青少年舉重運(yùn)動員基礎(chǔ)訓(xùn)練探析

徐小秋

摘要：舉重項(xiàng)目是中國奧運(yùn)會奪金的優(yōu)勢和重點(diǎn)項(xiàng)目之一，在歷屆奧運(yùn)會上我國體育健兒取得了非常優(yōu)異的成績。成年隊(duì)的成績?nèi)绱酥?，與青少年訓(xùn)練是密不可分的。有關(guān)資料表明，十五歲以前的同齡少年選手我國與外國的選手水平相比略占優(yōu)勢，但進(jìn)入青年時期差距越來越大，隨著年齡增長差距越來越明顯。其主要問題在于我們的基礎(chǔ)訓(xùn)練不扎實(shí)、不全面，導(dǎo)致向高水平發(fā)展時受到了極大的限制。本文對青少年舉重運(yùn)動員的早期訓(xùn)練問題做簡單論述，旨在為從事在基層的教練員提供一些參考和建議。

關(guān)鍵詞：舉重 青少年運(yùn)動員 基礎(chǔ)訓(xùn)練 ?早期訓(xùn)練

一、青少年運(yùn)動員早期訓(xùn)練的概念

早期從事專業(yè)系統(tǒng)化的訓(xùn)練，應(yīng)從少年著手抓起，所謂早期訓(xùn)練就是指青少年在10-15歲的年齡段，教練員根據(jù)他們的身心特點(diǎn)，有目的、有計劃、系統(tǒng)地進(jìn)行訓(xùn)練的過程。讓他們能承受一定負(fù)荷量的適應(yīng)性訓(xùn)練，而且著重于技術(shù)，基礎(chǔ)力量、速度、專項(xiàng)耐力等幾方面的訓(xùn)練，能為進(jìn)入青年，成年后承受更大的運(yùn)動量和大強(qiáng)度訓(xùn)練打下牢固的基礎(chǔ)。

二、青少年舉重運(yùn)動員訓(xùn)練的內(nèi)容

1.身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)是指靈敏、柔韌、速度、力量、耐力等素質(zhì)。舉重項(xiàng)目對于力量和速度的素質(zhì)能力要求較高，因此我們在訓(xùn)練中要重點(diǎn)提高這部分能力，全面發(fā)展青少年的各項(xiàng)身體素質(zhì)，在此基礎(chǔ)上抓住時機(jī)針對本專項(xiàng)所需的身體素質(zhì)進(jìn)行突出訓(xùn)練。重視少年運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練，使他們的身體得到均衡、協(xié)調(diào)發(fā)展，提高力量、爆發(fā)力和專項(xiàng)耐力。

2.技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)發(fā)展一般經(jīng)歷三個階段：分化階段-泛化階段-自動化階段。例如通過觀察隊(duì)員開始學(xué)習(xí)舉重某個運(yùn)動技術(shù)動作的過程，就會發(fā)現(xiàn)在開始學(xué)習(xí)新技術(shù)動作時都會表現(xiàn)為動作僵硬，在經(jīng)過一段時間訓(xùn)練后，動作逐漸變得輕松，再經(jīng)過一段訓(xùn)練后，動作表現(xiàn)為連貫自如。一個好材料的運(yùn)動員，光有很強(qiáng)的力量是不夠的，還必須有規(guī)范、合理、準(zhǔn)確、精湛的技術(shù)，將來才能向高水平發(fā)展。為了掌握正確的標(biāo)準(zhǔn)動作技術(shù)，我們在訓(xùn)練實(shí)踐中重點(diǎn)抓好以下幾個方面：

第一，講解技術(shù)動作的語言簡明易懂，要和直觀教學(xué)結(jié)合起來，講解技術(shù)動作要領(lǐng)和做示范動作。結(jié)合要掌握由易到難，由簡到繁、由淺入深，由分解到連貫的原則，使學(xué)到的動作鞏固扎實(shí)。

第二，要求運(yùn)動員認(rèn)真對待每一次試舉，每一個動作，一絲不茍，教練員認(rèn)真指導(dǎo)，嚴(yán)格要求監(jiān)督，并采取各種有效措施檢查各項(xiàng)目動作完成情況。例如：在完成深蹲時要求上體，姿勢和兩腳位置力求標(biāo)準(zhǔn)動作的抓、挺下蹲時一致，這是提高訓(xùn)練效果的一個重要方面。

第三，重視動作練習(xí)，做到每天堅(jiān)持做抓、挺舉模仿練習(xí)，持之以恒，體會身體和杠鈴在技術(shù)動作每一階段所處位置，領(lǐng)會動作要領(lǐng)，這樣反復(fù)體會，就能熟能生巧，加深對技術(shù)動作印象。

3.心理訓(xùn)練

舉重這個專項(xiàng)的訓(xùn)練異常單調(diào)、枯燥、艱苦，要求運(yùn)動員必須對舉重有無限的熱情、有吃苦耐勞、堅(jiān)韌頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，否則在長期的單調(diào)、枯燥和艱苦的訓(xùn)練和比賽中根本無法堅(jiān)持到底。因此在青少年時期就要對運(yùn)動員進(jìn)行思想教育和心理訓(xùn)練。另外在當(dāng)今的競技場上，身體能力和訓(xùn)練水平的差距已經(jīng)不再那么天壤之別，賽場上取勝的關(guān)鍵越來越傾向于心理因素，因此我們就要從小培養(yǎng)運(yùn)動員的這種抗壓能力。青少年具有極強(qiáng)的可塑性和模仿性，根據(jù)這一特點(diǎn)應(yīng)對運(yùn)動員進(jìn)行系統(tǒng)教育，教導(dǎo)他們做人做事的道理，讓他們學(xué)習(xí)在訓(xùn)練和比賽中遇到困難的情況下進(jìn)行自我調(diào)整。

三、早期訓(xùn)練需要注意的問題

總結(jié)幾年來的訓(xùn)練實(shí)踐，對少年舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練中應(yīng)著重注意幾個問題：

1.確定少年舉重運(yùn)動員基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃，避免急于求成，近年來為了追求成績，青少年業(yè)余訓(xùn)練產(chǎn)生一種傾向即受訓(xùn)少年年齡有越來越小的的趨勢，雖然有的短期內(nèi)產(chǎn)生了一定的效益，可長期看來卻造成了少年兒童到達(dá)一定年齡后出現(xiàn)成績停滯不前的"瓶頸"，而且訓(xùn)練方法與專業(yè)隊(duì)一樣，這樣的訓(xùn)練極易造成了運(yùn)動員的早期疲勞和對舉重項(xiàng)目的逆反心理，過早厭訓(xùn)，精神狀態(tài)無法調(diào)動導(dǎo)致運(yùn)動壽命提前結(jié)束。

2.青少年舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練要合理、科學(xué)的安排量和強(qiáng)度。要根據(jù)每個運(yùn)動員的不同基本技術(shù)情況和基礎(chǔ)力量的不同，制定出不同的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃。將剛?cè)腙?duì)和較成熟的隊(duì)員分開訓(xùn)練。這樣訓(xùn)練的結(jié)果能使訓(xùn)練的水平和專項(xiàng)能力提高較快。

3.身體素質(zhì)要全面發(fā)展。根據(jù)舉重專項(xiàng)特點(diǎn)，重點(diǎn)抓住提高速度、爆發(fā)力、專項(xiàng)耐力等素質(zhì)訓(xùn)練，使整個身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來，避免單一發(fā)展。

4.思想教育與訓(xùn)練同步進(jìn)行，青少年運(yùn)動員對舉重訓(xùn)練的興趣往往憑借一時的熱情，容易在困難面前出現(xiàn)急躁、任性甚至放棄等，訓(xùn)練效果也不穩(wěn)定。因此，對少年運(yùn)動員思想工作始終不能放松，要把教授技術(shù)與育人教育兩者很好的結(jié)合，偏一不可，要對運(yùn)動員經(jīng)常進(jìn)行道德品質(zhì)和抗壓抗挫折教育。

5.重視醫(yī)務(wù)監(jiān)督。舉重項(xiàng)目也是損傷發(fā)生率很高的項(xiàng)目，在場上，運(yùn)動員若出現(xiàn)急性的肌肉損傷，首先進(jìn)行冰敷，所使用的方法是將冰塊、冰袋或含有特殊化學(xué)物品的冰敷袋直接覆蓋在皮膚表面，每次約冰敷15至20分鐘;慢性損傷則以手法按摩及牽拉治療最為普遍，同時配合電針、神燈、超短波及小肌肉群力量練習(xí)。

四、青少年運(yùn)動員訓(xùn)練具體安排

1.開始基礎(chǔ)訓(xùn)練采取多項(xiàng)目中等重量的方法，對他們進(jìn)行觀察，發(fā)現(xiàn)技術(shù)中的錯誤、基礎(chǔ)力量方面的不足，以此為依據(jù)，制定具有針對性的訓(xùn)練計劃，重點(diǎn)糾正技術(shù)中出現(xiàn)的錯誤動作，強(qiáng)調(diào)每組數(shù)一定強(qiáng)度的適應(yīng)性訓(xùn)練。

技術(shù)動作有一定程度的改進(jìn)后要加強(qiáng)鞏固，提出新的要求，是運(yùn)動員技術(shù)進(jìn)一步完善，最后達(dá)到熟練定型。為搞好基礎(chǔ)訓(xùn)練要做好以下幾點(diǎn)：

（1）加強(qiáng)專項(xiàng)理論學(xué)習(xí);

（2）提高身體素質(zhì)基礎(chǔ);

（3）提高基本技術(shù)訓(xùn)練水平;

（4）打好力量基礎(chǔ);

（4）加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練。

在少年時期，運(yùn)動員技術(shù)不穩(wěn)定，基礎(chǔ)力量底子薄，好勝心強(qiáng)，提高運(yùn)動成績心切。為避免頻繁沖擊達(dá)重量，導(dǎo)致傷病影響今后的訓(xùn)練，教練員必須嚴(yán)格要求運(yùn)動員執(zhí)行訓(xùn)練計劃，按要求去做，不得隨意增加重量。

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，身體素質(zhì)訓(xùn)練占整個訓(xùn)練計劃的65%--75%，其中一般身體素質(zhì)占30%--35%，專項(xiàng)素質(zhì)占35%--40%。

一般身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法：安排一般身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)特點(diǎn)有關(guān)項(xiàng)目，田徑（中長跑、小步跑、高抬腿、后蹬腿、30米--60米加速跑、6級蛙跳、跳沙坑等）;體操（單、雙杠、啞鈴的推、拉等），球類（以籃球?yàn)橹鳎┤齻€方面。主要作用是提高爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、耐力等，全面提高各項(xiàng)身體素質(zhì)，擴(kuò)大機(jī)體機(jī)能，改善內(nèi)臟器官功能，為承受大運(yùn)動量訓(xùn)練準(zhǔn)備必要的條件。

專項(xiàng)素質(zhì)主要包括力量、速度、爆發(fā)力、專項(xiàng)耐力和靈敏性的訓(xùn)練。力量素質(zhì)主要是指：上拉、腿部、上體三大力量，以及前臂屈肌、小腿屈肌、其他伸肌等小肌群的力量，在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，要根據(jù)運(yùn)動員較弱的項(xiàng)目有針對性的訓(xùn)練，避免因?yàn)槟骋豁?xiàng)力量不足影響運(yùn)動成績的提高 。

訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，方法要經(jīng)常變換，單一的過量刺激效果差，還會產(chǎn)生局部疲勞至傷，專項(xiàng)速度練習(xí)要掌握好重量的百分比（個人成績最好的80%）以免重量過大達(dá)不到訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練中常采取寬速拉，墊鈴寬、窄速拉，膝上高抓，高翻等項(xiàng)目發(fā)展爆發(fā)力;柔韌性訓(xùn)練不能忽視。如果關(guān)節(jié)活動角度小，不能達(dá)到必要的動作部位，將影響技術(shù)動作，例如踝關(guān)節(jié)，柔韌性不好，難以下蹲，蹲低時，肘關(guān)節(jié)柔韌性不好，難以出肘，鎖肩等，訓(xùn)練時采取壓肩與頸后引體手持木棒不同推、拉、轉(zhuǎn)肩，下蹲后把一定重量的杠鈴放置在大腿前部反復(fù)下壓等練習(xí)方法。

注意量的積累，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，要采取多項(xiàng)目，多次數(shù)，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練原則，在達(dá)到一定量的積累后，有計劃地加大強(qiáng)度訓(xùn)練。

例如：對周運(yùn)動量的安排在基礎(chǔ)訓(xùn)練的前期（半年到一年），采用一周大、一周小的節(jié)奏，強(qiáng)度掌握是75%以上的重量為有效組數(shù)。后期同樣采用一周大、一周小的節(jié)奏，但是強(qiáng)度掌握是85%以上的重量為有效組數(shù)，雖然是同樣的節(jié)奏，但無形中加大了負(fù)荷量，提高了強(qiáng)度。大運(yùn)動量周六次專項(xiàng)訓(xùn)練課，強(qiáng)度80%--85%以上重量，小運(yùn)動量同周五次專項(xiàng)訓(xùn)練課，強(qiáng)度70%—80%以下重量，大運(yùn)動量訓(xùn)練40-45組，小運(yùn)動量訓(xùn)練課：35-40組，從訓(xùn)練實(shí)踐中得知，有效組數(shù)的反復(fù)練習(xí)，可以使身體機(jī)能訓(xùn)練水平不斷提高，只有在這樣的基礎(chǔ)上，逐步增加強(qiáng)度，才能實(shí)現(xiàn)由量變到質(zhì)的飛躍。

根據(jù)少年運(yùn)動員的特點(diǎn)，合理安排好基礎(chǔ)訓(xùn)練的量，是逐步提高運(yùn)動成績的關(guān)鍵，通過實(shí)踐訓(xùn)練得知，只要科學(xué)訓(xùn)練重視基礎(chǔ)訓(xùn)練就會有更大的收獲。

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