淺析高強(qiáng)度間歇性運動對肥胖人群減脂的作用

趙冬雪

摘要：我國肥胖人口連年增加，現(xiàn)在的大多數(shù)人都開始對減肥重視起來，但依舊沿襲以往的中低強(qiáng)度有氧運動方式進(jìn)行減脂，盡管說也能得到一定減肥效果，但和高強(qiáng)度間歇性運動相比，它的減肥效果就要遜色很多。本文從實際角度出發(fā)，對高強(qiáng)度間歇性運動對當(dāng)前肥胖人群減脂的作用予以詳述。

關(guān)鍵詞：高強(qiáng)度;間歇性運動;肥胖人群;減脂

一、肥胖導(dǎo)致的不良后果

我們通常將肥胖分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩種形式，后者主要是因為神經(jīng)系統(tǒng)疾病所致，也有可能是內(nèi)分泌紊亂所造成，前者則是因為能量物質(zhì)在體內(nèi)大量積壓所致，這類肥胖人員占肥胖人口總比例的94%。

肥胖主要危害便是影響人的體形美，與此同時，也會造成一定的心血管疾病和呼吸類病癥，不僅如此，中風(fēng)和高血壓等也極易衍生，有的人因為肥胖會產(chǎn)生社交障礙，肥胖對心理方面所造成的不良影響也很大。

廣義之上的減脂即為對體內(nèi)脂肪予以分解。一般化的肥胖判定標(biāo)準(zhǔn)均以身體質(zhì)量來定。指數(shù)等于體重除以身高的平方數(shù)結(jié)果。對于現(xiàn)在國人而言，普遍認(rèn)為身體質(zhì)量指數(shù)處在18.5-23.9范圍內(nèi)最為適宜，無論是過高，亦或是過低，均存在健康隱患。

二、高強(qiáng)度間歇性運動

高強(qiáng)度間歇性運動，是指將多類讓人心率加快的動作匯總起來，涵蓋了跑跳、負(fù)重等運動，旨在提升心率的上升速度。

最為重要的便是處在運動高點狀態(tài)時，人的心理便會達(dá)到自己本體最大心率的90%-95%，而且要持續(xù)動作一段時間，每組持續(xù)時間額度標(biāo)準(zhǔn)為10s-5min。在運動者休息一定時間后且尚未完全恢復(fù)體力的情況下銜接好下一組的動作。高強(qiáng)度間歇性運動時間限定在10-20min，因為運動強(qiáng)度達(dá)，所產(chǎn)生的負(fù)荷也大，會對運動者的身體造成很大刺激，耗氧量很大，但機(jī)體代謝能力會有所增加，以不斷訓(xùn)練的方式對自己的身體進(jìn)行刺激，由此實現(xiàn)減脂目標(biāo)。高強(qiáng)度間歇性運動最為顯著的特點便是強(qiáng)化運動者的心肺功能，不斷強(qiáng)化他們的忍耐力與持久力，并且這種運動方式安全可靠，運動之后便可恢復(fù)免疫機(jī)能，它在當(dāng)前大眾健身減肥中十分適用。

三、減脂及其原理

減脂即是分解體內(nèi)脂肪。而一般肥胖判定的標(biāo)準(zhǔn)則是根據(jù)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來判定的。BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方。對于中國人來說，一般認(rèn)為BMI在18.5到23.9的范圍之間就是理想的，過高或過低都有健康風(fēng)險。減脂的原理從能量守恒角度來說，隨著一種形式的能減少，就會帶來另一種形式的能增加，而且減少的量等于增加的量。運動減脂就是把人體脂肪分解的能量轉(zhuǎn)化成運動所需的機(jī)械能。所以從能量守恒定律看，運動減脂是很有效果且值得推廣和應(yīng)用的減肥方法。

四、高強(qiáng)度間歇性運動對肥胖人群減脂的作用

（一）促進(jìn)身體健康

高強(qiáng)度間歇性運動國內(nèi)普及程度不是很可觀，國內(nèi)高強(qiáng)度間歇性運動通常都是應(yīng)用在職業(yè)運動員的專項體能鍛煉中。對于健身層面的減脂訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇性運動模式正在日漸進(jìn)入大眾視野，并且在諸多運動APP中也相繼出現(xiàn)?，F(xiàn)在，很多專家和學(xué)者通過不斷調(diào)查和分析后證實了高強(qiáng)度間歇性運動對一些病癥康復(fù)十分有利，甚至是心臟病患者的康復(fù)訓(xùn)練中也會摻雜高強(qiáng)度間歇性動作，安全性毋庸置疑且會提升人們的生活質(zhì)量。盡管說此類運動對人們進(jìn)行減脂健身來說是一類優(yōu)良手段，但也講究因人而異，不能盲目使用，必要時要在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，保障訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度的合理性，只有這樣才能在維系身心健康的前提下有效減脂。

（二）能量消耗與能量攝入

普通強(qiáng)度的運動，一般來說都是以脂肪供能為核心的，運動完成后，運動者的能量消耗便會恢復(fù)到正常水平，通過高強(qiáng)度間歇性運動練習(xí)，整個過程中和完結(jié)后，運動者能量消耗尚未間斷，不僅如此，運動者的基礎(chǔ)代謝率還會持續(xù)攀升，減脂效果異常明顯。我們在進(jìn)行運動一段時間后，進(jìn)食欲望會降低，但是在高強(qiáng)度間歇性運動后，食欲不會過低，可允許運動者酌情攝入能量，并且不會對整個機(jī)體功能造成損傷。

（三）短時長效

處在相同耗氧態(tài)勢下，高強(qiáng)度間歇性運動可以在短時間內(nèi)獲取和中低強(qiáng)度運動相等的減脂效果，不僅如此，高強(qiáng)度間歇性運動進(jìn)行，可以大幅度降低腹部脂肪面，此項運動的持續(xù)性和可堅持性是其他有氧運動不可匹敵的，普遍適用于學(xué)生族和上班族閑在暇時間進(jìn)行減脂鍛煉。

五、減脂注意事項

減肥是為了健康，運動之前，運動者要進(jìn)行常規(guī)醫(yī)學(xué)檢查，判定心肺功能基本狀況，檢查是否存在心血管合并癥，與此同時，還要進(jìn)行心血管功能復(fù)合試驗，從而來確定運動者的最大心率值以及最大耗氧量等，在此基礎(chǔ)上確定高強(qiáng)度間歇性運動的練習(xí)強(qiáng)度，以此來保障運動的安全性。減脂不能一蹴而就，講求持之以恒、循序漸進(jìn)，在體重降低后立刻停止運動，那么體重很有可能會再次上升。高強(qiáng)度間歇性運動減脂時，需要做好飲食控制，合理規(guī)劃生活規(guī)律與方式，形成良好的作息習(xí)慣，為成功減脂打好基礎(chǔ)。

運動時要注意飲水，不能口渴才喝水，不能刻意限制水分?jǐn)z入，運動者身體代謝過程均在體液中運行，若是在體液丟失情況下未能有效補充，那么勢必會對后續(xù)減脂分解利用產(chǎn)生極大影響。另外，需要在高強(qiáng)度間歇性運動時注意保護(hù)自己，防止運動損傷狀況出現(xiàn)，因為體重過重，所以在進(jìn)行運動的時候，身體的各類關(guān)節(jié)負(fù)荷會不斷加大，運動不當(dāng)必然會造成損傷，所以在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性運動前要做好準(zhǔn)備動作，運動時要注意保暖，運動后也認(rèn)真整理，注意運動與進(jìn)食的間隔期，有效把控、科學(xué)減脂。

總之，人們生活水平日益提升的今天，肥胖人群連年增加，運動減肥成為了一種潮流。和普通強(qiáng)度的有氧運動進(jìn)行對比，高強(qiáng)度間歇性運動過后，運動者在恢復(fù)體能時候也可消耗能量，所以高強(qiáng)度間歇性運動對運動者的減脂效果更為顯著，假設(shè)運動者身體條件差的話，還是建議低強(qiáng)度訓(xùn)練，無論是哪種運動方法，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練都是必不可少，只有如此，方可達(dá)到預(yù)期減脂目標(biāo)。

參考文獻(xiàn)：

[1]席路，張翔.間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練減肥效應(yīng)述評[J].體育科技，2016.

[2]樊?；?間歇性高強(qiáng)度運動對青年男性肥胖者減肥效果的實證性研究[D].上海師范大學(xué)，2018.

[3]邵威，費加明.不同運動方式對肥胖青少年減肥效果的比較[J].中國應(yīng)用生理學(xué)雜志，2017.

[4]劉洪富.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對肥胖青年女性減肥效果的研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報，2016.