養(yǎng)腿，任何時(shí)候都不晚

蘭政文

● 營(yíng)養(yǎng)當(dāng)先，供足三大養(yǎng)分

養(yǎng)腿之招，營(yíng)養(yǎng)當(dāng)先。腿的力量來(lái)源于腿部的肌肉群，包括大腿部分（股四頭肌為代表）與小腿部分（腓腸肌為代表）。腿部肌肉越是發(fā)達(dá)，腿力就越強(qiáng)勁，而要獲得發(fā)達(dá)的腿肌，供足營(yíng)養(yǎng)很重要，尤以蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)這三大養(yǎng)分最為關(guān)鍵。

1. 蛋白質(zhì)。乃是構(gòu)建肌肉的原材料，如同修房子的“磚”。需求量為每天每千克體重1.6克，其中至少應(yīng)有1/3以上是含必需氨基酸全面的優(yōu)質(zhì)蛋白，建議食用肉、魚、蛋等。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用從牛奶里提取出來(lái)的乳清蛋白，或者氨基酸，胃腸功能不太好的人尤為適宜。

氨基酸制品能被人體直接快速地吸收，不會(huì)使人脹氣或增加體脂，如臨睡前空腹服用精氨酸，有助于提高體內(nèi)天然生長(zhǎng)激素含量和清除過(guò)多脂肪。吃高蛋白食物的同時(shí)服用賴氨酸，對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)很有利。法國(guó)專家建議，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)總量的80%。換言之，在一日三餐之中，午餐是攝入蛋白質(zhì)的“黃金時(shí)間”，80%的蛋白質(zhì)食物應(yīng)安排在這一餐，比起平均分配給三餐更有利于肌肉的健康發(fā)育。

2.維生素。維生素B1能維持肌肉神經(jīng)的正常功能，代表食物有谷類、豆類、酵母、干果、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類。維生素B2是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪酸代謝吸收過(guò)程中的要素，對(duì)肌肉發(fā)育有重要作用。富含維生素B2食物有動(dòng)物內(nèi)臟、螃蟹、蛋類、紫菜、口蘑、黃豆、豌豆、酵母、核桃、栗子等。維生素B6則是脂肪代謝必需輔酶的重要成分，富含的食物有動(dòng)物肝、雞肉、牛肉、瘦豬肉、胡蘿卜、香蕉、葡萄等。維生素C與維生素E，抗氧化作用強(qiáng)大，可防止肌肉因氧自由基的堆積而“生銹”壞死，蔬果、植物油為其“富礦”，必要時(shí)酌服藥物制劑，一般每天服用12～35毫克維生素E和60毫克維生素C就足以奏效。

3.礦物質(zhì)。首推鉻，一個(gè)成年男子每天至少需要50微克，愛(ài)好運(yùn)動(dòng)者需要增至100～200微克。葡萄含量最豐，享有“鉻庫(kù)”之稱;次為粗糧，食品加工越精細(xì)，鉻的含量就越少。鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，增強(qiáng)肌肉的靈敏度，每天的推薦量為350毫克;堅(jiān)持早餐喝一碗麥片粥并吃一個(gè)雞蛋，便可獲得每天鎂需要量的70%。另外，綠葉食物是鎂的最佳來(lái)源，堅(jiān)果、海產(chǎn)品中也含有豐富的鎂。水也是鎂的來(lái)源之一，所以多喝水也有助益。再就是硼，每天喝一杯香草冰淇淋（約含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可滿足人體對(duì)硼的生理需求。還有鋅，多吃瘦牛排，100克瘦牛肉即可提供每日需要鋅量的一半;其他食物諸如海鮮、豬瘦肉、粗糧、雞蛋、蘑菇中鋅也不少。

● 運(yùn)動(dòng)，全身與局部結(jié)合

運(yùn)動(dòng)對(duì)提升腿力有獨(dú)到的功效，包括力量練習(xí)與有氧運(yùn)動(dòng)兩大類。

1.力量練習(xí)：可很好激活并提高雄性激素受體水平，體內(nèi)的雄激素可在舉重后的48小時(shí)達(dá)到頂峰。能增加肌肉的體積和力量的運(yùn)動(dòng)如舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。

2.有氧運(yùn)動(dòng)：如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究證實(shí)，一個(gè)人想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目標(biāo)，若要提高肌肉功能，必須增至每周3次，如果天天游泳則可長(zhǎng)保肌肉強(qiáng)健。合理的安排是每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)。

3.腿部運(yùn)動(dòng)：在上述全身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，輔以腿部運(yùn)動(dòng)效果會(huì)“錦上添花”。無(wú)論年輕人還是老人，只要兩個(gè)星期不運(yùn)動(dòng)，腿部肌肉力量就會(huì)削弱三分之一，相當(dāng)于衰老40～50年。

（1）下蹲功：最值得推薦。此方法一不用上健身房，只要有立足之地便可;二是費(fèi)時(shí)少，每天只需5～15分鐘足矣，無(wú)論上班族與退休族都很適合。通過(guò)反復(fù)地蹲下與站起，擠壓血管，促使氣血在全身血管的流動(dòng)，對(duì)強(qiáng)化血管大有助益;同時(shí)可激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能（人體內(nèi)有12條經(jīng)絡(luò)，50%在腿腳部），并強(qiáng)健關(guān)節(jié)、骨骼與肌力，從容不迫地下蹲5分鐘，其運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行1小時(shí)，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作也很簡(jiǎn)單：先自然站立（全身放松，兩腿分開，略比肩寬或與肩同寬），接下來(lái)彎曲膝關(guān)節(jié)，直到大腿與地面平行為止（老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲），在完全蹲下時(shí)停頓片刻最好，然后向上直立站起（要點(diǎn)是感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面）。

注意：下蹲的速度大致掌握在每5秒鐘1次（根據(jù)自身體力增減，以舒適為佳）;呼吸方法是一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來(lái)，一邊呼氣;鍛煉次數(shù)循序漸進(jìn)，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，每天1次或分成2～3次進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次內(nèi)，全身感覺(jué)舒適為度。練習(xí)之初出會(huì)現(xiàn)肌肉疼痛，不要放棄，這是運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)積存所致，繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，待酸性物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了。

提醒老年人，做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)手要把握住床頭或扶手或門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)5次，安全第一，如果存在高血壓、血壓易波動(dòng)者，不宜使用此法鍛煉。

（2）踮腳法：先雙腳并攏，用力踮起腳，然后放松，再重復(fù)，連續(xù)做數(shù)十次。

（3）甩腿法：手扶樹或墻，先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動(dòng)，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿伸直，兩條腿輪換甩動(dòng)，每次甩80～100次為宜。

（4）扭膝法：兩腳平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針扭動(dòng)數(shù)十次，然后再逆時(shí)針扭動(dòng)。膝關(guān)節(jié)本身有病變的患者不宜。

（5）金雞獨(dú)立：兩眼微閉，任意抬起一只腳，保持身體平衡。

以上運(yùn)動(dòng)方式都有利于“養(yǎng)腿”，趕快行動(dòng)起來(lái)吧！

（編輯? ? 林妙）

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