健美操柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

胡彩鳳

摘? 要：本文通過(guò)運(yùn)用幾種不同的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法對(duì)健美操學(xué)生進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，觀察并研究學(xué)生肢體活動(dòng)幅度及其肌肉彈性的變化，通過(guò)分析最終得出結(jié)論：?jiǎn)渭兊膭?dòng)力和靜力性拉伸法對(duì)于發(fā)展柔韌素質(zhì)的效果不是很明顯;動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法能彌補(bǔ)單純的動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法的不足，較好地實(shí)現(xiàn)優(yōu)點(diǎn)互補(bǔ)，對(duì)發(fā)展柔韌素質(zhì)有一定效果。

關(guān)鍵詞：健美操? 柔韌素質(zhì)? 訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G831? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（a）-0036-0

健美操是在音樂(lè)的伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、塑造形體和娛樂(lè)為目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度、肌肉和韌帶的伸展能力，它是人體一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)和健康指標(biāo)。通過(guò)CNKI數(shù)據(jù)庫(kù)檢索到目前健美操的研究有數(shù)百篇，但是研究健美操與柔韌素質(zhì)的結(jié)合僅僅只有數(shù)十篇，在鍛煉柔韌素質(zhì)中常采用單一的靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法。

1? 研究對(duì)象及方法

1.1 研究對(duì)象

本文以重慶三峽學(xué)院公共體育健美操選修學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)查閱學(xué)校圖書(shū)館、CNKI數(shù)據(jù)庫(kù)，收集并整理了有關(guān)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練且具有權(quán)威性的相關(guān)文獻(xiàn)資料，從而為本文的研究方法及研究結(jié)果分析提供了借鑒。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

（1）設(shè)計(jì)與組織參與本實(shí)驗(yàn)的學(xué)生按分成多個(gè)小組，進(jìn)行為期5周，每周4次的訓(xùn)練，共20次課。

（2）測(cè)試指標(biāo)的選定。

根據(jù)健美操普修學(xué)生的柔韌素質(zhì)特點(diǎn)，參閱具有權(quán)威性文獻(xiàn)資料的解讀，篩選出2項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)：左、右腿縱劈叉和前踢腿。其中左、右腿縱劈叉指標(biāo)主要反映出的是腿部、髖關(guān)節(jié)的肌肉柔軟度，前踢腿指標(biāo)主要體現(xiàn)的是大腿肌的彈性和髖關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性。

（3）實(shí)驗(yàn)條件控制。

在實(shí)驗(yàn)之前，對(duì)參與的學(xué)生的2項(xiàng)柔韌素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)數(shù)據(jù)進(jìn)行采集。訓(xùn)練計(jì)劃和實(shí)施均由同一健美操柔韌素質(zhì)實(shí)驗(yàn)測(cè)試小組完成，上課的時(shí)間、次數(shù)、場(chǎng)地及器材設(shè)備都完全相同。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后收集的數(shù)據(jù)資料進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，然后運(yùn)用計(jì)算器根據(jù)相應(yīng)公式進(jìn)行計(jì)算處理。

2? 柔韌素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

從人體的生理解剖結(jié)構(gòu)看，柔韌素質(zhì)所指的是人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉及其他組織的彈性和伸展能力。

2.1 關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度

構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨骼在其關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)內(nèi)，屈、伸、旋內(nèi)、旋外時(shí)的最大可能范圍即是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。關(guān)節(jié)解剖面的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、關(guān)節(jié)周?chē)M織的體積以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的生理狀況都很可能對(duì)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度產(chǎn)生巨大影響。

2.2 肌肉和韌帶的伸展性

肌肉與韌帶組織的伸展性不光是受性別、年齡特征的影響，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性也有可能對(duì)其產(chǎn)生制約（肌肉溫度也可以影響肌肉的伸展性）。因此，認(rèn)真做足準(zhǔn)備活動(dòng)以提高肌肉的溫度，降低肌肉內(nèi)部的粘滯度，可以很好地提高肌肉的伸展性。

2.3 神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)能力

這種調(diào)節(jié)能力主要體現(xiàn)在改善主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，以及肌肉收縮與舒張之間協(xié)調(diào)關(guān)系，協(xié)調(diào)得好可以減少由于對(duì)抗肌緊張而產(chǎn)生的阻力，有利于運(yùn)動(dòng)幅度的增加。此外，要想擴(kuò)大動(dòng)作的幅度，便要提高肌肉放松的能力（它也是提高柔韌性的主要因素之一）。

3? 發(fā)展柔韌素質(zhì)的重要性

3.1 柔韌素質(zhì)的特點(diǎn)

人們通常用柔韌性或者柔軟性來(lái)解釋柔韌素質(zhì)。雖然柔韌性和柔軟性都可以通過(guò)身體活動(dòng)幅度的大小來(lái)展示，但是兩者之間還是有所不同的：從字義上看，柔韌性指的是肌肉的拉伸效果和彈性都很好，即剛?cè)岵?jì);而柔軟性只有柔，并無(wú)剛。從功能上看，柔韌是指肌肉在做活動(dòng)幅度大的動(dòng)作時(shí)仍然能做到快速有力地收縮，而且不僅能快速變曲還能迅速伸直;而柔軟只是動(dòng)作活動(dòng)幅度較大大，但不能做到快速收縮和伸直，主要以靜止的動(dòng)作為主，動(dòng)作顯得比較柔軟[1]。

3.2 發(fā)展柔韌素質(zhì)的意義

不管是在競(jìng)技健美操還是在大眾健美操中，柔韌素質(zhì)都作為一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)影響著它們的發(fā)展。擁有良好的柔韌素質(zhì)才能夠使動(dòng)作的幅度和舒展性有所增加，并使表演者的姿態(tài)造型更加優(yōu)美并具有藝術(shù)表現(xiàn)力，同時(shí)良好的柔韌素質(zhì)還能很好地保持肌肉的彈性、預(yù)防肌肉僵硬和勞損，有效地防止傷害事故的發(fā)生，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。如果一名健美操運(yùn)動(dòng)員擁有了良好的柔韌性，那他動(dòng)作的完成質(zhì)量肯定能有所提高，可以說(shuō)柔韌素質(zhì)能很大程度地影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

4? 健美操運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

4.1 靜力性拉伸法

練習(xí)者通過(guò)自我控制或者借助外力，緩慢地將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉到一定程度時(shí)保持靜止，稱(chēng)為靜力拉伸法，即在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時(shí)，練習(xí)者要迫使被拉伸的部位達(dá)到極限，在有酸脹的感覺(jué)時(shí)停止并保持一段時(shí)間。在訓(xùn)練的過(guò)程中可以主動(dòng)的放松對(duì)抗肌，因?yàn)檫@樣做可以確切地感受到某些部位的肌肉和韌帶被拉長(zhǎng)。

4.2 動(dòng)力性拉伸法

動(dòng)力拉伸法是指一種多次重復(fù)的、有節(jié)奏、速度較快的拉伸練習(xí)，它是在音樂(lè)或者口令的引導(dǎo)下進(jìn)行的練習(xí)。每次練習(xí)時(shí)，要做到被拉伸的部位感覺(jué)到疼痛時(shí)才能放松，并且振動(dòng)的力度和幅度要逐步增加，以拉長(zhǎng)肌腱、韌帶、肌肉等組織，但一定不能用力過(guò)猛。使用這種練習(xí)方法能有效的增強(qiáng)肌肉的彈性、靈活性，并改善肌肉的粘滯性，因此人們?cè)诮∶啦俚臏?zhǔn)備活動(dòng)中經(jīng)常使用這一方法。

4.3 動(dòng)靜力性結(jié)合練習(xí)法

李芳（2011）[2]指出：在健美操訓(xùn)練中，人們常常把動(dòng)力、靜力訓(xùn)練方法結(jié)合起來(lái)使用，稱(chēng)為動(dòng)、靜力結(jié)合練習(xí)法，即有節(jié)奏地重復(fù)某一動(dòng)作直至被拉伸部位有疼痛或酸脹感時(shí)放松，再通過(guò)自我控制或外部助力保持靜止姿態(tài)，停止10s左右。練習(xí)者要根據(jù)自己的身體形態(tài)和年齡等現(xiàn)狀科學(xué)地安排訓(xùn)練量，要遵循循序漸進(jìn)的原則，避免不必要的拉傷。

5? 結(jié)語(yǔ)

柔韌素質(zhì)的練習(xí)需要練習(xí)者有良好的意志品質(zhì)及堅(jiān)強(qiáng)的毅力，在練習(xí)過(guò)程當(dāng)中要遵循：高度由低到高、幅度由小到大、用力由輕到重的規(guī)律，循序漸進(jìn)，一定不能急于求成，在此基礎(chǔ)之上還要持之以恒，不能半途而廢。此外，柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量、速度、耐力等素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展，能將它們有效結(jié)合在一起的訓(xùn)練才是提高肌肉質(zhì)量的最優(yōu)途徑，既能提高肌肉的力量和動(dòng)作速度，又能保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及靈活性。

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