淺談跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)化訓(xùn)練

宋丁丁

摘? 要：跳遠(yuǎn)技術(shù)包含了助跑、踏板、騰空、落地四個(gè)相互聯(lián)系的環(huán)節(jié)組成。要想取得優(yōu)異的跳遠(yuǎn)成績(jī)，四個(gè)環(huán)節(jié)必須做到有效銜接，這就對(duì)我們的教練員提出了要求，通過(guò)以往的文獻(xiàn)、運(yùn)動(dòng)實(shí)踐的總結(jié)可以看到，助跑、踏板環(huán)節(jié)至關(guān)重要，是影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要因素部分。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)技術(shù)、助跑、踏板、騰空

引言：

現(xiàn)如今世界高水平的運(yùn)動(dòng)員最好跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)?.90米左右，這和他們先天的身體素質(zhì)和后天的刻苦訓(xùn)練密不可分。我國(guó)的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最好成績(jī)和世界高水平運(yùn)動(dòng)員還有一定的差距，除了人種問(wèn)題外，在一些具體的訓(xùn)練環(huán)節(jié)上做的還是不夠，本文就跳遠(yuǎn)當(dāng)中的助跑、踏板等環(huán)節(jié)做一下具體的分析和探討，希望給廣大的教練員和運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)一定的啟迪。

1跳遠(yuǎn)中的助跑

助跑環(huán)節(jié)可以說(shuō)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最重要的部分，是他跳遠(yuǎn)成績(jī)動(dòng)力的第一來(lái)源。對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講一般分為力量型、速度型兩種類型的運(yùn)動(dòng)員。以力量型運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，在助跑中應(yīng)采用逐漸平穩(wěn)的增加速度的節(jié)奏方法為宜。對(duì)于速度型運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，要求助跑一開(kāi)始就要加速快跑，一直在起跳前保持最高速度和最后幾米也要直線增加速度，最后十米的速度要加到百分之百左右。但是助跑時(shí)不能強(qiáng)求每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都按照同一個(gè)模式進(jìn)行，不同類型和具備不同良好素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身的特點(diǎn)來(lái)制定自己的速度節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)員的助跑距離在30米到50米之間，鮑威爾的助跑距離為50.64米（23步），劉易斯的助跑距離為51.3米（23步）。有關(guān)資料表明，理想的加速方式應(yīng)當(dāng)是：起跑階段10-15米為最快速度的87.4%.加速階段為10-15米為94.8%，最后上板段10米為100%。運(yùn)動(dòng)員的助跑距離也不是固定不變的，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)和外界環(huán)境等適度調(diào)整自己的助跑。這就要求要提高運(yùn)動(dòng)員的最大速度能力，發(fā)展最大速度在極限強(qiáng)度時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力下降。運(yùn)動(dòng)員在竭盡全力進(jìn)行最大速度訓(xùn)練，隊(duì)員不能有效的控制自己的技術(shù)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保持下意識(shí)的對(duì)自己身體動(dòng)作的感知與控制，教練員要時(shí)刻提醒隊(duì)員松弛一點(diǎn)。同時(shí)在練習(xí)最大速度時(shí)應(yīng)在他們生理機(jī)能良好的情況之下，通常安排在訓(xùn)練課的開(kāi)始部分。練習(xí)的距離上以40m、60m、80m為主，控制在以磷酸原系統(tǒng)供能為主。在訓(xùn)練的頻率、訓(xùn)練量上進(jìn)行嚴(yán)格的控制，如果安排過(guò)多的訓(xùn)練量，能量代謝由磷酸原向糖酵解轉(zhuǎn)化，會(huì)造成訓(xùn)練強(qiáng)度的減小，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，隊(duì)員對(duì)技術(shù)動(dòng)作的失控。這對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講尤為重要，速度是跳遠(yuǎn)的前提，同時(shí)需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的神經(jīng)控制能力，在感知自己的技術(shù)動(dòng)作和技術(shù)要領(lǐng)的前提之下，把自己的速度最大化和踏板很好的結(jié)合起來(lái)，我國(guó)的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員與國(guó)外優(yōu)秀跳遠(yuǎn)選手相比，最后10米的速度上存在不足，但當(dāng)他們把速度提高大最大值時(shí)，往往成績(jī)都不是很理想，造成這種現(xiàn)象的原因，主要有以下幾點(diǎn)，一是技術(shù)與助跑速度不相適應(yīng)，助跑越快，技術(shù)難度性越大，如果運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有良好的踏板技術(shù)，一味的追求高速度，效果肯定不會(huì)理想化。二是踏跳力量與助跑速度不相適應(yīng)。為了解決運(yùn)動(dòng)員的這幾個(gè)問(wèn)題，在訓(xùn)練實(shí)踐之前首先讓運(yùn)動(dòng)員理解自己的問(wèn)題所在之處，讓運(yùn)動(dòng)員在理解的基礎(chǔ)之上開(kāi)始自己的訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練起來(lái)效率會(huì)更高。圍繞著運(yùn)動(dòng)員助跑節(jié)奏和助跑速度去分析探討運(yùn)動(dòng)員的踏跳技術(shù)和踏跳能力，但是在這之前，有效地控制助跑速度，尤其是步長(zhǎng)和步頻的把握，使助跑的速度去很好的適應(yīng)踏跳技術(shù)，去爭(zhēng)取跳遠(yuǎn)的優(yōu)異成績(jī)。

最大速度發(fā)展到一定水平時(shí)，在細(xì)節(jié)方面進(jìn)行嚴(yán)格的把控，助跑節(jié)奏的掌握，助跑節(jié)奏指的是助跑過(guò)程中動(dòng)作的時(shí)間與空間特征的合理搭配，具體表現(xiàn)在步速、步頻、步長(zhǎng)的動(dòng)態(tài)變化上。在助跑的過(guò)程中，不同的運(yùn)動(dòng)員在感知-動(dòng)作耦合的過(guò)程之中，根據(jù)外部的物理特征和自身的動(dòng)作速度變化，來(lái)自行調(diào)節(jié)自己的空間距離、速度節(jié)奏。從而達(dá)到精準(zhǔn)踏板的目的。有研究表明，助跑環(huán)節(jié)主要分為程序化助跑和視覺(jué)助跑環(huán)節(jié)前者是誤差積累環(huán)節(jié)、后者是誤差消除環(huán)節(jié)，以此進(jìn)行效果評(píng)價(jià)和實(shí)施訓(xùn)練。

跳遠(yuǎn)中的倒二步（最后兩步），倒二步大于倒一步，大-小的規(guī)律，在訓(xùn)練中則應(yīng)按照運(yùn)動(dòng)員最后一步的步長(zhǎng)，在最后2步上放置標(biāo)志物，在每次訓(xùn)練中對(duì)跑跳銜接技術(shù)進(jìn)行銜接監(jiān)控，進(jìn)而不斷的提高助跑的穩(wěn)定性。研究表明我國(guó)優(yōu)秀男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員整體水平速度損失率較小，起跳瞬間的垂直速度轉(zhuǎn)化率也較小，也就是降低了起跳瞬間的垂直速度和起跳角度，制約了成績(jī)。

2跳遠(yuǎn)踏板

踏板技術(shù)包括了上板的速度、緩沖速度、蹬伸速度及擺動(dòng)速度。起跳腳放腳著板瞬間產(chǎn)生的沖擊力達(dá)800-1000kg。起跳動(dòng)作看似短暫，但是被細(xì)分好幾個(gè)環(huán)節(jié)，著地緩沖、轉(zhuǎn)化、蹬伸，不同的速度變化對(duì)后續(xù)幾個(gè)環(huán)節(jié)產(chǎn)生不同影響，進(jìn)而對(duì)后面的成績(jī)產(chǎn)生作用。踏板瞬間存在著水平速度和垂直速度上的變化，水平速度的下降有利于向垂直速度的轉(zhuǎn)化，但是如果下降的速度幅度太大的話，對(duì)騰起的角度的產(chǎn)生不利的影響。對(duì)我國(guó)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，騰起角度相對(duì)較低，這與運(yùn)動(dòng)員的垂直速度相對(duì)較小有關(guān)，致使運(yùn)動(dòng)員的身體重心較低。騰起初速度和騰起角度決定躍起的距離，研究表明劉易斯和鮑威爾騰起初速度和騰起角分別為10.24m/s，9.18m/s和18.3度、23.1度。相比兩位世界名將國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員存在比較的差異。可以看出在高速助跑的情況下起跳能力的不足是我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的明顯不足。著板角的大小可以反映踏板瞬間身體質(zhì)心與著地點(diǎn)之間的距離，過(guò)小會(huì)造成過(guò)多的水平速度損失，而過(guò)大又會(huì)產(chǎn)生前旋，對(duì)垂直速度的獲得不利。研究表明我國(guó)優(yōu)秀男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員整體速度損失較小，也就是降低了起跳瞬間，垂直速度和起跳角度制約了成績(jī)。

起跳退的著板角太小，加大了著板時(shí)制動(dòng)不利于跑跳的結(jié)合，著板角是起跳腿著板時(shí)身體重心與起跳著板點(diǎn)間的連線與水平面之間形成的夾角，理想的角度（64-69）較小的著板角不僅會(huì)使水平速度損失加大，同時(shí)還會(huì)增加起跳腿著板時(shí)的沖擊負(fù)荷，不利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮利用其腿部力量，減慢了肌肉進(jìn)行超等長(zhǎng)工作速度，同時(shí)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度快，幅度越大，騰起角度越大。

3跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)力量

跳躍項(xiàng)目的專項(xiàng)力量就是指在高速助跑的情況下正確完成起跳動(dòng)作基礎(chǔ)上，使人體獲得盡可能大的騰起速度和合理的騰起角度。跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)力量能力是提高跳遠(yuǎn)專項(xiàng)的關(guān)鍵所在，專項(xiàng)訓(xùn)練中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練是訓(xùn)練必不可少也是主要的因素。各種的級(jí)別的多級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)起著舉足輕重的作用。各種訓(xùn)練的手段方法內(nèi)部存在相互聯(lián)系又相互作用。許多教練員專家通過(guò)一些理論和實(shí)踐的分析得到跳遠(yuǎn)的技術(shù)、成績(jī)與運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量和專項(xiàng)力量密不可分，但在傳統(tǒng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中又存在太籠統(tǒng)，不夠細(xì)致的缺點(diǎn)，在彈跳的垂直高度，以及跳躍的遠(yuǎn)度訓(xùn)練中有待進(jìn)一步的研究分化。很多教練員、科研人員利用vicon三維運(yùn)動(dòng)捕捉系統(tǒng)，可以捕捉物體在各個(gè)時(shí)空的細(xì)微動(dòng)作，提供物體在各個(gè)時(shí)空的準(zhǔn)確參數(shù)。研究表明目前發(fā)展為止跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)彈跳力的方法還是以快速超等長(zhǎng)訓(xùn)練為主。比如：縱跳、跳深、快速蛙跳、連續(xù)跳欄架、連續(xù)跳臺(tái)階、多級(jí)跳、單足跳、換足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。

選擇單腳著地練習(xí)，盡可能縮短起跳時(shí)間的觸地時(shí)間，以獲得最佳的起跳爆發(fā)功率、選擇合適的負(fù)荷強(qiáng)度，使其達(dá)到專項(xiàng)所要求的離心收縮的負(fù)荷強(qiáng)度，如相對(duì)較高的下跳高度，選擇練習(xí)時(shí)盡可能使其在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力時(shí)間、動(dòng)作路線等方面與實(shí)際專項(xiàng)動(dòng)作一致或相近。跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練整體符合神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練理論，再結(jié)合技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練和專項(xiàng)力量、超等長(zhǎng)與速度訓(xùn)練以及協(xié)調(diào)性與靈敏性的訓(xùn)練，其目的在于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)表現(xiàn)能力。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練是必不可少的，踝關(guān)節(jié)的力量是決定運(yùn)動(dòng)員順利起跳完成動(dòng)作技術(shù)的關(guān)鍵所在，屬于最為基礎(chǔ)的部分。踝關(guān)節(jié)的力量好與壞是決定運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的生物力學(xué)效應(yīng)的重要環(huán)節(jié)所在，是充分膝、髖、包括上肢力量的根本，整個(gè)動(dòng)力鏈的開(kāi)始部分。由此可見(jiàn)，力量訓(xùn)練要在跳躍理論的基礎(chǔ)之上，充分理解他的整個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)和發(fā)力順利，練習(xí)一些小關(guān)節(jié)的專項(xiàng)力量都他的成績(jī)提高至關(guān)重要，不能籠統(tǒng)的訓(xùn)練大力量，充分重視專項(xiàng)化。

從跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)力學(xué)角度分析，起跳瞬間的爆發(fā)力和合理起跳角度，是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。起跳的瞬間產(chǎn)生的爆發(fā)力不僅僅是下肢肌肉的快速收縮能力，它是整個(gè)動(dòng)力鏈產(chǎn)生的瞬時(shí)力量，要充分重視各個(gè)環(huán)節(jié)的力量訓(xùn)練。最大爆發(fā)力的訓(xùn)練手段應(yīng)該是一種在產(chǎn)生最大負(fù)荷下的超等長(zhǎng)訓(xùn)練。最大爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該是選擇適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)速度。實(shí)際訓(xùn)練中適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)是運(yùn)動(dòng)員最大力量的35%左右，有效的爆發(fā)力是傳統(tǒng)力量和超等長(zhǎng)訓(xùn)練的完美結(jié)合，隊(duì)員一定的力量基礎(chǔ)之下再進(jìn)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練。無(wú)論運(yùn)動(dòng)員采取走步式、挺身式、蹲踞式，在運(yùn)動(dòng)員的起跳、騰空、落地階段，上肢的協(xié)調(diào)性、力量性對(duì)技術(shù)動(dòng)作的完成起著重要作用，因此上肢力量的專項(xiàng)化也需要廣大教練員、運(yùn)動(dòng)員的充分重視。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的組織與實(shí)施，必須遵循其連續(xù)性和階段性特點(diǎn)，有計(jì)劃、有層次地組織進(jìn)行，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施與手段的應(yīng)用依賴于準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練儲(chǔ)備。教練員在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮到每名運(yùn)動(dòng)員在前一段的訓(xùn)練情況，做好每個(gè)階段的有效銜接。

4速度訓(xùn)練與彈跳力訓(xùn)練的有效結(jié)合

現(xiàn)代田徑訓(xùn)練中趨于綜合的模式，在速度化發(fā)展的前提下，速度力量在各個(gè)項(xiàng)目中起著至關(guān)重要的作用。在要全面提高專項(xiàng)能力的前提下，改進(jìn)專項(xiàng)、適應(yīng)專項(xiàng)的發(fā)展需求將一些訓(xùn)練方法綜合起來(lái)，根據(jù)訓(xùn)練單元的需要，運(yùn)動(dòng)員各個(gè)訓(xùn)練階段、競(jìng)技的水平發(fā)展，科學(xué)運(yùn)用訓(xùn)練學(xué)規(guī)律，合理選擇和安排不同性質(zhì)比例的訓(xùn)練方法內(nèi)容，以獲得最大化的訓(xùn)練效果。速度和力量是影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要指標(biāo)，發(fā)展速度力量的方法很多，如何把它們兩個(gè)很好的結(jié)合起來(lái)?？焖偻芴涸谔倪^(guò)程中，跳的越快越好，起跳的角度不能太大，不能蹲的太深。跳深練習(xí)，在一定高度從靜止?fàn)顟B(tài)跳下，下肢力量在慣性的作用之下快速蹬伸，完成踏跳動(dòng)作，使自己的身體騰于空中，他是以牽張反射為基礎(chǔ)，其原理是超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法，工作的原理是肌肉在拉長(zhǎng)的情況下，進(jìn)而緊急收縮，就是先離心再向心收縮來(lái)完成動(dòng)作。它不僅能夠發(fā)展跳躍力量，還可以加速起跳階段的動(dòng)作速度。在跳深練習(xí)中，在高臺(tái)上助跑幾步，同時(shí)要注意控制自己的身體姿態(tài)，和最好落地的方向控制。行進(jìn)間彈跳力的訓(xùn)練，彈跳力結(jié)合助跑，比如：行進(jìn)間的單足跳躍，行進(jìn)間的跨步跳等，練習(xí)過(guò)程中要注意助跑的強(qiáng)調(diào)。

5騰空技術(shù)動(dòng)作

現(xiàn)在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員騰空動(dòng)作包含了走步式、挺身式、蹲踞式，空中身體姿態(tài)的選擇取決于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平以及掌握技術(shù)動(dòng)作的能力。高水平的運(yùn)動(dòng)員一般采取走步式，初學(xué)者一般采取蹲踞式為主。在完成各種騰空動(dòng)作時(shí)，教練員首先要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行技術(shù)原理的講解分析，讓他們理解技術(shù)動(dòng)作的原理上進(jìn)行訓(xùn)練，可以做到事半功倍。初學(xué)者可以先在踏板上，低速助跑前提下，完成技術(shù)動(dòng)作的分解練習(xí)，熟練以后再進(jìn)行完成的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。通過(guò)文獻(xiàn)的收集整理發(fā)現(xiàn)對(duì)跳遠(yuǎn)的騰空技術(shù)動(dòng)作上，沒(méi)有過(guò)多的進(jìn)行理論方面的分析研究。

結(jié)論探討

助跑的倒二步上，要注意大-小的結(jié)合，以及助跑速度的最大化和跑與跳的有機(jī)結(jié)合，充分發(fā)揮速度的優(yōu)勢(shì)，將速度轉(zhuǎn)化到踏跳上。力量訓(xùn)練中要充分考慮專項(xiàng)化的需要，注重各個(gè)環(huán)節(jié)的組成部分和相互之間的銜接作用，充分考慮之間的相互聯(lián)系。踏板上板的速度、緩沖速度、蹬伸速度及擺動(dòng)速度上，減小速度的損失，注重水平速度和垂直速度的把握，著板角的把握。在平時(shí)的訓(xùn)練中，要注意速度和專項(xiàng)力量的有機(jī)結(jié)合，發(fā)揮他們的效益最大化。專項(xiàng)力量訓(xùn)練效果受準(zhǔn)備期各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、技術(shù)發(fā)展水平和積累程度的影響決定了運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好壞。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段選擇應(yīng)考慮與跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練年限、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展水平、遺傳等因素的影響，做到針對(duì)性有選擇性的去選擇訓(xùn)練的手段方法。訓(xùn)練中的訓(xùn)練方法、手段并不是不變的，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體身體狀況和備戰(zhàn)期的比賽任務(wù)，適當(dāng)調(diào)整，做到區(qū)別對(duì)待。

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