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    擔(dān)心不健康?火鍋這樣吃保證健康又美味

    2020-03-31 13:21:32徐文婷
    中國(guó)食品 2020年1期
    關(guān)鍵詞:葷菜素菜火鍋

    徐文婷

    不管是冰天雪地的北方,還是濕冷入骨的南方,火鍋都是冬季家庭聚餐的寵兒。在熱騰騰的鍋氣中,三五親友圍爐而坐,守著“咕嘟咕嘟”翻滾的一鍋美食,“各取腹所需,各吃口所長(zhǎng)”,溫馨又幸福。但讓人“掃興”的是,“火鍋好吃卻不健康”等話題常常出現(xiàn),這讓人心中難免對(duì)吃火鍋有所顧忌。事實(shí)上,只要注意以下幾方面,美味與健康就能兼顧。

    湯底:少油少鹽

    火鍋?zhàn)钤馊嗽嵅〉木褪歉哂透啕}。時(shí)下餐飲業(yè)最熱門(mén)的幾類(lèi)火鍋中,川渝系火鍋紅油滾滾,偏重咸香麻辣;云貴系火鍋以酸爽鮮美為賣(mài)點(diǎn),但為了迎合大眾口味,湯底含鹽量也不?。患幢阋郧宓劽幕浭交疱?,也要蘸著沙茶醬吃,其中隱藏著很多鹽分。事實(shí)上,相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式,用水將食材煮熟的做法更有利于保留營(yíng)養(yǎng)素。因此,火鍋本身是一種健康吃法,只要選對(duì)鍋底和蘸料,一頓營(yíng)養(yǎng)健康的火鍋就成功一半了。

    解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示,在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽,一頓下來(lái)容易超標(biāo),但在家吃就可以輕松地規(guī)避掉這些問(wèn)題。她建議,最好選用清湯鍋底,做法如下:在清水中加入蔥段、姜片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等,喜歡鮮味的可以再加些菌菇。覺(jué)得清湯鍋底口味太淡的人,也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底,但應(yīng)注意不要額外加鹽。左小霞提醒,這類(lèi)湯底雖然本身很清淡,但煮了各種食材后,飽和脂肪酸、嘌呤等的含量大大增加,不適合飲用,患有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人更要避免。

    如果不自己做湯底,購(gòu)買(mǎi)成品火鍋底料時(shí),建議少放清油包,或盡量將凝固的牛油摳除后再使用;煮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒;吃火鍋時(shí)要隨時(shí)添湯,以免水分減少導(dǎo)致鹽分濃縮。

    蘸料方面,不論是以韭菜花、腐乳、麻醬為主的“北方組合”,還是蠔油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方陣”,脂肪和鹽的含量都不容小視。左小霞建議用姜末、蒜蓉、香菜等調(diào)以香醋和少量醬油,愛(ài)吃辣的人可以適當(dāng)加些小米辣,既能保證蘸料足夠有味道,姜蒜又能起到促進(jìn)胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。

    葷菜:人造肉丸要慎選

    葷菜常常被當(dāng)作火鍋的“重頭戲”,肥牛、肥羊、午餐肉或各類(lèi)丸子總要點(diǎn)上幾大盤(pán)才過(guò)癮。然而,正是人們對(duì)其過(guò)度偏愛(ài),才導(dǎo)致火鍋?zhàn)兊貌粔蚪】怠?/p>

    左小霞介紹說(shuō),肥牛、肥羊等肉類(lèi)飽和脂肪酸含量高,肥腸、腦花等膽固醇、嘌呤含量驚人,過(guò)多食用不僅容易長(zhǎng)胖,還不利于心腦血管健康;午餐肉、香腸和魚(yú)丸、牛肉丸等火鍋丸本身就含有大量肥肉或淀粉,加工過(guò)程中又添加了不少鹽,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低,不建議多吃;市場(chǎng)上的毛肚、百葉、黃喉等內(nèi)臟類(lèi)葷菜,存在用火堿和甲醛“美化”過(guò)的風(fēng)險(xiǎn),可能傷害神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。所以,左小霞建議葷菜最好選擇瘦一點(diǎn)的牛羊肉,人均控制在2兩以?xún)?nèi),也可以用魚(yú)蝦貝蟹代替部分牛羊肉,保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)攝入的同時(shí)又降低了能量。需要注意的是,由于羊肉成本較高、產(chǎn)量較低,市面上有些“羊肉卷”雖然看起來(lái)肥肉少,實(shí)際上是混入較便宜的鴨肉壓制而成。除了購(gòu)買(mǎi)時(shí)留心看配料表,還應(yīng)注意色澤、紋理等性狀:真羊肉的肉質(zhì)細(xì)膩,紅白相間呈“大理石”紋狀,解凍后肉質(zhì)雖軟但不散,下鍋后縮水不太明顯;壓制的羊肉質(zhì)地較粗糙,紅白相間條紋不明顯或條紋較粗,涮后收縮明顯甚至碎掉。

    左小霞還提醒,葷菜一定要煮熟煮透,不可貪圖鮮嫩稍燙一下就撈出來(lái)。肉類(lèi)、海鮮等可能帶有寄生蟲(chóng)卵或致病菌,短短幾秒鐘很難被燙死,易引起胃腸道疾病。此外,夾盛生食的餐具要與熟食區(qū)分開(kāi),以免生熟交叉污染。

    素菜:是肉的三倍

    很多人在家吃火鍋是“有啥涮啥”,蔬菜種類(lèi)卻寥寥無(wú)幾。左小霞建議,吃火鍋要充分發(fā)揮水煮的優(yōu)勢(shì),多涮一些素菜,素菜與葷菜的比例約為3:1,種類(lèi)盡量豐富些,注意均衡搭配,可包含綠葉菜類(lèi)、根莖類(lèi)、菌菇類(lèi)、海藻類(lèi)、豆制品等。

    菠菜、白菜、茼蒿等綠葉類(lèi)蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)素,都是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素,并且熱量很低,多吃有益健康,但不建議在辣鍋中煮;蘿卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纖維,有助促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),分解淀粉和脂肪,具有消食解膩的作用;蓮藕含有鞣質(zhì)、黏液蛋白和膳食纖維,能增進(jìn)食欲、去油解膩,還可以與肉食溫涼互補(bǔ),非常適合涮火鍋;筍類(lèi)富含B族維生素,低脂、低糖、多纖維,有助消化、防便秘,但胃腸疾病患者最好少吃;蘑菇有“植物肉”的美譽(yù),除了蛋白質(zhì)含量豐富外,還包含大量維生素和礦物質(zhì)、菌多糖,口感較其他蔬菜嫩滑細(xì)膩且能提高免疫力;而豆制品含豐富的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),兩者都是不喜肉食的人吃火鍋時(shí)的“最佳選項(xiàng)”。

    多數(shù)人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮,等湯底“鮮”了再煮菜,殊不知這樣很容易造成肉類(lèi)攝入過(guò)多,占用了素菜的份額。為此,不妨調(diào)換下順序或同煮同吃,不僅能“柔和”地調(diào)動(dòng)起胃腸工作,還能為素菜“留肚子”。

    主食:首選薯類(lèi)雜糧

    吃火鍋的時(shí)候,主食要么被忽略,要么最后煮面條吃。左小霞表示,如果不吃淀粉類(lèi)食物,營(yíng)養(yǎng)就不夠均衡;最后煮面條,則會(huì)把湯底中溶解的油脂、嘌呤、亞硝酸鹽等一同吃進(jìn)肚子,加重胃腸、肝腎負(fù)擔(dān),也算不上一種健康的吃法。

    為此,左小霞建議火鍋吃到一半時(shí)煮些雜糧面條或吃幾口雜糧飯,既保證了碳水化合物的攝入,又能保護(hù)腸胃。還可以選擇土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類(lèi)食材,稍微燙一下爽脆可口,煮久一點(diǎn)則軟糯入味。它們幾乎不含脂肪,并且淀粉含量豐富,易產(chǎn)生飽腹感,有助控制食量,進(jìn)而減少葷菜攝入。薯類(lèi)中豐富的膳食纖維還能夠潤(rùn)腸通便,減少身體對(duì)脂肪和膽固醇的吸收。

    飲料:避免甜和涼

    在熱鬧的火鍋席上,少不了推杯換盞,一大口冰爽的啤酒或汽水下肚,油膩熱辣似乎“一掃而空”。不過(guò)左小霞提醒,一冷一熱交替會(huì)強(qiáng)烈刺激胃部,甚至導(dǎo)致胃痙攣。此外,火鍋中常涮的海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟、菌菇等嘌呤含量都比較高,大量飲用啤酒會(huì)造成尿酸在血液中沉積,易引發(fā)痛風(fēng),其中的酒精還會(huì)破壞胃表面的黏液保護(hù)層,加重胃腸不適。而汽水中的糖含量往往較高,很容易讓一頓火鍋的熱量超標(biāo)。

    吃火鍋時(shí),要想解渴、解膩、解辣其實(shí)并不難,家中最“樸素”的常溫白水就能搞定,如果覺(jué)得白水乏味,可加些檸檬片或綠茶。有條件的還可用烏梅、山楂干、甘草、陳皮等自制酸梅湯,既酸甜可口,又能促進(jìn)消化液分泌,健脾開(kāi)胃。此外,無(wú)糖或低糖牛奶、酸奶和豆?jié){等植物蛋白飲料也有利于保護(hù)胃黏膜,是火鍋的好搭檔。若實(shí)在想喝冰的,最好小口慢飲,嘴里多含一會(huì)兒,盡量拉開(kāi)與熱食攝入的時(shí)間間隔。

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