飲食與運(yùn)動(dòng)方法對(duì)減肥人群作用的探究

汪闖 黃鵬

摘? 要：隨著經(jīng)濟(jì)和社會(huì)的發(fā)展，生活逐漸富裕，肥胖問(wèn)題日益凸顯，已經(jīng)威脅到生活方方面面，如何科學(xué)、高效的減肥一直是目前研究的重點(diǎn)。本文查閱了近年來(lái)國(guó)內(nèi)外關(guān)于大眾常見(jiàn)減肥方法的相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)大眾肥胖人群常見(jiàn)的飲食，運(yùn)動(dòng)減肥方法進(jìn)行綜述，比較和分析各個(gè)方法的利弊，為大眾提供一個(gè)科學(xué)、合理的手段來(lái)治療和預(yù)防肥胖。

關(guān)鍵詞：減肥? 飲食? 運(yùn)動(dòng)

中圖分類(lèi)號(hào)：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（a）-0012-04

目前，肥胖已經(jīng)成為了全世界公認(rèn)的公共健康問(wèn)題。根據(jù)世界衛(wèi)生組織2016年統(tǒng)計(jì)，全球有19億成人超重，其中超過(guò)6.5億人肥胖[1]。成人超重和肥胖與心血管疾病、2型糖尿病和某些類(lèi)型的癌癥密切相關(guān)[2]。研究表明，肥胖者體內(nèi)過(guò)多的內(nèi)臟脂肪組織是心血管疾病的一個(gè)公認(rèn)的風(fēng)險(xiǎn)因素，也是高血壓、心肌梗死和胰島素抵抗的獨(dú)立預(yù)測(cè)因子。據(jù)統(tǒng)計(jì)，僅2010年1年全球有300～400萬(wàn)人死于超重和肥胖問(wèn)題[3]。因此，進(jìn)一步探索有效、合理的減肥方法來(lái)改善超重或肥胖是很有必要的。

1? 飲食減肥

飲食減肥通過(guò)減少每天攝入的熱量，使攝入的熱量小于每天消耗的熱量，造成每日能量代謝的負(fù)平衡，從而達(dá)到減肥效果。低熱量飲食減肥法簡(jiǎn)單易行，大量研究已經(jīng)證實(shí)低熱量飲食的有效性，能顯著降低體重、減少總脂肪、內(nèi)臟脂肪，還能降低許多心血管代謝危險(xiǎn)因素[4]。然而低熱量減肥方式缺點(diǎn)也很明顯，減少能量攝入在減少脂肪的同時(shí)，肌肉也同樣被消耗，從而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝越來(lái)越低，減肥難度越來(lái)越大，容易出現(xiàn)瓶頸，不易堅(jiān)持。低熱量飲食方法種類(lèi)有很多，按照攝入三大營(yíng)養(yǎng)素比例可分為傳統(tǒng)的低脂飲食、低碳飲食（生酮飲食）、高蛋白質(zhì)飲食。

1.1 傳統(tǒng)低脂飲食

傳統(tǒng)低脂飲食要求以高碳水化合物為主，減少高熱量的脂肪攝人，從而減少總能量攝入，達(dá)到能量負(fù)平衡;低脂飲食是我國(guó)最常見(jiàn)的飲食減肥方法，相比其他飲食減肥方法，更符合大眾的飲食習(xí)慣，這與我國(guó)自古以米、面等高碳水化合物為主食的傳統(tǒng)密不可分。

1.2 低碳飲食（生酮飲食）

生酮飲食要求在飲食上以攝入脂肪、蛋白質(zhì)為主，極大減少碳水的攝入（碳水?dāng)z入能量<50g或總能量的10%），讓機(jī)體逐漸過(guò)度到以脂肪酸氧化供能為主的供能方式，大量消耗脂肪。生酮飲食相比低脂飲食，能使機(jī)體多肽YY維持在相對(duì)較高的水平，不易產(chǎn)生饑餓感，降低吃的欲望，從而降低熱量的攝入。Nordmann.A.J等[5]學(xué)者通過(guò)對(duì)5項(xiàng)生酮飲食與低碳飲食的比較研究進(jìn)行meta分析，得出生酮飲食在短期（3～6個(gè)月）的減重效果要優(yōu)于傳統(tǒng)飲食，2組體重平均差值為-3.3kg;在長(zhǎng)期的干預(yù)（12個(gè)月），兩者體重平均差值為-0.9kg，并沒(méi)有顯著性差異，這可能與生酮飲食與大眾飲食習(xí)慣差異太大，受試者無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持有關(guān)。

1.3 高蛋白飲食

高蛋白飲食即減少脂肪和碳水化合物，提高飲食中蛋白質(zhì)含量。高蛋白食物不易消化、飽腹感強(qiáng)且食物熱效應(yīng)高。在不控制熱量攝入的條件下，高蛋白飲食人群比正常飲食人群攝入更少的熱量，達(dá)到一定的減肥效果[6];在控制能量攝入條件下，高蛋白飲食人群每千克體重?cái)z入1.4～1.6g蛋白質(zhì)比傳統(tǒng)的高碳低脂飲食能更有效地減緩瘦體重的丟失，防止基礎(chǔ)代謝的降低，相比于傳統(tǒng)飲食消耗額外的熱量，減去相對(duì)更多的脂肪[7]。

1.4 小結(jié)

熱量攝入的多少是飲食減肥最主要的預(yù)測(cè)因素[8]，也是成功與否的關(guān)鍵。無(wú)論飲食類(lèi)型如何，只要每天攝入熱量始終低于消耗的熱量，產(chǎn)生能量負(fù)平衡，最終都能成功減肥。但不同飲食方法都有各自優(yōu)勢(shì)，高蛋白飲食能減緩瘦體重的流失，生酮飲食短期降體重效果更好，低脂飲食更符合大眾飲食習(xí)慣，易于堅(jiān)持，具體選擇哪種飲食減肥方法則要根據(jù)個(gè)人自身情況、飲食習(xí)慣等，選擇最合適自己的減肥方案。需要強(qiáng)調(diào)的是節(jié)食減肥法雖然能快速減肥，但在減肥得同時(shí)，流失了大量瘦體重，也容易造成人體必須微量營(yíng)養(yǎng)素的匱乏，對(duì)身體造成諸多不利影響，所以并不推薦用單一的節(jié)食方法來(lái)減肥。

2? 運(yùn)動(dòng)減肥

目前關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的研究主要以有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練為主。

2.1 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)一般指的是中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠保證能量消耗達(dá)到一定量的同時(shí)，還能維持脂肪的氧化率達(dá)到較高水平，從而達(dá)到充分燃燒脂肪的目的。有氧運(yùn)動(dòng)是最簡(jiǎn)單、最安全的運(yùn)動(dòng)方式，適合絕大多數(shù)人群，但耗時(shí)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)方式單一，這也是很多人無(wú)法堅(jiān)持的主要原因。目前研究認(rèn)為對(duì)于靜坐少動(dòng)的人群，有氧運(yùn)動(dòng)脂肪氧化率在45%～60%VO2max時(shí)達(dá)到最大，一次有氧訓(xùn)練如果想要達(dá)到高效的燃脂效果則至少需要30～60min，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪的供能比例就越高，減脂的效果就越好。在有氧運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)不能間斷，一旦間斷，減肥效果會(huì)大幅下降。Donnelly等學(xué)者[9]通過(guò)比較女性受試者每周3次，每次30min的中等強(qiáng)度連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)和每周5次，每次30min間斷的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)18個(gè)月的干預(yù)，連續(xù)運(yùn)動(dòng)組減去的重量顯著優(yōu)于間斷組（1.7kg VS 0.8kg）。

值得強(qiáng)調(diào)的是，單獨(dú)有氧運(yùn)動(dòng)（無(wú)飲食控制）對(duì)減重效果一般（<體重5%），但能不顯著降低在體重的前提下，改善體成分，減少脂肪含量[10-12]。解見(jiàn)為[12]通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，在不控制熱量攝入，短期有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減重效果明顯，但長(zhǎng)期則容易產(chǎn)生平臺(tái)期，推測(cè)可能是由于機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)和運(yùn)動(dòng)對(duì)受試者飲食習(xí)慣產(chǎn)生了相應(yīng)的影響。Keating.S.E[13]等通過(guò)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)（大于4周）干預(yù)體重研究進(jìn)行meta分析，得出在體重不變情況下，有氧運(yùn)動(dòng)能平均減少BF%和FM（-1.48%，-0.91kg），同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)因子也具有明顯改善作用，能夠降低血漿的甘油三脂、血壓和空腹血糖。

2.2 抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到一定的減肥效果，但短時(shí)間內(nèi)不顯著，需要至少4周以上才有顯著變化[12]?？棺柽\(yùn)動(dòng)本身會(huì)消耗一部分熱量，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，交感神經(jīng)強(qiáng)烈興奮顯著增加機(jī)體兒茶酚胺類(lèi)，生長(zhǎng)激素等相關(guān)脂解激素的急性分泌，加速脂肪分解，提高運(yùn)動(dòng)后的代謝率和脂肪氧化率，增加24h的能量消耗。同時(shí)抗阻運(yùn)動(dòng)能有效刺激肌肉的增長(zhǎng)，增長(zhǎng)的肌肉體積能提高基礎(chǔ)代謝率，加速脂肪消耗。研究表明在肥胖人群中進(jìn)行抗阻干預(yù)，在不顯著改變體重的基礎(chǔ)上，能增加瘦體重和減少脂肪含量，并且能顯著降低內(nèi)臟脂肪;長(zhǎng)期的抗阻訓(xùn)練還能降低冠狀動(dòng)脈疾病的死亡率、改善血壓和胰島素的敏感性等[14]。

2.3 高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練（HIIT）

HIIT能有效的降低中心脂肪，顯著提高VO2max和改善心血管不良事件。HIIT需要在短時(shí)間內(nèi)（幾十秒到幾分鐘）完成大強(qiáng)度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)（80%～100%VO2max），對(duì)于參與者有氧能力有一定的要求。慢性疾病患者，尤其是慢性疾病沒(méi)有得到很好控制得人群如血壓>140、高血糖>7.0mmol/L，甚至最近發(fā)生心血管事件如心絞痛、心肌梗死等，則不能進(jìn)行HIIT[15]。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACSM）建議對(duì)于有慢性疾病的患者以及靜坐少動(dòng)或缺乏運(yùn)動(dòng)的人，在開(kāi)始任何HIIT訓(xùn)練計(jì)劃之前，應(yīng)進(jìn)行3～5次的20～60min的有氧運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練。研究表明12周以上的HIIT能夠達(dá)到減重目的（<5%體重），顯著減低全身體脂、內(nèi)臟脂肪、BMI、腰臀比、體脂百分比等。HIIT除了對(duì)體成分有很大改善，另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)則是能顯著提高VO2max，有效改善心血管不良，長(zhǎng)期HIIT的運(yùn)動(dòng)干預(yù)還能夠提高胰島素敏感性、降低血壓，改善血脂等[16]。

HIIT和有氧運(yùn)動(dòng)在消耗能量相同情況下都能達(dá)到類(lèi)似的減脂目的。相比有氧，HIIT不僅能節(jié)約15%～20%的額外時(shí)間還能更有效減少腹部脂肪。Tremblay等人[17]研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)HIIT與中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)消耗相同能量，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可減少更多的皮下脂肪，表明高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比中低等強(qiáng)度鍛煉更有效刺激脂解激素的分泌，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后能量消耗和脂肪氧化;與Tremblay研究一致，王京京等人[18]同樣在控制2種運(yùn)動(dòng)方式消耗能量相同情況下，發(fā)現(xiàn)2種運(yùn)動(dòng)都能顯著降低體重、FM、BF%，下降幅度無(wú)顯著性差異，2組皮下脂肪面積也均顯著小于干預(yù)前，但HIIT減少的幅度要顯著高于有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)HIIT還能顯著減少內(nèi)臟脂肪面積，而有氧運(yùn)動(dòng)雖能減少內(nèi)臟脂肪面積，卻并沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。因此，HIIT是一種有效替代MICT的訓(xùn)練方法，適合時(shí)間不足，心肺耐力良好、有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的中青年或者以減少腹部脂肪為目標(biāo)的人群。

2.4 小結(jié)

3種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)減肥方法都能有效減少體內(nèi)脂肪、降低皮脂率，改善各種心血管風(fēng)險(xiǎn)危險(xiǎn)代謝因素，但在不控制飲食的條件下，對(duì)降體重的效果有限。有氧運(yùn)動(dòng)安全、方便、易實(shí)施、減肥效果好;抗阻增加肌肉的同時(shí)能減少脂肪;HIIT則能節(jié)約時(shí)間且更有效地減少腹部脂肪。

3? 聯(lián)合減肥

3.1 “飲食+有氧”

對(duì)于想要快速達(dá)到減肥效果的超重或肥胖人群來(lái)說(shuō)，低熱量飲食和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是比較推薦的組合，安全、有效、易于堅(jiān)持，還能有效降低體重，減少總脂肪，同時(shí)一定程度上能保持瘦體重。Johns.D.J[19]通過(guò)對(duì)8項(xiàng)單獨(dú)低熱量飲食與有氧運(yùn)動(dòng)加低熱量飲食的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)進(jìn)行meta分析，總結(jié)出在短期（3～6個(gè)月）內(nèi)，聯(lián)合組減重效果略優(yōu)于飲食組，但2組無(wú)顯著差異，而長(zhǎng)期（12～18個(gè)月）聯(lián)合組的減重效果則顯著好于單獨(dú)飲食組（-1.72kg）;而運(yùn)動(dòng)加飲食組與運(yùn)動(dòng)組比較，無(wú)論短期還是長(zhǎng)期，聯(lián)合組都顯著優(yōu)于運(yùn)動(dòng)組3～6個(gè)月（-5.33kg）、12～18個(gè)月（-6.29kg）。

3.2 “飲食+抗阻”

低熱量飲食加抗阻在降體重的同時(shí)更有效地保存肌肉質(zhì)量，防止基礎(chǔ)代謝率的下降，顯著增加脂肪的消耗。Broch[20]等通過(guò)低熱量飲食加抗阻與單獨(dú)低熱量飲食進(jìn)行6個(gè)月對(duì)比干預(yù)研究，發(fā)現(xiàn)2組體重、BMI、FM、FM%、腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪都顯著降低，聯(lián)合組相比與飲食組更能降低軀干的脂肪和總脂肪， 同時(shí)聯(lián)合組肌肉損失低于飲食組， 飲食組（-0.9kg）和聯(lián)合組（-0.4kg）。

3.3 “有氧+抗阻”

有氧加抗阻是減脂較好的方法，在減脂的同時(shí)，可以有效保存肌肉量甚至還能增長(zhǎng)肌肉，但降低體重效果不明顯，適合減肥成功后想要維持當(dāng)前體重人群。Ho SS[21]等研究發(fā)現(xiàn)12周，每天1h的有氧和抗阻混合訓(xùn)練相比同等時(shí)間的單獨(dú)有氧或單獨(dú)抗阻能顯著性降低體重、BF、BF%，但在不控制飲食條件下，12周的混合訓(xùn)練只減去了1.6kg體重、1.6kg脂肪、1%體脂，減肥效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如前兩者。所以該組合對(duì)快速減體重、減脂效果不明顯，優(yōu)點(diǎn)在于能增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率的同時(shí)又能達(dá)到減肥塑型的目的。若想要更有效更快速的減肥效果，則要在有氧和抗阻的基礎(chǔ)上增加額外的低熱量飲食控制。

3.4 小結(jié)

聯(lián)合減肥方法比單一的減肥方法普遍效果更好，對(duì)于聯(lián)合減肥方法的選擇，要根據(jù)每種聯(lián)合方案的特點(diǎn)來(lái)選擇，飲食加有氧減肥效果短期見(jiàn)效快、效果好，適合初期減肥者，能看到顯著效果，提高信心;飲食加抗阻緩解肌肉流失，預(yù)防基礎(chǔ)代謝率下降，更適合減肥中期遇到減肥瓶頸的人群;抗阻加有氧減少脂肪的同時(shí)增加肌肉量，適合減肥后期或者減肥后的體重維持期人群。

4? 結(jié)語(yǔ)

在長(zhǎng)期低熱量飲食的干預(yù)研究中，受試人群依從性差往往是一個(gè)大問(wèn)題，減肥方案依從性強(qiáng)弱是減肥的一個(gè)強(qiáng)有力的預(yù)測(cè)因素，低熱量飲食限制加上運(yùn)動(dòng)（有氧或抗阻）能夠有效預(yù)防瘦體重下降、消耗更多的腹部脂肪、提高飲食的依從性以及預(yù)防體重的反彈，能夠?qū)崿F(xiàn)長(zhǎng)期、有效的減肥?，F(xiàn)代社會(huì)的肥胖大多是由于過(guò)度攝入高熱量食物和多坐少動(dòng)的生活方式造成，應(yīng)該要深切認(rèn)識(shí)到過(guò)度肥胖對(duì)人體造成的危害，形成早重視、早預(yù)防的觀念，把肥胖的危險(xiǎn)扼殺在搖籃里。同時(shí)對(duì)于成功減肥的患者，也要意識(shí)到肥胖的反復(fù)性，不可認(rèn)為減肥成功后，就不必堅(jiān)持原來(lái)良好的生活習(xí)慣，只有把減肥當(dāng)作一種日常的生活習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能徹底解決肥胖問(wèn)題。

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