熟悉線路攀爬3分鐘以上但不力竭;根據(jù)不同尺寸抓握支點進行指力板訓(xùn)練。力竭性肌耐力訓(xùn)練，可通過實際攀爬進行：小強度連續(xù)攀登30分鐘以上至力竭;也可通過指力板不停更換抓點攀爬30分鐘以上至力竭，還可通過如抓握杠鈴、鉛球等可訓(xùn)練握力的器械進行。器械訓(xùn)練中，拉力器、握力器、單雙杠、爬桿爬繩、指力訓(xùn)練球等。

2）國外研究現(xiàn)狀。在國外，攀巖運動相關(guān)的研究較多，曲臂懸垂、指力板、指力條是攀巖者強有力的訓(xùn)練途徑，且多數(shù)研究皆證明動態(tài)引體訓(xùn)練更能夠刺激神經(jīng)肌肉調(diào)控系統(tǒng)，大多數(shù)學(xué)者均認(rèn)為每次專項上肢力量訓(xùn)練都需包含實際線路攀爬，包括抱石訓(xùn)練、campus 指力墻攀爬。Guillaume Levernier等人對14名世界頂級攀石運動員進行4周、每周3次抓小點訓(xùn)練（分別有坡點、半指尖、全指尖），發(fā)現(xiàn)能夠明顯提高最大力量和力量增長速率，坡點相對更難得到訓(xùn)練，如抓指力板不同地方保持5-15秒。有研究稱：手指懸垂、單臂下拉、負(fù)重引體/懸垂訓(xùn)練對攀巖運動員攀石表現(xiàn)提升明顯。

4 總結(jié)與展望

總之，攀巖運動包含了磷酸原、有氧、無氧等所有人體供能系統(tǒng)的高強度運動，不同項目、不同線路、不同支點/支撐面、不同環(huán)境的具體訓(xùn)練方法則有相應(yīng)不同。專項訓(xùn)練時，用醫(yī)用膠帶纏繞手指、手臂可適當(dāng)預(yù)防損傷，謹(jǐn)防淺支點脫落/滑落導(dǎo)致指、腕損傷

參考文獻(xiàn)

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