要想有個(gè)好睡眠哪些常識(shí)該了解

范士忠

究竟什么是好睡眠？躺睡了8 小時(shí)就算好嗎？所謂好睡眠不在睡了多久，而是能否睡出好質(zhì)量。

睡眠的質(zhì)量和規(guī)律性，對(duì)人的工作能力具有特別重要的意義。充足的睡眠可以讓大腦得到休整，讓肝臟自我修復(fù)，讓免疫系統(tǒng)更加強(qiáng)悍。其實(shí)，入睡后，身體還會(huì)發(fā)生一些神奇的變化。

大腦的某些中樞預(yù)告大腦皮質(zhì)細(xì)胞的衰竭，敦促人們及時(shí)睡覺。但位于皮質(zhì)下層的許多細(xì)胞在睡眠時(shí)也在繼續(xù)工作，其中一部分保持皮質(zhì)中的抑制狀態(tài)，另一部分則保證機(jī)體中諸如心臟跳動(dòng)、呼吸、代謝這樣一些至關(guān)重要的過程。

睡眠的過程是在正常睡眠（熟睡）和反常睡眠（夢(mèng)睡）的周期性交替中進(jìn)行的。熟睡稱為“慢波睡眠”，因?yàn)樵谀X電圖上皮質(zhì)生物電強(qiáng)度是以慢波（低頻率）表示的。夢(mèng)睡稱為“快波睡眠”，其特征是以腦電圖的高頻波表示。慢波睡眠是高質(zhì)量睡眠的前提，通常占整個(gè)睡眠持續(xù)時(shí)間的20%～30%，第一次出現(xiàn)在入睡后的40～90 分鐘的時(shí)候（每次延續(xù)5～20 分鐘）。此后間隔重復(fù)4～6 次。

睡眠與不眠的交替是晝夜節(jié)奏最鮮明的特征之一。在負(fù)荷十分沉重的情況下，人甚至在走路時(shí)也能睡著。

睡眠期間，大腦會(huì)整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物消除掉。因此，專家建議：高質(zhì)量的睡眠可有效消除大腦廢物，有效預(yù)防老年癡呆。

睡眠不足更易消極。研究人員發(fā)現(xiàn)，與作息時(shí)間規(guī)律的人相比，睡眠不足的人更易產(chǎn)生消極思想，有緊張無助和無所適從感覺的概率比其他人要高80%。

總睡懶覺，壽命越短。研究表明，過多的床上休息會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重消耗體的后果。睡6 小時(shí)后，心臟的跳動(dòng)降至基本心率，新陳代謝減慢，肌肉松弛，整個(gè)身體開始松松垮垮。睡懶覺會(huì)使睡眠中樞發(fā)生疲勞，其他神經(jīng)中樞長(zhǎng)期處于抑制狀態(tài)，起來后昏昏沉沉，無精打采，而每天睡10 小時(shí)的人比只睡7 小時(shí)的人，發(fā)生心臟病的比例高1 倍，因中風(fēng)死亡的比例高3.5 倍。這是因?yàn)樗邥r(shí)血流緩慢，從而增加了心腦血管形成血栓的危險(xiǎn)性。

長(zhǎng)期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會(huì)帶來黑眼圈。當(dāng)人不能獲得充足的睡眠時(shí)，身體會(huì)釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會(huì)分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。

睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)生，失眠與抑郁癥有著密不可分的關(guān)系。據(jù)一項(xiàng)對(duì)1 萬人的調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的幾率比那些沒有失眠的人高5 倍之多。實(shí)際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。研究還表明，那些睡眠從7 小時(shí)減至5 小時(shí)甚至更少的人，其患病致死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加1 倍。

人體生物鐘在形成和維持著生理節(jié)奏。生理節(jié)奏會(huì)影響體溫、血壓、睡眠狀況、智力水平和激素的合成。在錯(cuò)誤的生理周期中要想睡覺，通常會(huì)難以入睡。如坐飛機(jī)導(dǎo)致的時(shí)差和倒班工作，都會(huì)造成這樣的影響。

嗜睡這種癥狀比較罕見，此癥患者總是像兩天沒睡覺一樣。他們?cè)诔燥?、開車和談話的時(shí)候，可能就會(huì)犯困。據(jù)研究者認(rèn)為，這是免疫系統(tǒng)紊亂造成的，影響了和睡眠有關(guān)的激素的產(chǎn)生。因?yàn)槭人赡軙?huì)帶來超重和肥胖，給心臟增加額外的負(fù)擔(dān)。

人在睡著后，胃腸道的蠕動(dòng)速度會(huì)慢下來，但也在“值夜班”。研究發(fā)現(xiàn)，吃的玉米在胃內(nèi)會(huì)停留3.48 小時(shí)，在小腸的吸收停留5 小時(shí)，在結(jié)腸內(nèi)停留16.24 小時(shí)，再經(jīng)過2.2 小時(shí)后由直腸排出。也就是說，消化系統(tǒng)的“夜班工人”每晚都在對(duì)前一天的食物做處理。這提示我們：晚餐少吃，不要吃夜宵，以免讓胃腸道更勞累。

眼球會(huì)在睡眠的某個(gè)特殊時(shí)段快速跳動(dòng)，被稱為快速眼動(dòng)睡眠。要想提升睡眠質(zhì)量，一定要注意規(guī)律作息，別熬夜。睡眠要守時(shí)，按時(shí)上床，一定不要賴床和“惡補(bǔ)”睡眠，尤其是雙休日和休假時(shí)最不可做的是整天補(bǔ)覺，因?yàn)檫@樣不僅不會(huì)改善睡眠，而且還會(huì)讓自己更加疲勞，也會(huì)打亂睡眠習(xí)慣。

人在睡覺時(shí)身體要長(zhǎng)2 公分，這是因?yàn)槲覀冊(cè)谒X時(shí)，身體的每一次轉(zhuǎn)動(dòng)都會(huì)向椎間盤之間輸進(jìn)液體（一個(gè)人一夜大約要進(jìn)行40 次翻身）。這樣身體就長(zhǎng)了2 公分。到了白天時(shí)，身體站立的時(shí)候就又會(huì)萎縮到原來的形狀。重要保健常識(shí)是：誰睡的床過軟，翻轉(zhuǎn)身體的機(jī)會(huì)少，他就會(huì)常常感到脊背痛。

掌握“瞌睡蟲”3 次來臨的規(guī)律，有助于把握睡眠節(jié)奏。第1次困意來臨的時(shí)間是晚上9 時(shí)至10 時(shí)，這是入睡的黃金時(shí)間，這個(gè)時(shí)間入睡最有利于身心健康。第2 次的時(shí)間是晚上12 時(shí)左右，12 時(shí)是重要的時(shí)間分界點(diǎn)，12 時(shí)前入睡可以保證精力和體力更好地修復(fù)，而12 時(shí)后入睡達(dá)不到12 時(shí)前入睡的效果。第3 次“瞌睡蟲”來臨的時(shí)間是12 時(shí)之后，若再想睡則要等凌晨3 時(shí)左右。如果經(jīng)常是被第3 次“瞌睡蟲”帶入睡眠的，則會(huì)頭昏腦脹、全身乏力、心神不定，還很容易發(fā)脾氣。

人腦中的睡眠因子，就隱藏在人腦睡眠中樞，是一種肽類化學(xué)物質(zhì)，結(jié)構(gòu)甚為奇特，包含4～5種氨基酸，末端還附有一種被稱為胞壁的糖，截然不同于人體其他物質(zhì)結(jié)構(gòu)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，只需將1 微克的睡眠因子注射到試驗(yàn)鼠、兔、貓的腦中，便能迅速地使它們進(jìn)入深度的自然睡眠，持續(xù)時(shí)間可達(dá)5～6 小時(shí)。

夢(mèng)是發(fā)生在睡眠時(shí)的生理現(xiàn)象，并不會(huì)影響到大腦的休息，不必為多夢(mèng)而憂患。專家認(rèn)為，夢(mèng)可以鍛煉腦的功能，不僅對(duì)健康無害，而且是人的生命活動(dòng)所必需的內(nèi)容之一。之所以有的人覺得夢(mèng)多，有的人覺得夢(mèng)少，主要取決于在哪個(gè)睡眠時(shí)相醒來，如果在快波睡眠相醒時(shí)心跳比較快，就覺得夢(mèng)多；如果在慢波睡眠相醒來，就很少記得有夢(mèng)。每個(gè)人夜里要做4～5 次夢(mèng)（10～60 分鐘），1 分鐘的夢(mèng)有時(shí)好像是1 個(gè)小時(shí)發(fā)生的事情，我們雖然是閉著眼睛，但是眼瞼后面的眼珠卻是在來回地轉(zhuǎn)動(dòng)。

白天多曬太陽有助于睡眠，這是因?yàn)闀裉柲鼙ＷC褪黑激素的正常分泌，而褪黑激素是調(diào)整人體生物鐘的關(guān)鍵激素，它有將人體調(diào)整到夜晚的模式，從而在夜晚產(chǎn)生困境的作用，其分泌量，受曬太陽時(shí)間長(zhǎng)短的影響，至少要曬太陽30 分鐘，理想的時(shí)間應(yīng)更多一些。

睡眠專家提醒：躺在床上30分鐘，如果睡不著，就不要再躺著，最好起床做些溫和的事，或坐在黑暗中，閉上眼睛。只在真正有睡意時(shí)再上床。上床后如果還是不能迅速入睡，要再次起床，等再有睡意才回來。假如始終沒有睡意那就干脆不睡了。

影響睡眠的環(huán)境因素不容忽視，如光線、聲音、溫度、濕度、空間氣息等。安靜的環(huán)境、新鮮的空氣、適宜的溫度和濕度、柔和的光線，這些都很重要，還有親膚的睡衣、貼合的枕頭、輕盈的被子、軟硬適中的床墊等。注意睡前忌飲茶、酒、咖啡，不要在床上看書、看電視、吃東西等。