小步輕落地，避免“跑步膝”

跑對(duì)身體有諸多好處，如促進(jìn)人體血液流動(dòng)，提高心血管功能和肺活量，有利于骨骼更好地生長(zhǎng)和發(fā)育，提升人體新陳代謝水平，達(dá)到減脂、降壓，調(diào)整血脂和血糖水平等目的，堅(jiān)持長(zhǎng)跑還有助于鍛煉人的意志力。不過，對(duì)于長(zhǎng)跑時(shí)出現(xiàn)的損傷，很多人也苦惱不已，尤其是“跑步膝”。

跑步膝泛指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝關(guān)節(jié)損傷，最常見的是髂脛束綜合征，表現(xiàn)為膝外側(cè)酸脹、疼痛，按壓或運(yùn)動(dòng)時(shí)痛感明顯增加，休息后癥狀有所緩解。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波說，跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)在緩沖地面沖擊力方面起著重要作用，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，很容易出現(xiàn)“跑步膝”。對(duì)此，他給出以下建議，可有效避免、緩解此情況：

做好準(zhǔn)備工作 要充分熱身，通過簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)讓身體熱起來，并充分調(diào)動(dòng)心肺功能，使全身肌肉和關(guān)節(jié)得到伸展，以減少損傷發(fā)生。

掌握正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì) 正確的跑步姿勢(shì)是減少損傷的重要環(huán)節(jié)，其中最重要的一點(diǎn)就是落地緩沖運(yùn)動(dòng)，要保證前腳掌先落地，避免下肢“硬著陸”；步幅不宜過大，讓落腳點(diǎn)始終保持在身體重心之內(nèi)。

選好場(chǎng)地與裝備 建議在標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的塑膠跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上長(zhǎng)時(shí)間跑步。跑步時(shí)，應(yīng)選擇專業(yè)跑鞋，鞋的軟硬適度，具有較好的緩沖減震作用等。

循序漸進(jìn) 速度和跑量要循序漸進(jìn)，讓自己有個(gè)逐步適應(yīng)的過程。跑步中要牢記一句話：“聆聽身體的聲音”，即根據(jù)身體反應(yīng)及時(shí)間調(diào)整跑步策略，不可盲目跟風(fēng)、逞能。運(yùn)動(dòng)中若有不適，應(yīng)立刻停止。

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量 比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，腳趾慢慢朝上擠壓右大腿肌肉，保持此姿勢(shì)15秒，然后重復(fù)另一條腿。每天每邊做3組，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免膝蓋疼痛，但已出現(xiàn)疼痛者不宜做。

運(yùn)動(dòng)后要拉伸 運(yùn)動(dòng)后不要立即停下休息，要做拉伸練習(xí)，如壓腿等，讓肌肉充分舒展、放松，消除疲勞。若跑步時(shí)間較長(zhǎng)，在跑步前、中、后，最好適度補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，促進(jìn)體能恢復(fù)。

茍波教授還提醒，膝蓋疼痛原因非常復(fù)雜，如果一跑就膝蓋疼，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹等情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，明確損傷類型，及早治療和康復(fù)。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》文/董長(zhǎng)喜）