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    核心力量訓練在高職體育教學中的運用

    2020-03-02 15:00:25
    卷宗 2020年35期

    王 凱

    (貴州建設職業(yè)技術學院,貴州 貴陽 551400)

    核心力量訓練主要指的是力量訓練人體核心肌群,作為運動員發(fā)力的重要環(huán)節(jié),在傳統(tǒng)的訓練當中,高職體育教學一般側重四肢力量的練習,忽視了核心部位的訓練,致使其整體素質(zhì)難以真正意義上提高。

    1 核心力量訓練在高職體育教學中的作用

    1.1 有利于提高運動速度

    通過核心力量訓練課程,核心肌肉群會向四肢肌肉群發(fā)出能量,由此提高運動員運動期間的身體協(xié)調(diào)性與平衡性,促使其能夠在運動中降低損傷發(fā)生概率。

    1.2 有利于增強靈敏性

    以核心力量訓練為重點,有助于增強人體的平衡能力與穩(wěn)定性,最終讓人體在整個運動期間保持一個良好的控制力,更好地完成相關動作,避免出現(xiàn)身體損傷。

    1.3 有利于提高運動耐力

    核心力量訓練可增加肌肉攜氧量,滿足人體運動對氧氣的需求,進而有助于增強人體無氧運動狀態(tài)下的耐力,可以讓人在無氧運動中長期堅持下來, 進而有效促進運動能力的提高。

    1.4 有利于增強力量

    力量作為運動員綜合運動素質(zhì)的評價重點要素之一。有效實驗數(shù)據(jù)顯示核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練,同時可以有效增強人體肌肉群的綜合力量。

    2 高職體育核心力量訓練教學重點

    高職體育核心力量訓練教學主要目的是以運動員身體整體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性控制能力為主,進而有助于促進人體運動能力提高。從訓練教學重點來看,首先核心力量訓練可以分為器械訓練、自由重量訓練、自身徒手重量訓練。其中器械訓練就是健身中心里最常見的重訓機械,最好在使用時咨詢現(xiàn)場教練,器械使用前可能需要微調(diào);自由重量訓練是指沒有機械的輔助,靠啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械,如大輪胎,長柄錘等就可以獨立完成的訓練。自身徒手重量訓練就是不用器械,利用身體的重量來訓練,比如深蹲、仰臥起坐等,對于高職體育訓練運動員來講,可以有效減脂、鍛煉心肺和塑形。

    核心力量訓練指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉,一般通過多次、多組有節(jié)奏的負重來提升肌肉力量。但在力量訓練有一定技巧,應遵循以下原則:每周要做系統(tǒng)訓練,訓練要有間隔,給肌肉一些修復時間,主要流程是先進行大肌肉群,如胸、背、腿的訓練,再進行小肌肉群。同時大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節(jié)的運動;選擇的負重以能重復進行。如果剛開始訓練,或力量較差,可選輕一點的重量。

    除依靠器械,高職體育核心力量訓練教學也可以采取自重訓練,如單腿蹲、俯臥撐等。不管哪種形式,動作規(guī)范最重要。如果教學訓練過程中運動員出現(xiàn)痛感,很可能是姿勢錯誤或運動過量造成了損傷,需及時停止。

    3 高職體育核心力量訓練教學方法

    3.1 動靜結合法

    訓練的主要方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動后靜。即先做動力練習至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力數(shù)秒,可練幾組。

    3.2 連續(xù)加重法

    主要方法是先用輕重量做某一動作,輕松地完成練習后,緊接著加重練習使肌肉有所感覺,再加重做練習,一直到起不來為止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。

    3.3 局部強化法

    根據(jù)運動員的實踐得以練習中注意力高度集中,練什么地方,想那塊肌肉極為重要,這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此,練某一動作時,就應有意識的使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。

    3.4 難度遞增法

    這種訓練方法主要是先做低難度的動作,再增加難度做,直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的,因此不易受傷,但由于它逐漸增加難度并做到極限,因而增加了對肌肉的刺激,從而增加了肌肉的鮮明性。

    3.5 循環(huán)訓練法

    重點是把同類的或不同類的動作編排在一大組內(nèi)分設幾個站,然后按序一個一個地進行練習,做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完,該大組訓練結束。訓練下來后,汗流滿面,心跳加快。這種訓練法是有氧訓練,因此對于去脂減肥,增加肌肉線條的鮮明性大有好處。同時,把發(fā)展同一群肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習,可以加深對該組肌群的刺激。

    3.6 動作多變訓練法

    肌力訓練有一個規(guī)律,一當幾個固定動作,采用恒定運動負荷量訓練一階段后,肌體就會逐漸適應,肌力就不會提高或提高甚慢,此時應采用變異性訓練法以促使肌體發(fā)生變化,從而進入新的適應過程。比如采用仰臥飛鳥數(shù)組,在訓練一階段后,胸圍提高甚微,則應適時變換訓練手段和方法采用斜板飛鳥等動作,增加訓練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌,同時可以不斷增加胸圍。

    4 高職體育核心力量訓練教學注意事項

    高職體育核心力量訓練教學前需要充分熱身,訓練過程中根據(jù)自己的身體狀態(tài)去選擇合適的強度,千萬不能為了強化而盲目的上大重量,這樣后果是十分嚴重的。當重量達到一定程度自己心里沒底的時候,可以叫幾個教練和運動員在一旁保護,或者自己創(chuàng)造一個可以規(guī)避受傷風險的訓練環(huán)境。在訓練過程中時刻感受身體狀態(tài),一旦出現(xiàn)不適的感覺應馬上停止訓練,過度的訓練對身體有害無益。同時,在訓練過程中,應該重視傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練相結合,一是結合訓練結果,總結好傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練側重點有著顯著的差異。二是注重傳統(tǒng)力量訓練側重身體局部力量的提升,可以使整體運動素質(zhì)難以真正意義上有效提升。三是核心力量訓練則是以身體整體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性控制能力為主,進而有助于促進人體運動能力的提高。因此,需深刻認識到兩種訓練方式的優(yōu)缺點, 有機整合核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練,并結合與動員實際運動能力與基本特點,制定訓練計劃。

    5 結束語

    高職體育核心力量訓練教學主要是通過訓練人體核心部位,有效增強人體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性、控制能力,進而實現(xiàn)提升人體身體素質(zhì)目的。 所以訓練期間,需結合自身特點,合理選擇訓練方式,以此真正意義上提高身體素質(zhì)。

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