核心力量訓練在高職體育教學中的運用

王 凱

（貴州建設職業(yè)技術學院，貴州 貴陽 551400）

核心力量訓練主要指的是力量訓練人體核心肌群，作為運動員發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，在傳統(tǒng)的訓練當中，高職體育教學一般側重四肢力量的練習，忽視了核心部位的訓練，致使其整體素質(zhì)難以真正意義上提高。

1 核心力量訓練在高職體育教學中的作用

1.1 有利于提高運動速度

通過核心力量訓練課程，核心肌肉群會向四肢肌肉群發(fā)出能量，由此提高運動員運動期間的身體協(xié)調(diào)性與平衡性，促使其能夠在運動中降低損傷發(fā)生概率。

1.2 有利于增強靈敏性

以核心力量訓練為重點，有助于增強人體的平衡能力與穩(wěn)定性，最終讓人體在整個運動期間保持一個良好的控制力，更好地完成相關動作，避免出現(xiàn)身體損傷。

1.3 有利于提高運動耐力

核心力量訓練可增加肌肉攜氧量，滿足人體運動對氧氣的需求，進而有助于增強人體無氧運動狀態(tài)下的耐力，可以讓人在無氧運動中長期堅持下來， 進而有效促進運動能力的提高。

1.4 有利于增強力量

力量作為運動員綜合運動素質(zhì)的評價重點要素之一。有效實驗數(shù)據(jù)顯示核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練，同時可以有效增強人體肌肉群的綜合力量。

2 高職體育核心力量訓練教學重點

高職體育核心力量訓練教學主要目的是以運動員身體整體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性控制能力為主，進而有助于促進人體運動能力提高。從訓練教學重點來看，首先核心力量訓練可以分為器械訓練、自由重量訓練、自身徒手重量訓練。其中器械訓練就是健身中心里最常見的重訓機械，最好在使用時咨詢現(xiàn)場教練，器械使用前可能需要微調(diào)；自由重量訓練是指沒有機械的輔助，靠啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械，如大輪胎，長柄錘等就可以獨立完成的訓練。自身徒手重量訓練就是不用器械，利用身體的重量來訓練，比如深蹲、仰臥起坐等，對于高職體育訓練運動員來講，可以有效減脂、鍛煉心肺和塑形。

核心力量訓練指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉，一般通過多次、多組有節(jié)奏的負重來提升肌肉力量。但在力量訓練有一定技巧，應遵循以下原則：每周要做系統(tǒng)訓練，訓練要有間隔，給肌肉一些修復時間，主要流程是先進行大肌肉群，如胸、背、腿的訓練，再進行小肌肉群。同時大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節(jié)的運動；選擇的負重以能重復進行。如果剛開始訓練，或力量較差，可選輕一點的重量。

除依靠器械，高職體育核心力量訓練教學也可以采取自重訓練，如單腿蹲、俯臥撐等。不管哪種形式，動作規(guī)范最重要。如果教學訓練過程中運動員出現(xiàn)痛感，很可能是姿勢錯誤或運動過量造成了損傷，需及時停止。

3 高職體育核心力量訓練教學方法

3.1 動靜結合法

訓練的主要方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力數(shù)秒，可練幾組。

3.2 連續(xù)加重法

主要方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

3.3 局部強化法

根據(jù)運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。

3.4 難度遞增法

這種訓練方法主要是先做低難度的動作，再增加難度做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

3.5 循環(huán)訓練法

重點是把同類的或不同類的動作編排在一大組內(nèi)分設幾個站，然后按序一個一個地進行練習，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來后，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，因此對于去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。同時，把發(fā)展同一群肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，可以加深對該組肌群的刺激。

3.6 動作多變訓練法

肌力訓練有一個規(guī)律，一當幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓練一階段后，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應采用變異性訓練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進入新的適應過程。比如采用仰臥飛鳥數(shù)組，在訓練一階段后，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌，同時可以不斷增加胸圍。

4 高職體育核心力量訓練教學注意事項

高職體育核心力量訓練教學前需要充分熱身，訓練過程中根據(jù)自己的身體狀態(tài)去選擇合適的強度，千萬不能為了強化而盲目的上大重量，這樣后果是十分嚴重的。當重量達到一定程度自己心里沒底的時候，可以叫幾個教練和運動員在一旁保護，或者自己創(chuàng)造一個可以規(guī)避受傷風險的訓練環(huán)境。在訓練過程中時刻感受身體狀態(tài)，一旦出現(xiàn)不適的感覺應馬上停止訓練，過度的訓練對身體有害無益。同時，在訓練過程中，應該重視傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練相結合，一是結合訓練結果，總結好傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練側重點有著顯著的差異。二是注重傳統(tǒng)力量訓練側重身體局部力量的提升，可以使整體運動素質(zhì)難以真正意義上有效提升。三是核心力量訓練則是以身體整體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性控制能力為主，進而有助于促進人體運動能力的提高。因此，需深刻認識到兩種訓練方式的優(yōu)缺點， 有機整合核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練，并結合與動員實際運動能力與基本特點，制定訓練計劃。

5 結束語

高職體育核心力量訓練教學主要是通過訓練人體核心部位，有效增強人體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性、控制能力，進而實現(xiàn)提升人體身體素質(zhì)目的。 所以訓練期間，需結合自身特點，合理選擇訓練方式，以此真正意義上提高身體素質(zhì)。