關(guān)愛自己，從睡眠開始

□ 本刊記者

睡眠障礙是什么？

人的一生應(yīng)有將近1/3的時(shí)間花在睡眠上，但現(xiàn)在由于生活節(jié)奏快和工作壓力大，很多人遠(yuǎn)達(dá)不到這樣的標(biāo)準(zhǔn)。有的即便達(dá)到了，睡眠質(zhì)量也得不到很好的保證。睡眠障礙危害極大，長期的“生物鐘被打亂”與心臟病、胃病、多種癌癥、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性病變以及精神疾病存在關(guān)聯(lián)，患者患上代謝、心血管及胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)比一般人高。因此，有研究認(rèn)為，睡眠障礙成為21世紀(jì)威脅人類健康的潛在殺手。

根據(jù)《睡眠障礙國際分類（第三版）》，睡眠障礙可以分為：

1.失眠：是指2周以上的睡眠障礙，且專指那種呈現(xiàn)睡眠不足的睡眠障礙，如入睡困難、早醒等，患者嚴(yán)重感覺睡眠不足，自覺疲勞、頭昏、精神不振。

2.睡眠相關(guān)呼吸障礙：最常見的為打鼾所致的睡眠呼吸暫停，這些人雖然有充足的睡眠時(shí)間，但長期處于低氧、低通氣狀態(tài)，睡眠質(zhì)量不高。

3.中樞嗜睡性疾?。撼Ｒ姷挠邪l(fā)作性睡病，這些人雖然白天和晚上睡眠很多，但仍然困憊不堪，影響了正常的生活和工作。

4.睡眠-清醒晝夜節(jié)律障礙：如時(shí)差障礙、倒班工作障礙，因?yàn)樗吖?jié)律改變導(dǎo)致睡眠不佳、疲勞。

5.異態(tài)睡眠：如睡行、睡驚、睡癱等，睡癱癥就是當(dāng)個(gè)體在睡眠期發(fā)生了短暫的不能自主運(yùn)動(dòng)時(shí)，無法自由地支配軀體，感覺身體突然間癱瘓無力，仿佛有千斤重物堆放在胸口。

6.睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙：主要表現(xiàn)為某一簡單、固定的動(dòng)作反復(fù)出現(xiàn)，以致干擾了睡眠，如不寧腿綜合征、睡眠相關(guān)磨牙癥、睡眠相關(guān)腿部肌肉痙攣等。

誤區(qū)一

夜里沒睡，白天補(bǔ)夠了也一樣

人體在一天中的生理活動(dòng)是受生物鐘調(diào)控的，生物鐘是體內(nèi)周而復(fù)始的節(jié)律感，破壞這種節(jié)律，無疑是對(duì)身體的一種傷害。就好比你錯(cuò)過了播種的農(nóng)時(shí)，然后再去播種，這是不行的。你硬要去違反自然規(guī)律，那是得不償失的。

誤區(qū)二

睡得久，說明身體需要

“久臥傷氣”，倘若長時(shí)間躺在床上不動(dòng)，氣的運(yùn)行就會(huì)變得緩慢，身體內(nèi)的新陳代謝速度也會(huì)相應(yīng)減慢，可導(dǎo)致肺氣、脾氣、心氣、腎氣的不足，從而產(chǎn)生一系列的肢體疲倦乏力的狀況。睡眠超過9小時(shí)的中老年人，會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，容易中風(fēng)。另外，新陳代謝速度的降低，會(huì)影響體內(nèi)堆積的廢物排出。

誤區(qū)三

中午不需要休息

午時(shí)是中午11時(shí)至13時(shí)，陽氣到了極點(diǎn)，此時(shí)如果能“充電5分鐘”，就會(huì)精神一下午。午覺很補(bǔ)人，但最多不要超過1小時(shí)。即使不能夠睡覺，也應(yīng)“入靜”，使身體得以平衡過渡，補(bǔ)充精力。

誤區(qū)四

喝酒有助于睡眠

喝酒以后睡覺，會(huì)使深睡眠質(zhì)量受到干擾，如果把酒當(dāng)作安眠藥吃，一會(huì)越喝越多，容易上癮，二會(huì)傷肝，并且不能真正解決睡眠問題。

誤區(qū)五

睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠

睡眠困難者，睡前3小時(shí)，應(yīng)避免做劇烈的體力運(yùn)動(dòng)。睡前劇烈活動(dòng)，會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來，人便不能很快入睡。

失眠的解決辦法

“4-7-8呼吸法”

失眠患者可以每日睡前堅(jiān)持做一些靜功，如冥想、數(shù)吸、打坐等，讓人的精神集中起來，以一念代萬念，但不推薦數(shù)羊?？梢圆捎谩?-7-8呼吸法”，即吸氣數(shù)到4，憋氣時(shí)數(shù)到7，吐氣時(shí)數(shù)到8，重復(fù)3到4遍。此法有助于讓患者在60秒內(nèi)快速入睡，堅(jiān)持6到8周，效果較好。

具體方法如下：

1.閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數(shù)4個(gè)數(shù)；

2.憋氣，從1默數(shù)到7；

3.嘴巴吐氣，從1默數(shù)到8。

內(nèi)視法

內(nèi)視法是中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生當(dāng)中調(diào)攝心神的一種方法。它可以幫助人排除雜念，心地澄明，有效降低心理敏感性,起到心理上的感覺隔離作用，在根本上緩解導(dǎo)致睡眠障礙的心理紊亂因素，從而起到改善睡眠的作用。

內(nèi)視法訓(xùn)練：

1.身體右側(cè)臥。

2.把右手大拇指，輕輕放在耳垂后面的凹陷處，食指和中指貼著右太陽穴，無名指、小指自然分開附于頭側(cè)，右肘屈，貼靠胸肋，附枕而眠。

3.左掌心貼于右肩上，左肘屈，輕搭在右肘上。

4.右腿在下，屈膝蜷曲，猶如彎弓，彎曲以自己舒適為度。

5.左腿微屈，重疊在右腿上。

6.雙目輕閉，自然呼吸。

7.專心去感受自己呼吸的一呼一吸的過程。

初學(xué)者可量力而為，不必強(qiáng)求，練習(xí)時(shí)間不必拘泥，練習(xí)至困倦思睡即可。每晚睡覺前30 分鐘開始練習(xí)，練習(xí)完畢后即刻睡覺。練習(xí)以上方法 2 周后，練習(xí)者均可較熟練的掌握，并在30 分鐘內(nèi)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

自我穴位按摩

安眠穴功效如其名，按揉此穴，能有效幫助人們安穩(wěn)入睡。這個(gè)穴位是一個(gè)經(jīng)外奇穴，在頭項(xiàng)部，位于耳垂正后方約2厘米的凹陷處，翳風(fēng)穴與風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)。

做法：長期失眠的患者，每天晚上躺下后，在床上仰臥，以兩手中指指腹部，在安眠穴上做按壓手法，每次持續(xù)約半分鐘或揉按10-20次，如此反復(fù)5-6次。按壓穴位時(shí)應(yīng)當(dāng)注意中指要向前額方向用力，以穴位部出現(xiàn)酸、麻、重、脹的感覺為度，不可用力過大。

食療小妙方

1.茯苓糕。茯苓有健脾、養(yǎng)心、安神的作用，用茯苓粉、大米粉、糯米粉、白糖、牛奶攪勻，放入開水鍋里大火蒸30分鐘出鍋。也可以每層夾熟芝麻、干桂花、白糖，口味更佳。

2.酸棗仁粥。酸棗仁粉15克，粳米100克，先以粳米煮粥，白粥將熟的時(shí)候，下酸棗仁末再煮。如酸棗仁末不易獲取，也可以先用水煮酸棗仁，取藥液熬粥。

3.桂圓蓮子百合湯。取桂圓、蓮子、百合各50克，根據(jù)口味加糖、水煮成湯。此粥有養(yǎng)血、清心、安神、補(bǔ)肺脾腎的作用，適合中老年人、長期失眠者服用。

4.杏仁粥。杏仁含有調(diào)整睡眠的褪黑素，用甜杏仁50個(gè)，粳米120克，加水適量一起煮粥。粥成后酌加白糖，早晚食用。

5.安神茶。柏子仁具有養(yǎng)心安神、潤腸通便的功效，取柏子仁5克，水煎后服用，適用于失眠、便秘的老年人。

注意事項(xiàng)：

1.糖尿病病人要注意食療方中白糖等對(duì)血糖控制不佳的食物。

2.食療方不能完全代替藥物，如果食療效不佳，要去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行藥物治療。

3.出現(xiàn)睡眠障礙癥狀，應(yīng)該及時(shí)就診，否則拖得時(shí)間越久，調(diào)整起來越困難。