長夜漫漫 如何安睡

李璧如

203年前的8月，羅伯特·歐文在提出八小時(shí)工作制的同時(shí)提出了這個(gè)口號——“8小時(shí)勞動(dòng)， 8小時(shí)休閑，8個(gè)小時(shí)休息”。如今，八小時(shí)工作制已經(jīng)通過法律制度得以明確，但人們距離這個(gè)口號最后的“8小時(shí)休息”卻可能越來越遠(yuǎn)。人類一生約有三分之一的時(shí)間都在睡眠，但將這三分之一的時(shí)間從睡眠中“解放”出來，卻不一定是好事。古人因思念窈窕淑女而輾轉(zhuǎn)反側(cè)，其間尚夾雜著一縷甜蜜；而現(xiàn)代人被迫在黑暗中“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，只有煩躁焦慮與白天“買一送一”的困倦乏力。人自出生以來便對睡覺一事無師自通，反而形成了一種“燈下黑”的情況。如何真正認(rèn)識睡眠、好好睡眠，這對每一個(gè)人而言都至關(guān)重要。

失眠時(shí)就起床

2011年起，珠海市慢性病防治中心的精神衛(wèi)生科下開設(shè)睡眠?？?，越來越多受到睡眠困擾的人前來就醫(yī)問診。睡眠?？浦兄鞴ニ哚t(yī)學(xué)、擅長睡眠障礙系統(tǒng)診治的王雀良，所見最多的睡眠問題是失眠。

在電影《大話西游》中，至尊寶對白晶晶說道：“長夜漫漫，無心睡眠，我以為只有我睡不著覺，原來晶晶姑娘你也睡不著啊?！辈簧偃嗽瘛爸磷饘殹被蛘摺鞍拙ЬА币粯佣冗^幾個(gè)難以入眠的長夜，不過在睡眠門診里所說的“失眠”，并不是說突發(fā)的短期失眠，而是三個(gè)月以上、每周三次以上、對白天功能有影響的為慢性失眠。雖然衡量失眠有量化指標(biāo)，但是更看重的是白天的功能是否受到影響，即人在日間學(xué)習(xí)工作的狀態(tài)是否有比較明顯的注意力不集中的情況。

追根溯源，在談及失眠時(shí)，首先需要了解人為什么會(huì)睡眠。王雀良介紹道，睡眠由兩個(gè)因素決定，第一是人體內(nèi)的生物鐘，這主要受褪黑素影響。褪黑素是由腦部一個(gè)名為松果體的器官所分泌的一種激素，它的分泌受光照尤其是自然光照的影響，當(dāng)夜晚降臨時(shí)，褪黑素開始分泌，在晚上的十點(diǎn)、十一點(diǎn)左右到達(dá)高峰，又在凌晨三點(diǎn)、四點(diǎn)左右開始下降，與人的睡眠息息相關(guān)。第二個(gè)因素則是睡眠驅(qū)動(dòng)力，人類進(jìn)行任何活動(dòng)都要消耗能量，這種能量稱為“三磷酸腺苷”，消耗三磷酸腺苷后產(chǎn)生的“腺苷”物質(zhì)可以促進(jìn)人的睡眠。消耗的能量越多，腺苷就越多，當(dāng)腺苷積累到足夠多的時(shí)候就促進(jìn)睡眠，人們感到在運(yùn)動(dòng)后更易入睡，這就與腺苷有關(guān)。

人在失眠時(shí)，往往會(huì)緊閉雙眼，心中默念“我一定要快點(diǎn)睡著”，企圖用“自我催眠”的方法來讓自己盡可能快地入睡，可往往是希望睡著的念頭越強(qiáng)烈，反而越容易意識到自己還未睡著，從而陷入新一輪焦慮中，更難入睡。王雀良曾接診過一位失眠患者，他們之間有一段對話：

“昨天你在什么時(shí)候準(zhǔn)備睡覺？”

“昨天我十點(diǎn)就已經(jīng)上床睡覺了，比平時(shí)更早——由于我前天失眠了，所以想在昨天補(bǔ)回來?！?/p>

“那你最后什么時(shí)候睡著的？”

“我還是在床上翻來覆去，到凌晨一兩點(diǎn)才睡著。”

“我的建議是，你下一次可以試試十二點(diǎn)再上床睡覺。”

這句建議乍然一聽讓人疑惑，明明已經(jīng)失眠了，為什么還不讓人安排更多的時(shí)間努力入睡呢？王雀良解釋，這是為了減少失眠者的著床時(shí)間，建立人對于睡眠與床之間的條件反射，如果在床上進(jìn)行別的活動(dòng)，就會(huì)削弱這種聯(lián)系?！叭绻幸恍┧坝袃x式感的動(dòng)作是可以做的，例如喝牛奶，或者是最簡單的動(dòng)作——刷牙，這些都是給自己一個(gè)暗示，‘做完這件事我就可以睡了。入睡后不要看時(shí)間，而是憑借自己的感覺，如果覺得已經(jīng)過去半個(gè)小時(shí)還未睡著，或者腦子里產(chǎn)生‘我怎么還沒睡著這個(gè)想法的時(shí)候，就不要強(qiáng)迫自己入睡了，從床上起來，整理雜物、收拾衣服等，等到困意上涌，再去睡覺?！?/p>

如果想要進(jìn)一步克服失眠，達(dá)成“睡個(gè)好覺”的目標(biāo)，秘訣還潛藏在一些至關(guān)重要的細(xì)節(jié)之中。睡眠與人的活動(dòng)緊密關(guān)聯(lián)，如果白天的過度運(yùn)動(dòng)或者睡前運(yùn)動(dòng)，都會(huì)讓神經(jīng)過于興奮，使人感到疲憊卻無法入睡。在飲食方面，含有咖啡因等會(huì)讓人精神興奮的咖啡和茶等飲品“提神”效果因人而異，如果是對它們反應(yīng)較強(qiáng)烈的人，應(yīng)該盡量在上午飲用，下午后便不要飲用濃咖啡、濃茶。有些人認(rèn)為“微醺”助眠，有睡前喝酒的習(xí)慣，酒精屬于一種神經(jīng)抑制劑，飲用后可能會(huì)讓人感到困意，但是它導(dǎo)致的睡眠屬于淺睡眠，無法達(dá)成較好的休息效果。除此之外，酒精代謝需要大量水分，可能會(huì)讓人在睡眠中醒來，從而影響睡眠質(zhì)量。

一直以來，醫(yī)學(xué)界對午睡優(yōu)劣各有說法，但較為統(tǒng)一的意見是午睡時(shí)間不宜太長，應(yīng)該控制在三十分鐘左右。有些時(shí)候人午睡至傍晚才醒來，會(huì)感到頭暈?zāi)X脹、心情不佳，這是因?yàn)槿艘堰M(jìn)入了深睡眠期，而三十分鐘的睡眠時(shí)間可以讓人尚停留在淺睡眠階段，同時(shí)午睡時(shí)間短也利于為晚上的入睡積攢腺苷，留存睡眠驅(qū)動(dòng)力。

當(dāng)失眠愈發(fā)嚴(yán)重，人們可能會(huì)尋找外界因素幫助自己入睡，例如服用褪黑素等保健品或藥品，但是從醫(yī)生的視角看來，不提倡長期服用褪黑素助眠，這是由于人體分泌的激素會(huì)進(jìn)行反饋調(diào)節(jié)，如果長期受外力作用干擾，身體會(huì)自動(dòng)認(rèn)為已有充足的褪黑素，從而抑制自身褪黑素的分泌，讓人產(chǎn)生依賴。褪黑素適用范圍主要是倒時(shí)差、倒班等，并且需要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

“在治療失眠時(shí)，我們一般會(huì)從調(diào)節(jié)身體入手。既然人的身體本身具有彈性，為什么不利用它來進(jìn)行調(diào)節(jié)？所以我們一直強(qiáng)調(diào)要養(yǎng)成健康良好的睡眠習(xí)慣?！蓖跞噶颊f。如今“主動(dòng)熬夜”的情況越來越普遍，也許是人們感覺白天的時(shí)間不自由，只有在夜深人靜，這段時(shí)間才是自己能夠充分掌握的，所以年輕人開始默認(rèn)“躺到床上并不等于睡了”，畢竟手機(jī)和平板里還有一個(gè)不夜的世界。但是這種行為不僅直接縮短了睡眠時(shí)間，還會(huì)間接加大入睡難度，它既影響睡眠與床之間的條件反射，而且自發(fā)光屏幕的光照也會(huì)抑制褪黑素的生成，長此以往，這種不良睡眠習(xí)慣很可能會(huì)導(dǎo)致失眠。有意識地培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣并不難，王雀良舉例，可以先設(shè)立一個(gè)固定的起床時(shí)間，以這個(gè)時(shí)間作為體內(nèi)生物鐘的錨定點(diǎn)，無論前一天何時(shí)入睡，都要準(zhǔn)時(shí)起床，白天時(shí)多在戶外接受光照，增加運(yùn)動(dòng)，根據(jù)促進(jìn)睡眠的因素“對癥下藥”，以提高睡眠質(zhì)量。

在失眠患者中，也有一部分患者并非單純失眠，而是同時(shí)患有抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥等心理問題?！笆呒仁且钟舭Y的癥狀，但它本身也是一種和抑郁地位相同的病，這時(shí)就要從精神心理方面進(jìn)行綜合治療?！?img src="https://cimg.fx361.com/images/2021/05/09/qkimageszhhazhha202008zhha20200808-4-l.jpg"/>

認(rèn)識睡眠

睡眠存在生物節(jié)律，即大約在90至100分鐘的時(shí)間內(nèi)經(jīng)歷一個(gè)有5個(gè)不同階段的周期，國際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動(dòng)期，在不同的階段中，人的腦波會(huì)顯示出不一樣的變化。一個(gè)周期結(jié)束后，再重新進(jìn)入一個(gè)周期輪回。

夢境恐怕是睡眠中最充滿神秘色彩、讓人興趣盎然的一部分了?？焖傺蹌?dòng)期也被稱為“做夢期”，人們睡眠時(shí)，前半夜進(jìn)入的快速眼動(dòng)期較少，后半夜相對較多，所以時(shí)常覺得自己清晨是從夢里醒來。人偶爾會(huì)感到自己前一天的夜晚做了許多夢，并且在白天感到十分疲乏。那么做夢是否說明睡眠質(zhì)量不好？其實(shí)這種情況不一定是人真的在“做夢”，而是他睡眠過程中覺醒的次數(shù)較多，每次覺醒后對周圍的感知稍微恢復(fù)，如同做夢，這樣會(huì)引起睡眠的片段化，無法進(jìn)入深睡眠，白天自然會(huì)感到疲憊。如果是真正多夢，意味著快眼動(dòng)睡眠比較多，這種情況下白天的生活一般不會(huì)受影響。而夢游，也稱為睡行癥，它雖然冠以“夢”的名稱，實(shí)際并不多發(fā)于快速眼動(dòng)期，而是淺睡期、熟睡期與深睡期。

睡眠門診開設(shè)以來，王雀良見過形形色色的睡眠問題，不過他印象最深的是在廣州深造時(shí)遇見的一名患者?；颊呤且幻迨畾q左右的老師，他就醫(yī)時(shí)聲稱自己“二十多年以來從未入睡一分鐘”。人怎么可能二十多年都沒有睡過？要知道倘若人類長時(shí)間不睡覺，很可能出現(xiàn)神經(jīng)官能癥的癥狀甚至是猝死。懷著這樣的疑惑，王雀良與同事對他進(jìn)行了睡眠監(jiān)測，睡眠監(jiān)測可以對腦電波、心率、呼吸等方面的數(shù)據(jù)進(jìn)行監(jiān)測，通過綜合分析后可以判斷出人處于哪一階段的睡眠狀態(tài)。一夜過去，第二天早上七點(diǎn)，王雀良為這位老師拆除睡眠監(jiān)測裝置時(shí)，他向王雀良說：“醫(yī)生，我昨晚依然一分鐘都沒有入睡，我盯著天花板，聽著外面的汽車聲，一切都清清楚楚?！钡歉鶕?jù)分析報(bào)告顯示，他昨晚入睡時(shí)間長達(dá)六個(gè)多小時(shí)。

“這是一種比較特殊的疾病，叫做睡眠感知不良，即矛盾性睡眠。就好像有些人的神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)問題，即便攝入了足夠的食物，也不會(huì)覺得飽。這位患者在夜間已經(jīng)進(jìn)入了睡眠，只不過他的感知告訴他自己沒有入睡?！蓖跞噶冀忉?，這也與睡眠期有關(guān)，在入睡期與淺睡眠期，人都會(huì)保存著對外界環(huán)境的感知，雖然這種感知不會(huì)特別清晰，但確實(shí)存在，不是患者的幻想。這位患者實(shí)際上獲得了睡眠，所以白天的生活與工作沒有受到嚴(yán)重影響。

“睡眠太復(fù)雜了，這是一個(gè)多學(xué)科、跨專業(yè)的問題?！彼哐芯渴嵌皇兰o(jì)腦科學(xué)研究中的重要部分，它尚有許多謎題亟待探索，但目前人類調(diào)節(jié)睡眠最有效的方式就是進(jìn)行身體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。王雀良深有感觸，深夜被睡眠問題困擾的人遠(yuǎn)比表面看起來更多，但仍有很多人對睡眠不夠重視，或是不知道應(yīng)該如何求醫(yī)、如何調(diào)節(jié)自己的身體。莎士比亞曾說，“舒服的睡眠，是自然給予人溫柔的、令人想念的看護(hù)?！敝挥姓J(rèn)識睡眠，保持良好的睡眠習(xí)慣，才能“掃卻石邊云，醉踏松根月，星斗滿天人睡也”。

昨晚睡得怎么樣

在我們?nèi)粘Ｉ钪?，失眠這個(gè)詞語多用作主觀感受形容，有時(shí)會(huì)與醫(yī)學(xué)上的標(biāo)準(zhǔn)混淆。有人一旦睡不著就開始擔(dān)心身體是否會(huì)受到影響，其實(shí)可能只是突發(fā)的短期失眠，沒有到睡眠障礙的程度；也有人在長期失眠后，早已“習(xí)慣成自然”，渾然不知這已屬于一種睡眠障礙，應(yīng)該盡早進(jìn)行自我調(diào)節(jié)與治療。

那么，如何判斷自己是否真正患上失眠的睡眠障礙？可以對照下面的失眠診斷標(biāo)準(zhǔn)與睡眠質(zhì)量自測量表進(jìn)行自測，從而及時(shí)調(diào)節(jié)或就醫(yī)。

《中國成人失眠診斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)，主要產(chǎn)生以下癥狀：

1 入睡困難，入睡時(shí)間超過30分鐘；

2 睡眠質(zhì)量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數(shù)≥2次；

3 總睡眠時(shí)間減少，通常少于6小時(shí)。

一般認(rèn)為每周多于4個(gè)晚上、連續(xù)3周以上入睡潛伏期大于30分鐘或睡眠效率*小于85%，即為失眠。[*睡眠效率計(jì)算方法：睡眠效率=睡眠時(shí)間÷（起床時(shí)間-上床時(shí)間） ×100%]

在上述癥狀基礎(chǔ)上還會(huì)伴有日間功能障礙。睡眠相關(guān)的日間功能損害包括：①疲勞或全身不適；②注意力、注意維持能力或記憶力減退；③學(xué)習(xí)、工作和社交能力下降；④情緒波動(dòng)或易激惹；⑤日間思睡；⑥興趣、精力減退；⑦工作或駕駛過程中錯(cuò)誤傾向增加；⑧緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀；⑨對睡眠過度關(guān)注。

阿森斯失眠量表（Athens Insomnia Scale，AIS），也稱亞森失眠量表，為國際公認(rèn)的睡眠質(zhì)量自測量表。它以對睡眠的主觀感受為主要評定內(nèi)容，根據(jù)總評分確定總評定結(jié)果。

阿森斯失眠量表

本量表用于記錄你對遇到過的睡眠障礙的自我評估，對于以下列出的問題，如果在過去1個(gè)月內(nèi)每星期至少發(fā)生3次，就請圈出相應(yīng)的自我評估結(jié)果。

Q1、入睡時(shí)間（關(guān)燈后到睡著的時(shí)間）

0：沒問題；1：輕微延遲；2：顯著延遲；3：延遲嚴(yán)重或沒有睡覺。

Q2、夜間蘇醒

0：沒問題；1：輕微影響；2：顯著影響；3：嚴(yán)重影響或沒有睡覺。

Q3、比期望的時(shí)間早醒

0：沒問題；1：輕微提早；2：顯著提早；3：嚴(yán)重提早或沒有睡覺。

Q4、總睡眠時(shí)間

0：足夠；1：輕微不足；2：顯著不足；3：嚴(yán)重不足或沒有睡覺。

Q5、總睡眠質(zhì)量（無論睡多長）

0：滿意；1：輕微不滿；2：顯著不滿；3：嚴(yán)重不滿或沒有睡覺。

Q6、白天情緒

0：正常；1：輕微低落；2：顯著低落；3：嚴(yán)重低落。

Q7、白天身體功能（體力或精神：如記憶力、認(rèn)知力和注意力等）

0：足夠；1：輕微影響；2：顯著影響；3：嚴(yán)重影響。

Q8、白天思睡

0：無思睡；1：輕微思睡；2：顯著思睡；3：嚴(yán)重思睡。

總分< 4：無睡眠障礙總分> 6：失眠總分= 6：可疑失眠

失眠癥按失眠時(shí)間的長短分為三種：

1 一過性失眠：指偶爾失眠

2 短期失眠：失眠持續(xù)時(shí)間少于3周

3 長期失眠：失眠存在時(shí)間超過3周

失眠癥按其表現(xiàn)形式分為三種：

1 入睡性失眠：就寢后的三十分鐘，甚至一兩個(gè)小時(shí)后還難于入睡。

2 睡眠維持性失眠：睡眠表淺、易醒、多夢，每晚醒三至四次以上，醒后不能再度入睡，每晚要覺醒15%-20%的睡眠時(shí)間，而正常人一般不超過5%。

3 早醒性失眠：離晨起時(shí)間還有2小時(shí)或更多時(shí)間就覺醒且不能再次入睡。