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    大輪胎在力量訓(xùn)練中的運(yùn)用

    2020-04-01 15:18:42董琪
    中國(guó)學(xué)校體育 2020年1期
    關(guān)鍵詞:雙腳手臂注意事項(xiàng)

    董琪

    高中生的力量訓(xùn)練是必不可少的,用大輪胎練力量具有安全性高、趣味性強(qiáng)的特點(diǎn)。本文運(yùn)用大輪胎設(shè)計(jì)了十種力量練習(xí)方法,來(lái)全面提升高中訓(xùn)練隊(duì)學(xué)生的力量素質(zhì)。為避免運(yùn)動(dòng)損傷,教師應(yīng)合理選擇輪胎重量,選擇草地等質(zhì)地較為柔軟的場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí),輪胎練習(xí)前需充分熱身。

    一、輪胎仰臥起坐

    練習(xí)目的:鍛煉腰腹部力量與核心肌群的控制能力。

    發(fā)展的主要肌肉:腹直肌。

    練習(xí)方法:坐在輪胎內(nèi)側(cè),雙腳卡住輪胎,雙手十指交叉抱于腦后,做仰臥起坐(圖1)。

    練習(xí)要求:頸部、腰背部保持正直,手肘打開(kāi)放松,起來(lái)稍快、下去稍慢。

    注意事項(xiàng):身體下去時(shí)如速度過(guò)快幅度過(guò)大可能導(dǎo)致腰背部拉傷;教師應(yīng)提醒學(xué)生保持背部挺直緩慢下降。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4~6組,10~15個(gè)/組,組間休息30s。

    二、輪胎兩側(cè)跳蹲

    練習(xí)目的:發(fā)展腿部與臀部力量,增強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性。

    發(fā)展的主要肌肉:臀大肌、股四頭肌、臀部外側(cè)肌肉。

    練習(xí)方法:一腳踩在輪胎上,一腳站于地面,從輪胎一邊做側(cè)弓步蹲開(kāi)始,然后雙腳跳入輪胎中做1個(gè)深蹲,再跳到輪胎另一邊換腿做側(cè)弓步蹲,如此算一趟(圖2)。

    練習(xí)要求:跳躍準(zhǔn)確有力,一步到位,保持身體穩(wěn)定。

    注意事項(xiàng):跳躍時(shí)急于橫向移動(dòng)易使腳絆到輪胎;應(yīng)在跳躍時(shí)注意力集中,向上騰空,平穩(wěn)落地。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4~6組,10~15趟/組,組間休息1min。

    三、輪胎跳深

    練習(xí)目的:發(fā)展連續(xù)跳躍能力,提高彈跳力。

    發(fā)展的主要肌肉:股四頭肌、臀大肌。

    練習(xí)方法:雙腳站于地面開(kāi)始,跳到輪胎上,然后再跳到輪胎中,接著跳到輪胎上,最后跳到地面并向后轉(zhuǎn),如此算一趟(圖3)。

    肌。

    練習(xí)方法:雙腳站于地面開(kāi)始,跳到輪胎上,然后再跳到輪胎中,接著跳到輪胎上,最后跳到地面并向后轉(zhuǎn),如此算一趟。(圖3)

    練習(xí)要求:跳躍連貫、快速、準(zhǔn)確,身體保持平衡。

    注意事項(xiàng):向前跳躍時(shí)腳尖絆到輪胎內(nèi)側(cè)會(huì)摔倒,教師應(yīng)提醒學(xué)生在跳躍時(shí),充分先向上并向前跳,在安全的時(shí)間空間點(diǎn)著陸。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4~6組,10~12趟/組,組間休息1min。

    四、俯撐輪胎兩側(cè)跳

    練習(xí)目的:鍛煉核心力量和手臂力量。

    發(fā)展的主要肌肉:手臂肌肉、核心肌群。

    練習(xí)方法:雙手俯撐在輪胎最前端,雙腳放于輪胎右側(cè),從輪胎右側(cè)直腿起跳,騰空過(guò)程中屈腿跳入輪胎中,再?gòu)妮喬ブ邢蜃髠?cè)跳出,伸腿落地,如此算一趟(圖4)。

    練習(xí)要求:手臂撐直,手指扣住輪胎前沿,核心收緊。

    注意事項(xiàng):在跳入輪胎與跳出輪胎的過(guò)程中雙腳會(huì)碰到輪胎;應(yīng)在跳躍時(shí)先讓雙腳充分彈起,再用核心力量去改變雙腿的方向。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:3~4組,10~12趟/組,組間休息1min。

    五、快速推輪胎

    練習(xí)目的:發(fā)展爆發(fā)力和手臂力量,是鉛球項(xiàng)目的一種輔助練習(xí)。

    發(fā)展的主要肌肉:腰背部肌肉、手臂肌肉。

    練習(xí)方法:兩人一組,一人跪坐在草坪上雙手向前推輪胎,另一人雙腳前后站立接推過(guò)來(lái)的輪胎并用更大的力推過(guò)去(圖5)。

    練習(xí)要求:推輪胎連續(xù)快速,力量和速度由小到大,接輪胎時(shí)身體緩沖。

    注意事項(xiàng):在推輪胎的過(guò)程中膝蓋可能會(huì)磨破;應(yīng)在下面墊一塊墊子加以保護(hù)。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4~5組,12~15次/組,組間休息1min。

    六、臥推輪胎

    練習(xí)目的:發(fā)展胸部和手臂力量,是鉛球項(xiàng)目的一種輔助練習(xí)。

    發(fā)展的主要肌肉:胸大肌、肱三頭肌。

    練習(xí)方法:仰臥在草坪上,讓輪胎的前沿與胸在同一垂直面上,雙腳由輪胎下放置于輪胎中,兩手撐住輪胎前沿,兩手距離比肩稍寬,小臂垂直于地面,進(jìn)行臥推(圖6)。

    練習(xí)要求:臥推時(shí)向上快速,下降緩慢,腰背部緊貼地面。

    注意事項(xiàng):輪胎下落的過(guò)程中避免手腕扭傷;教師應(yīng)提醒學(xué)生在臥推時(shí)手不要離開(kāi)輪胎且掌跟頂住輪胎前沿。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:3~4組,12~15個(gè)/組,組間休息1min。

    七、仰臥腿舉輪胎

    練習(xí)目的:發(fā)展腿部力量,是立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的一種輔助練習(xí)。

    發(fā)展的主要肌肉:股四頭肌。

    練習(xí)方法:仰臥、雙腳放在輪胎前端,兩腳間距與肩同寬,膝關(guān)節(jié)沖著腳尖方向,做仰臥腿屈伸(圖7)。

    練習(xí)要求:上半身緊貼地面,屈膝緩慢下降,伸膝時(shí)腿部快速用力。

    注意事項(xiàng):蹬舉輪胎過(guò)程中要避免砸到自己;教師應(yīng)提醒學(xué)生在舉腿的過(guò)程中保持雙腳不離輪胎,蹬伸幅度不宜過(guò)大。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4~6組,16~20次/組,組間休息1min。

    八、輪胎硬拉

    練習(xí)目的:鍛煉下背部和臀腿的肌肉力量。

    發(fā)展的主要肌肉:股二頭肌、腰背肌。

    練習(xí)方法:練習(xí)者站在輪胎里,雙手從兩側(cè)抓住輪胎,腿部用力伸膝提起,稍停,然后屈膝緩慢下降還原(圖8)。

    練習(xí)要求:挺胸、腰背繃緊,為提高鍛煉效果,屈膝下降時(shí)不讓輪胎觸及地面。

    注意事項(xiàng):雙手抓的位置可能會(huì)滑脫導(dǎo)致受傷;應(yīng)在輪胎內(nèi)側(cè)裝個(gè)把手,或者帶副摩擦力大的手套。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4~6組,8~10次/組,組間休息2min。

    九、翻輪胎

    練習(xí)目的:提高肌肉爆發(fā)力和耐力。

    發(fā)展的主要肌肉:股四頭肌、腰背肌、肱二頭肌。

    練習(xí)方法:雙腳站穩(wěn),下蹲,身體稍前傾,靠在輪胎上,雙手抓住輪胎下沿,翻起輪胎(圖9)。

    練習(xí)要求:核心肌肉保持緊張,腰背挺直。

    注意事項(xiàng):在抬起輪胎的過(guò)程中如果腰背部受力不當(dāng),可能會(huì)導(dǎo)致受傷;身體應(yīng)盡可能靠近輪胎,目視正前方,保持腰背部挺直,發(fā)力順序由下至上。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4~6組,12~14次/組,組間休息2min。

    十、砸輪胎

    練習(xí)目的:鍛煉人體旋轉(zhuǎn)鏈的爆發(fā)力以及核心肌群的穩(wěn)定力。

    發(fā)展的主要肌肉:腿部肌肉、腰腹肌肉、手臂肌肉。

    練習(xí)方法:大腿發(fā)力,腰部傳導(dǎo)力,手臂就像是一個(gè)鞭子把力傳出去用錘子砸輪胎(圖10)。

    練習(xí)要求:輪胎有不規(guī)則反作用力,要控制住身體的平衡。

    注意事項(xiàng):砸輪胎時(shí)可能會(huì)被反彈回來(lái)的不規(guī)則力震傷手臂及腰背部;應(yīng)在砸輪胎過(guò)程中保持身體始終用力,控制平衡。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:3~4組,15~20次/組,組間休息1min。

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