核心力量訓(xùn)練在高職體育教學(xué)中的運(yùn)用

王 凱

（貴州建設(shè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院，貴州 貴陽(yáng) 551400）

核心力量訓(xùn)練主要指的是力量訓(xùn)練人體核心肌群，作為運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，在傳統(tǒng)的訓(xùn)練當(dāng)中，高職體育教學(xué)一般側(cè)重四肢力量的練習(xí)，忽視了核心部位的訓(xùn)練，致使其整體素質(zhì)難以真正意義上提高。

1 核心力量訓(xùn)練在高職體育教學(xué)中的作用

1.1 有利于提高運(yùn)動(dòng)速度

通過(guò)核心力量訓(xùn)練課程，核心肌肉群會(huì)向四肢肌肉群發(fā)出能量，由此提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)期間的身體協(xié)調(diào)性與平衡性，促使其能夠在運(yùn)動(dòng)中降低損傷發(fā)生概率。

1.2 有利于增強(qiáng)靈敏性

以核心力量訓(xùn)練為重點(diǎn)，有助于增強(qiáng)人體的平衡能力與穩(wěn)定性，最終讓人體在整個(gè)運(yùn)動(dòng)期間保持一個(gè)良好的控制力，更好地完成相關(guān)動(dòng)作，避免出現(xiàn)身體損傷。

1.3 有利于提高運(yùn)動(dòng)耐力

核心力量訓(xùn)練可增加肌肉攜氧量，滿足人體運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，進(jìn)而有助于增強(qiáng)人體無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的耐力，可以讓人在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)， 進(jìn)而有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。

1.4 有利于增強(qiáng)力量

力量作為運(yùn)動(dòng)員綜合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的評(píng)價(jià)重點(diǎn)要素之一。有效實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，同時(shí)可以有效增強(qiáng)人體肌肉群的綜合力量。

2 高職體育核心力量訓(xùn)練教學(xué)重點(diǎn)

高職體育核心力量訓(xùn)練教學(xué)主要目的是以運(yùn)動(dòng)員身體整體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性控制能力為主，進(jìn)而有助于促進(jìn)人體運(yùn)動(dòng)能力提高。從訓(xùn)練教學(xué)重點(diǎn)來(lái)看，首先核心力量訓(xùn)練可以分為器械訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練、自身徒手重量訓(xùn)練。其中器械訓(xùn)練就是健身中心里最常見(jiàn)的重訓(xùn)機(jī)械，最好在使用時(shí)咨詢現(xiàn)場(chǎng)教練，器械使用前可能需要微調(diào)；自由重量訓(xùn)練是指沒(méi)有機(jī)械的輔助，靠啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠負(fù)重的器械，如大輪胎，長(zhǎng)柄錘等就可以獨(dú)立完成的訓(xùn)練。自身徒手重量訓(xùn)練就是不用器械，利用身體的重量來(lái)訓(xùn)練，比如深蹲、仰臥起坐等，對(duì)于高職體育訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，可以有效減脂、鍛煉心肺和塑形。

核心力量訓(xùn)練指身體某一部分對(duì)抗阻力進(jìn)行的鍛煉，一般通過(guò)多次、多組有節(jié)奏的負(fù)重來(lái)提升肌肉力量。但在力量訓(xùn)練有一定技巧，應(yīng)遵循以下原則：每周要做系統(tǒng)訓(xùn)練，訓(xùn)練要有間隔，給肌肉一些修復(fù)時(shí)間，主要流程是先進(jìn)行大肌肉群，如胸、背、腿的訓(xùn)練，再進(jìn)行小肌肉群。同時(shí)大肌肉群訓(xùn)練是會(huì)涉及兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)；選擇的負(fù)重以能重復(fù)進(jìn)行。如果剛開(kāi)始訓(xùn)練，或力量較差，可選輕一點(diǎn)的重量。

除依靠器械，高職體育核心力量訓(xùn)練教學(xué)也可以采取自重訓(xùn)練，如單腿蹲、俯臥撐等。不管哪種形式，動(dòng)作規(guī)范最重要。如果教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)痛感，很可能是姿勢(shì)錯(cuò)誤或運(yùn)動(dòng)過(guò)量造成了損傷，需及時(shí)停止。

3 高職體育核心力量訓(xùn)練教學(xué)方法

3.1 動(dòng)靜結(jié)合法

訓(xùn)練的主要方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力數(shù)秒，可練幾組。

3.2 連續(xù)加重法

主要方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

3.3 局部強(qiáng)化法

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會(huì)大大提高訓(xùn)練效果。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。

3.4 難度遞增法

這種訓(xùn)練方法主要是先做低難度的動(dòng)作，再增加難度做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對(duì)肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

3.5 循環(huán)訓(xùn)練法

重點(diǎn)是把同類(lèi)的或不同類(lèi)的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)幾個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來(lái)后，汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，因此對(duì)于去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。同時(shí)，把發(fā)展同一群肌肉的相類(lèi)似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依次練習(xí)，可以加深對(duì)該組肌群的刺激。

3.6 動(dòng)作多變訓(xùn)練法

肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過(guò)程。比如采用仰臥飛鳥(niǎo)數(shù)組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來(lái)發(fā)展胸大肌，同時(shí)可以不斷增加胸圍。

4 高職體育核心力量訓(xùn)練教學(xué)注意事項(xiàng)

高職體育核心力量訓(xùn)練教學(xué)前需要充分熱身，訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)自己的身體狀態(tài)去選擇合適的強(qiáng)度，千萬(wàn)不能為了強(qiáng)化而盲目的上大重量，這樣后果是十分嚴(yán)重的。當(dāng)重量達(dá)到一定程度自己心里沒(méi)底的時(shí)候，可以叫幾個(gè)教練和運(yùn)動(dòng)員在一旁保護(hù)，或者自己創(chuàng)造一個(gè)可以規(guī)避受傷風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練環(huán)境。在訓(xùn)練過(guò)程中時(shí)刻感受身體狀態(tài)，一旦出現(xiàn)不適的感覺(jué)應(yīng)馬上停止訓(xùn)練，過(guò)度的訓(xùn)練對(duì)身體有害無(wú)益。同時(shí)，在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該重視傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練相結(jié)合，一是結(jié)合訓(xùn)練結(jié)果，總結(jié)好傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)有著顯著的差異。二是注重傳統(tǒng)力量訓(xùn)練側(cè)重身體局部力量的提升，可以使整體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)難以真正意義上有效提升。三是核心力量訓(xùn)練則是以身體整體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性控制能力為主，進(jìn)而有助于促進(jìn)人體運(yùn)動(dòng)能力的提高。因此，需深刻認(rèn)識(shí)到兩種訓(xùn)練方式的優(yōu)缺點(diǎn)， 有機(jī)整合核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，并結(jié)合與動(dòng)員實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力與基本特點(diǎn)，制定訓(xùn)練計(jì)劃。

5 結(jié)束語(yǔ)

高職體育核心力量訓(xùn)練教學(xué)主要是通過(guò)訓(xùn)練人體核心部位，有效增強(qiáng)人體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性、控制能力，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)提升人體身體素質(zhì)目的。 所以訓(xùn)練期間，需結(jié)合自身特點(diǎn)，合理選擇訓(xùn)練方式，以此真正意義上提高身體素質(zhì)。