靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用

楊自明

摘 要：靜力練習(xí)，指的是人體在肌肉緊張用力時(shí)，肌體基本上不產(chǎn)生位移，而且肌肉的長(zhǎng)度也不會(huì)發(fā)生過(guò)多的變化。換而言之，保持身體的相對(duì)固定，并且在這個(gè)固定的姿勢(shì)中靜止用力。在田徑訓(xùn)練中，靜力練習(xí)較為重要，對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提升有著重要的意義。本文主要圍繞靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行簡(jiǎn)要的分析。

關(guān)鍵詞：靜力練習(xí) 田徑訓(xùn)練 應(yīng)用

中圖分類號(hào)：G8文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1003-9082（2020）03-0-01

前言

在田徑訓(xùn)練中，靜力練習(xí)較為常見(jiàn)，該方法可以使運(yùn)動(dòng)員把自己的身體位置保持在最吃力的角度，或者是使運(yùn)動(dòng)員在自己技術(shù)動(dòng)作所需要的位置進(jìn)行用力，這種方法對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量有著較大的作用。在田徑訓(xùn)練中，力量練習(xí)的方法有許多種，例如退讓性訓(xùn)練，很少采用靜力練習(xí)法。事實(shí)上，在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量上，靜力練習(xí)非常有效，只要對(duì)該方法運(yùn)用得當(dāng)就可以取得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

一、靜力練習(xí)的分類

1.對(duì)抗靜力練習(xí)

所謂對(duì)抗靜力，指的是身體在某種姿勢(shì)中保持靜力緊張，并與固定物體進(jìn)行對(duì)抗。因?yàn)閷?duì)抗物體并不是移動(dòng)的，而是固定不動(dòng)的，所以可以用力到最大強(qiáng)度。通過(guò)這種練習(xí)能夠使神經(jīng)細(xì)胞變得更加的興奮，進(jìn)而動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，這樣可以使肌肉的絕對(duì)力量得到提升。除此之外，在動(dòng)力性力量練習(xí)中，該方法可以使那些不容易得到鍛煉的肌肉群也可以起到不錯(cuò)的鍛煉效果。在田徑訓(xùn)練中，對(duì)抗靜力練習(xí)的應(yīng)用較為廣泛。如，在對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，為了發(fā)展其起跳力量，教練員會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行半蹲頂杠練習(xí)，也即是讓運(yùn)動(dòng)員將自己的膝關(guān)節(jié)角度保持在一定的角度，該角度一定是運(yùn)動(dòng)員起跳的最佳發(fā)力角度，然后半蹲固定的杠鈴桿，從而使遠(yuǎn)動(dòng)員更好的發(fā)力。又比如，在對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)殂U球比較考量運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，所以在進(jìn)行上肢力量的練習(xí)時(shí)，可以讓運(yùn)動(dòng)員采用半推頂杠練習(xí)，也即是讓運(yùn)動(dòng)員將自己的肘關(guān)節(jié)角度保持在一定的角度，通常在90°，該角度乃是推球最佳發(fā)力角度，然后讓運(yùn)動(dòng)員推舉固定的杠鈴桿，并讓運(yùn)動(dòng)員做最大

用力[1]。

在做對(duì)抗性靜力練習(xí)時(shí)，尤其是運(yùn)動(dòng)員接近極限負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)員肯定會(huì)有憋氣的動(dòng)作出現(xiàn)，因?yàn)楸餁饽軌蜃屵\(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大的力量。然而，若是運(yùn)動(dòng)員的憋氣時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生不利的影響。如，憋氣過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的胸內(nèi)壓升高，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的肺的血液循環(huán)速度必然會(huì)受到影響，其循環(huán)的速度會(huì)有所減弱，有一定的可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腦缺血的現(xiàn)象，最終使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)休克的危險(xiǎn)。故此，在做對(duì)抗靜力練習(xí)之前，教練員要先讓運(yùn)動(dòng)員做深呼吸，然后在練習(xí)過(guò)程中，再讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一次吸氣，不過(guò)這次吸氣要控制在中等深度。通過(guò)這種方法可以使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)儲(chǔ)備更多的氧氣。另外，教練員要以負(fù)荷強(qiáng)度為依據(jù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)時(shí)間進(jìn)行控制，如此就可以取得更好的訓(xùn)練效果。例如，在對(duì)抗靜力練習(xí)中，如果運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷強(qiáng)度為100%，那么需要將其練習(xí)的時(shí)間控制在3～4秒，而若是運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷強(qiáng)度為90%～80%，則需要將其練習(xí)的時(shí)間控制在5～7秒[2]。

2.負(fù)重靜力練習(xí)

所謂負(fù)重靜力，指的是身體負(fù)荷一定的重量，也即是讓運(yùn)動(dòng)員做靜力支持練習(xí)。與上文所述的對(duì)抗靜力練習(xí)相比，該練習(xí)是在負(fù)荷強(qiáng)度較小，但是持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)下所進(jìn)行的一種靜力練習(xí)。由于負(fù)重靜力練習(xí)的強(qiáng)度比較小，而且其持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，所以其會(huì)使肌肉中血液供應(yīng)更加的困難，這種方法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的固定力量有著較大的作用，還可以發(fā)展田徑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。例如， 要想發(fā)展運(yùn)動(dòng)員大腿后肌的力量耐力，那么教練員可以采用俯臥姿的負(fù)重后收腿靜力練習(xí)的方法來(lái)達(dá)到目的。

另外，在運(yùn)動(dòng)員傷后恢復(fù)的訓(xùn)練中，通常會(huì)將負(fù)重靜力練習(xí)應(yīng)用于其中，以輔助運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。如，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)受傷后，可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不負(fù)重的半蹲靜力練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的傷情逐漸好轉(zhuǎn)之后，再逐漸加大負(fù)重的重量，要延長(zhǎng)的練習(xí)時(shí)間。又比如，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腰傷之后，可以先讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不負(fù)重的背肌靜力練習(xí)，當(dāng)他們的運(yùn)動(dòng)員的傷情逐漸好轉(zhuǎn)之后，再加大負(fù)重和練習(xí)的時(shí)間。經(jīng)過(guò)實(shí)踐表明，采取輕負(fù)荷的負(fù)重靜力練習(xí)，有助于運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)和肌肉的傷后恢復(fù)[3]。

二、靜力練習(xí)過(guò)程中所需要注意的問(wèn)題分析

1.無(wú)論是進(jìn)行負(fù)重靜力練習(xí)，還是引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行對(duì)抗靜力練習(xí)，都需要根據(jù)專項(xiàng)動(dòng)作來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)角度進(jìn)行合理的選擇。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中能否掌握正確的關(guān)節(jié)角度，會(huì)直接影響到他們的訓(xùn)練效果。由此可知，運(yùn)動(dòng)員在做靜力練習(xí)時(shí)，需要選取最佳的關(guān)節(jié)角度。

2.在做對(duì)抗靜力練習(xí)之前，教練員需要讓運(yùn)動(dòng)員做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，防止他們出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)受傷的情況，要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員做一些適應(yīng)性的練習(xí)。此外，在練習(xí)之前，還需要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員做好深呼吸。

3.對(duì)抗靜力練習(xí)的強(qiáng)度較大，而負(fù)重靜力練習(xí)的持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，而不管是哪種練習(xí)方法，都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)以及肌肉等產(chǎn)生較大的刺激。故此，在練習(xí)過(guò)程中，需要讓運(yùn)動(dòng)員獲得一定的休息時(shí)間，這樣可以讓運(yùn)動(dòng)員更加充分的恢復(fù)。此外，教練員需要對(duì)練習(xí)的時(shí)間進(jìn)行控制，盡量將其控制在20～25分鐘。

4.在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的固定力量以及絕對(duì)力量方面，靜力練習(xí)能夠起到不錯(cuò)的效果，但是值得注意的是，若果靜力練習(xí)過(guò)度，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的發(fā)展。故此，在訓(xùn)練過(guò)程中，還需要以動(dòng)力性練習(xí)為主，要將動(dòng)力練習(xí)與靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)。

5.在對(duì)靜力練習(xí)過(guò)程中，教練員需要對(duì)動(dòng)作規(guī)格以及間歇的時(shí)間等進(jìn)行正確的指導(dǎo)，并要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉反應(yīng)進(jìn)行及時(shí)的評(píng)價(jià)。

結(jié)語(yǔ)

綜上，在田徑訓(xùn)練中，靜力練習(xí)是其中較為常用的一種方法。該方法又分為對(duì)抗靜力練習(xí)與負(fù)重靜力練習(xí)，該方法在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的固定量、絕對(duì)力量等方面有著重要的意義。那么在今后的訓(xùn)練過(guò)程中，教練員需要對(duì)該方法進(jìn)行合理的應(yīng)用，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷強(qiáng)度與練習(xí)時(shí)間進(jìn)行控制，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)角度進(jìn)行合理的控制。如此一來(lái)，就可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

參考文獻(xiàn)

[1]叢林，朱靜華.靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].田徑，2004，09：54-55.

[2]李岳生.靜力練習(xí)法發(fā)展肌肉力量的生物學(xué)基礎(chǔ)與實(shí)踐運(yùn)用[J].中國(guó)體育科技，1981，01：34-43.

[3]鄧志紅，張青.柔韌性與田徑運(yùn)動(dòng)[J].體育師友，1997，04：39.